Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone można najprościej opisać. Jeśli poszczególne atomy węgla, które tworzą łańcuch danego kwasu tłuszczowego, połączone są pojedynczym wiązaniem i mają przyłączone do siebie po dwa atomy wodoru, w takim przypadku mówimy, że jest to kwas tłuszczowy nasycony (wodorami) .
Poniżej przykład budowy nasyconego kwasu tłuszczowego:
Tłuszcze nienasycone a tłuszcze nasycone
Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo na YouTube: Tłuszcze nasycone a nienasycone
Gdzie znajdziemy tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone występują głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Mają stałą konsystencję i są bardziej odporne na utlenianie. Tłuszcz jest tym twardszy im więcej zawiera kwasów tłuszczowych nasyconych.
Główne źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych
Źródła tłuszczy nasyconych:
- masło;
- sery;
- mięso;
- produkty mięsne;
- mleko i jogurty pełnotłuste;
- ciasta;
- makarony;
- słonina;
- tłuszcz z pieczeni;
- olej palmowy;
- orzechy i olej kokosowy.
Zawartość tłuszczy nasyconych w produktach
Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 gramach wybranych produktów:
- masło: 55 gram;
- smalec: 47 gram;
- mleko 3,2% tłuszczu: 1,9 gram;
- kiełbasa podwawelska: 6,9 gram;
- pasztet pieczony: 13 gram;
- olej palmowy: 50 gram;
- olej kokosowy: 87 gram.
Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo na YouTube: Źródła tłuszczy nasyconych
Dzienne rekomendowane spożycie kwasów tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być syntetyzowane w ustroju, dlatego nie są niezbędnymi składnikami pożywienia ludzi dorosłych.
Zgodnie z międzynarodowymi normami, dziennie nie powinny dostarczać więcej niż 10% potrzebnych kalorii. Większe niż 10% spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu w surowicy. Jego (cholesterolu) rola w rozwoju miażdżycy jest bardzo dobrze znana.
Sprawdź ile i jakich tłuszczów (wielonienasyconych, jednonienasyconych i tłuszczy nasyconych) zawierają poniżej prezentowane porcje jedzenia:
- porcja 150 gram łososia hodowlanego, grillowanego;
- porcja 150 gram wołowiny grillowanej, bez widocznego tłuszczu;
- 10 mililitrów oliwy z oliwek;
- 250 mililitrów pełnego mleka;
- 1 duże jajko (50 gram).
W Polsce średnie aktualne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych szacowane jest na około 13,5% zapotrzebowania kalorycznego. Przekracza więc górną granicę normy i powinno być zmniejszone przez odpowiedni dobór produktów spożywczych.
Szkodliwe działanie diety bogatej w tłuszcze nasycone nasila również mała aktywność fizyczna lub co gorsza jej brak.
Źródła
1. Na podstawie „Prawda o tłuszczu”, praca zbiorowa pod redakcją prof. Jana Gawęckiego
3. „Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych (…)”, Karol Mińkowski, Stanisław Grześkiewicz, Marzena Jerzewska, 2011 r
Przypisy
„Stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie popularyzacji sposobu żywienia sprzecznego z powszechnie uznanymi zasadami opartymi o dowody naukowe”.
