Nasycone kwasy tłuszczowe, to takie cząsteczki tłuszczów, w których poszczególne atomy węgla, tworzą łańcuch węglowy i są połączone pojedynczymi wiązaniami. Dodatkowo, do każdego atomu węgla są przyłączone po dwa atomy wodoru.

Poniżej przykład budowy nasyconego kwasu tłuszczowego:

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nienasycone a tłuszcze nasycone


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.

Gdzie znajdziemy tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone występują głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Mają stałą konsystencję i są bardziej odporne na utlenianie. Tłuszcz jest tym twardszy im więcej zawiera kwasów tłuszczowych  nasyconych.

Główne źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych

Źródła tłuszczy nasyconych:

Olej kokosowy a tłuszcze nasycone

Olej kokosowy to nietypowy produkt pochodzenia roślinnego. Tłuszcze wyprodukowane na bazie surowców roślinnych są zazwyczaj zasobne w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. W przypadku oleju kokosowego, a także innych produktów wyprodukowanych na bazie kokosa, jest odwrotnie. Olej kokosowy cechuje się bardzo wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (91,9 g na 100 g produktu).

Część ze wspomnianych, nasyconych kwasów tłuszczowych, stanowią średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na organizm człowieka. Są łatwostrawne i w większym stopniu wpływają na termogenezę posiłkową.

Jednakże, pomimo potencjalnie korzystnych właściwości tego tłuszczu, stanowisko ekspertów jest jasne: olej kokosowy nie jest mile widziany w zdrowej diecie. Obecne w nim nasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w jak najniższej ilości, jak to możliwe.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy to jeden z podstawowych przedstawicieli tłuszczów pochodzenia roślinnego. Jak podkreślają eksperci może być on wykorzystywany zarówno na surowo, do sałatek i pieczywa, a także do przygotowania posiłków na gorąco np. do pieczenia.

Olej rzepakowy cechuje się szczególnie cennym profilem kwasów tłuszczowych. W przeważającej większości zawiera jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których najwięcej jest kwasu oleinowego i alfa – linolenowego. Olej rzepakowy jest także źródłem steroli roślinnych, a także witaminy E. Dzięki zawartości tak cennych składników odżywczych wpływa korzystnie w aspekcie zmniejszania ryzyka wielu chorób dietozależnych. Jak wskazują badania naukowe, spożywanie oleju rzepakowego, jako elementu prawidłowo zbilansowanej, zdrowej diety przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia i poprawy profilu lipidowego.

Zawartość tłuszczy nasyconych w produktach

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 gramach wybranych produktów:

  • masło: 55 gram;
  • smalec: 47 gram;
  • mleko 3,2% tłuszczu: 1,9 gram;
  • kiełbasa podwawelska: 6,9 gram;
  • pasztet pieczony: 13 gram;
  • olej palmowy: 50 gram;
  • olej kokosowy: 87 gram.


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.

Dzienne rekomendowane spożycie kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być syntetyzowane w ustroju, dlatego nie są niezbędnymi  składnikami pożywienia ludzi dorosłych.

Zgodnie z międzynarodowymi normami, dziennie nie powinny dostarczać więcej niż 10% potrzebnych kalorii. Większe niż 10% spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu w surowicy. Jego (cholesterolu) rola w rozwoju miażdżycy jest bardzo dobrze znana.

Sprawdź ile i jakich tłuszczów (wielonienasyconych, jednonienasyconych i tłuszczy nasyconych) zawierają poniżej prezentowane porcje jedzenia:

  • porcja 150 gram łososia hodowlanego, grillowanego;
  • porcja 150 gram wołowiny grillowanej, bez widocznego tłuszczu;
  • 10 mililitrów oliwy z oliwek;
  • 250 mililitrów pełnego mleka;
  • 1 duże jajko (50 gram).

Tłuszcze nasycone (produkty)

W Polsce średnie aktualne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych szacowane jest na około  13,5% zapotrzebowania kalorycznego.  Przekracza więc górną granicę normy i powinno być zmniejszone przez odpowiedni dobór produktów spożywczych.

Szkodliwe działanie diety bogatej w tłuszcze nasycone nasila również mała aktywność fizyczna lub co gorsza jej brak.

REKLAMA

CZY WIESZ ŻE…

OPTIMA CARDIO

zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania. Posiada doskonałe walory smakowe i świetnie nadaje się również do celów kulinarnych.
ZOBACZ

Tłuszcze nasycone w diecie

Zgodnie z obecną wiedzą, nasycone kwasy tłuszczowe, należą do składników odżywczych, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Przez to, że podnoszą poziom cholesterolu ogółem i złego cholesterolu (frakcja LDL), a obniżają poziom dobrego cholesterolu (cholesterol frakcji HDL), przyczyniają się do nasilenia rozwoju miażdżycy, a także zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia.

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie są przed wszystkim tłuste gatunki i części mięsa, np. baranina (ogółem), boczek wieprzowy, karkówka wieprzowa, a także tłusty nabiał np. twarogi sernikowe, serki typu mascarpone, serki do smarowania pieczywa, a także śmietana. Niewiele osób zdaje sobie także sprawę, że niezwykle zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe są słodycze, słone przekąski i żywność wysokoprzetworzona np. gotowe dania, sosy, desery!

Nasycone kwasy tłuszczowe występują powszechnie w żywności. Znajdziemy je także w zdrowych, zasobnych w cenne składniki odżywcze, produktach np. jajach, fermentowanych napojach mlecznych. Z tego powodu niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie ich ze swojego jadłospisu. Jednakże zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie powinno być możliwie jak najmniejsze. Z tego względu powinniśmy wybierać chude gatunki mięsa, chudy lub półtłusty nabiał, a także unikać słodyczy, słonych przekąsek i żywności wysokoprzetworzonej.

Podsumowanie
Tłuszcze nasycone
Tytuł
Tłuszcze nasycone
Autor
Wydawca
Poznaj się na tłuszczach
Logotyp