Święta, Święta i po… kilku obfitych dniach świętowania, stajemy na wadze, wskaźnik licznika zaczyna wariować, a my łapiemy się za głowę… To najczęściej tylko zły sen. Kilka dni odstępstwa od codziennej diety nie powinno nikomu zaszkodzić, jeżeli tylko zachowamy umiar oraz zwrócimy uwagę na skład i jakość spożywanych potraw, także pod względem zawartości kwasów tłuszczowych. Zatem co znajdziemy na wielkanocnym stole?

Jaja – symbol życia…

…i magazyn niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz lecytyny. Oba składniki odgrywają istotną rolę w tworzeniu ścian komórkowych i prawidłowym ich funkcjonowaniu. Zawarta w jajku lecytyna chroni organizm przed odkładaniem się cholesterolu. Jedno jajo zawiera ok. 10% tłuszczu jednak w korzystnym dla człowieka składzie. Proporcje zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tłuszczów nasyconych wynoszą w jajku 2:1. Jajko to także źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E. Co jeszcze warto wiedzieć o jajach? – przeczytaj tutaj.

Mięso – symbol dobrobytu…

…oraz kolejny nieodłączny element świątecznego menu. Kiełbasa, szynka czy pieczony schab lub pasztet to bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie prowadzi do wzrostu stężenia cholesterolu i frakcji LDL oraz zmniejszenia korzystnej frakcji HDL. Co nie oznacza, że powinniśmy całkowicie rezygnować z jedzenia mięsa. W trakcie świąt stoły uginają się pod ciężarem różnych smakowitości, sprawia to wrażenie, że chcemy spróbować wszystkiego, często nie zachowując umiaru. Ważne by w tym czasie zadbać także o spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Taki efekt możemy osiągnąć uzupełniając menu, np. w sałatkę ze świeżych warzyw dodając do niej dobrej jakości olej (np. rzepakowy czy oliwę z oliwek) czy pastę na bazie awokado. Do smażenia mięs warto wybierać roślinne oleje rafinowane będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Babka wielkanocna – symbol umiejętności i doskonałości…

…zaraz obok pieczonego baranka czy świątecznego mazurka, jeden z głównych wielkanocnych wypieków. W tym miejscu także możemy zadbać o nienasycone kwasy tłuszczowe dodając do ciast, np. bakalie lub zastępując masło na rzecz margaryn kostkowych. Warto zwrócić uwagę na fakt, że obecnie niemalże wszystkie margaryny produkowane są w oparciu o recepturę „beztransową”.

Zdrowe śniadanie wielkanocne…

…nie musi odbiegać oznaczać rezygnacji z tradycyjnych dań przygotowywanych przez nasze prababki. Jednak warto wprowadzić do niego kilka zdrowych urozmaiceń, które pozwolą zachować równowagę pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych.

  • Przygotuj pastę rybną, np. dodając do niej pietruszkę, kiełki oraz oliwę lub olej rzepakowy. Ryby nie są popularnym daniem na wielkanocnym stole, jednak ich korzystny dla zdrowia skład oraz fakt, że spożywamy je zbyt rzadko powinien zachęcić nas do uwzględnienia ich w świątecznym menu. Ich największym atutem jest bogactwo kwasów omega-3, w tym przede wszystkim kwasów EPA i DHA. Pastę rybną możesz wykorzystać także do faszerowania jaj – w  ten sposób osiągniesz kompromis między tradycją a zdrowiem.

 

  • Postaw na zdrowe smarowidło – Zgodnie z rekomendacją instytucji żywieniowych w Polsce
    i na świecie, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być możliwie najniższe. Kiedy  stół ugina się pod ciężarem wielkanocnych przekąsek, które są ich bogatym źródłem (szczególnie kiełbas i wędlin) zadbaj o zdrowe smarowidło, np. zastępując masło miękką margaryną kubkową. Miękkie margaryny kubkowe produkowane są na bazie płynnych olejów roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Bazując na kilku prostych składnikach możesz także przygotować własną margarynę w domu. Dodaj do niej aromatyczne składniki:   zioła, czosnek czy sok z cytryny. Po gotowy przepis na domową margarynę kliknij tutaj.

 

  • Zrób pastę warzywną – klasycznym wyborem będzie pasta z awokado, ale możesz także eksperymentować z innymi składnikami ciecierzycą, suszonymi pomidorami, czy cukinią i dodatkiem oleju i pestek dyni. Zarówno orzechy jak i olej (rzepakowy lub oliwa z oliwek) to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tak przygotowaną pastę możesz wykorzystać jako smarowidło do kanapek lub dodatek do jaj.