Dieta wegańska to taki wzorzec żywienia, w którym produkty wszystkie odzwierzęce, takie jak mięso, mleko, jaja, a nawet miód, są wykluczane z jadłospisu danej osoby. Wśród czynników wpływających na podjęcie decyzji o przejściu na ten styl żywienia należy wymienić względy etyczne, jak i zdrowotne. Ostatnio także większa troska o środowisko naturalne wpływa na ograniczanie lub rezygnację z produktów odzwierzęcych.

Niewątpliwie pozbywając się żywności pochodzenia zwierzęcego, eliminowane są liczne grupy produktów, dostarczające nam cennych składników odżywczych. Dieta wegańska opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego, tzn. warzywach, owocach, orzechach, nasionach i produktach zbożowych. Samodzielne zbilansowanie diety, bez specjalistycznej wiedzy, jest niezwykle trudnym zadaniem. Wśród składników odżywczych na jakie należy zwrócić uwagę znajdują się nie tylko: białko, witaminy czy składniki mineralne, ale także spożywane tłuszcze.

Tłuszcze w diecie weganina

Tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35% wartości energetycznej diety. Z uwagi na jego stosunkowo wysoką kaloryczność (9 kcal/1g tłuszczu) mały dodatek tłuszczu do każdego posiłku, np. pod postacią oleju do sałatki, realizuje nasze zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Jednakże mając na celu prawidłowe zbilansowanie diety, nie mniejsze znaczenie ma rodzaj tłuszczów dostarczanych w ramach jadłospisu.

W naszej diecie występują tłuszcze, które w zależności od rodzaju, wpływają na organizm pozytywnie, jak i negatywnie. Pierwszą grupę stanowią te, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania i sprzyjają zachowaniu zdrowia. Mowa tu nienasyconych kwasach tłuszczowych. Natomiast drugą grupę tworzą te, które działają negatywnie, doprowadzając do zaburzenia równowagi ustroju i zwiększenia ryzyka chorób. Ich spożycie w codziennym planie żywieniowym powinno być ograniczane. Do tej grupy należą nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans.

Niezdrowe tłuszcze w diecie weganina

Nasycone kwasy tłuszczowe są obwiniane o podnoszenie poziomu cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol), a czego konsekwencją jest zwiększenie chorób układu krążenia. W diecie wegańskiej tłuszcze nasycone zazwyczaj nie są istotnym problemem, gdyż ich podstawowym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, np. tłuste gatunki i części mięsa, a także pełnotłusty nabiał.

Jednakże dieta wegańska nie jest ich całkowicie pozbawiona. Tych tłuszczów mogą nam dostarczać niektóre oleje roślinne o stałej konsystencji, np. olej palmowy i kokosowy. Jednakże ich niskie spożycie w diecie, nie powinno stanowić istotnego zagrożenia dla zdrowia, gdy nie pojedyncze składniki wpływają na ryzyko chorób, a całkowite zbilansowanie diety.

Zgodnie z obecnymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie powinna być możliwie jak najmniejsza. Maksymalne ilości tłuszczów nasyconych dla kobiet od 19 roku życia wynoszą średnio od 13,0g do 16,0g na dzień. Dla mężczyzn jest to od 16,0g do 19,0g tłuszczów nasyconych dziennie.

Kolejne tłuszcze, których ilość powinna być ograniczana, to tłuszcze trans. Jak donoszą eksperci, przyczyniają się one do nasilenia stanu zapalnego w organizmie, przez co zwiększają ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Ich naturalnym źródłem jest mleko i mięso zwierząt przeżuwających np. krów, jednakże ilości tłuszczów trans są tam niskie.

Większym zagrożeniem dla naszego zdrowia, są te, które tworzą się podczas produkcji wybranych rodzajów żywności. Tłuszcze trans powstają w procesie utwardzania (częściowego uwodorniania) płynnych olejów roślinnych i rybich. Tak więc, głównym i problematycznym ich źródłem w diecie jest żywność wysokoprzetworzona, np. słodycze, wyroby czekoladopodobne, słone przekąski, frytury smażalnicze, serki topione, a także niektóre twarde margaryny produkowane starymi metodami częściowego uwodorniania olejów (a nie estryfikacji, jak współczesne margaryny polecane do spożywania w celu zapobiegania chorobom układu krążenia).

Zdrowe tłuszcze w diecie wegańskiej

Kolejne tłuszcze obecne w naszej diecie to nienasycone kwasy tłuszczowe. W tej grupie wyróżniamy jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić większość tłuszczów obecnych w naszej diecie. W praktyce oznacza to około 20% wartości energetycznej jadłospisu. Wpływają one korzystnie na zdrowie, gdyż zastępując nasycone kwasy tłuszczowe, obniżają ryzyko chorób układu krążenia.

