Tłuszcze stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych w naszej diecie. Nie tylko dostarczają energii do codziennego funkcjonowania, ale również wpływają na równowagę całego organizmu. Tłuszcze przyjęte wraz z posiłkiem, jeszcze zanim zostaną strawione, biorą udział w nadawaniu smakowitości naszym posiłkom, pozwalają na osiągnięcie uczucia sytości, a także dostarczają witamin A, D E i K. Następnie są metabolizowane wewnątrz organizmu, gdzie mogą stać się substratem do syntezy hormonów, budowy komórek układu nerwowego i wzroku.

Okazuje się, że wiele produktów obecnych w naszym jadłospisie dostarcza tłuszczów, mimo iż możemy się wcale tego nie spodziewać. Ich podstawowym źródłem w diecie powinny być płynne oleje roślinne, takie jak m.in. oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Również produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, nabiał i jaja są istotnym źródłem tłuszczu w jadłospisie. Znacznych ilości tłuszczów dostarczają nam także produkty takie jak margaryny, orzechy, awokado i oliwki.

To co może wydawać się zaskakujące, to fakt, że źródłem tłuszczów w codziennej diecie są także nasiona np. słonecznik, siemię lniane czy mak. Z uwagi na ich niewielkie rozmiary mogą wydawać się niepozorne. Jednak ich wysoka kaloryczność mówi sama za siebie. Są zasobne w tłuszcze. Szczęśliwie dla nas, większość stanowią cenne, jedno i wielonasycone kwasy tłuszczowe, które, spożywane w odpowiednich proporcjach, działają korzystnie na nasze zdrowie. Wśród najczęściej spożywanych nasion wyróżniamy: słonecznik, pestki dyni, siemię lniane, sezam, mak a także nasiona chia.

Słonecznik czyli bogactwo witaminy E, białka roślinnego i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Cechuje go wysoka zawartość białka, gdyż w 100g zawiera go ponad 24g! To dobra wiadomość dla wegan i wegetarian, którzy poszukują roślinnych źródeł tego składnika w swojej diecie. Nasiona słonecznika są także zasobne w składniki mineralne takie jak potas, wapń, magnez, cynk, żelazo, miedź i mangan. Warte podkreślenia jest także to, że słonecznik (z pośród wszystkich wspominanych nasion), cechuje się najwyższą zawartością witaminy E (27,8g w 100g) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-6 czyli w przewadze jest to niezbędny kwas linolowy (LA). Kwas LA wewnątrz organizmu jest przekształcany do kwasu arachidonowego (ARA), który jest składnikiem fosfolipidów błon komórkowych, w tym neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. Zgodnie z tabelami wartości odżywczej słonecznik zawiera prawie 30g kwasu linolowego w 100g nasion (28,8g). Nasiona słonecznika cechują się także wysoką zawartością błonnika – 6g w 100g.

Nasiona lnu czyli źródło przeciwzapalnych kwasów omega 3

Siemię lniane także może być źródłem białka dla wegan i wegetarian, gdyż zawiera go, podobnie jak słonecznik, ponad 24g. Z uwagi na unikatowy profil kwasów tłuszczowych nasiona te powinny często gościć w naszej diecie. Cechują się one najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (2,36g) i jedną z najwyższych zawartości wielonienasyconych kwasów omega – 3. Najliczniej występuje tu kwas ALA, czyli alfa linolenowy, który jest prekursorem ważnych dla zdrowia kwasów EPA i DHA. Wspomniane kwasy tłuszczowe działają przeciwzapalnie. Zmniejszają także ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów i depresji. Nasiona lnu są także naturalnym źródłem błonnika, gdyż zawierają 3,9g na 100g. Siemię lniane dostarcza nam także dużej ilości potasu, magnezu, cynku i manganu. Wśród nasion charakteryzuje się najwyższą zawartością żelaza, gdyż zawiera go aż 17,1g na 100g nasion. Len dostarcza nam także znacznych ilości wapnia, prawie 200mg na 100g.

Pestki dyni dla zestresowanych

Pestki dyni, podobnie jak nasiona słonecznika, cechują się wysoką zawartością białka (24,5g), a także najwyższą zwartością magnezu (540mg w 100g produktu)! Z tego powodu mogą być przydatne dla osób spożywających nadmierne ilości kofeiny, a także prowadzące stresujący tryb życia. Pestki dyni są także zasobne w składniki o działaniu antyoksydacyjnym, beta – karoten (226 mcg) i witaminę E (26 mg), dzięki temu mogą zmniejszać nasilenie stresu oksydacyjnego w komórce, czego konsekwencją jest spowolnienie starzenia się struktur komórkowych. Nasiona te zawierają także znaczne ilości potasu, żelaza, cynku, miedzi i manganu. Również tłuszcz w nich obecny służy naszemu zdrowiu, gdyż przeważają tu jednonienasycone kwasy tłuszczowe, występujące pod postacią kwasu oleinowego. Zgodnie z zaleceniami, wspomniane kwasy tłuszczowe powinny dominować w naszej codziennej diecie! Pestki dyni są także źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasu linolowego (LA). W 100g pestek dyni znajdziemy także ponad 5g błonnika!

