Choć głównym wyzwaniem w diecie każdego chorego na cukrzycę jest kontrola poziomu przyjmowanych cukrów, równie ważna jest ilość oraz jakość spożywanych tłuszczów. Diabetycy powinni stale dążyć do ograniczania ilości tłuszczów nasyconych (obecnych m.in. w maśle, tłustym mięsie, serach podpuszczkowych) oraz zwiększenia spożycia korzystnych tłuszczów nienasyconych w codziennej diecie. Znaleźć je można przede wszystkim w olejach roślinnych, miękkiej margarynie, orzechach, nasionach oraz tłustych rybach morskich. Dlaczego prawidłowo zbilansowane tłuszcze są tak ważne w diecie cukrzyka? (więcej…)
Choć dla wielu z nas tłuszcze kojarzą się jednoznacznie źle, warto podkreślić, że ich spożycie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze przyjmowane z pożywieniem są ważnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych, stanowią skoncentrowane źródło energii dla tkanek i narządów oraz źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, wśród których są dwa niezbędne kwasy tłuszczowe NNKT) i witamin w nich rozpuszczalnych. Bardzo ważną cechą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest ich rola w zapobieganiu i łagodzeniu przebiegu szeregu schorzeń określanych mianem chorób cywilizacyjnych, do których zalicza się m.in. chorobę wieńcową i zawał mięśnia sercowego, schorzenia o podłożu autoimmunologicznym (toczeń, nefropatia), chorobę Crohn’a oraz raka piersi, okrężnicy i prostaty[1].
W składzie orzechów laskowych przeważają tłuszcze czyli olej, który stanowi ok. 60%. Na drugim miejscu są węglowodany ok. 17 % a białko stanowi ok. 15% składu. Jest w nich sporo błonnika (10%). Orzechy laskowe to świetne źródło witaminy E i K oraz kwasu foliowego. Orzechy laskowe jak cała grupa orzechowych przysmaków należą do produktów kalorycznych. Zjadając 100g orzechów mamy już ‘zaliczonych” 628 kcal w danym dniu. Sam olej to źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-6), które wykazują korzystny wpływ układ krążenia.
Oprócz wymienionych zalet samego tłuszczu, orzechy laskowe to cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: E i K. Witamina E o działaniu antyoksydacyjnym a witamina K bardzo ważna dla prawidłowej dystrybucji wapnia w organizmie. Z innych orzechów tylko nerkowce i orzechy piniowe zawierają znaczące ilości tej witaminy. Z witamin antyoksydacyjnych możemy znaleźć w tych orzechach także witaminę C. Druga ważna grupa witamin zawarta w orzechach laskowych to witaminy z grupy B czyli B1, B2, B3, B5 – kwas pantotenowy, B6 oraz kwas foliowy. Warto wiedzieć, że orzechy laskowe są dobrym źródłem kwasu foliowego, ich spożywanie poleca się przyszłym mamom. Niedobory tej witaminy wynikające z nieprawidłowej diety kobiet ciężarnych mogą skutkować poważnymi zaburzeniami w rozwoju płodu. Warto również dodać, iż orzechy laskowe często łagodzą objawy tzw. porannych mdłości. Składniki mineralne zawarte w orzechach laskowych to żelazo, mangan, miedź, cynk, selen, potas, wapń, magnez.
Olej z orzechów laskowych jest stosowany zarówno do celów spożywczych jak i w kosmetyce. Charakteryzuje się bardzo niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które zawsze występują w składzie tłuszczów, ale w zależności od tego czy przeważają czy jest ich bardzo mało – wpływają na jego jakość odżywczą. Nasyconych kwasów jest w oleju laskowym 4,5%. Dominują natomiast korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) stanowiące 46% składu oleju. Ale na tym nie koniec. Ten olej o wspaniałym smaku jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 (kwas linolowy), jest go w oleju ok. 7,8%. Kwasy omega-3 nie są jego najmocniejszą stroną. Z witamin znajdziemy w oleju cenne przeciwutleniacze czyli A i E. Chronią olej przed jełczeniem, ale są także niezbędnymi dla organizmu witaminami chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Witamina E to witamina młodości i płodności. Obie witaminy są niezbędne dla zachowania dobrego wzroku. Cennym składnikiem oleju laskowego są sterole roślinne, które wraz z kwasami omega-6 wpływają korzystnie na utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Olej powinien być przechowywany w lodówce i używany na zimno, do sałatek. Jak każdy olej nierafinowany, bo taki jest na ogół dostępny w sprzedaży, nie nadaje się do smażenia, ze względu na niski punkt dymienia i skład.
