Choć dla wielu z nas tłuszcze kojarzą się jednoznacznie źle, warto podkreślić, że ich spożycie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze przyjmowane z pożywieniem są ważnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych, stanowią skoncentrowane źródło energii dla tkanek i narządów oraz źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, wśród których są dwa niezbędne kwasy tłuszczowe NNKT) i witamin w nich rozpuszczalnych. Bardzo ważną cechą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest ich rola w zapobieganiu i łagodzeniu przebiegu szeregu schorzeń określanych mianem chorób cywilizacyjnych, do których zalicza się m.in. chorobę wieńcową i zawał mięśnia sercowego, schorzenia o podłożu autoimmunologicznym (toczeń, nefropatia), chorobę Crohn’a oraz raka piersi, okrężnicy i prostaty[1].

Mimo, iż badania naukowe wskazują na istotną  rolę  spożycia tłuszczu jako czynnika wpływającego na rozwój wielu śmiertelnych chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, choroby sercowo-naczyniowe i onkologiczne, ważnym jest, aby rozróżnić jakość i skład kwasów tłuszczowych przyjmowanych w ramach stosowanej przez nas diety, które tę korelację determinują. Szczególne znaczenie ma proporcja spożywanych z codziennymi posiłkami kwasów tłuszczowych nasyconych do jedno- i wielonienasyconych (rodziny omega-6 i omega-3), a także ilość przyjmowanych tłuszczów trans.

Nasycone i wielonasycone kwasy tłuszczowe

Choć nasycone kwasy tłuszczowe w organizmie pełnią rolę źródła energii, jak dowodzą liczne badania, ich spożywanie w większych ilościach podnosi poziom cholesterolu we krwi (konkretnie frakcji LDL czyli tzw. „złego cholesterolu”), a także zwiększa krzepliwość krwi przyczyniając się do powstawania miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Z tego względu ich spożycie powinno być ograniczane – specjaliści zalecają, aby nasycone kwasy tłuszczowe dostarczały nam mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego[2]. Jakie są główne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu? Wstępują one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, do których zaliczyć możemy m.in. mięso (w szczególności wieprzowinę. drób ze skórą oraz wołowinę), tłuste sery żółte, masło, smalec czy śmietanę. Dużym zagrożeniem zdrowotnym jest także nadmierna ilość izomerów trans kwasów tłuszczowych powstających w tłuszczach smażalniczych, a także w wyniku przemysłowego częściowego uwodornienia olejów roślinnych obecnych w wielu powszechnie stosowanych produktach spożywczych (słodycze, wyroby ciastkarskie i garmażeryjne, frytki, koncentraty spożywcze, tzw. fast food)[3]. Warto czytać etykiety produktów, które kupujemy aby zweryfikować jakie typy kwasów tłuszczowych zawierają.

Wielonasycone kwasy tłuszczowe – jak wpływają na nasze zdrowie?

Z kolei kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone (WNKT), wykazują korzystne działanie na organizm człowieka. Kwasy te są składnikiem komórek mózgu, siatkówki oka i plemników, warunkującym ich działanie fizjologiczne. Wystarczająca ich zawartość w diecie kobiet ciężarnych i niemowląt zabezpiecza prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego u noworodków i dzieci. Związki te mają  właściwości przeciwzapalne, dlatego wpływają pozytywnie na powstawanie mechanizmów przeciwmiażdżycowych i przeciwnowotworowych w organizmie. Wyróżnia się dwie rodziny WNKT: omega-6 (n-6) oraz omega-3 (n-3)..Organizm człowieka nie wytwarza enzymów mających zdolność syntezy dwóch wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nazywanych niezbędnymi (NNKT): kwasu linolowego z grupy omega-6 oraz kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3. Konieczne jest dostarczanie tych związków do organizmu z dietą[4]. Ze względu na ograniczoną zdolność organizmu człowieka do syntezy innych WNKT, wskazane jest uzupełnianie ich także z dietą. Jakie produkty wybierać, by skutecznie dostarczać organizmowi tych cennych składników?

Cenne źródła WNKT

W naturze kwasy omega-3 występują w produktach pochodzenia roślinnego jako kwas alfa-linolenowy, którego źródłem są oleje roślinne a zwłaszcza lniany, rzepakowy, niektóre orzechy jak orzech włoski, nasiona. Jako omega-3 w postaci kwasów EPA i DHA występują  w algach i fitoplanktonie morskim w oraz rybach i owocach morza. Kwasy omega-6 są bardziej rozpowszechnione, ich źródłem jest wiele olejów roślinnych jak słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy, kukurydziany, rzepakowy. Także nasiona i orzechy zawierają te kwasy tłuszczowe.

Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w naszym organizmie, zwłaszcza układu sercowo – naczyniowego, siatkówki oka i mózgu człowieka[5]. Dlatego warto komponować codzienne posiłki w taki sposób, by podaż tych składników była na odpowiednim poziomie. Oprócz wymienionych wyżej produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, warto zwrócić uwagę na margaryny miękkie, produkowane z olejów roślinnych.  To praktyczny sposób na wzbogacanie diety w WNKT. Także rezygnacja z codziennej porcji mięsa na korzyść 2-3 posiłków rybnych w tygodniu, pozwoli na poprawę proporcji WNKT w diecie i obniżenie spożycia niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych.

 

 

 Bibliografia

1] Łoźna K i wsp. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(4): 871-875

[2] Łoźna K i wsp; ibidem.

[3] G. Cichosz, H. Czeczot, Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, str. 181–190

[4] Konrad Achremowicz, Katarzyna Szary-Sworst, WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE CZYNNIKIEM POPRAWY STANU ZDROWIA CZŁOWIEKA, Żywność. Nauka.  Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35

 

[5] Nowak Z.J., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w siatkówce i praktyce medycznej – blaski i cienie. Magazyn Lekarza Okulisty 2009; 3(4): 208-220.