Algi morskie – bogate źródło cennych kwasów tłuszczowych
Algi morskie, inaczej wodorosty lub glony morskie. To duża grupa organizmów, żyjących w morskich i oceanicznych wodach. Wyróżnia się około 100 jadalnych gatunków alg, z których najpopularniejsze to:
- kelp;
- arame;
- hijiki;
- kombu;
- chlorella;
- dulse;
- spirulina;
- wakame;
- nori.
Nazywane są superfood, ze względu na niezwykle wysoką koncentrację składników odżywczych i prozdrowotne działanie. Są także źródłem cennych tłuszczów w diecie.
Algi morskie w domowej kuchni
Nori – Najpopularniejsze algi wykorzystywane w przyrządzaniu sushi. W arkusze nori można też zwijać nadzienie własnego pomysłu
Wakame – Często wykorzystywane w zupie miso. Pasują też do surowych warzyw w sałatce.
Kelp – Algi o słonym smaku. W sproszkowanej formie mogą zastąpić sól. Naturalnie zmiękczają mięso lub ziarna, można dodawać je na przykład do gulaszu.
Arame – Lekko słodkie algi, pasują do warzyw na patelni z ryżem
Dulse – Delikatnie słone, wzmacniają smak i przydają się w przygotowaniu sałatek, zup i zapiekanek, a także w sproszkowanej formie do innych potraw.
Kombu – Pasują do zup, gulaszów i warzyw strączkowych, gotowanych na wolnym ogniu. Zbyt szybkie i długie gotowanie może sprawić, że staną się gorzkie.
Spirulina – Jedna z popularniejszych alg, często sprzedawana w sproszkowanej formie. Sprawdzi się w sałatkach i jako dodatek do koktajli.
Jakie tłuszcze znajdziemy w algach?
Algi morskie to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Szczególnie cenne są nienasycone kwasy tłuszczowe DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Kwasy te są jednym z podstawowych i niezastępowalnych elementów budulcowych komórek organizmu.
Kwasy tłuszczowe DHA i EPA
Ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć w odpowiedniej ilości, muszą być dostarczane z pożywieniem. DHA bierze udział w tworzeniu komórek mózgowych i rozwoju narządu wzroku (szczególnie w okresie płodowym i u małych dzieci). Zbyt niski poziom DHA, może mieć wpływ na obniżenie poziomu serotoniny. Może się wiązać się z występowaniem ADHD, choroby Alzheimera i depresji.
DHA i EPA wspierają też pracę serca, koncentrację, czy procesy zapamiętywania.
Na niedobór tych kwasów tłuszczowych narażone są szczególnie osoby spożywające małe ilości ryb. Z tego powodu DHA i EPA pochodzące z alg są doskonałym rozwiązaniem, dla osób, które nie są miłośnikami ryb oraz dla wegetarian i wegan. Poza cennymi tłuszczami w algach znajdziemy też bogactwo minerałów i niezbędnych pierwiastków, witamin i wysokojakościowego białka.
Algi morskie w codziennej diecie
Wodorosty kojarzą nam się najczęściej z kuchnią azjatycką – płatkami nori, w które zawijamy sushi, czy sałatką z wakame.
Możliwości zastosowania alg morskich w kuchni jest jednak o wiele więcej.
Możemy dodawać je do:
- zup;
- dań duszonych;
- dań smażonych;
- sosów;
- sałatek;
- zdrowych koktajli;
- deserów.
Algi morskie używane są w świeżej postaci jak i w wygodnej, wysuszonej formie. Po namoczeniu w wodzie nawet 16-krotnie zwiększają swoją objętość w stosunku to formy suszonej. Wysuszone, mogą być także sproszkowane.
Dla osób, które nie lubią smaku lub charakterystycznej struktury alg dobrym rozwiązaniem są obecne na rynku wysokiej jakości margaryny z dodatkiem oleju z alg morskich. Pozwalają uzupełniać dietę o kwas tłuszczowy DHA. Tłuszcze roślinne, na bazie których są przygotowywane, pozwolą dodatkowo zadbać o odpowiednie stężenie cholesterolu we krwi.
Przypisy
M. Duda, K. O’shea, W. Stanley, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega−3 w niewydolności serca, Kardiologia Polska 2010; 68, supl. V: s. 401.
