Są w czipsach, hamburgerach, frytkach. Zwykle kojarzą się z żywnością przetworzoną i tzw. szybkim jedzeniem. Jednak niewiele osób wie, że dużo tłuszczy trans jest np. w serku homogenizowanym. Gdzie więc kryją się podstępne transy i dlaczego trzeba ich jeść jak najmniej, pytamy eksperta.  

 

dr n. med. Agnieszka Jarosz, internista, dietetyk z Instytutu Żywności i Żywienia, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”

 

Tłuszcze nasycone, nienasycone, trans – przeciętny Polak może pogubić się w tych terminach. Jak je rozróżniać? Jak się tworzą tłuszcze trans?

Tłuszcze, nazywane inaczej kwasami tłuszczowymi, są jednym z podstawowych składników odżywczych dla organizmu człowieka. Stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii i dzięki nim, wchłaniane  i przyswajane są  rozpuszczalne w nich witaminy: A, D, E, K. Występują we wszystkich żywych organizmach. W roślinach są obecne przede wszystkim w nasionach i w miąższu owoców a w organizmach zwierząt w różnych narządach lub jako wyodrębniona tkanka tłuszczowa. W żywności przeznaczonej dla człowieka, tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii – 9 kalorii w jednym gramie.

Zgodnie z zaleceniami WHO i FAO z 2008 r., odsetek tłuszczów  w codziennym spożyciu energii przez osoby zdrowe powinien wynosić 20–35% (maksymalnie 35%, minimalnie 15% dobowego spożycia energii). Maksymalne dopuszczalne spożycie tłuszczów uzależniono od stopnia aktywności fizycznej: 30% dla osób z umiarkowaną aktywnością fizyczną i 35% dla osób z dużą. Zaleca się również, aby dobowe spożycie tłuszczów nie było mniejsze niż 15% energii, co zapewnia dostarczenie niezbędnych kwasów tłuszczowych i pokrycie potrzeb energetycznych. Przy czym korzystnie dla zdrowia jest postawić na przewagę ilości jedno i wielonienasyconych, a ograniczać ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.

  • Kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: smalec, masło, nabiał, czerwone mięso. Występują też w niektórych tłuszczach pochodzenia roślinnego, na przykład w oleju palmowym czy kokosowym.
  • Kwasy tłuszczowe nienasycone pochodzą m.in. ze źródeł roślinnych takich jak: rzepak, słonecznik, sezam, oliwki, len.
  • Tłuszcze trans natomiast są uznawane za jeden z najbardziej szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych. Mogą mieć dwojakie pochodzenie –  powstawać w procesie częściowego uwodorniania lub utwardzenia, który stosuje się aby nadać płynnym olejom roślinnym stałą konsystencję, lub mogą być „produkowane przez matkę naturę” w żołądkach zwierząt przeżuwających (bydło, owce, kozy, jelenie). Tłuszcze trans występują w ich mięsie, mleku oraz w produktach z nich powstających.

 

 Jednak „transy” występują też naturalnie (mleko, wołowina…). Czy te naturalne są bardziej korzystne od wyprodukowanych przemysłowo? Czy też trzeba ich unikać?

Według dostępnych obecnie analiz naukowych oraz w opinii Światowej Organizacji Zdrowia oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie można stwierdzić różnic w działaniu na ludzkie zdrowie kwasów trans różnego pochodzenia. Niedawne badania sprawdzające wpływ naturalnego i „przemysłowego” kwasu wakcenowego (najbardziej rozpowszechniony naturalny TFA) wykazały, że jeżeli podamy je w takiej samej ilości uzyskamy równie niekorzystny wpływ na profil lipidowy – podwyższenie stężenia LDL cholesterolu. Jednak problem ten wymaga dalszych badań.

Zawartość izomerów trans w maśle czy innych produktach mlecznych pochodzących od zwierząt przeżuwających, np. krów, owiec, zmienia się w zależności od pasz stosowanych do ich karmienia. W przeciągu roku może wynosić od 1% do 8% wszystkich kwasów tłuszczowych. Nie ma możliwości eliminacji izomerów trans z produktów pochodzenia mlecznego.

Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów trans, warto przede wszystkim unikać produktów zawierających częściowo utwardzone oleje roślinne i  nie przesadzać ze spożyciem naturalnych źródeł tłuszczów trans, które często zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Dlaczego tak bardzo nam szkodzą? Jakie problemy wywołują?

Tłuszcze trans oddziałują niekorzystnie na wiele procesów metabolicznych. Nie tylko powodują podwyższenie poziomu złego cholesterolu we krwi, ale jednocześnie zmniejszają stężenie cholesterolu HDL. Ponadto, tłuszcze trans mogą prowadzić do insulinooporności, a w efekcie do otyłości, która jest kolejnym czynnikiem chorób sercowo-naczyniowych. Unikać należy zatem produktów zawierających częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione oleje roślinne, a także nie przesadzać ze spożyciem produktów pochodzących od przeżuwaczy, np. krów, owiec.

