W obecnych czasach, kiedy sklepowy regał z olejami albo chłodnia z masłem i margaryną mogą mieć łącznie dobre kilka metrów, warto przypomnieć sobie podstawowe informacje na temat tłuszczów, które goszczą w naszej kuchni.

Poza tradycyjnym olejem rzepakowym i słonecznikowym można dziś kupić olej z pestek winogron, sojowy czy kukurydziany. Każdy z nich ma nieco inny skład i zastosowanie. Jaki zatem tłuszcz wybrać do smarowania pieczywa, jaki do sałatek, a jaki do smażenia? Podpowiadamy!

Odpowiedni dobór tłuszczu

Wyobraźmy sobie przygotowanie obiadu. Coś na szybko – ziemniaki, pierś z kurczaka oraz surówka. Bierzemy deskę, w pośpiechu porcjujemy mięso, kroimy i siekamy warzywa na surówkę. Następnie na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek extra virgin, smażymy kurczaka, a surówkę skrapiamy olejem lnianym.

O ile wskazane jest, by olej lniany stosować na zimno, to na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia nie powinniśmy smażyć długo, ani w bardzo wysokich temperaturach.

Który olej do sałatki, a który do smażenia?

Olej Rzepakowy

– zawiera dużo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych a także istotną ilość kwasów Omega – 3 (kwas linoleonowy) i dzięki temu, że jest najpopularniejszy spośród olejów roślinnych jest ich dobrym źródłem, dotyczy to również witaminy E. Olej Rzepakowy jest mniej podatny na światło i temperaturę niż inne oleje, więc dłużej zachowuje świeżość. Dodany do potraw przedłuża ich trwałość. Nadaje się do smażenia (także w głębokim tłuszczu), duszenia, pieczenia oraz na zimno – do sałatek i surówek.

 

Olej Lniany

– zawiera bardzo dużo kwasów wielonienasyconych z rodziny Omega 3, ulegających w wysokich temperaturach niekorzystnym przemianom, w wyniku których powstają związki niekorzystne dla zdrowia. Jeśli więc chcemy spożywać olej lniany – to tylko i wyłącznie na surowo. Pamiętajmy, by przechowywać go w ciemnej butelce
w lodówce, nie dłużej niż 3 tygodnie od otwarcia – Kwasy Omega 3 nawet w chłodzie dość szybko ulegają utlenianiu i tracą swoje właściwości.

 

Oliwa z Oliwek

– nie poleca się długiego smażenia na oliwie z oliwek extra virgin (tłoczonej na zimno). W tym typie oliwy jest więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów niż w oliwie z kolejnych tłoczeń, które niszczą się, kiedy traktuje się je wysoką temperaturą. W związku z brakiem rafinacji, taki rodzaj oliwy nie może być stosowany do celów tzw. gorącej kuchni, możemy ją jednak krótko ogrzewać np. przy szybkim obsmażaniu warzyw czy jajecznicy.

 

Olej Słonecznikowy i Olej Sojowy

– chociaż często przedstawiane są jako oleje uniwersalne, to lepiej na nich nie smażyć. Mimo wysokiego punktu dymienia zawierają one dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 6 podatnych na rozkład w wysokiej temperaturze. Zaleca się stosować je raczej na zimno. Należy pamiętać, że Omega Omedze nie równa i to czy mamy do czynienia z Omegą 3 czy 6 ma istotną różnicę. Omega 3 wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i kardioprotekcyjne. Omega 6 natomiast w dużych stężeniach ma działanie zupełnie odwrotne! W naszej polskiej diecie tych właśnie kwasów omega 6 mamy o wiele za dużo niż omegi 3 dlatego szczególnie powinniśmy dbać to ten balans.

 

Olej Kukurydziany

– zawiera duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 6, dlatego nie nadaje się do smażenia ani spożywania w dużych ilościach. W sprzedaży dostępny jest głównie olej rafinowany, ponieważ świeży bardzo szybko się utlenia. Olej ten jest cennym źródłem witaminy E i prowitaminy A. Zaleca się spożywanie go na zimno np. jako dodatek do sałatek, sosów i majonezów.

 

Olej z pestek winogron

– jest obecnie bardzo popularny, a nie wiele osób wie, że składa się on przede wszystkim z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, Omega – 6. Zawiera tylko śladowe ilości kwasów Omega – 3. Olej tłoczony na zimno jest trudno dostępny, w sprzedaży znajduje się głównie rafinowany. Mimo obiegowej opinii nie należy używać go do smażenia.

 

Konsumuj rozsądnie: Czym smarować pieczywo?

Wybór odpowiedniego tłuszczu do smarowania pieczywa jest jednym z częstszych konsumenckich dylematów. Jak wynika z badania przeprowadzonego w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” przy wyborze takiego produktu 50 proc. ankietowanych osób kieruje się walorami smakowymi, 36 proc. zawartością tłuszczu, a 35 proc. ceną1.

Dzieciom do trzeciego roku życia, kobietom w ciąży i matkom karmiącym polecane jest masło lub margaryny miękkie wysokiej jakości niezawierające tłuszczów typu trans. Masło jednak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu nie cieszy się najlepszą opinią dietetyków, jednak warto wiedzieć, że mimo nieprzychylnych komentarzy jest ono źródłem cennych witamin (A, D).

Nie smażę na maśle

Warto pamiętać o tym, by wystrzegać się smażenia na maśle. Dlaczego? Ponieważ zawiera ono kazeinę, która wpływa na niską temperaturę dymienia. Pamiętajmy, że tłuszcz podgrzany powyżej temperatury dymienia zaczyna wydzielać substancje rakotwórcze.