Tłuszcze nienasycone
Kwas tłuszczowy nienasycony (tłuszcze nienasycone) – pod względem budowy chemicznej charakteryzuje się podwójnym wiązaniem pomiędzy poszczególnymi atomami węgla kosztem utraty jednego wodoru.
Zależnie od liczby tych podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym, kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na:
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone (z jednym podwójny wiązaniem),
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (z wieloma podwójnymi wiązaniami).
Poniżej przykłady budowy chemicznej tych kwasów nienasyconych
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to takie cząsteczki tłuszczów, które zawierają jedno wiązanie podwójne, tzw. nienasycone. W literaturze naukowej bywają nazywane skrótowo JNKT (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) lub MUFA (ang. monounsaturated fatty acids). Głównym przedstawicielem tych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy, obficie występujący w oliwie z oliwek (od 55 – 88%), oleju rzepakowym (do 60%), oleju słonecznikowym (od 40 do nawet 91%), a także oleinie palmowej (do 50%) i smalcu (do 55%).
Jak wskazują badania naukowe, dzięki temu, że w diecie zastępują nasycone kwasy tłuszczowe (sprzyjające miażdżycy), korzystnie wpływają na nasze zdrowie, zmniejszając ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia, a także poprawiając profil lipidowy krwi (podnoszą poziom dobrego cholesterolu i obniżają poziom tego złego).
Kwas wielonienasycony
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, w których liczba wiązań podwójnych (nienasyconych) jest większa, niż 1. W piśmiennictwie naukowym, nazywamy je WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) lub PUFA (ang. polyunsaturated fatty acids).
Te kwasy tłuszczowe znajdziemy przed wszystkim w rybach i owocach morza, zwłaszcza tych tłustych. Tu obecne są kwasy DHA i EPA (dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy). Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy także kwasy linolowy i alfa – linolenowy, występujące w orzechach, nasionach, a także płynnych olejach roślinnych np. w oleju rzepakowym i lniany.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nie mamy możliwości syntetyzować w naszym organizmie i konieczne jest dostarczanie ich wraz z dietą.
Wspomniane tłuszcze, spożywane w odpowiednich ilościach, wpływają korzystnie na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, w tym także wzroku, a także zapewniają odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają również ochronnie w przebiegu chorób układu krążenia, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Jak podkreślają eksperci, WNKT wykazują także działanie antydepresyjne, antyneurodegneracyjne i przeciwnowotworowe.
Tłuszcze nienasycone a tłuszcze nasycone
Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Właściwości tłuszczy nienasyconych
Tłuszcze nienasycone są płynne i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych:
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone – występują w znacznych ilościach w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek. Ten typ tłuszczu sprzyja utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi,
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka. Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3. Ich źródłem są oleje roślinne (m.in. olej lniany, olej słonecznikowy, olej sojowy czy olej kukurydziany). Dostarczają ich w dużych ilościach ryby morskie, algi oraz wysokiej jakości margaryny do smarowania pieczywa. Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) spożywane w odpowiednich proporcjach pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu oraz mają korzystny wpływ na układ krążenia.
Zawartość tłuszczy nasyconych w produktach
Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są przed wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego i tłuszcz zwierzęcy. Najbardziej zasobne w te tłuszcze są tłuste gatunki i części mięsa np. baranina, boczek wieprzowy lub masło. Te tłuszcze znajdziemy także w przetworach mięsnych np. pasztetach, kiełbasach, kabanosach czy kaszance. Warto także zwrócić uwagę, że niektóre części mięs np. wieprzowiny, potocznie nazywane „chude” np. schab, zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych (zaledwie 1,7 g na 100 g).
Znaczącym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych może być także tłusty nabiał np. śmietana czy tłuste twarogi np. sernikowe.
Wśród produktów roślinnych, źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych jest olej kokosowy zawierający w ponad 80% nasycone kwasy tłuszczowe, a także olej palmowy zawierający je w ponad 40%.
Tłuszcze nienasycone w produktach pochodzenia roślinnego
Zawartość tłuszczów nienasyconych w wybranych produktach pochodzenia roślinnego:
Tłuszcze nienasycone czy nasycone?
Zostało naukowo udowodnione, że zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) wypracował specjalne oświadczenie zdrowotne zalecające zamianę w codziennej diecie tłuszczy nasyconych na tłuszcze nienasycone. Potwierdza to niezwykłą siłę dowodów naukowych popierających tę tezę.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać w granicach 6-11% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości uzupełniającej zalecone spożycie tłuszczu. Mogą więc pokrywać zapotrzebowanie energetyczne organizmu nawet w 20%.
Warto wiedzieć!
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą występować w dwóch postaciach przestrzennych. W formie “cis” oraz w formie “trans“.
Większość tłuszczów wielonienasyconych przyjmuje formę cis. Mięso i mleko pochodzące od przeżuwaczy (krów, owiec czy jeleni) i produkty spożywcze zawierające oleje częściowo utwardzone, mogą zwierać kwasy tłuszczowe wielonienasycone w postaci trans – mówiąc precyzyjniej, tłuszcze trans. Tłuszcze te, podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższają stężenie cholesterolu w surowicy krwi.