Wśród osób będących na prawidłowo zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma ryzyka ich niedoboru, gdyż powszechnie występują one w płynnych olejach roślinnych np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy słonecznikowym. Ich źródłem są także orzechy, nasiona, awokado i oliwki.

Kolejne tłuszcze obecne w naszej diecie to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to grupa tłuszczów należących do dwóch rodzin, kwasów omega – 3 i omega – 6. Ich głównymi przedstawicielami są kwasy: alfa – linolenowy (ALA, kwas omega – 3) i linolowy (LA, kwas omega – 6). Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzenia wiązań podwójnych w pozycji n – 3 i n – 6, kwasy LA i ALA nie mogą być syntetyzowane de novo, a ich jedynym źródłem jest dieta. Z tego powodu kwasy linolowy i alfa – linolenowy są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Tak więc produkty naturalnie zasobne w te składniki odżywcze, muszą być dostarczane wraz z codzienną dietą.

Kwasy omega – 6 (a w tym kwas linolowy, LA) występują powszechnie w spożywanej żywności np. w oleju sojowym, kukurydzianym i słonecznikowym. Znajdziemy je także w nasionach i orzechach np. pestkach dyni czy orzechach ziemnych. Dostarczone pod postacią kwasu linolowego efektywnie ulegają przemianom do kwas arachidonowego (ARA), który jest następnie wykorzystywany na potrzeby organizmu, przed wszystkim na stymulację układu odpornościowego i powstawanie stanu zapalnego w organizmie.

Kwasy omega – 3 w diecie wegańskiej

Biorąc pod uwagę prawidłowe zbilansowanie diety wegańskiej w kontekście tłuszczu, jedynym problematycznym składnikiem wydają są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 3. Ich najbardziej znaczącym źródłem są ryby i owoce morza, ponieważ zawierają one kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), które są bezpośrednio wykorzystane przez organizm do pełnienia różnorodnych funkcji. Jednak, z uwagi na eliminację produktów odzwierzęcych w diecie wegańskiej, nie mamy możliwości dostarczenia ich wraz z dietą.

Jedynym źródłem kwasów omega – 3 dla wegan, pozostaje kwas α-linolenowy (ALA), który jest pochodzenia roślinnego. Występuje on w oleju rzepakowym, oleju z orzechów włoskich, oleju lnianym, zielonych warzywach liściastych, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Jednakże dostarczenie kwasu alfa – linolenowego (ALA) w odpowiedniej ilości jest problematyczne, ponieważ konwersja ALA do DHA i EPA jest na niskim poziomie i zachodzi efektywnie tylko w ilości około 10%. Dodatkowo, nadmiar powszechnych w żywności kwasów omega – 6 obniża zdolność organizmu do przemian kwasów z rodziny omega – 3.

Z tego względu w swoim planie żywieniowym należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów DHA i EPA. Biorąc po uwagę fakt, że ryby i owoce morza są wykluczane, należy poszukiwać innych, alternatywnych źródeł tych składników odżywczych. Jak wskazują eksperci rozwiązaniem mogą być suplementy diety produkowane na bazie mikroalg: Crypthecodinium cohnie i Schizochytrium sp. dostarczające nam EPA i DHA. Są też margaryny wzbogacane w kwas DHA z alg jak np. Optima DHA.

Zgodnie z normami osoby dorosłe powinny spożywać 250 mg kwasu EPA i DHA dziennie. W przypadku ciąży należy dodatkowo wzbogacić swoją dietę o 100 – 200mg kwasu DHA na dzień. Z tego względu, wybierając suplement diety należy zwrócić uwagę, ile i jakie kwasy omega – 3 dostarcza nam na przykład jedna kapsułka produktu.

Niewątpliwie dieta wegańska posiada wiele zalet. Wysokie spożycie warzyw i owoców w połączeniu z tłuszczami pochodzenia roślinnego i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, stanowi doskonałą podstawę dla wdrożenia zdrowych nawyków żywieniowych. Odpowiednio skomponowany jadłospis jest zasobny w witaminy, składniki mineralne, błonnik, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.  Jednakże, przechodząc samodzielnie na dietę wegańską, należy mieć świadomość, że jej prawidłowe zbilansowanie jest trudnym zadaniem. Niektóre składniki odżywcze takie jak np. kwasy omega – 3 czy kobalamina (witamina B12) muszą być dodatkowo przyjmowane z suplementów diety. Z tego powodu warto zasięgnąć porady specjalisty, na przykład doświadczonego dietetyka.

Bibliografia

  1. Sicińska i wsp. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015; 69: 838-852.
  2. Dybkowska. Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. [W:] Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015; 173 – 186.
  3. Czajkowski i wsp. Stanowisko grupy ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Standardy Medyczne/Pediatria 2010; 7:729–736.

 

Podsumowanie
Tłuszcze w diecie wegańskiej
Tytuł
Tłuszcze w diecie wegańskiej
Autor