Rodzaj spożywanych tłuszczów i zawartych w nich kwasów tłuszczowych ma duży wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, w tym cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Zbyt wysokie stężenie ostatniego ze wspomnianych jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej serca, a w konsekwencji zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Dlatego tak ważny jest odpowiedni wybór tłuszczu. Wybierając źródła tłuszczu w diecie – warto „kierować się sercem”. Które kwasy tłuszczowe zatem ograniczać, a które spożywać?

wybór tłuszczu

 

Do tłuszczów nasyconych zalicza się kwasy tłuszczowe, takie jak laurynowy, mirystynowy, palmitynowy i stearynowy. Wszystkie z wyjątkiem ostatniego spożywane w nadmiernych ilościach podwyższają stężenie cholesterolu LDL we krwi. Z tego powodu warto profilaktycznie trzymać się zaleceń żywieniowców i dostarczać z dietą możliwie najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: masło, mięso, sery, wędliny, smalec, ale także w olejach tropikalnych takich jak olej kokosowy czy palmowy.

Więcej na temat nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze trans (TFA) zwiększają stężenie cholesterolu LDL jednocześnie zmniejszając stężenie cholesterolu HDL. Prowadzą do insulinooporności, a w efekcie także otyłości, która jest kolejnym czynnikiem chorób sercowo-naczyniowych. TFA mogą pochodzić z częściowego uwodorniania czyli utwardzania olejów roślinnych, lub powstawać w żwaczu (żołądku) zwierząt takich jak krowy czy owce. Tłuszcze trans pochodzące z obu źródełmają taki sam wpływ na zdrowie – jeśli są spożywane w takich samych ilościach. Warto przede wszystkim unikać więc produktów zawierających częściowo utwardzone oleje roślinne, ale nie przesadzać także z ilością naturalnych źródeł tłuszczów trans, które często są także bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Więcej na temat izomerów trans  kwasów tłuszczowych.

 

 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 powinny stanowić ważny element diety
w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Wykazują działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na stężenie cholesterolu we krwi. Szczególne znaczenie mają tutaj kwasy tłuszczowe
z rodziny omega-3:

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi,
  • Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca[1].

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 znajdziesz w m.in. w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym czy sojowym. Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdują się są w algach morskich, tłustych rybach, owocach morzach, oleju rzepakowym i miękkich margarynach kubkowych.

 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy oznaczane jako omega-9. Najkorzystniejszy wpływ na zdrowie ma spośród nich kwas oleinowy, którego spożycia obniża stężenie tzw. „złego” cholesterolu LDL we krwi. Bogatym źródłem kwasu oleinowego jest oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

 

To związki zaliczane do tłuszczów. Naturalnie występują w na przykład w ziarnach rzepaku, słonecznika czy sezamu oraz opartych na nich olejach. Jednak ich ilość jest zbyt mała, aby wykazywały działanie terapeutyczne. Z tego powodu istnieją produkty spożywcze np. margaryny funkcjonalne, które są w nie wzbogacane. Sterole roślinne pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi: spożywając od 1,5 do 3 g. steroli roślinnych dziennie, możemy obniżyć jego poziom już od 7 do 12,5%.

 

 

Istnieje wiele badań i analiz, które potwierdzają korzyści zdrowotne płynące z ograniczenia w diecie tłuszczów nasyconych, eliminacji tłuszczów trans i zastępowania ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Na przykład wyniki meta-analizy, opublikowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), wskazały, że zmniejszenie spożycia całkowitego (suma TFA pochodzenia naturalnego i przemysłowego) lub przemysłowego TFA poprzez zastąpienie ich jednonienasyconymi (cis-MUFA) oraz wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (cis-PUFA) oraz, w mniejszym stopniu, węglowodanami złożonymi, poprawia profil lipidów i lipoprotein w kierunku zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych[2].

Znanym programem profilaktycznym w zakresie chorób układu sercowo-naczyniowego jest North Karelia Project zrealizowany w Finlandii. Działania profilaktyczne kładły duży nacisk na promocję zdrowej diety. Zalecano zastępowanie tłuszczów zwierzęcych (m.in. masła) olejami roślinnymi i opartą na nich margaryną. Promowano także spożywanie dużej ilości ryb i warzyw. W wyniku działań profilaktycznych znacznie zmieniły się nawyki żywieniowe związane z rodzajem spożywanego tłuszczu: zmniejszyło się spożycie tłuszczów zwierzęcych na korzyść roślinnych, wzrosło spożycie ryb i warzyw. Wraz ze zmianą nawyków żywieniowych w latach 1969-2006 o 79% zmniejszyła się także umieralność na chorobę niedokrwienną serca w skali całej Finlandii[3].

 

 

[1] http://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=celex%3A32012R0432

[2] Brouwer, IA. Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. Geneva: World Health Organization; 2016.

[3] Vartianen E, Laatikanen T, Tapanainen H, Puska P. Changes in serum cholesterol and diet in North Karelia and Finland, Global Heart, 2016; 11: 179-184.

[4] Ilość energii pochodzącej z tłuszczu w diecie osoby dorosłej nie powinna przekraczać 35%.