Spośród wszystkich składników odżywczych to z tłuszczami wiążą się często złe skojarzenia. Tymczasem zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, dlatego nie można z nich całkowicie rezygnować.

Tłuszcze w diecie człowieka pełnią szereg ważnych funkcji. Są skoncentrowanym źródłem energii, utrzymują odpowiednią temperaturę ciała, biorą udział w wielu przemianach komórkowych oraz są nośnikami witamin A, D, E i K.  Jednak kluczowe znaczenie dla naszego zdrowa wykazują obecne w tłuszczach – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które budują fosfolipidy i odpowiadają za prawidłową funkcję błon komórkowych. Odgrywają również ważną rolę obniżając stężenie złego cholesterolu i działając przeciwzapalnie[1]. Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego warto je dostarczać wraz z dietą.

 

Jak komponować posiłki, aby przemycić do nich zdrowe tłuszcze?

  • Zbilansuj swoje menu o ryby i owoce morza bogate w kwasy omega-3, które powinny być spożywane 2-3 razy w tygodniu.
  • Dodawaj do sałatek olej rzepakowy, oliwę z oliwek i inne oleje roślinne.  A jeśli nie oleje? To orzechy i nasiona, które także dodadzą smaku i zwiększą także ilość korzystnych kwasów tłuszczowych w diecie.
  • Rozszerz swoje menu wprowadzając do niego awokado – możesz zrobić z niego pastę, dodać je do sałatki i traktować jako zdecydowanie zdrową przekąskę.
  • Otwórz się na nowe, zdrowe produkty i włącz do swojej diety tofu, czyli tzw. twarożek sojowy. Jest bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz białko, wapń i składniki mineralne takie jak żelazo, miedź, magnez, mangan, fosfor i selen.
  • Wzbogać porcję zupy lub kremu warzywnego łyżką oleju roślinnego. Uzupełnisz niedobory nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować.
  • Eliminuj tłuste mięso, smalec oraz masło – duża zawartość tłuszczów nasyconych ma  zły wpływ na organizm – podnosi stężenie złego cholesterolu we krwi.
  • Twórz nowe rozwiązania, spróbuj tahini – pasta z sezamu bogatego w nienasycone kwasy tłuszczowe. Możesz przygotować ją samodzielnie w domu miksując ziarna sezamu z dodatkiem oleju roślinnego. Chcąc uzyskać kompromis między smakiem a zdrowiem, dodaj je do domowego hummusu lub innej pasty warzywnej.
  • Łącz pasty warzywne z olejami roślinnymi i podawaj na ciemnym pieczywie – to dobre połączenie tłuszczów nienasyconych i złożonych węglowodanów.
  • Upiecz łososia atlantyckiego z warzywami – ryby morskie to cenne źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3.
  • Skomponuj własną pastę używając suszonych pomidorów, sezonowych warzyw,  szczypiorku oraz oliwy z oliwek.
  • Zastąp smarowidła kanapkowe tłuszczami roślinnymi, np. wysokiej jakości miękkimi margarynami, wykorzystuj pasty warzywne na bazie olejów i warzyw bogatych
    w nienasycone kwasy tłuszczowe, maczaj pieczywo w oleju.
  • Czytaj etykiety – to one podpowiedzą Ci więcej na temat zawartości korzystnych
    i mniej korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych w produktach.
  • Zjadaj migdały i orzechy – te  zdrowe przekąski możesz dodawać do sałatek, koktajli czy deserów.
  • Eksperymentuj ze zdrowymi koktajlami warzywnymi lub owocowymi, dodawaj do nich odrobinę oleju lub margaryny – dzięki czemu będą aksamitne i bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Możesz także postawić na dodatek w formie orzechów lub nasion. W koktajlu dobrze sprawdzą się np. nasiona chia – bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i -6 i wiele cennych mikroelementów.

 

[1] Kunachowicz H., Czarnowska-Misztal E., Turlejska H.: Zasady Żywienia Człowieka. Wydawnictwo Szkolne i Pedagogiczne Spółka Akcyjna. Warszawa 2007. Wydanie szóste, str. 31