Nie każdy jeszcze wie, że rekomendacje wiodących instytucji żywieniowych na Świecie (WHO i EFSA) oraz w Polsce (IŻŻ), podkreślają korzyść ograniczenia spożycia w diecie tłuszczów. Zwłaszcza tłuszczów nasyconych w tym zwierzęcych i zastępowanie ich kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Nie chodzi o to, aby zupełnie wyeliminować z diety tłuszcze zwierzęce i inne nasycone kwasy tłuszczowe. Warto przyjrzeć się własnej diecie i sprawdzić jakie nawyki żywieniowe warto jeszcze do niej wprowadzić? Warto również sprawdzić jak zastępować tłuszcze nasycone w diecie?

 

Jak zastępować tłuszcze nasycone

 

Mięso > Ryby

Nie wyobrażasz sobie dnia bez kawałka mięsa? Kurczak, chuda wołowina czy indyk zawierają mniej tłuszczu niż wędliny, kiełbasy czy wieprzowina. Wszystkie są jednak źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto zatem urozmaicić swój codzienny jadłospis w inne źródła tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Nie rezygnuj z jaj – proporcje zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tłuszczów nasyconych wynoszą w jajku 2:1. Poza tym jajka są bogatym źródłem lecytyny. Przede wszystkim 2-3 razy w tygodniu postaw na ryby – bogate źródło niezbędnych w diecie kwasów omega-3, w tym EPA i DHA. Mięso rybne najbogatsze w omega-3 to łosoś atlantycki, sardynki, sardele i śledzie.

ciekawostka

Ciekawostka

Weganie i wegetarianie, którzy nie jedzą mięsa w ogóle, wiedzą jak zastępować je pełnowartościowymi produktami pochodzenia roślinnego. Produkty te są źródłem białka i zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Dużą popularnością cieszą się:

  • soczewica,
  • soja,
  • fasola,
  • groch,
  • migdały,
  • komosa ryżowa,
  • amarantus,
  • wodorosty,
  • sezam,
  • nieoczyszczone zboża.
  •  

    Olej kokosowy i rzepakowy

     

    Olej kokosowy > Olej rzepakowy

    Jesteś wielkim fanem oleju kokosowego i jego wykorzystania w kuchni?

    Pamiętaj, o tym, aby zachować umiar. Olej kokosowy rzeczywiście jest bogatym źródłem tłuszczów MCT, ale nie można jeść go „na potęgę”. 24-30% stanowią nasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Ich spożycie przyczynia się do podwyższenia poziomu tzw. „złego” cholesterolu LDL. Nie musisz rezygnować z niego zupełnie. Jednak, że w diecie powinny dominować oleje roślinne będące bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczów.

    Zadbaj więc o ich obecność także na patelni. Pamiętaj jednak, że do smażenia nadają się tylko rafinowane oleje roślinne. Jednym z najkorzystniejszych olejów pod względem profilu kwasów tłuszczowych oraz odznaczający się najwyższym punktem dymienia jest olej rzepakowy.

     

    naglowek-3-maslo-margaryna

     

    Masło > Margaryna

    Nie wyobrażasz sobie pieczywa bez smarowidła? Zanim zdecydujesz czym posmarować kanapkę, przeanalizuj co najczęściej w ciągu dnia znajduje się na Twoim talerzu. Jeśli spożywasz duże ilości tłustego mięsa i jego przetworów, jak również serów oraz wszystkich produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe urozmaić swoją dietę w wysokiej jakości margarynę na bazie płynnych olejów roślinnych.

    Jest ona szczególnie zalecana dla osób cierpiących na choroby układu krążenia w tym wysokie stężenie cholesterolu. Dla dzieci do 3-go roku życia, kobiet w ciąży czy osób cierpiących na zaburzenia wchłaniania dobrym wyborem będzie masło.

     

    naglowek-4-serki-pasty

     

    Serki > Pasty rybne i warzywne

    Lubisz smarować kanapki serkami śniadaniowymi? Pomyśl o urozmaiceniu swoich kanapek w pasty warzywne z dodatkami. Popularne możliwości to:

    • pasta rybna,
    • pasta z awokado,
    • tradycyjny hummus.

    Możesz pobawić się smakiem i spróbować z bakłażanem, cukinią czy suszonymi pomidorami, do tego dodatek wybranego oleju roślinnego, orzechów lub ziaren słonecznika, a twoja dieta wzbogaci się o dodatkowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

     

    naglowek-5-dressing

     

    Dressing na bazie majonezu lub śmietany > Dressing na bazie olejów roślinnych

    Urozmaicenie sałatki dressingiem na bazie majonezu, śmietany z dodatkiem innych składników od czasu do czasu nie zaszkodzi.

    Jednak jeśli twoja dieta jest uboga w nienasycone kwasy tłuszczowe postaw na dressing na bazie nierafinowanego oleju rzepakowego lub oliwy extra virgin. Przepis jest prosty odrobina oleju, soku z cytryny plus wybrane przyprawy, a smaczny i zdrowy dodatek do sałatki gotowy.

     

    naglowek-6-orzechy

     

    Słodkie przekąski > Orzechy i migdały

    Nie potrafisz oprzeć się czekoladkom, ciastkom i cukierkom. Postaw od czasu do czasu na bakalie, orzechy czy migdały. Możesz też zrobić też własne proste przekąski z bakalii, musli i miodu. A my podpowiadamy inne przepisy na pyszne dania, bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe.

    Zachęcamy do wypróbowania! (Tłuszczowe wyzwanie – przepisy szefa kuchni Jerzego Nogala).

     

    naglowek-7-dlaczego

     

    Główne źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych


     

    Dlaczego warto zastępować tłuszcze nasycone nienasyconymi?

    W Polskiej populacji mamy tendencję do nadmiernego spożywania kwasów tłuszczowych nasyconych. Głównie pochodzących z mięsa i jego przetworów, jak również z tłustych przetworów mlecznych. Nadmierne spożywanie tego rodzaju kwasów tłuszczowych niekorzystnie wpływa na stężenie cholesterolu we krwi.

    Działa również miażdzycogennie, sprzyja zawałom, udarom czy stałemu stanowi zapalnemu w organizmie. Na podstawie licznych badań dotyczących zachorowalności i śmiertelności na chorobę̨ wieńcową. Stwierdzono, że zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca[1].

     

    Przypisy:

    [1] FAO Food And Nutrition Paper 91, Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation, Food And Agriculture Organization Of The United Nations, Rome 2010.