Odpowiedni profil kwasów tłuszczowych dostarczanych wraz z dietą ma ogromne znaczenie w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzyca. Jak się jednak okazuje, dieta wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. To co wybieramy każdego dnia kształtuje nasz nastrój, a także wpływa na odczuwane nastroje i ryzyko depresji.

Wśród analizowanych składników żywności zwraca się uwagę na indywidualnie dopasowaną podaż energetyczną, odpowiednie ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, a także innych składników odżywczych. Jednakże, nie tylko ilość, a także jakość ma ogromne znaczenie. Jest to szczególnie wyraźne w przypadku takich substancji jak np. tłuszcze. Zarówno ich nadmiar, zbyt niska ilość, a także nieprawidłowy dobór, przyczynia się do wystąpienia zaburzeń homeostazy organizmu, w tym także stanu psychicznego.

Depresja – problem społeczny

Depresja obecnie dotyczy 350 milionów osób na świecie, z czego 1,5 miliona mieszka w Polsce. Jest to liczba zbliżona do liczby wszystkich mieszkańców Warszawy! Większość depresji diagnozowana jest w wieku 20 – 40 lat, co przekłada się na częstszą absencję w pracy. Tak więc koszty społeczne i ekonomiczne depresji są wysokie. Zgodnie z danymi Instytut Zarządzania w Ochronie Zdrowia wynoszą one od 1 do 2,6 miliarda złotych każdego roku.

Wśród czynników ryzyka depresji upatruje się zarówno predyspozycji genetycznych, jak i wpływu czynników środowiskowych, w tym także diety. Jak wynika z badań naukowych, u osób cierpiących na depresję obserwuje się obniżone stężenie kwasów tłuszczowych omega – 3, a także zaburzenie proporcji pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega – 3 i omega – 6 (zbyt dużo omega – 6, za mało omega – 3).  Należy mieć także na uwadze, że nasz mózg w znaczącej większości składa się z różnych składników tłuszczowych. Odpowiednie kwasy tłuszczowe mogą specyficznie wpływać na wybrane jego regiony, zachowując się jak np. czynniki aktywujące lub hamujące wpływające na pracę mózgu i powstawanie różnych nastrojów.

Zgodnie z badaniami, stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1. Jak wynika z badań, obecnie najczęściej w diecie proporcja ta stanowi 10:1 lub jest większa, co jest efektem stosowania znacznych ilości olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6, a także spożycia mięsa i jaj oraz ryb hodowlanych karmionych paszą zwierającą kwasy z tej rodziny.

W związku z tym, jednym z proponowanych działań jest przyjmowanie żywności zasobnej w kwasy omega – 3, co poprawiłoby zaburzony stosunek. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa także, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 mieści się w granicach 0,3-0,5 g/dobę. Co w praktyce oznacza spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Gdzie szukać kwasów omega  – 3, a gdzie występują omega – 6?

Głównym źródłem kwasów omega – 3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie, do których zaliczamy łososie, makrele, tuńczyki, śledzie, a także owoce morza np. krewetki. Organizmy te zawierają kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Są to substancje odżywcze będące aktywnymi metabolitami. W tej postaci kwasy omega – 3 są wykorzystane przez organizm do pełnienia różnorodnych funkcji. Wspominane produkty nie zawierają natomiast kwasu α-linolenowego (ALA), który jest pochodzenia roślinnego. Ten kwas tłuszczowy występuje obficie w ziarnach rzepaku, oleju z orzechów włoskich, oleju lnianym, zielonych warzywach liściastych, migdałach, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.

Kwasy omega – 6 są obecne, pod postacią kwasu linolowego (LA) w olejach: sojowym, kukurydzianym i słonecznikowym. Znajdziemy je także w żółtku jaj, a także większości nasionach i orzechach np. pestkach dyni czy orzechach ziemnych. W produktach mięsnych, a także niektórych orzechach może występować pod postacią kwasu arachidonowego (ARA).

