Wraz z Nowym Rokiem wiele osób stawia na zmiany. Część postanowień dotyczy zdrowego stylu życia, w tym diety. Zamiast jedynie ograniczać kalorie, warto również zwrócić uwagę na jakość spożywanych posiłków. Poniżej prezentujemy 5 wskazówek, które pozwolą komponować zdrowe dania pod katem dobrych kwasów tłuszczowych:

Zadbaj o odpowiednią ilość tłuszczu w diecie

Jeden gram tłuszczu dostarcza aż 9 kalorii, ponad dwa razy więcej niż białko i węglowodany (w ich przypadku 1g = 4kcal). Ten cenny składnik odżywczy pełni w ludzkim organizmie ważną rolę, przede wszystkim jest źródłem energii niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Z tego powodu nie eliminuj go z diety, ale kontroluj jego spożycie na rekomendowanym przez żywieniowców poziomie.  Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi o tym, że spożycie tłuszczu powinno wynosić od 25 do 35% całkowitego  dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Zadbaj o odpowiedni profil kwasów tłuszczowych

Zwracaj uwagę nie tylko na ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanego tłuszczu. Staraj się utrzymać w diecie odpowiedni stosunek  kwasów nasyconych do jedno- i wielonienasyconych.

ramka_05012017

Więcej na ten temat: Tłuszcz ile możemy go spożywać?

Pamiętaj o NNKT

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, istotnie wpływają nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego. Biorą też czynny udział w rozwoju układu nerwowego i zmysłu wzroku, i regulują gospodarkę lipidową organizmu. Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego należy dostarczać je wraz z dietą. Kwasy Omega 3 znajdują się przede wszystkim w rybach, algach, olejach roślinnych (np. rzepakowym, lnianym) i powstających na ich bazie wysokiej jakości margarynach. Kwasy tłuszczowe omega-6, znajdziesz przede wszystkim w olejach roślinnych (np. słonecznikowym, olej z pestek dyni). Pamiętaj jednak, aby spożywać je w odpowiednich proporcjach.

Sprawdzaj na czym smażysz

Jeżeli jeszcze nie zastanawiałeś się nad tym, czy produkt którego używasz do smażenia rzeczywiście się do tego nadaje, zacznij to robić. Ma to duży wpływ na Twoje zdrowie. Zasada jest prosta, wybieraj przede wszystkim oleje rafinowane o wysokim punkcie dymienia, dużej stabilności oksydacyjnej, a także wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Im wyższa temperatura dymienia – tym dłuższa przydatność tłuszczu do smażenia, im lepsza stabilność oksydacyjna – tym mniejsza podatność na utlenianie. Oleje rafinowane zachowują wszystkie korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe oraz są oczyszczone z substancji bioaktywnych, które poddane wysokiej temperaturze mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Najkorzystniej w odniesieniu do tych wskazówek wypada olej rzepakowy. Smalec czy olej kokosowy odznaczają się wysokim punktem dymienia. Są jednak bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie według zaleceń żywieniowych powinno być możliwie najmniejsze.

Więcej na ten temat: Na czym smażyć

Wybieraj odpowiednie produkty do smarowania pieczywa

Wybór odpowiedniego produktu do smarowania pieczywa to prosty trik, dzięki któremu możesz zadbać o spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie sprawdzi się w tym przypadku wysokiej jakości margaryna, z dodatkiem kwasów omega-3 lub DHA. Jeżeli masz podwyższony cholesterol i chcesz zadbać o profilaktykę układu sercowo-naczyniowego, wybieraj te wzbogacone o sterole roślinne. Masło poleca się w żywieniu dzieci do lat 3, jak również w diecie kobiet ciężarnych czy osób starszych cierpiących na schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu. Pamiętaj, że jest ono źródłem mniej korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.