Od witaminy K zależą procesy krzepnięcia krwi i mineralizacji tkanek. Na czym polega jej wpływ na kondycję naczyń krwionośnych i pracę innych narządów?
Czym grozi jej niedobór lub nadmiar? Gdzie jej szukać i jak podawać, by skorzystać z jej dobroczynnych właściwości?

Witamina K to substancja, która naturalnie występuje w dwóch postaciach: jako wit. K1, czyli syntetyzowany przez rośliny fitochinon oraz jako wit. K2 (menachinon), wytwarzany przez bakterie naszej flory jelitowej. Obydwa związki są niezbędne do właściwej gospodarki białkowej niektórych białek, służących budowaniu tkanki kostnej oraz w procesie homeostazy, czyli zdolności organizmu do samoistnego tamowania krwawienia.

Rola witaminy K w organizmie

Witamina K przede wszystkim uszczelnia naczynia krwionośne, a tym samym zapobiega ich pękaniu oraz zapewnia prawidłową krzepliwość krwi.
Magazynowana jest w wątrobie, gdzie warunkuje produkcję protrombiny – białka, z którego powstaje włóknik (skrzep), odgrywający najistotniejszą rolę przy krzepnięciu krwi. Bez tego czynnika nawet małe skaleczenie może być przyczyną długotrwałego krwawienia.
Poza właściwościami hamującymi kruchość żył i krwawienie, wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwgrzybicze, a także przeciwzapalne i przeciwbólowe. Witamina K2 ma też funkcje analogiczne do działania witaminy D3 – podobnie chroni kości przed złamaniami i zapobiega wapnieniu żył. Witamina K2 uaktywnia bowiem białko MPG w surowicy krwi i ono wtedy wiąże ze sobą sole wapniowo-fosforanowe, zapobiegając ich osadzaniu się na naczyniach krwionośnych.

Gdzie występuje witamina K?

Połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę K pokrywa żywność, drugą połowę zawdzięczamy dobroczynnym bakteriom pracującym w naszych jelitach.
Znajdziemy ją najczęściej w warzywach, a jej zawartość będzie proporcjonalna do ilości chlorofilu, dlatego najbogatszym źródłem witaminy K są liściaste i zielone:
● brokuły,
● szpinak,
● jarmuż,
● lucerna,
● szparagi,
● brukselka,
● kapusta włoska,
● sałata rzymska,
● natka pietruszki,
● groszek,
awokado,
● pomidory,
● marchew,
● ziemniaki,
● seler,
● botwinka,
● rzepa,
● brzoskwinie,
● truskawki.

Przyrządzanie ich ma kluczowe znaczenie dla przyswajalności witaminy K – i nie chodzi tu o unikanie obróbki termicznej (gotowanie w żaden sposób nie wytrąca witaminy K, która jest odporna na wysokie temperatury), ale istotne jest to, żeby składniki te łączyć ze zdrowymi tłuszczami: olej rzepakowy i lniany znakomicie podkreślą smak warzyw, olej kokosowy świetnie nada się do sałatek owocowych.. Inne źródło witaminy K- jaja, żółte sery czy gęsia wątróbka są tłuste i umożliwiają wchłanianie witaminy bezpośrednio z produktu.

Naturalnej produkcji witaminy K sprzyja proces fermentacji. Fermentowana soja (miso), naturalnie kiszone buraki, kapusty, ogórki (bez dokwaszania i pasteryzowania), własnej roboty zsiadłe mleko – są zasobne w witaminę K, przy czym witamina K1 występuje tylko w produktach roślinnych, a K2 w odzwierzęcych.

Witamina K w diecie dzieci

Decyduje o zdrowiu już od pierwszego momentu życia, kiedy to wraz z przecięciem pępowiny kończy się dostawa witaminy K, dotąd przenikającej przez łożysko. Mały zapas wyczerpuje się od razu po porodzie, a noworodek nie ma jeszcze uformowanej mikroflory, która mogłaby już wytwarzać witaminę K2. Dlatego jednorazowa dawka zaaplikowana domięśniowo tuż po urodzeniu zapobiega groźnemu krwotokowi i chroni przed skazą krwotoczną, czyli wyciekiem krwi do tkanek. Mleko matki też nie dostarcza skutecznej ilości witaminy K, dlatego zaleca się suplementację (od 8 doby po narodzeniu do skończenia 3 miesiąca życia), zanim dobre bakterie skolonizują małe jelita i wykształcą mechanizmy homeostazy.

W diecie dzieci starszych szczególne znaczenie ma wchłanianie witaminy K, by ze skromnej palety ich ulubionych smaków udało się pozyskać jej maksymalnie dużo. Dlatego nie zapominajmy o dodawaniu tłuszczu do rozmaitych sałat czy łyżki oleju do bulionu lub zupy. Bez przyswojonej witaminy K2 organizm nie potrafi kierować wapnia do kości, gdzie jest potrzebny, a to zaburza prawidłowy wzrost i rozwój dziecka.

Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy K

Przyczyną niedoboru witaminy K jest nadużywanie lekarstw i kuracje antybiotykowe, które niszczą bakterie produkujące witaminę K. Winne są też zjełczałe tłuszcze, utrudniające wchłanianie witaminy K, oraz ubogie w zielone warzywa monoskładnikowe diety odchudzające. Niedobór witaminy K rozpoznamy po sińcach po najlżejszym uderzeniu, obfitych miesiączkach, krwawieniu z nosa, długim gojeniu się ran, biegunkach.
Wskutek niedoboru witaminy K wapń – zamiast odkładać się w kościach – dostaje się do tętnic, co prowadzi do tragicznego w skutkach połączenia osteoporozy i miażdżycy, a trwały deficyt może nawet powodować choroby nowotworowe i chorobę Alzheimera.
Nadpodaż witaminy K objawia się nadmierną potliwością, uczuciem gorąca, bólem serca, skokiem ciśnienia tętniczego. Przy podniesionym poziomie witaminy K często dochodzi do rozpadu krwinek czerwonych, co prowadzi do niedokrwistości i anemii, zapalenia jelita, a u niemowląt powoduje żółtaczkę i uszkodzenie komórek, w tym tkanki mózgowej.

Znacznie trudniej jest zapewnić wystarczającą ilość witaminy K niż ją przedawkować, ale jeszcze prościej jest pamiętać, że urozmaicony jadłospis to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia.
Wystarczy jeść zielone i liściaste warzywa w towarzystwie zdrowych tłuszczów, żeby witamina K wchłaniała się na poziomie zaspokajającym potrzeby organizmu.

Źródło:
Emilia Blaski, i in.: Źródła witaminy K w diecie, Portal opieka.farm
(https://opieka.farm/ulotki/zrodla-witaminy-k-w-diecie/)