Tłuszcz w diecie – ile możemy go spożywać?
U większości z nas hasło „tłuszcz w diecie” nie budzi pozytywnych skojarzeń, na jego dźwięk często przed oczami staje tkanka tłuszczowa i cellulit lub ociekające tłuszczem potrawy. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze są głównym źródłem energii i ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K do organizmu.
Prawda o nich leży pośrodku – tłuszcz w diecie jest niezbędny dla naszego prawidłowego funkcjonowania, ale warto spożywać go w odpowiedniej jakości i ilościach.
Tłuszcz w diecie? Twój wróg czy przyjaciel?
Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo: Tłuszcz w diecie?
Dieta a tłuszcze
Zalecana ilość tłuszczów w codziennej diecie zależy od wielu czynników, takich jak:
- wiek,
- płeć
- aktywność fizyczna.
Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi jednak o ograniczaniu ich spożycia do 25 – 35% całkowitej dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcz w diecie to energia. Jeden gram tłuszczu to aż 9 kalorii, dlatego częste przekraczanie norm jego spożycia sprawia, że organizm zaczyna odkładać zapasy energii w formie tkanki tłuszczowej.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Korzystnie jest zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale i jakość spożywanego tłuszczu. Zwłaszcza naszą uwagę powinna skupiać proporcja kwasów nasyconych do jedno- i wielonienasyconych.
Nasycone kwasy tłuszczowe, zgodnie z międzynarodowymi normami, nie powinny dostarczać więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno dostarczać więc od 20-25% zapotrzebowania energetycznego.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać na poziomie 6-11%, a jednonienasycone kwasy powinny być spożywane w ilości uzupełniającej zalecone spożycie tłuszczu ogółem i mogą pokrywać zapotrzebowanie organizmu nawet w 20%.
Rola tłuszczu w diecie
Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo na YouTube: Rola tłuszczu w diecie
Tłuszcz w diecie – badania IŻiŻ
Według analizy Instytutu Żywności i Żywienia, zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do wydłużania życia Polaków.[1]
Zamiana w diecie kwasów tłuszczowych na jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływa pozytywnie na zdrowie regulując stężenie „złego” cholesterolu w osoczu i jak podkreślają eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) – przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
Jakość tłuszczy w diecie
Kontrolując zawartość i jakość tłuszczów w diecie warto zwrócić uwagę również na ilość spożywanych kwasów nienasyconych typu omega-3 i 6 oraz kwasów tłuszczowych trans:
- zalecane spożycie korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 różni się w poszczególnych państwach i wynosi od 0,5 do 2% całkowitej dostarczanej energii[2].
- dzienne spożycie kwasów tłuszczowych typu trans nie powinno natomiast przekraczać 2%.
Kontroluj ilość spożywanych tłuszczów i odpowiednio dobieraj ich źródła posługując się informacjami zamieszczonymi na etykietach produktów.
Pomoże Ci w tym wiedza na temat poszczególnych kwasów tłuszczowych – nasyconych, jedno i wielonienasyconych – źródeł ich pochodzenia oraz zaleceń dotyczących ich spożycia. Jak je rozróżnić?
Przypisy
[1] Instytut Żywności i Żywienia. Stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie popularyzacji sposobu żywienia sprzecznego z powszechnie uznanymi zasadami opartymi o dowody naukowe.
[2] A. Obiedzińska, B. Waszkiewicz-Robak, Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega-3 – charakterystyka, występowanie, znaczenie biologiczne i zdrowotne, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, nr. 1 (80), 2012.