 

Ile ich można zjeść, żeby nie zaszkodziły?

Ze względu na niską zawartość TFA w mleku i tłuszczu mięsa przeżuwaczy uważa się, że ograniczanie spożycia tych produktów jest niecelowe. Przy założeniu, że głównym źródłem trans-kwasów tłuszczowych występujących w diecie będzie mleko i przetwory mleczne – nawet w krajach o dużym ich spożyciu zawartość – TFA w dziennej racji pokarmowej nie będzie wyższa niż 2 g, co odpowiada <1% spożytej energii. Jednakże konieczne jest promowanie niskotłuszczowych produktów z tej grupy. Należy raczej dążyć do obniżenia zawartości TFA w tłuszczach spożywczych pochodzenia przemysłowego.

 

Co zrobić, żeby ich unikać? Europejscy producenci wręcz nie mogą umieszczać na opakowaniach informacji o tłuszczach trans (dlaczego???). W USA, Kanadzie, Izraelu to powszechna procedura. Jak więc dotrzeć do tych informacji? Jak są „zaszyfrowane” na etykietach? (baza „transów” IŻŻ)

Producenci żywności są prawnie zobligowani do podawania wyłącznie tych informacji, które zostały podane w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, które weszło w życie 13 grudnia 2014 r. Tłuszcze typu trans nie zostały ujęte w tabelach wartości odżywczej, zatem producenci nie mogą deklarować ich zawartości bądź ich braku w swoich produktach. Jeżeli chcemy sprawdzić, czy produkt spożywczy zawiera w swoim składzie izomery trans kwasów tłuszczowych, odszukajmy na etykiecie spis składników znajdujących się w produkcie (“skład” lub z angielskiego “ingredients”) i  sprawdźmy, czy znajdziemy tam informacje “tłuszcze częściowo utwardzone” lub “…częściowo uwodornione”. Słowo “częściowo” jest tu kluczowe, ponieważ właśnie w procesie CZĘŚCIOWEGO utwardzania/uwodorniania powstają niekorzystne “transy”. Ważne jest, aby szukać tych informacji nie tylko na produktach do smarowania, ale również na słodyczach, przetworach i daniach gotowych!

Niedawno Instytut Żywności i Żywienia uruchomił internetową bazę szkodliwych izomerów trans, które wchodzą w skład wielu produktów spożywczych. To pierwsza tego typu bezpłatna i powszechnie dostępna baza w Polsce. Dzięki niej użytkownik może sprawdzić zawartość tłuszczów trans w poszczególnych produktach spożywczych – dostępne są dane dla 568 produktów z siedmiu kategorii: koncentraty spożywcze, mleko i przetwory mleczne, produkty typu fast food, środki spożywcze specjalnego przeznaczenia, tłuszcze roślinne, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, ziarna zbóż i produkty zbożowo-mączne. Baza ma się powiększyć o nowe kategorie, w tym słodkie kremy do smarowania, pączki i drożdżówki czy zupy z makaronem typu nudle.

 

Wydawać by się mogło, że częściowo utwardzone powinny być dla nas korzystniejsze…

Wiele mówi się o szkodliwości kwasów tłuszczowych trans, które powstają na drodze chemicznej modyfikacji tłuszczu. Krąży mit, że za powstawanie „transów” odpowiada uwodornianie (hydrogenacja), czyli utwardzanie. Prawdą jednak jest to, że tworzenie się kwasów tłuszczowych trans powoduje tylko CZĘŚCIOWE utwardzanie/uwodornianie olejów roślinnych, natomiast przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać CAŁKOWITE uwodornianie jest z tej perspektywy korzystniejsze, bowiem nie powoduje tworzenia się kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans, a głównym produktem powstającym w wyniku całkowitego uwodorniania są nasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu procesowi można osiągnąć stałą konsystencje tłuszczów roślinnych, jednak tracimy przy tym to, co w tłuszczach najcenniejsze – nienasycone kwasy tłuszczowe. Pod tym względem zarówno proces całkowitego, jak i częściowego uwodorniania różni się od procesu estryfikacji, który pozwala uzyskać stałą formę oleju bez utraty dobrych kwasów tłuszczowych.

 

Tłuszcze trans, czyli częściowo utwardzone, mogą sugerować, że znajdziemy je w twardych margarynach czy oleju kokosowym?

