Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne na tłuszcze waha się w zależności od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Ogólnie przyjmuje się, że powinno ono stanowić około 25-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Zapotrzebowanie kaloryczne na tłuszcze

Dla osoby o zapotrzebowaniu kalorycznym 2200 kcal, zapotrzebowanie na tłuszcze będzie wynosiło między 550 a 770 kalorii.

Taka łączna ilość tłuszczy wydaje się dość spora. Jednak jeżeli przyjmiemy, że zjadamy codziennie 4 posiłki i rozdzielimy to pomiędzy nie okaże się, że wcale nie trudno taką ilość tłuszczu zjeść. Szczególnie jeśli spożywamy żywność wysokoprzetworzoną.

Inspiracja: jeden posiłek – 190 kalorii

Od 140 do 190 kalorii na posiłek z tłuszczów możemy zrealizować w najróżniejszy sposób.

Dodanie łyżki stołowej oliwy do sałatki daje nam już 80 kalorii!

Pamiętajmy, że 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kalorii. To ponad 2x więcej niż białka czy węglowodany. Rozłożenie ilości tłuszczu na posiłki powinno być możliwie równomierne, w każdym z nich powinny znaleźć się dobre tłuszcze czy to w postaci oleju, mięsa lub ryby czy orzechów i pestek.

zapotrzebowanie kaloryczne śniadanie

Tłuszcze na Śniadanie – zapotrzebowanie kaloryczne

Jedząc na śniadanie kanapki dostarczamy tłuszcz. Najczęściej w smarowidle, wędlinie lub serze (z tym najczęściej Polacy jadają pieczywo). Jeżeli na kanapce ląduje szynka lub żółty ser, które są źródłem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego unikajmy tych samych tłuszczów w smarowidle.

Margaryna zamiast masła

Zamiast masła użyjmy wysokiej jakości margaryny lub awokado aby dostarczyć porcję tłuszczów roślinnych. Jeżeli zaś jesteśmy fanami owsianki, dorzućmy do niej orzechy, siemię lniane, pestki i nasiona.

Jako ciekawostka – naturalne płatki owsiane też zawierają w sobie trochę dobrych tłuszczów!

obiad zapotrzebowanie kaloryczne

Tłuszcze na Obiad – zapotrzebowanie kaloryczne

Tradycyjny obiad jest zazwyczaj posiłkiem w którym znajduje się największa ilość tłuszczów.

Wynika to z obecności mięsa lub/ i ryb które zawsze przygotowujemy z dodatkiem tłuszczu (pamiętajmy by był to tłuszcz odpowiedni do obróbki termicznej!). Swój udział mają również surówki i sałatki. Do nich najczęściej dodajemy trochę oliwy czy oleju.

Aby taki posiłek został łatwo strawiony i nie powodował uczucia ociężałości dodajmy do niego pełnoziarniste węglowodany z dużą ilością błonnika (np. grubą kaszę). Dodajmy również surowe warzywa. Starajmy się zjeść obiad przed godziną 16:00, tak aby organizm miał czas na strawienie go nim położymy się do łózka.

kolacja zapotrzebowanie kaloryczne

Tłuszcze na Kolację – zapotrzebowanie kaloryczne

Kolacja powinna być lekkim posiłkiem. Tak aby nie angażować zanadto przewodu pokarmowego tuż przed snem.

Dobrym tłuszczowym wyborem na kolację będzie sałatka z awokado, jajkiem czy chudym serem. Nie zaszkodzi również odrobina oliwy i nasion. Dodadzą one smaku i dopełnią porcji zdrowych tłuszczów. To z nich organizm będzie mógł czerpać składniki kiedy rozpocznie swoją nocną odbudowę komórek podczas snu.

jakość dostarczanych kalorii

Nie tylko ilość, ale także jakość

Poza ilością tłuszczu (zgodną z zapotrzebowaniem kalorycznym) w codziennej diecie, bardzo ważna (o ile nawet nie ważniejsza) jest jego jakość.

Jeżeli sami przygotowujemy swoje posiłki mamy pełną kontrolę nad tym co się w nich znajduje. Jeżeli jednak korzystamy z pół-produktów czy dań gotowych zwróćmy szczególną uwagę na ilość i rodzaj tłuszczów użytych do produkcji.

Dania gotowe i pół-produkty – zagrożenia

W takich produktach ilość tłuszczu może znacznie przekraczać zalecaną dla nas ilość. Dodatkowo mogą być to tłuszcze częściowo utwardzone będące źródłem bardzo niekorzystnych tłuszczów trans. Mogą być to również tłuszcze całkowicie utwardzone, które obfitują w kwasy tłuszczowe nasycone. Są one również niekorzystne dla organizmu jeśli są spożywane w nadmiarze.

Po takich daniach możemy doświadczać uczucia pełności i ciężkości oraz zgagi. Warto więc poświęcić kilka minut na przygotowanie posiłków samodzielnie. Po to aby mieć pewność ze dostarczamy do organizmu to co dla niego najlepsze!

 

Ocena artykułu przez czytelników

Tytuł: Tłuszcze w posiłkach. Zapotrzebowanie kaloryczne
Data publikacji artykułu: 17-01-2017.

Oceny artykułu: 4.7/5 według 3 czytelników.