Tłuszcze nienasycone
Kwas tłuszczowy nienasycony (tłuszcze nienasycone) – pod względem budowy chemicznej charakteryzuje się podwójnym wiązaniem pomiędzy poszczególnymi atomami węgla kosztem utraty jednego wodoru.
Zależnie od liczby tych podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym, kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na:
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone (z jednym podwójny wiązaniem),
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (z wieloma podwójnymi wiązaniami).
Poniżej przykłady budowy chemicznej tych kwasów nienasyconych
- 1 Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
- 2 Kwas wielonienasycony
- 3 Tłuszcze nienasycone a tłuszcze nasycone
- 4 Właściwości tłuszczy nienasyconych
- 5 OPTIMA NEURO
- 6 Zawartość tłuszczy nasyconych w produktach
- 7 Tłuszcze nienasycone w produktach pochodzenia roślinnego
- 8 Tłuszcze nienasycone czy nasycone?
- 9 Warto wiedzieć!
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to takie cząsteczki tłuszczów, które zawierają jedno wiązanie podwójne, tzw. nienasycone. W literaturze naukowej bywają nazywane skrótowo JNKT (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) lub MUFA (ang. monounsaturated fatty acids). Głównym przedstawicielem tych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy, obficie występujący w oliwie z oliwek (od 55 – 88%), oleju rzepakowym (do 60%), oleju słonecznikowym (od 40 do nawet 91%), a także oleinie palmowej (do 50%) i smalcu (do 55%).
Jak wskazują badania naukowe, dzięki temu, że w diecie zastępują nasycone kwasy tłuszczowe (sprzyjające miażdżycy), korzystnie wpływają na nasze zdrowie, zmniejszając ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia, a także poprawiając profil lipidowy krwi (podnoszą poziom dobrego cholesterolu i obniżają poziom tego złego).
Kwas wielonienasycony
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, w których liczba wiązań podwójnych (nienasyconych) jest większa, niż 1. W piśmiennictwie naukowym, nazywamy je WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) lub PUFA (ang. polyunsaturated fatty acids).
Te kwasy tłuszczowe znajdziemy przed wszystkim w rybach i owocach morza, zwłaszcza tych tłustych. Tu obecne są kwasy DHA i EPA (dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy). Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy także kwasy linolowy i alfa – linolenowy, występujące w orzechach, nasionach, a także płynnych olejach roślinnych np. w oleju rzepakowym i lniany.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nie mamy możliwości syntetyzować w naszym organizmie i konieczne jest dostarczanie ich wraz z dietą.
Wspomniane tłuszcze, spożywane w odpowiednich ilościach, wpływają korzystnie na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, w tym także wzroku, a także zapewniają odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają również ochronnie w przebiegu chorób układu krążenia, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Jak podkreślają eksperci, WNKT wykazują także działanie antydepresyjne, antyneurodegneracyjne i przeciwnowotworowe.
Tłuszcze nienasycone a tłuszcze nasycone
Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Właściwości tłuszczy nienasyconych
Tłuszcze nienasycone są płynne i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych:
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone – występują w znacznych ilościach w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek. Ten typ tłuszczu sprzyja utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi,
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka. Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3. Ich źródłem są oleje roślinne (m.in. olej lniany, olej słonecznikowy, olej sojowy czy olej kukurydziany). Dostarczają ich w dużych ilościach ryby morskie, algi oraz wysokiej jakości margaryny do smarowania pieczywa. Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) spożywane w odpowiednich proporcjach pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu oraz mają korzystny wpływ na układ krążenia.
Zawartość tłuszczy nasyconych w produktach
Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są przed wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego i tłuszcz zwierzęcy. Najbardziej zasobne w te tłuszcze są tłuste gatunki i części mięsa np. baranina, boczek wieprzowy lub masło. Te tłuszcze znajdziemy także w przetworach mięsnych np. pasztetach, kiełbasach, kabanosach czy kaszance. Warto także zwrócić uwagę, że niektóre części mięs np. wieprzowiny, potocznie nazywane „chude” np. schab, zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych (zaledwie 1,7 g na 100 g).
Znaczącym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych może być także tłusty nabiał np. śmietana czy tłuste twarogi np. sernikowe.
Wśród produktów roślinnych, źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych jest olej kokosowy zawierający w ponad 80% nasycone kwasy tłuszczowe, a także olej palmowy zawierający je w ponad 40%.
Tłuszcze nienasycone w produktach pochodzenia roślinnego
Zawartość tłuszczów nienasyconych w wybranych produktach pochodzenia roślinnego:
Tłuszcze nienasycone czy nasycone?
Zostało naukowo udowodnione, że zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) wypracował specjalne oświadczenie zdrowotne zalecające zamianę w codziennej diecie tłuszczy nasyconych na tłuszcze nienasycone. Potwierdza to niezwykłą siłę dowodów naukowych popierających tę tezę.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać w granicach 6-11% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości uzupełniającej zalecone spożycie tłuszczu. Mogą więc pokrywać zapotrzebowanie energetyczne organizmu nawet w 20%.
Warto wiedzieć!
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą występować w dwóch postaciach przestrzennych. W formie “cis” oraz w formie “trans“.
Większość tłuszczów wielonienasyconych przyjmuje formę cis. Mięso i mleko pochodzące od przeżuwaczy (krów, owiec czy jeleni) i produkty spożywcze zawierające oleje częściowo utwardzone, mogą zwierać kwasy tłuszczowe wielonienasycone w postaci trans – mówiąc precyzyjniej, tłuszcze trans. Tłuszcze te, podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższają stężenie cholesterolu w surowicy krwi.

