Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i innych towarzystw naukowychi eksperckich tłuszcz powinien dostarczać minimalnie 15-20%, a maksymalnie 30-35% dziennej energii z diety.

Wg ekspertów z EFSA  rekomendowany udział dziennej energii z tłuszczu powinien wynosić od 20 do 35%. Przy czym przeważać powinny nienasycone kwasy tłuszczowe. Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być „tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową”. A co na temat spożycia tłuszczu mówią inne światowe zalecenia żywieniowe?

 

 

Eatwell guide – to zalecenia Public Health England (PHE), brytyjskiej agencji rządowej ds. zdrowia publicznego. Zalecenia opierają się na 5. kategoriach artykułów spożywczych i pokazują, jaki udział powinny zajmować w codziennej diecie.

Wśród wspomnianych grup artykułów spożywczych znalazły się kolejno warzywa i owoce, węglowodany skrobiowe i pełnoziarniste (pieczywo, ziemniaki, etc.), źródła białka, takie jak ryby, orzechy, rośliny strączkowe i mięso, produkty mleczne, oleje roślinne i tłuszcze do smarowania pieczywa.

Brytyjskie zalecenia żywieniowe brzmią w tym zakresie następująco:

  • Każdego dnia spożywaj co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw,
  • Posiłki bazuj na ziemniakach, chlebie, ryżu, makaronie lub innych węglowodanach – wybierając w miarę możliwości wersje pełnoziarniste,
  • Jedz więcej fasoli i roślin strączkowych, 2 razy w tygodniu spożywaj ryby – w tym raz pełnotłuste ryby. Unikaj częstego spożywania czerwonego mięsa i przetworów mięsnych,
  • Wybieraj źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oleje, smarowidła do kanapek i ograniczaj ilość tłuszczu.

 

Mimo, że niektóre tłuszcze w diecie są niezbędne, zdaniem PHE Brytyjczycy wciąż jedzą za dużo tłuszczów nasyconych i muszą je ograniczać.

Nienasycone kwasy tłuszczowe tłuszcze są zdrowsze i zwykle pochodzą ze źródeł roślinnych, jak na przykład olej roślinny, olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

Zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na nienasycone pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi. Wybieranie roślinnych tłuszczów do smarowania o obniżonej zawartości tłuszczu jest dobrym sposobem, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych*.

*Tłuszcze do smarowania w języku angielskim określane mianem spread – odnoszą się najczęściej do miękkich smarowideł kubkowych – margaryni miksów tłuszczowych, a także do past kanapkowych.

 

 

Irlandzkie rekomendacje Żywieniowe zostały opracowane, podobnie jak Polskie, w formie Żywieniowej piramidy, której towarzyszą trzy główne zalecenia:

  • Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli, spożywaj je nie więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu,
  • Jedz więcej owoców i warzyw, od 5 do 7 porcji dziennie,
  • Kieruj się piramidą żywieniową i traktuj ją jako wskazówkę w doborze porcji odpowiednich źródeł składników pokarmowych.

 W części dotyczącej tłuszczów irlandzkie zalecenia wskazują, aby ograniczać źródła tłuszczu w diecie. Jeżeli chodzi o oleje i tłuszcze do smarowania, Ministerstwo Zdrowia zaleca, aby używać oleje i smarowidła będące źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych[3],[4].

Rekomendowane są smarowidła do smarowania pieczywa o obniżonej zawartości tłuszczu. Wśród zalecanych olejów możemy wyróżnić  olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej słonecznikowy lub kukurydziany. Irlandzkie zalecenia dodatkowo wskazują, że należy zwracać uwagę na ograniczanie innych, niewidocznych źródeł tłuszczu, jak np. majonez.

 

 

Holenderskie wytyczne żywieniowe opracowane przez kluczowe holenderskie instytucje ds. zdrowia i żywienia (The Health Council of the Netherlands, Committee Dutch Dietary Guidelines)[5],[6]. wyraźnie wskazują na korzyści, jakie przynosi dla zdrowia ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans.

Wśród korzystnych źródeł tłuszczu holenderskie rekomendacje żywieniowe wskazują na oleje roślinne (z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego) i miękkie margaryny kubkowe. Bezpośrednia wskazówka pochodząca ze wspomnianych rekomendacji brzmi: „Zastępuj masło, twarde margaryny i tłuszcze spożywcze, miękkimi margarynami oraz płynnymi olejami i tłuszczami roślinnymi”.

Ponadto wśród istotnych dla zdrowia źródeł tłuszczu holenderskie wytyczne żywieniowe wskazują na ryby. Jest to źródło długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (eikozapentaenowego
i dokozaheksaenowego) oraz innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak: witamina D, jod i selen.

 Oficjalne rządowe zalecenia australijskie: „Zamienić wysokotłuszczowe produkty spożywcze o wysokiej zawartości kwasów nasyconych takich jak masło produktami, które w większości zawierają wielonienasycone

  • i jednonienasycone kwasy tłuszczowe takimi jak oleje, margaryny, masła/pasty orzechowe oraz awokado”. I dalej: „Używaj małych ilości miękkich margaryn i olejów zamiast masła”.
  • Wśród 10 zaleceń Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego: „Zbyt duże spożycie kwasów nasyconych zwiększa ryzyko dyslipidemii (nieprawidłowe poziomy tłuszczu we krwi) z możliwymi konsekwencjami chorób sercowo-naczyniowych. Preferuj raczej roślinne oleje i tłuszcze (np. olej rzepakowy czy sojowy oraz wyprodukowane z nich margaryny)”.
  • Skandynawskie (Nordic) Zalecenia Żywieniowe: „Jeśli produkty o niskiej zawartości niezbędnych składników odżywczych i błonnika, a wysokiej kaloryczności, takie jak słodzone napoje, słodkie pieczywo i słodycze, oczyszczone produkty zbożowe i tłuszcze stałe (np. masło) są spożywane często, ryzyko chorób przewlekłych i przyrostu masy ciała będą wzrastać”.

 

 

 

[1]https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/551502/Eatwell_Guide_booklet.pdf

[2] http://www.healthyireland.ie/health-initiatives/heg/

 [4] Tłuszczem do smarowania pieczywa o najwyższej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są miękkie margaryny kubkowe

[5] www.gezondheidsraad.nl/en/news/eet-meer-plantaardig-drink-suikervrij

[6]https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/551502/Eatwell_Guide_booklet.pdf