Święta Bożego Narodzenia to czas, w którym na stołach królują ryby. Śledź w oleju, ryba po grecku czy karp to tradycyjne wigilijne potrawy, które oprócz wyjątkowego smaku, są także źródłem cennych tłuszczów nienasyconych.

Kwasy omega-3 w tym przede wszystkim kwasy EPA i DHA, w które bogate są szczególnie tłuste ryby morskie, wspomagają odporność i pomagają zapobiegać chorobom serca. Zapobiegają również chorobom kości czy oczu. Dlatego warto włączyć je do diety nie tylko od święta?

Warto także umieścić częstsze spożywanie ryb na liście noworocznych postanowień. Jakie ryby są najbardziej wartościowe? Jak je wybierać oraz jak przyrządzić je w zdrowy sposób? Podpowiadamy!

 

Ryby morskie – zdrowy wybór

Omega-3 – to ze względu na bogactwo tych kwasów tłuszczowych ryby powinny zagościć na stałe w naszym menu.

Ryby morskie zawierają dużo niezwykle istotnych kwasów tłuszczowych: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które mogą być dostarczone jedynie z pożywieniem. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć.

Kwas EPA (eikozapentaenowy)

Ich pozytywny wpływ na organizm jest niezwykle szeroki. Kwas EPA pomaga:

  • obniżać poziom trójglicerydów,
  • zmniejszać ryzyko wystąpienia arteriosklerozy,
  • redukując stężenie i adhezyjność, w stosunku do naczyń krwionośnych, cholesterolu LDL.

Kwas EPA wspiera również zwalczanie zakrzepicy, wpływając na obniżenie krzepliwości krwi. Kwas EPA ma także silne działanie przeciwzapalne. Stanowi również niezbędny budulec tkanki mózgowej. EPA wykorzystuje się także tradycyjnie w terapiach przeciwdepresyjnych, ADHD i w zaburzeniach nastroju[1].

Kwas DHA (dokozaheksaenowy)

DHA to najszlachetniejsza i najlepiej przyswajalna forma Omega-3. Usprawnia prawidłowy rozwój układu nerwowego i wspomaga wzrok.

Bogactwo DHA w diecie sprzyja procesom uczenia się i przeciwdziała chorobom serca oraz nadciśnieniu. Tak samo jak EPA wpływa na obniżanie trójglicerydów i łagodzi stany zapalne. Wykazuje także pozytywne efekty w zapobieganiu chorobie Alzheimera[2].

Ryby poza cennymi tłuszczami to również ważne źródło pełnowartościowych białek, jodu, żelaza, magnezu, fosforu, potasu oraz witamin.[3]. Najbogatsze w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są ryby morskie.

Przykłady ryb morskich najbogatszych w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3:

  • łosoś,
  • tuńczyk,
  • sardynki,
  • makrela,
  • morskie skorupiaki.

Sporo omega-3 zawiera także śledź i makrela atlantycka. Z ryb rzecznych jest to pstrąg.

Powinniśmy włączać ryby do diety 2 razy w tygodniu. Inne rodzaje ryb, także warto spożywać, pamiętając o regularności. Zawsze sprawdzajmy pochodzenie ryb. Najkorzystniejsze dla zdrowia będą te z naturalnego, dzikiego połowu lub hodowli ekologicznych.

ryby zawartość omega-3

Żródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference 

Jak kupić dobrą i zdrową rybę?

Warto zwrócić uwagę na jakość ryb. W niektórych, zanieczyszczonych rejonach akwenów, w rybach mogą gromadzić się metale ciężkie (takie jak ołów czy rtęć) lub inne substancje o szkodliwym działaniu. Dlatego warto kupować ryby ze sprawdzonych źródeł i bezpiecznych obszarów morskich czy rzecznych.

Ważne także aby ryba była świeża. Poznamy to po błyszczących łuskach lub oczach, jędrnym mięsie o bladoróżowym. W przypadku łososia, intensywnie pomarańczowym kolorze.