Olej z orzechów laskowych łatwo się wchłania i głęboko penetruje skórę, poprawiając jej koloryt, nawodnienie i jędrność.
Wspomaga regenerację komórek, pobudza krążenie krwi i wzmacnia naczynia włosowate. Nadaje się do każdego typu skóry. Jest szeroko stosowany w kosmetyce i dermatologii do poprawy wyglądu skóry suchej, bladej, ziemistej, zmęczonej. Do łagodzenia zmarszczek oraz do poprawy gojenia się ran, przez stymulowanie właściwości regeneracyjnych komórek skóry. Ze względu właściwości stabilizujące i ściągające, jest także odpowiednim olejem dla skóry trądzikowej, tłustej i łojotokowej oraz z popękanymi naczynkami.
Olej z orzechów laskowych jest dobrym filtrem promieni UV, z tego względu często jest używany w naturalnych produktach do opalania. Zawiera spore ilości witaminy E, która jest silnym antyoksydantem, chroni skórę przed niszczącym skórę działaniem wolnych rodników. Może być używany samodzielnie lub w mieszankach z innymi składnikami. Jest często używany również w kremach, mleczkach do ciała i produktach do pielęgnacji włosów. Aby dłużej zachować kolor farbowanych włosów, wzmocnić włosy i zapobiec ich matowieniu można użyć oleju na włosy przed każdym myciem.
Ponieważ wykazuje kojący i relaksujący wpływ na skórę, jest bardzo cenionym olejem do masażu, aromaterapii i zabiegów spa. Oprócz rozluźnienia napiętych mięśni masaż olejem z orzechów laskowych pomaga w regeneracji komórek skóry i wzmacnia naczynia włosowate.
Źródła:
www.nutritionfacts.org
Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2014, nr 1 „ Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie”
www.zrobsobiekrem.pl
www.cabines.pl
Liczne badania potwierdzają, że oleje roślinne charakteryzują się znaczną wartością żywieniową przede wszystkim dzięki witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach (A, D, E, K), a także dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), z których najważniejsze to kwasy omega-3 oraz omega-6. NNKT warunkują prawidłowe funkcjonowanie m.in. układu nerwowego, mięśnia sercowego, siatkówki oka, natomiast ich niedobór powoduje zahamowanie wzrostu, zmiany skórne i infekcje[1]. Wszystko to sprawia, że dietetycy rekomendują upowszechnienie stosowania olejów roślinnych w codziennej diecie. Większość z nas stosuje oleje roślinne do smażenia i duszenia, warto jednak zwrócić uwagę, iż świetnie sprawdzają się one także jako dodatek do zdrowych i pożywnych sałatek.
W Europie najbardziej popularnymi olejami są: rzepakowy, słonecznikowy sojowy oraz oliwa z oliwek, natomiast do produkcji margaryn i tłuszczów specjalistycznych najczęściej używa się oleju palmowego. Oleje tłoczone na zimno wciąż posiadają niewielki udział w rynku olejów jadalnych, ale w ciągu ostatnich lat nabierają znaczenia ze względu na minimalny stopień przetworzenia, ekologiczny charakter produkcji oraz właściwości sensoryczne – charakterystyczny smak i aromat oraz wysoką wartość żywieniową[2].
Zalecane spożycie olejów roślinnych w przypadku dorosłego człowieka powinno wynosić ok. 25–30 g (2 łyżki) na dobę. Z uwagi na skład tylko niektóre oleje roślinne nadają się do wielokrotnego smażenia i duszenia potraw w warunkach domowych. Stosunkowo wysoką oporność termiczną wykazują oleje takie jak oliwkowy, kokosowy i rzepakowy. Pozostałe oleje roślinne, obfitując w kwasy wielonienasycone, wydzielają w podwyższonej temperaturze (>200°C) składniki, które wpływać mogą niekorzystnie na nasze zdrowie [3]. Zarówno te jak i inne oleje takie jak lniany, z pestek winogron , dyni czy też olej słonecznikowy można także stosować jako dodatki do potraw spożywanych na surowo: sałatek, surówek, sosów czy majonezów.