Wpływ kwasów tłuszczowych na ryzyko depresji

Kwasy omega – 3 charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i potencjalnie ochronnym w przebiegu depresji. Natomiast kwasy omega – 6, pomimo że także niezbędne w codziennej diecie, w nadmiarze mogą zwiększać stan zapalnych organizmu i prawdopodobnie zwiększać ryzyko zaburzeń depresyjnych

Wspomniane, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, wykazują działanie antydepresyjne, ponieważ są wykorzystywane do powstawania tzw. ,,hormonów szczęścia”, czyli dopaminy i serotoniny. W badaniach udowodniono, że osoby mające za zadanie suplementować kwasy EPA i DHA (czyli te należące do omega – 3) charakteryzują się zmniejszonym odczuwaniem zmęczenia, depresji, lęku i gniewu. U respondentów zauważa się także ogólną poprawę samopoczucia. Także badania przeprowadzone wśród amerykańskich żołnierzy pokazały, że zastosowanie diety śródziemnomorskiej, naturalnie bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, sprzyja zmniejszeniu występowania depresji, agresji impulsywnej i liczby samobójstw. Badania pokazują także, że odpowiednie spożycie, bądź suplementacja kwasami omega – 3 w czasie ciąży i laktacji zmniejsza ryzyko depresji poporodowej.

Również u osób już stosujących leki przeciwdepresyjne, u których dodatkowo włączono suplementację kwasami EPA (omega – 3) zauważono zdecydowanie większą poprawę. Jak dowodzą badania, 20 mg fluoksetyny (lek przeciwdepresyjny) jest tak samo skuteczne, jak 1g kwasu eikozapentaenowego (EPA). Jednakże należy pamiętać, że przyjmując leki przeciwdepresyjne, nie należy ich samodzielnie odstawiać. Taka decyzja powinna zawsze być skonsultowana z lekarzem prowadzącym.

W związku z przedstawioną wiedzą, na łamach czasopisma Nutritional Neuroscience, zaproponowano pięć głównych elementów, na jakie należy zwrócić uwagę w codziennej diecie, chcąc uchronić się przed depresją. Są to:

  1. Podążaj za zasadami tradycyjnie zdrowej diety np. śródziemnomorskiej, norweskiej czy japońskiej (a więc zasobnej w ryby i owoce morza naturalnie bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3).
  2. Zwiększ spożycie owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych (np. groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca), pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion.
  3. Planując swój jadłospis, zwiększ spożycie żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega – 3, np. ryb, owoców morza, a także odpowiednich orzechów, nasion i olejów.
  4. Zamień produkty niezdrowe np. żywność wysokoprzetworzoną (słodycze, dania gotowe), na produkty bardziej odżywcze np. świeże warzywa i owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe.
  5. Ogranicz spożycie żywności wysoko przetworzonej np. fast food, słodyczy i słodkiego pieczywa cukierniczego.

Liczne prace naukowe dowodzą korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega – 3 na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszania nasilenia stanu zapalnego, a także poprawy funkcjonowania osób z zaburzeniami psychicznymi. Jednak wcielając przedstawione informacje w życie, należy mieć na uwadze, że badania dotyczące wpływu kwasów omega – 3 na leczenie depresji, są na wstępnym etapie, gdzie nie możliwe jest sformułowanie ogólnodostępnych zaleceń dla populacji.

Należy także pamiętać, że spożywanie żywności zasobnej w te kwasy tłuszczowe przynosi znacznie więcej korzyści dla zdrowia, niż tylko zmniejszenie ryzyka depresji. Z tego względu warto pamiętać, aby do swojego jadłospisu włączyć ryby (optymalnie tłuste morskie), najlepiej w ilości 1 – 2 razy w tygodniu. Codzienną dietę można także wzbogacić w porcję orzechów i nasion. Szczególną uwagę warto zwrócić na te, naturalnie zasobne w kwasy omega – 3, czyli orzechy włoskie, siemię lniane czy migdały.

Bibliografia

  1. Raport IZWOZ „Depresja – analiza kosztów ekonomicznych i społecznych” Uczelni Łazarskiego 2014, a także WHO i IPiN.
  2. Sobiś i wsp. Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Psychiatria 2015; 2:3:147–152.
  3. Kopeć i wsp. Znaczenie kwasów omega-3 i oleju rybnego w diecie. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016; XLIX: 4:801–808.
  4. Sicińska i wsp. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015; 69: 838-852.
  5. Sánchez-Villegas i wsp. A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project. BMC Medicine 2015; 13:197: 1 – 12.
  6. Opie i wsp. A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Nutritional Neuroscience 2018, 21:7:487 – 501.
  7. Opie i wsp. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutritional Neuroscience 2017; 20:3, 161-171.

 

Podsumowanie
Wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na ryzyko depresji
Tytuł
Wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na ryzyko depresji
Autor