Z przeprowadzonego w 2017 roku badania wynika, że margaryny miękkie odznaczają się najniższą zawartością izomerów trans. Blisko 95% zbadanych margaryn miękkich zawiera izomery trans poniżej 1% – co określa się mianem „praktycznie nieobecne”. Spośród przeanalizowanych produktów, miękkie margaryny odznaczają się także najwyższym poziomem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny przeważać w diecie człowieka. Korzystny skład kwasów tłuszczowych w miękkich margarynach sugeruje, że warto rozważyć ich obecność w codziennym jadłospisie. Osoby, które spożywają dużo tłuszczów zwierzęcych – mięso, wędliny, pełnotłuste przetwory mleczne lub cierpią na choroby sercowo-naczyniowe powinny szczególnie rozważyć zastępowanie olejami i miękkimi margarynami innych smarowideł o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli chodzi zaś o margaryny – kostki do pieczenia to nadal występują produkty, które zawierają wysoki poziom tłuszczów trans (TFA). Jednak warto podkreślić, że większość przebadanych margaryn zawierała poniżej 1% izomerów trans. Tylko dwie kostki były ich istotnym źródłem. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że wysoka zawartość TFA w tych produktach może wynikać z zastosowania częściowo utwardzonych olejów roślinnych. Eliminacja tego rodzaju produktów jest więc bardzo prosta – czytajmy etykiety.

 

Masło ma dużo tłuszczów trans, może więc lepiej kupować tzw. miksy?

Profil tłuszczowy miksów do smarowania pieczywa zależy od proporcji tłuszczów wykorzystanych do jego produkcji i/lub metody ich utwardzania. Konsumenci mogą wybierać spośród mieszanek masła z olejami roślinnymi lub margaryny z dodatkiem mleka. Większa zawartość tłuszczu mlecznego lub olejów egzotycznych podwyższa naturalnie ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawartość izomerów trans w miksach tłuszczowych może wynikać z dodatku masła bądź mleka, które są źródłem TFA naturalnego pochodzenia, a w niektórych przypadkach pochodzić z częściowo uwodornionych/ utwardzonych tłuszczów roślinnych. Z badania przeprowadzonego, m.in. przez IŻŻ wynika, że miksy zawierają od 1-5% tłuszczów trans, masło do 2-3%. Jeśli chcemy eliminować tłuszcze trans ze smarowideł wybierzmy te o najniższej ich zawartości.

 

W olejach nie ma transów, ale mogą się pojawić, gdy smażymy kilka razy na tym samym tłuszczu…

Oleje rafinowane o wysokim punkcie dymienia i stabilności oksydacyjnej, są w pełni bezpieczne do smażenia. Jednak każdy tłuszcz poddawany wielokrotnym obróbkom w wysokiej temperaturze będzie ulegał niekorzystnym przemianom, podczas których powstają m.in. izomery trans. Jeżeli chcemy ich unikać – zmieniajmy olej po każdym smażeniu.

 

Skoro transy są tak szkodliwe, dlaczego nie można ich w ogóle nie stosować, wycofać z produkcji? (program WHO Replace?)

Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła plan “REPLACE” (określający sześć strategicznych działań), których celem jest zapewnienie szybkiego, całkowitego i trwałego wyeliminowania produkowanych przemysłowo tłuszczów trans z dostępnej na całym świecie żywności. Jednym ze sposobów na ograniczenie spożycia szkodliwych tłuszczów trans ma być zastąpienie ich zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi.

Warto zaznaczyć, że coraz więcej krajów na świecie podejmuje działania mające na celu podwyższenie bezpieczeństwa i wartości żywieniowej produktów spożywczych, nakładając ograniczenia zawartości izomerów trans w produktach spożywczych. Chociaż w Polsce nie ma jeszcze uregulowań prawnych w tym zakresie, wielu producentów podejmuje działania podwyższające bezpieczeństwo i jakość produktów. Przykładem dobrej praktyki są polscy producenci margaryn – obecnie większość margaryn kubkowych dostępnych na polskim rynku zawiera śladowe ilości kwasów tłuszczowych trans tj.: poniżej 1%  na bazie tłuszczu, co określane jest jako „praktycznie nieobecne”, a więc nieszkodliwe dla zdrowia.

Poza tym nowoczesne technologie umożliwiają zamianę tłuszczów płynnych w stałe bez powstawania trans, a w wielu przypadkach stosuje się także metodę całkowitego utwardzenia/uwodornienia tłuszczów, dzięki czemu nie produkuje się kwasów tłuszczowych trans.

Obowiązkowe umieszczanie na etykietach produktów spożywczych informacji o zawartości izomerów trans lub prawne ograniczenie zawartości izomerów trans przemysłowych do poziomu 2% we wszystkich produktach pomogłoby zmniejszyć ilość TFA w diecie Polaków, a w konsekwencji przyczynić się także do zmniejszenia ryzyka wielu chorób. Polacy mogą jednak ograniczyć ilość izomerów trans w diecie, stosując się do kilku praktycznych wskazówek:

  1. CZYTAJ ETYKIETY
  2. WYBIERAJ DO PIECZENIA PRODUKTY BEZ CZĘŚCIOWO UWODORNIONYCH OLEJÓW ROŚLINNYCH
  3. UŻYWAJ DO SMAROWANIA MIĘKKICH MARGARYN KUBKOWYCH, KTÓRE PRAKTYCZNIE NIE ZAWIERAJĄ IZOMERÓW TRANS I SĄ BOGATE W WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE.
  4. UNIKAJ WIELOKROTNEGO SMAŻENIA NA TYM SAMYM OLEJU