Tłuszcze nasycone
Nasycone kwasy tłuszczowe, to takie cząsteczki tłuszczów, w których poszczególne atomy węgla, tworzą łańcuch węglowy i są połączone pojedynczymi wiązaniami. Dodatkowo, do każdego atomu węgla są przyłączone po dwa atomy wodoru.
Poniżej przykład budowy nasyconego kwasu tłuszczowego:
Tłuszcze nienasycone a tłuszcze nasycone
Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Gdzie znajdziemy tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone występują głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Mają stałą konsystencję i są bardziej odporne na utlenianie. Tłuszcz jest tym twardszy im więcej zawiera kwasów tłuszczowych nasyconych.
Główne źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych
Źródła tłuszczy nasyconych:
- masło;
- sery;
- mięso;
- produkty mięsne;
- mleko i jogurty pełnotłuste;
- ciasta;
- makarony;
- słonina;
- tłuszcz z pieczeni;
- olej palmowy;
- orzechy i olej kokosowy.
Olej kokosowy a tłuszcze nasycone
Olej kokosowy to nietypowy produkt pochodzenia roślinnego. Tłuszcze wyprodukowane na bazie surowców roślinnych są zazwyczaj zasobne w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. W przypadku oleju kokosowego, a także innych produktów wyprodukowanych na bazie kokosa, jest odwrotnie. Olej kokosowy cechuje się bardzo wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (91,9 g na 100 g produktu).
Część ze wspomnianych, nasyconych kwasów tłuszczowych, stanowią średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na organizm człowieka. Są łatwostrawne i w większym stopniu wpływają na termogenezę posiłkową.
Jednakże, pomimo potencjalnie korzystnych właściwości tego tłuszczu, stanowisko ekspertów jest jasne: olej kokosowy nie jest mile widziany w zdrowej diecie. Obecne w nim nasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w jak najniższej ilości, jak to możliwe.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy to jeden z podstawowych przedstawicieli tłuszczów pochodzenia roślinnego. Jak podkreślają eksperci może być on wykorzystywany zarówno na surowo, do sałatek i pieczywa, a także do przygotowania posiłków na gorąco np. do pieczenia.
Olej rzepakowy cechuje się szczególnie cennym profilem kwasów tłuszczowych. W przeważającej większości zawiera jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których najwięcej jest kwasu oleinowego i alfa – linolenowego. Olej rzepakowy jest także źródłem steroli roślinnych, a także witaminy E. Dzięki zawartości tak cennych składników odżywczych wpływa korzystnie w aspekcie zmniejszania ryzyka wielu chorób dietozależnych. Jak wskazują badania naukowe, spożywanie oleju rzepakowego, jako elementu prawidłowo zbilansowanej, zdrowej diety przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia i poprawy profilu lipidowego.
Zawartość tłuszczy nasyconych w produktach
Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 gramach wybranych produktów:
- masło: 55 gram;
- smalec: 47 gram;
- mleko 3,2% tłuszczu: 1,9 gram;
- kiełbasa podwawelska: 6,9 gram;
- pasztet pieczony: 13 gram;
- olej palmowy: 50 gram;
- olej kokosowy: 87 gram.
Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Dzienne rekomendowane spożycie kwasów tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być syntetyzowane w ustroju, dlatego nie są niezbędnymi składnikami pożywienia ludzi dorosłych.
Zgodnie z międzynarodowymi normami, dziennie nie powinny dostarczać więcej niż 10% potrzebnych kalorii. Większe niż 10% spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu w surowicy. Jego (cholesterolu) rola w rozwoju miażdżycy jest bardzo dobrze znana.
Sprawdź ile i jakich tłuszczów (wielonienasyconych, jednonienasyconych i tłuszczy nasyconych) zawierają poniżej prezentowane porcje jedzenia:
- porcja 150 gram łososia hodowlanego, grillowanego;
- porcja 150 gram wołowiny grillowanej, bez widocznego tłuszczu;
- 10 mililitrów oliwy z oliwek;
- 250 mililitrów pełnego mleka;
- 1 duże jajko (50 gram).
W Polsce średnie aktualne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych szacowane jest na około 13,5% zapotrzebowania kalorycznego. Przekracza więc górną granicę normy i powinno być zmniejszone przez odpowiedni dobór produktów spożywczych.
Szkodliwe działanie diety bogatej w tłuszcze nasycone nasila również mała aktywność fizyczna lub co gorsza jej brak.
Tłuszcze nasycone w diecie
Zgodnie z obecną wiedzą, nasycone kwasy tłuszczowe, należą do składników odżywczych, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Przez to, że podnoszą poziom cholesterolu ogółem i złego cholesterolu (frakcja LDL), a obniżają poziom dobrego cholesterolu (cholesterol frakcji HDL), przyczyniają się do nasilenia rozwoju miażdżycy, a także zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia.
Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie są przed wszystkim tłuste gatunki i części mięsa, np. baranina (ogółem), boczek wieprzowy, karkówka wieprzowa, a także tłusty nabiał np. twarogi sernikowe, serki typu mascarpone, serki do smarowania pieczywa, a także śmietana. Niewiele osób zdaje sobie także sprawę, że niezwykle zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe są słodycze, słone przekąski i żywność wysokoprzetworzona np. gotowe dania, sosy, desery!
Nasycone kwasy tłuszczowe występują powszechnie w żywności. Znajdziemy je także w zdrowych, zasobnych w cenne składniki odżywcze, produktach np. jajach, fermentowanych napojach mlecznych. Z tego powodu niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie ich ze swojego jadłospisu. Jednakże zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie powinno być możliwie jak najmniejsze. Z tego względu powinniśmy wybierać chude gatunki mięsa, chudy lub półtłusty nabiał, a także unikać słodyczy, słonych przekąsek i żywności wysokoprzetworzonej.