Pamiętajmy, że im intensywniejszy „rybny” zapach, tym starsze mięso. Świeżo złowione ryby pachną bardzo delikatnie. Dopiero po pewnym czasie po złowieniu zaczynają wydzielać intensywniejszą woń.

dsc_5623 

Przyrządzamy świąteczną rybę

Istnieje niezliczona ilość świątecznych przepisów na ryby. Większość z nich zakłada smażenie. Chcąc przyrządzić smażoną rybę w jak najzdrowszej wersji, warto sięgnąć po dobry tłuszcz.

Wysoki punkt dymienia

Podstawą jest wybór tłuszczów o wysokim punkcie dymienia. To takie które nie ulegają szybkiemu spalaniu w wysokiej temperaturze, w procesie którego kwasy tłuszczowe ulegają niekorzystnym przemianom.

Jednocześnie dobrze sięgać po tłuszcze łączące wysoki punkt spalania z zawartością wartościowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przykładem jest rafinowany olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.

Używaj olejów o niskiej zawartości omega-6

Pamiętajmy, aby do obróbki termicznej jak i marynowania ryb używać tylko olejów o jak najniższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6. Jest to ważne ponieważ cenne omega-3 z ryb konkurują z kwasami omega-6 o te same szlaki enzymatyczne. Nadmiar omega-6 uniemożliwia wykorzystanie kwasów omega-3 z ryby przez organizm.

Kwasy omega-3 występują w naturze w bardzo małych ilościach, więc powinniśmy dbać o jak największe ich spożycie i optymalne przyswajanie.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone takie jak olej kokosowy czy smalec posiadają wysoki punkt dymienia. Jednak spożywane zbyt często mogą też wpływać niekorzystnie na poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL w surowicy krwi.[4]

Do stosowania na zimno np. do sałatek czy śledzi można użyć oleju lnianego. Jest to olej tradycyjnie stosowany w polskiej wigilijnej kuchni. Zawiera aż 50% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Pamiętajmy jednak by kupić go w aptece lub sklepie. W miejscu w którym jest przechowywany w lodówce – w ciemnej, małej butelce. Należy spożyć go w ciągu miesiąca od otwarcia.

ryba a smażenie na oleju
 

Olej rafinowany – dlaczego to ważne?

Wybierając olej do smażenia dobrze zwrócić uwagę na to czy olej jest rafinowany. Oleje rafinowane są oczyszczane z zanieczyszczeń oraz substancji bioaktywnych, które mogą powodować szybkie palenie się tłuszczu przy ogrzewaniu.

Jednocześnie, tak jak tłuszcze nierafinowane posiadają taki sam korzystny skład kwasów tłuszczowych. Istotna dla zdrowia jest także świeżość oleju.

Nigdy nie smażmy kilkukrotnie na tym samym tłuszczu, ponieważ może to prowadzić do wytwarzania się w nim szkodliwych substancji takich jak kwasy tłuszczowe trans czy kancerogenna akroleina.

Oleje roślinne a przechowywanie ryb

Oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado) to także doskonały sposób na przechowywanie ryb.

Tradycyjne wigilijne śledzie w oleju można modyfikować na różne sposoby z pomocą przypraw i warzyw (np. cebuli, papryki). Alternatywą dla smażenia ryb jest ich upieczenie.

Chcąc użyć zdrowych tłuszczów, można przygotować marynatę do ryb na bazie oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek, wymieszać z nimi świeżo siekane zioła i taką emulsją przy użyciu pędzelka posmarować rybę przed pieczeniem.

 

Źródła:

[1] Rodzaje omega-3 – co to jest epa, a co dha?, http://drlucas.com.pl/pl/n/15
[2] j.w.
[3] Kwasy tłuszczowe Omega-3 – Gdzie można je znaleźć?http://www.eufic.org/article/pl/artid/65/
[4] http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/
[5] http://dieta.tvtom.pl/punkt-dymienia-jakim-tluszczu-smazyc/