Zastanawiałeś się kiedyś nad przejściem na dietę wegetariańską lub wegańską? Badania wskazują, że jeśli będzie dobrze zbilansowana i różnorodna, nie zaszkodzi zdrowiu, a wręcz przeciwnie, może nieść za sobą dodatkowe korzyści[1],[2]. Aby zdrowo się odżywiać, nie trzeba zupełnie rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka wegetariańskich nawyków, które przyniosą korzyści także w codziennej „tradycyjnej” diecie.

 

Regularne spożywanie warzyw jest rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia. Według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej warzywa i owoce zajmują  pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia[3]. Regularne spożywanie warzyw niesie ze sobą dodatkowe korzyści zdrowotne – to doskonałe źródło potasu, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, prowitaminy A i witaminy C.  Dieta wegetariańska i wegańska opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego: pełnych ziarnach zbóż, warzywach i owocach. Wegetarianie i weganie rezygnując ze spożycia produktów zwierzęcych wiedzą także, jak za pomocą produktów roślinnych uzupełniać niedobory pełnowartościowego białka – z pomocą przychodzą warzywa strączkowe, soczewica, soja, fasola czy groch.[4].

Weganie i wegetarianie w związku z tym, że unikają spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego muszą dbać także o odpowiednią podaż tłuszczów z roślinnych źródeł. Dzięki temu wprowadzają do swojej diety korzystny dla zdrowia trik – ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych na korzyść niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi jest rekomendowane przez największe instytucje żywieniowe w Polsce i na świecie.  Dlaczego? Tłuszcze nienasycone obniżają poziom triglicerydów oraz stężenia złego cholesterolu we krwi, a także ograniczają procesy zapalne w organizmie[5]. Pełnowartościowym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są płynne oleje roślinne (rzepakowy, oliwa z oliwek), margaryny na ich bazie, orzechy (ziemne, włoskie czy laskowe), pestki (np. dyni i słonecznika) i owoce, takie jak awokado. Bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jest także, popularne wśród wegetarian tofu. Egzotyczne oleje roślinne, jak palmowy i kokosowy, są głownie źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego warto ograniczyć ich ilość w diecie.

Rezygnacja z żywności i składników pokarmowych pochodzenia zwierzęcego sprawia, że wegetarianie i weganie starannie selekcjonują produkty spożywcze i zwracają uwagę na ich skład. Eliminacja części produktów wymaga dodatkowo odpowiedniego zblilansowania diety o brakujące składniki pokarmowe, co stwarza potrzebę sprawdzania wartości odżywczej żywności. W konsekwencji, większość wegan i wegetarian to konsumenci, którzy czytają etykiety i świadomie wybierają odpowiednie dla siebie produkty. Warto brać z nich przykład i bez względu na rodzaj prowadzonej diety wdrożyć na co dzień nawyk czytania etykiet, np. starając się zbilansować się ją według ogólnodostępnych rekomendacji żywieniowych.

 

Jak czytać etykiety produktów tłuszczowych? Podpowiadamy tutaj

 

[1] Gacek M. : Wybrane wskaźniki stylu życia i stanu zdrowia osób dorosłych o zróżnicowanym modelu żywienia. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2010, 61, nr 1, str. 65-69

[2] Gryszczyńska B., Iskra M.: Współdziałanie antyoksydantów egzogennych i endogennych w organizmie człowieka. Nowiny Lekarskie 2008, 77, nr 1, str. 50-55

[3]Jarosz M., Rychlik E., Wierzejska R., Szczepaniak W., Gajowiak R.: Sprawozdanie z I Narodowego Kongresu Żywieniowego „Żywności i żywienie w prewencji i leczeniu chorób – postępy 2015”. Żywienie Człowieka i Metabolizm, Warszawa 2016, XLIII, nr1, str. 7-19

[4]Jarosz M.: Piramida Zdrowego Zywienia i Aktywności Fizycznej. Żywienie Człowieka i Metabolizm, Warszawa 2016, XLIII, nr2, str. 7-19

[5] Karłowicz-Bogdalska, B. Tadeusz: Nienasycone kwasy tłuszczowe, ich właściwości biologiczne i znaczenie w lecznictwie. Postępy Fizjoterapii 1/2007, s. 46-56