Rodzaj spożywanych tłuszczów i zawartych w nich kwasów tłuszczowych ma duży wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, w tym cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Zbyt wysokie stężenie ostatniego ze wspomnianych jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej serca, a w konsekwencji zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Dlatego tak ważny jest odpowiedni wybór tłuszczu. Wybierając źródła tłuszczu w diecie – warto „kierować się sercem”. Które kwasy tłuszczowe zatem ograniczać, a które spożywać?

wybór tłuszczu

 

nasycone kwasy tłuszczowe

Do tłuszczów nasyconych zalicza się kwasy tłuszczowe, takie jak laurynowy, mirystynowy, palmitynowy i stearynowy. Wszystkie z wyjątkiem ostatniego spożywane w nadmiernych ilościach podwyższają stężenie cholesterolu LDL we krwi. Z tego powodu warto profilaktycznie trzymać się zaleceń żywieniowców i dostarczać z dietą możliwie najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: masło, mięso, sery, wędliny, smalec, ale także w olejach tropikalnych takich jak olej kokosowy czy palmowy.

Więcej na temat nasyconych kwasów tłuszczowych.

izomery trans kwasów tłuszczowych

Tłuszcze trans (TFA) zwiększają stężenie cholesterolu LDL jednocześnie zmniejszając stężenie cholesterolu HDL. Prowadzą do insulinooporności, a w efekcie także otyłości, która jest kolejnym czynnikiem chorób sercowo-naczyniowych. TFA mogą pochodzić z częściowego uwodorniania czyli utwardzania olejów roślinnych, lub powstawać w żwaczu (żołądku) zwierząt takich jak krowy czy owce. Tłuszcze trans pochodzące z obu źródełmają taki sam wpływ na zdrowie – jeśli są spożywane w takich samych ilościach. Warto przede wszystkim unikać więc produktów zawierających częściowo utwardzone oleje roślinne, ale nie przesadzać także z ilością naturalnych źródeł tłuszczów trans, które często są także bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Więcej na temat izomerów trans  kwasów tłuszczowych.

spożywaj

wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 powinny stanowić ważny element diety
w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Wykazują działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na stężenie cholesterolu we krwi. Szczególne znaczenie mają tutaj kwasy tłuszczowe
z rodziny omega-3:

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi,
  • Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 znajdziesz w m.in. w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym czy sojowym. Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdują się są w algach morskich, tłustych rybach, owocach morzach, oleju rzepakowym i miękkich margarynach kubkowych.

jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy oznaczane jako omega-9. Najkorzystniejszy wpływ na zdrowie ma spośród nich kwas oleinowy, którego spożycia obniża stężenie tzw. „złego” cholesterolu LDL we krwi. Bogatym źródłem kwasu oleinowego jest oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Optima Omega 3

sterole i stanole roślinne

To związki zaliczane do tłuszczów. Naturalnie występują w na przykład w ziarnach rzepaku, słonecznika czy sezamu oraz opartych na nich olejach. Jednak ich ilość jest zbyt mała, aby wykazywały działanie terapeutyczne. Z tego powodu istnieją produkty spożywcze np. margaryny funkcjonalne, które są w nie wzbogacane. Sterole roślinne pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi: spożywając od 1,5 do 3 g. steroli roślinnych dziennie, możemy obniżyć jego poziom już od 7 do 12,5%.

wyniki badań

Istnieje wiele badań i analiz, które potwierdzają korzyści zdrowotne płynące z ograniczenia w diecie tłuszczów nasyconych, eliminacji tłuszczów trans i zastępowania ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Na przykład wyniki meta-analizy, opublikowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), wskazały, że zmniejszenie spożycia całkowitego (suma TFA pochodzenia naturalnego i przemysłowego) lub przemysłowego TFA poprzez zastąpienie ich jednonienasyconymi (cis-MUFA) oraz wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (cis-PUFA) oraz, w mniejszym stopniu, węglowodanami złożonymi, poprawia profil lipidów i lipoprotein w kierunku zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Znanym programem profilaktycznym w zakresie chorób układu sercowo-naczyniowego jest North Karelia Project zrealizowany w Finlandii. Działania profilaktyczne kładły duży nacisk na promocję zdrowej diety. Zalecano zastępowanie tłuszczów zwierzęcych (m.in. masła) olejami roślinnymi i opartą na nich margaryną. Promowano także spożywanie dużej ilości ryb i warzyw. W wyniku działań profilaktycznych znacznie zmieniły się nawyki żywieniowe związane z rodzajem spożywanego tłuszczu: zmniejszyło się spożycie tłuszczów zwierzęcych na korzyść roślinnych, wzrosło spożycie ryb i warzyw. Wraz ze zmianą nawyków żywieniowych w latach 1969-2006 o 79% zmniejszyła się także umieralność na chorobę niedokrwienną serca w skali całej Finlandii.
warto pamiętać

Przypisy

http://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=celex%3A32012R0432

Brouwer, IA. Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. Geneva: World Health Organization; 2016.

Vartianen E, Laatikanen T, Tapanainen H, Puska P. Changes in serum cholesterol and diet in North Karelia and Finland, Global Heart, 2016; 11: 179-184.

Ilość energii pochodzącej z tłuszczu w diecie osoby dorosłej nie powinna przekraczać 35%.

Podsumowanie
W wyborze tłuszczu kieruj się sercem
Tytuł
W wyborze tłuszczu kieruj się sercem
Autor
Wydawca
Poznaj się na tłuszczach
Logotyp