Ile zdrowia kryje w sobie jajko?
Jajko to symbol życia i najbardziej charakterystyczny akcent Wielkanocnego stołu. W ciągu roku zjadamy blisko 150 jajek.. W czasie Świąt zapewne dużo więcej niż na co dzień.
Ile jajek powinniśmy jeść? Jakie właściwości wykazują dla naszego zdrowia i czy zawierają tłuszcze? Na te pytania odpowiada ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dietetyk Ewa Kurowska.
Jajko – skarbnica odżywcza
Jedno duże jajo to skarbnica składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Substancje odżywcze zawarte w jajku wzmacniają kondycję i uzupełniać dietę w niezbędne składniki.
Jakie składniki odżywcze zawiera jajko?
Jaja są źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Spożycie jednego jaja uzupełnia ok. 25% zapotrzebowania dorosłego człowieka na ten składnik. Według międzynarodowych organizacji żywieniowych (FAO/WHO) białko jaja jest międzynarodowym wzorcem żywieniowym białka ze względu na skład i proporcję zawartych w nim aminokwasów.
Jajko jest również źródłem niemal wszystkich witamin, z wyjątkiem witaminy C. To doskonałe źródło witamin A, E i D oraz luteiny, która pozytywnie wpływa na ludzki wzrok.
Czy jajko zawiera tłuszcz?
Jedno jajo zawiera ok. 10% tłuszczu jednak w korzystnym dla człowieka składzie. Proporcje zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tłuszczów nasyconych wynoszą
w jajku 2:1.
Co sprawia, że nie musimy obawiać się wysokiej zawartości cholesterolu? Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w utrzymaniu jego prawidłowego stężenia we krwi oraz mają korzystny wpływ na układ krążenia. Nienasycone kwasy tłuszczowe dodatkowo sprzyjają wchłanianiu niezbędnych witamin i minerałów do organizmu.
Ile jaj możemy jeść?
W odpowiedzi na to pytanie idealnie sprawdza się zasada „egg every day is OK”.
Według Światowej Organizacji Zdrowia bez obawy o swoje zdrowie możemy zjadać nawet 10 jajek tygodniowo (wliczając w to także jajko zawarte w ciastach, makaronach, itp.). Wielu z nas w ciągu tygodnia często pomija spożywanie jaj w czystej postaci, dlatego kilka dodatkowych sztuk w czasie Świąt nikomu nie zaszkodzi.
Jedno jajko zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko). Osoby, które w okresie świątecznym obawiają się nadwyżki kalorii nie powinny spożywać ich z majonezem, ale zamienić ten dodatek na jogurt naturalny lub pastę z awokado.
Ostatni z wymienionych składników jest dodatkowo idealnym źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3.
Jak przyrządzać jajka?
W czasie świąt zjadamy zazwyczaj jaja gotowane – jeżeli jednak mamy ochotę na jajecznicę lub jajko sadzone nic prostszego! Pamiętajmy aby smażyć je krótko, na odrobinie oleju rzepakowego lub wysokiej jakości margaryny. Margaryna w przeciwieństwie do masła zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe.
Każda obróbka termiczna wpływa na utratę części korzystnych składników spożywczych. Aby ograniczać ten proces spożywajmy jaja gotowane w taki sposób, aby skorupka nie pękła w czasie podgrzewania – chroni ona bowiem cenne wnętrze jajka przed przegrzaniem.
