Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6
Organizm ludzki jest zdolny do wytworzenia wszystkich kwasów tłuszczowych potrzebnych do metabolizmu, poza dwoma: kwasem linolowym (LA) z grupy Omega 6 oraz alfa-linolenowym (ALA) z grupy Omega 3.
Są one niezbędnym elementem diety człowieka. Dlatego musimy dostarczać je z wraz pożywieniem, ale nie możemy zapominać również o ich odpowiednich proporcjach.
Co powinniśmy jeszcze o nich wiedzieć?
Dlaczego Omega 3 i Omega 6?
Omega 3 (n3) i Omega 6 (n6) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają w cząsteczce więcej niż jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla.
Zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) dla organizmu człowieka.
Istotnie wpływają nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego. Biorą również czynny udział w rozwoju układu nerwowego i zmysłu wzroku. Regulują także gospodarkę lipidową organizmu.
Regulują:
- stężenie cholesterolu w osoczu,
- obniżają poziom trójglicerydów we krwi.
Wykazują działanie immunomodulujące – regulując pracę układu odpornościowego.
Dostarczanie kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6
Bogate w kwasy tłuszczowe Omega 6 są oleje roślinne.
Kwasy Omega 3 znajdują się przede wszystkim w:
- rybach;
- skorupiakach;
- algach;
- migdałach;
- orzechach włoskich;
- olejach roślinnych (olej lniany, olej arachidowy i olej rzepakowy).
Można uzupełniać je w organizmie za pomocą suplementów diety – czystego kwasu DHA (z rodziny Omega 3). Najkorzystniej jest jednak dostarczać je w codziennej diecie.
Cennym źródłem, zarówno Omega 3, jak i Omega 6, są wysokiej jakości miękkie margaryny, których głównym składnikiem są oleje roślinne.
Ciepło czy zimno?
Pamiętajmy, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania. Zatem kwasy Omega 3 i Omega 6 spełniają swoje funkcje wtedy, gdy nie są poddawane procesom smażenia.
Jedynie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9) są odporne na działanie wysokich temperatur i nie tracą przy tym swych właściwości. Oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach to rafinowany olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.
Czym się różnią Omega 3, 6 i 9?
Pod względem chemicznym oba kwasy różnią się umiejscowieniem pierwszego podwójnego wiązania pomiędzy atomami węgla.
Nie można mówić, że któryś z wymienionych kwasów jest ważniejszy. Kwasów Omega 3 jest znacznie mniej w przyrodzie i naszej żywności niż kwasów Omega 6. Dlatego eksperci kładą szczególny nacisk na uch dostarczanie do organizmu z dietą.
Kwasy Omega 3 wykazują pozytywne działania na ludzkie zdrowie. Nie ma badań wskazujących na poważne działania niepożądane – wynikające z nadmiernego spożycia n-3. Dlatego są zaliczane do jednego z niezbędnych składników ludzkiej diety.
Odpowiedni stosunek Omega 3 i 6 to podstawa!
Nie ma wątpliwości co do korzystnego wpływu kwasów omega na nasze zdrowie. Ich skuteczność zależy jednak od proporcji, w których dostarczamy je do organizmu.
Współczesne zalecenia żywieniowe wyraźnie wskazują na potrzebę zwiększania spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w stosunku do n-6. Według polskiej literatury proporcja ta powinna wynosić 1:5 (n3:n6). Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15.
Tak duża ilość kwasów tłuszczowych Omega 6, utrudnia dostęp do organizmu kwasom Omega 3. Zbyt duże ilości n6 przynoszą wręcz negatywny efekt – mają działanie prozapalne i sprzyjają depresji[1].
Zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych Omega 6 oraz tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 różni się w poszczególnych państwach i wynosi od 0,5 do 2% całkowitej dostarczanej energii. Zwiększenie ilości kwasów n-3 w organizmie, można uzyskać poprzez spożywanie tłustych ryb oraz zastępowanie oleju słonecznikowego olejem rzepakowym.
Źródła kwasów tłuszczowych Omega
| Kwasy tłuszczowe | Źródło | |
| Kwasy Omega 3 |
| |
| Kwasy Omega 6 |
|
Ciekawostka
Często wspomina się o kwasach Omega 9. Czym różnią się od kwasów Omega 3 i Omega 6?
Omega 9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe – z jednym wiązaniem podwójnym w cząsteczce. Są częściowo syntetyzowane w organizmie – lecz w niewystarczających ilościach. Dlatego również “warunkowo” zostały zakwalifikowane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Podobnie jak kwasy Omega 3 i 6 regulują stężenie “złego cholesterolu” LDL, podwyższając jednoczenie stężenie “dobrego” cholesterolu HDL. Mają korzystny wpływ na proporcje n-3 do n-6 w organizmie człowieka. Działają konkurencyjnie do kwasów Omega 6 . Ograniczają jego działanie kiedy jest go w organizmie zbyt wiele.
Źródłem kwasów Omega 9 mogą być:
- oliwa z oliwek (66,9%),
- olej rzepakowy (59,3%),
- olej sojowy (24,6%),
- olej sezamowy (39,2%).
Przypisy
3 E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 2013, s. 232.
Jarosław Sobiś i wsp., Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych, Psychiatria 2015; 12, 3: 147–152.
A. Obiedzińska, B. Waszkiewicz-Robak, Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega-3 – charakterystyka, występowanie, znaczenie biologiczne i zdrowotne, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, nr. 1 (80), 2012.
Na podstawie: K. Łoźna, A. Kita, M. Styczyńska, J. Biernat., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012; 93(4): 871-875 Łuczyńska J., Tońska E., Borejszo Z., Zawartość makro- i mikroelementów oraz kwasów tłuszczowych w mięśniach łososia (Salmo salar L.), pstrąga tęczowego (Oncorhynchus mykiss Walb.) i karpia (Cyprinus carpio L.), Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, nr 3(76), s. 162–172; M. Drzewicka, H. Grajeta, J. Kleczkowski, Zawartość tłuszczu i skład kwasów tłuszczowych w wybranych produktach żywności wodnej, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63(2), s. 199-205.
