Tłuszcz jest głównym składnikiem energetycznym dostarczanym z żywnością. Ułatwia wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Podstawowym składnikiem wszystkich tłuszczów w żywności są nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Często zdrowe tłuszcze są mylone z niezdrowymi tłuszczami. W artykule postaramy się wyjaśnić w jaki sposób rozróżniać zdrowe i niezdrowe tłuszcze.

Zdrowe tłuszcze – teoria i praktyka

Nasycone kwasy tłuszczowe (niezdrowe tłuszcze) mają stałą konsystencję i znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe (zdrowe tłuszcze) są płynne i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych.  Wśród kwasów nienasyconych wyróżnia się:

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone – występują w znacznych ilościach w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek. Ten typ tłuszczu sprzyja utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu
    we krwi[1].
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone – odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka. Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3. Ich źródłem są oleje roślinne (m.in. słonecznikowy, sojowy, kukurydziany), ryby morskie, algi, orzechy włoskie czy wysokiej jakości margaryny do smarowania pieczywa. NNKT pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu oraz mają korzystny wpływ na układ krążenia[2].

Wybieraj i ograniczaj

wybieraj zdrowe tłuszcze

Wybieraj: jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zdrowe tłuszcze)

Ograniczaj: nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans (niezdrowe tłuszcze).

Warto wiedzieć: kwasów wielonienasyconych nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Musimy przyjmować je z pożywieniem. Dlatego właśnie nazywamy je „niezbędnymi”.

Niezdrowe kwasy tłuszczowe – ważne ale nie niezbędne składniki pożywienia

Kwasy nasycone i jednonienasycone mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Dlatego też nie są niezbędnymi składnikami pożywienia ludzi dorosłych.

Ze względu na prewencję chorób układu krążenia, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Przy założeniu, że dieta ma odpowiednią wartość odżywczą.  To zalecenia ekspertów zgromadzonych na konferencji  dotyczącej tłuszczów w żywieniu człowieka, która została zorganizowana przez Ogólnopolskie Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) w październiku 2015 r.

Analizy naukowe przytoczone m.in. przez prof. Wiktora B. Szostaka potwierdzają ewidentną korzyść zmiany nasyconych kwasów tłuszczowych na kwasy nienasycone – szczególnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 i omega 3.

Poniżej prezentujemy skład popularnych tłuszczów na podstawie najnowszych danych naukowych[3] [4]

Procentowy udział poszczególnych kwasów tłuszczowych

 

Przypisy

[1] Journal of Clinical Lipidology, Vol 6, No 3, June 2012

[2] Circulation, 2014; 130: A20129

[3] Łoźna K i wsp. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(4): 871-875

[4]  B.Paszczyk, IZOMERY TRANS W TŁUSZCZACH DO SMAROWANIA PIECZYWA, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 1, str. 13 – 19