To, w jaki sposób odżywia się przyszła mama, ma ogromny wpływ nie tylko na przebieg ciąży i rozwój płodu, ale także stan zdrowia malucha w kolejnych latach jego życia. Dieta, która pokryje wszystkie potrzeby mamy i dziecka powinna być urozmaicona i bogata w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Jakie tłuszcze są niezbędne i jaką rolę odgrywają one dla kobiecego organizmu?

Omega-3 czyli kwasy ALA, EPA i DHA

Omega-3, czyli kwasy ALA, EPA i DHA

Przyszła mama powinna zadbać szczególnie o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6. Dieta obfita w n-3 wpłynie pozytywnie na rozwój układu nerwowego i zdolności poznawcze dziecka (pamięć, koncentracja). Do grupy kwasów omega-3 zaliczamy:

Kwasy: ALA (alfa-linolenowy), DHA (dokozaheksanowy) i EPA (eikozapentanowy)

Kwas alfa-linolenowy – ALA, zawarty w siemieniu lnianym, olejach roślinnych (rzepakowym, sojowy i lniany), orzechach włoskich, a także w niektórych zielonych warzywach i liściach.

Kwasy dokozaheksanowy – DHA i eikozapentanowy – EPA, występujące w miesięsie i oleju z ryb morskich i algach morskich.

 

Ludzki organizm wytwarza kwasy EPA i DHA z kwasu ALA, którego jest najwięcej w naturze. Niestety proces ten, szczególnie w okresie zwiększonego zapotrzebowania (np. w ciąży), jest utrudniony i nieefektywny, dlatego tak ważne jest, by dbać o dostarczanie dodatkowej porcji kwasów EPA i DHA do organizmu. Szczególną rolę w czasie ciąży przypisuje się tym drugim.

 

Niezbędny kwas DHA (dokozaheksanowy)

Niezbędny kwas DHA

Odpowiednia ilość kwasu DHA w diecie wpływa na optymalny czas trwania ciąży, właściwą masę urodzeniową malucha, jego prawidłowy rozwój psychiczny i fizyczny, ale obniża także ryzyko wystąpienia depresji poporodowej u przyszłej mamy. Ich niedobór zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń widzenia i nieprawidłowości układu nerwowego.

Najlepszym źródłem DHA są bezsprzecznie tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela, pstrąg, pochodzące z naturalnych źródeł lub hodowli ekologicznych. Posiłki z ryb należy poddawać krótkiej obróbce termicznej grillując lub krótko smażąc na odrobinie oleju.

Ważne by urozmaicać dietę włączając do niej także inne produkty będące źródłem ALA takie jak: olej rzepakowy, orzechy i nasiona, a także margaryny wzbogacane w DHA.

 

Kwasy omega 6

Omega-6, czyli kwasy LA, GLA i AA

Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, których bogatym źródłem są m.in. oleje ryżowy, słonecznikowy, kukurydziany, czy olej z pestek winogron, obniża poziom wchłaniania
i wykorzystania w organizmie kwasów z rodziny omaga-3. Z tego powodu w codziennej diecie, a szczególnie w czasie ciąży bardzo ważne jest spożycie tłuszczów z grup n-3 i n-6
w odpowiednich ilościach (1:5). Korzystny stosunek n-3:n-6 zawierają oleje, takie jak: rzepakowy czy oliwa z oliwek.

 

Tłuszcze trans w ciąży 

A co z tłuszczami zwierzęcymi?

Spożywanie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych w trakcie ciąży powinno być ograniczone tak, aby nie przekraczać 10% całkowitej ilości energii. Dieta ciężarnej powinna być wolna od składników pokarmowych, które mogą niepotrzebnie obciążać organizm mamy i dziecka. Należy uważać na niewidoczny gołym okiem tłuszcz ukryty w mięsnych przetworach, wędlinach i słodyczach.

Istotną rolę w diecie kobiet w ciąży zajmują natomiast tłuszcze mleczne, będące źródłem cholesterolu, który odgrywa kluczową rolę np. w rozwoju układu nerwowego młodego człowieka czy produkcji hormonów. W tym okresie warto, aby przyszła mama do smarowania pieczywa używała świeżego masła.

 

Zdrowe tłuszcze w ciąży

Ważne! Czego unikać w ciąży

W ciąży powinno się unikać nadmiernego spożycia ciasteczek, słonych przekąsek, chipsów, zup i sosów z torebek, wyrobów cukierniczych produkowanych masowo oraz żywności typu fast-food. Wszystkie wyżej wymienione są bogatym źródłem tłuszczów typu trans.

Tłuszcze trans mogą być niebezpieczne dla rozwijającego się dziecka. Spożywanie znacznych ilości produktów zawierających tłuszcze trans naraża kobietę na rozwój nadciśnienia indukowanego ciążą, stanu przedrzucawkowego i wzrostu odporności insulinowej oraz cukrzycy.