Sezam, czyli orientalne smaki w naszej diecie

Nasiona te charakteryzują się najwyższą kalorycznością, gdyż dostarczają ponad 630 kcal na 100g. Nie należy się jednak tego obawiać, gdyż pochodzą one ze zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Sezam zawiera najwyższą ilość, wspominanych już, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie pod postacią kwasu oleinowego. W sezamie znajdziemy także duże ilości kwasu linolowego (LA). Nasiona te, obecne w naszej diecie, dostarczają także błonnika pokarmowego, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu. Nasiona sezamu cechują się także najwyższą wśród wymienionych, zawartością folianów (97mikrog/100g nasion).

Mak, czyli rozwiązanie dla osób będących na diecie

Nasiona maku spożywamy zazwyczaj sezonowo, np. podczas świąt Bożego Narodzenia. Warto jednak częściej włączać je do swojego planu żywieniowego. Cechują się najniższą kalorycznością wśród wszystkich wymienionych nasion, 478kcal w 100g nasion. To co je wyróżnia to także wysoka zawartość błonnika pokarmowego (aż 20g w 100g nasion) i wapnia (1266mg w 100g). Z tego powodu mogą być pomocne dla osób, które eliminują ze swojej diety produkty mleczne. Mak jest także zasobny w potas, magnez, żelazo, mangan i cynk. Mak zawiera także znaczne ilości tłuszczów, głównie pod postacią wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tu również dominuje kwas linolowy (LA).

Nasiona chia, czyli skarby Meksyku w polskiej diecie

Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej są również znane ze swoich prozdrowotnych właściwości. Wbrew pozorom nie przywędrowały do nas z Hiszpanii, a Ameryki Południowej (z Meksyku i Gwatemali). Nasiona te wyróżnia bardzo wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pod postacią kwasu alfa linolenowego (ALA) (23,7g na 100g) należącego do kwasów omega 3, czyli tych działających przeciwzapalnie. Nasiona szałwii są także zasobne w błonnik pokarmowy, zawierają go aż 34,4g na 100g nasion! Nasiona chia cechują się także wysoką zawartością wapnia, żelaza, manganu i cynku.

Podsumowując zebrane informacje, widzimy, że nasiona są wartościowym produktem w naszej diecie. Dostarczają nam witamin o potencjale antyoksydacyjnym pod postacią witaminy E i beta – karotenu, a także składników mineralnych takich jak żelazo, cynk, potas, miedź i mangan. Niewątpliwie są też źródłem błonnika pokarmowego, który jest pomocny w utrzymaniu masy ciała, obniżaniu poziomu cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych.

Przedstawione nasiona dostarczają nam także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości kwasu linolowego, należącego do grupy kwasów omega 6. Wyjątek stanowią siemię lniane i nasiona chia, dostarczające kwasu alfa linolenowego, przedstawiciela kwasów omega 3. Kwasy LA i ALA należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których w organizmie nie mamy możliwości syntetyzować. Z tego też powodu należy je dostarczać z codzienną dietą, ponieważ są wykorzystywane do syntezy biologicznie aktywnych kwasów EPA, DHA i ARA.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne w niektórych nasionach np. pestkach dyni, ale także w płynnych olejach roślinnych takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy powinny przeważać w całej puli spożywanych tłuszczów. Zgodnie z zaleceniami Instytut Żywności i Żywienia powinny stanowić 20% wartości energetycznej naszego jadłospisu. Wyżej wspomniane nasiona, jako że są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinny stanowić dodatek w naszej diecie. Zgodnie z zaleceniami, mogą być spożywane wraz z orzechami w ilości 30g dziennie (mała garść). Należy także pamiętać o włączaniu do swojej diety ryb, optymalnie dwa razy w tygodniu, które są źródłem kwasów EPA i DHA.

Bibliografia:

  1. Hanna Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017
  2. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, data dostępu 14.02.2010
  3. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017
  4. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN 2010
  5. Dyrektywa Rady z dnia 24 września 1990 r. w sprawie oznaczania wartości odżywczej środków spożywczych (90/496/EWG)
  6. Rozporządzenie (WE) NR 1924/2006 PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności
Podsumowanie
Nasiona jako źródło zdrowych tłuszczów
Tytuł
Nasiona jako źródło zdrowych tłuszczów
Autor