Coraz częściej słyszysz, ze dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa? Zastanawiałeś się kiedyś nad przejściem na dietę wegetariańską lub wegańską? Badania wskazują, że jeśli będzie dobrze zbilansowana i różnorodna, nie zaszkodzi zdrowiu. Wręcz przeciwnie, może nieść za sobą dodatkowe korzyści[1],[2].

Aby zdrowo się odżywiać, nie trzeba zupełnie rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka wegetariańskich nawyków, które przyniosą korzyści także w codziennej „tradycyjnej” diecie.

 

dieta wegetariańska

Wegetarianie jedzą więcej warzyw i owoców

Regularne spożywanie warzyw jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).
Według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej warzywa i owoce zajmują pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia[3].

Regularne spożywanie warzyw niesie ze sobą dodatkowe korzyści zdrowotne. Warzywa to doskonałe źródło potasu, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, prowitaminy A i witaminy C. 

Dieta wegetariańska – produkty

Dieta wegetariańska i wegańska opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego:

  • pełnych ziarnach zbóż,
  • warzywach,
  • owocach.

Wegetarianie i weganie rezygnując ze spożycia produktów zwierzęcych wiedzą także, jak za pomocą produktów roślinnych uzupełniać niedobory pełnowartościowego białka. Z pomocą przychodzą warzywa strączkowe:

  • soczewica,
  • soja,
  • fasola,
  • groch[4].

Wegetarianie dbają o spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych

Weganie i wegetarianie w związku z tym, że unikają spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego muszą dbać także o odpowiednią podaż tłuszczów z roślinnych źródeł.

Dzięki temu wprowadzają do swojej diety korzystny dla zdrowia trik. Ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych na korzyść niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi jest rekomendowane przez największe instytucje żywieniowe w Polsce i na świecie.  

Dlaczego?

Tłuszcze nienasycone obniżają poziom triglicerydów oraz stężenia złego cholesterolu we krwi. Ograniczają także procesy zapalne w organizmie[5].

Pełnowartościowym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są:

  • płynne oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek),
  • margaryny na ich bazie,
  • orzechy (orzechy ziemne, orzechy włoskie czy orzechy laskowe),
  • pestki (np. pestki dyni i pestki słonecznika),
  • owoce (awokado).

Bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe jest popularne wśród wegetarian tofu. Tofu stanowi ważny element diety wegetariańskiej. Egzotyczne oleje roślinne, jak palmowy i kokosowy, są głownie źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego warto ograniczyć ich ilość w diecie.

etykiety produktów

Jak na etykiety produktów patrzą wegetarianie?

Rezygnacja z żywności i składników pokarmowych pochodzenia zwierzęcego sprawia, że wegetarianie i weganie starannie selekcjonują produkty spożywcze. Zwracają uwagę na ich skład.

Eliminacja części produktów wymaga dodatkowo odpowiedniego zblilansowania diety o brakujące składniki pokarmowe,. Stwarza to potrzebę sprawdzania wartości odżywczej żywności. W konsekwencji, większość wegan i wegetarian to konsumenci, którzy czytają etykiety i świadomie wybierają odpowiednie dla siebie produkty.

Warto brać przykład z wegetarian! Bez względu na rodzaj prowadzonej diety wdrożyć na co dzień nawyk czytania etykiet, np. starając się zbilansować się ją według ogólnodostępnych rekomendacji żywieniowych.

Sprawdzaj etykiety produktów!

Jak czytać etykiety produktów tłuszczowych? Podpowiadamy tutaj

 

Przypisy

[1] Gacek M. : Wybrane wskaźniki stylu życia i stanu zdrowia osób dorosłych o zróżnicowanym modelu żywienia. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2010, 61, nr 1, str. 65-69

[2] Gryszczyńska B., Iskra M.: Współdziałanie antyoksydantów egzogennych i endogennych w organizmie człowieka. Nowiny Lekarskie 2008, 77, nr 1, str. 50-55

[3]Jarosz M., Rychlik E., Wierzejska R., Szczepaniak W., Gajowiak R.: Sprawozdanie z I Narodowego Kongresu Żywieniowego „Żywności i żywienie w prewencji i leczeniu chorób – postępy 2015”. Żywienie Człowieka i Metabolizm, Warszawa 2016, XLIII, nr1, str. 7-19

[4]Jarosz M.: Piramida Zdrowego Zywienia i Aktywności Fizycznej. Żywienie Człowieka i Metabolizm, Warszawa 2016, XLIII, nr2, str. 7-19

[5] Karłowicz-Bogdalska, B. Tadeusz: Nienasycone kwasy tłuszczowe, ich właściwości biologiczne i znaczenie w lecznictwie. Postępy Fizjoterapii 1/2007, s. 46-56