Co widzisz przed oczami na dźwięk słowa „tłuszcz”? Smalec, masło, olej, ociekający słoniną boczek…? To co najczęściej przychodzi nam do głowy podczas rozmowy o tłuszczu, to tylko jego widoczna forma. Tymczasem znajduje się on także w wielu innych produktach, które na pierwszy rzut oka nie wyglądają na tłuste.

Są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B i białka, ale także tłuszczu. W przypadku mleka i śmietany sprawa jest prosta. Informacja o zawartości tłuszczu jest jasno określona na etykiecie, w nazwie produktu, a jego wybór  zależy od tego do jakich celów chcemy wykorzystać wybrany produkt. Możemy wybrać między mlekiem od 0,5 do 3,2% tłuszczu lub śmietaną od 12 do 36% tłuszczu. Inaczej sprawa wygląda w przypadku serów – żeby sprawdzić zawartość tłuszczu, należy wnikliwiej przyjrzeć się etykiecie produktu, która wyjaśni zawartość tłuszczu. Sery żółte, topione i pleśniowe zawierają więcej tłuszczu, cholesterolu i mają wyższą wartość energetyczną niż chude białe sery czy niskotłuszczowe jogurty.

Zawartość tłuszczu w mięsie zależy od jego gatunku. Niektóre z nich ociekając wspomnianą słoniną „dają znać” o wysokiej zawartości tłuszczu, inne na pierwszy rzut oka wydają się być niemal beztłuszczowe. Warto jednak pamiętać, że nawet „chuda” szynka zawiera tłuszcz. Niższą zawartość tłuszczu – od 1 do 15% mają wołowina, cielęcina, mięso kurcząt i indycze. Większe ilości tłuszczu zawiera wieprzowina, mięso kacze i gęsie.

Chętnie zjadamy je w formie przekąsek między posiłkami i na deser nie tylko w postaci czekoladek i batonów, ale także drożdżówek, babeczek, lodów i słodkich kremów. Słodycze przede wszystkim kojarzą się z cukrem, tymczasem mogą zawierać także duże ilości tłuszczu. Najczęściej są to tłuszcze nasycone, które warto ograniczać. Najprostszą metodą kontrolowania ich spożycia jest czytanie ich etykiet. Zanim sięgniesz po kolejnego batona zastanów się jaki jest twój dotychczasowy dzienny bilans tłuszczu – i nie chodzi tu tylko o ilość, ale także o rodzaj spożywanego tłuszczu. Może warto go zastąpić innymi zdrowszymi przekąskami?

Orzechy to wartościowe produkty, które zawierają dużo witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Mimo, że na pierwszy rzut oka tego nie widać, orzechy są bardzo kaloryczne i zawierają dużą ilość tłuszczu – np. orzech laskowy to ponad 60% tłuszczu. W większości, są to nienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego orzechy zalicza się do korzystnych dla zdrowia źródeł tłuszczów. 1 gram tłuszczu to aż 9 kalorii, dlatego mimo wszystko warto  zachować umiar w ich podjadaniu i traktować bardziej w charakterze zdrowego dodatku do dań.

Nasiona to kolejne niewidoczne, ale korzystne źródło tłuszczów nienasyconych w diecie. Wśród tych szczególnie bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy nasiona słonecznika, dyni i sezamu, ale także coraz bardziej popularne nasiona chia.  Te, które zawierają duże ilości tłuszczu, podobnie jak orzechy , powinny stanowić zdrowy dodatek do dań, ale nie można z nimi przesadzać.

Pamiętaj, że jedząc smażone mięso i czy inne smażone produkty zjadasz także tłuszcz, na którym były przygotowane. Dlatego oleje, których używamy w kuchni dobrze jest odmierzać łyżką, wtedy lepiej kontrolujemy ilość użytego tłuszczu. 1 łyżka oleju to około 12 gram tłuszczu. Dlatego smaż z umiarem, postaw także na grillowanie (np. grill elektryczny), pieczenie, duszenie lub gotowanie.

Codziennie przyrządzane lub kupowane kanapki również potrafią skrywać w sobie dodatkowy tłuszcz, nawet jeśli na pierwszy rzut oka to tylko pieczywo i smakowite warzywa. Ilość tłuszczu to dodawane do kanapki  wędliny, sery, orzechy, nasiona czy sosy. Wykorzystane w kanapce smarowidło nie powinno wpłynąć znacząco na ilość spożywanego tłuszczu. Jeżeli wiesz już jednak, że twoja „tłuszczowa granica” została przekroczona  i chcesz dodatkowo ograniczyć ilość tłuszczu, możesz postawić na miękką margarynę kubkową o obniżonej zawartości tłuszczu.

 

Dlaczego warto zwracać uwagę na ilość tłuszczu w produktach?

Nieświadomość związana z zawartością tłuszczu w produkcie, zwiększa ryzyko przekroczenia jego zalecanych zawartości w diecie. Warto zdawać sobie sprawę i zwracać uwagę szczególnie na zawartość w produktach nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie powinno być tak niskie jak tylko możliwe[2].

Czy etykiety zdradzają ilość tłuszczu?

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE)[3] do obowiązkowych danych, które muszą znaleźć się na etykiecie zalicza wartość odżywczą produktu, w tym ilość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych. Dodatkowe informacje na temat ilości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych, może, ale nie musi być podawana przez producenta.

 

[1] Dane na 100g produktu jadalnego. Tabela opracowana na podstawie: H.Kunachowicz, I.Nadolna, B.Przygoda, K.Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005

[2]Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Red. nauk. prof. Dr hab. Med. Mirosław Jarosz Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012, s. 197.

[3] ROZPORZĄDZENIE PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY (UE) NR 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r.