Olej wytwarzany z rzepaku stanowi znakomity produkt jadalny, który od lat wykorzystywany jest w polskiej kuchni. Stosuje się go zarówno do sałatek, gotowania, smażenia, produkcji majonezów i sosów. Jego popularność nie jest przypadkowa – wykazuje on cenny żywieniowo skład kwasów tłuszczowych, a także charakteryzuje się najwyższą wśród dostępnych na rynku olejów zawartością steroli oraz dużą ilością tokoferoli[4]. Olej rzepakowy jest bogaty w witaminę E, która cechuje się zarówno właściwościami biologicznymi, jak i przeciwutleniającymi. Wśród innych zalet tego oleju wymienić możemy także korzystne działanie na profil lipidowy, który polega na zmniejszeniu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), bez wpływu na stężenie cholesterolu HDL (dobry cholesterol, który pozytywnie wpływa np. na choroby krążenia)[5]. Dlatego nie dziwi oświadczenie zdrowotne wydane przez Food and Drug Administration USA (2006), które podaje, że spożywanie 1,5 łyżki (19 g) oleju rzepakowego dziennie może obniżać ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego z powodu wysokiej zawartości kwasów nienasyconych.
Olej kokosowy w kuchni azjatyckiej wykorzystywany jest dość szeroko zarówno do bezpośredniej konsumpcji jak i gotowania i smażenia. W krajach Europy Zachodniej ma z kolei zastosowanie w produkcji lodów, margaryny, tłuszczów kuchennych, piekarskich i cukierniczych, zamienników masła kakaowego[6]. W ostatnich latach da się zauważyć trend w postaci rosnącej popularności oleju kokosowego jako wszechstronnego produktu stanowiącego ciekawą kuchenną alternatywę dla tradycyjnych olejów rzepakowych lub oliwy z oliwek. Jest on bezzapachowy, co pozwala na jego szerokie zastosowanie w kuchni, szczególnie do smażenia.
Len znany jest na świecie już od początków cywilizacji. W Polsce uprawiany jest od kilkudziesięciu lat, a w ostatnim czasie nastąpił wzrost zainteresowanie olejem lnianym uzyskiwanym z formy oleistej tej rośliny. Olej lniany bogaty w kwas γ–linolenowy, zalecany jest w dietetycznym żywieniu chorych na zaburzenia przemiany tłuszczów, a także w miażdżycy tętnic[7]. Nasiona lnu i olej lniany to cenne źródło kwasów tłuszczowych omega 3. Mimo iż wielkość produkcji oleju lnianego w Polsce nie jest tak znacząca jak oleju rzepakowego czy słonecznikowego, prozdrowotne właściwości oleju lnianego oraz tradycja spożywania daje mu ogromną szansę na rozwój – już dziś spożywanie oleju lnianego wpisuje się w obecnie obserwowany trend na rynku żywności obejmujący wzrost zainteresowania produktami tradycyjnymi i regionalny[8].
[1] Barbara Maniak, Beata Zdybel, Maria Bogdanowicz, OCENA WYBRANYCH WŁAŚCIWOŚCI FIZYKOCHEMICZNYCHRADYCYJNYCH OLEJÓW ROŚLINNYCH PRODUKOWANYCH NA ZIEMI LUBELSKIEJ, Inżynieria Rolnicza 2012: Z. 3(138) S. 101-107
[2] Wroniak M., Krygier K. Oleje tłoczone na zimno. Przemysł Spożywczy, 2006, 7, 30 -32, 34
[3] Biernat J.: Tłuszcze. W: Żywienie, Żywność a Zdrowie. Biernat J. (red.). Wyd. Astrum, Wrocław 2001; 32-48.
[4] MAŁGORZATA WRONIAK, , AGNIESZKA RĘKAS, TRENDY W PRODUKCJI TŁUSZCZÓW ROŚLINNYCH [w:] INNOWACYJNE ROZWIĄZANIA W TECHNOLOGII ŻYWNOŚCII ŻYWIENIU CZŁOWIEKA, POLSKIE TOWARZYSTWO TECHNOLOGÓW ŻYWNOŚCIODDZIAŁ MAŁOPOLSKIWYDZIAŁ TECHNOLOGII ŻYWNOŚCIUNIWERSYTET ROLNICZY . HUGONA KOŁŁĄTAJA W KRAKOWIE
[5] Barbara Maniak, Beata Zdybel, Maria Bogdanowicz, ibidem.
[6] Za: Ibidem
[7] Hojden B. (1994): Lecznicze i użytkowe zalety lnu. Wiadomości Zielarskie, 36(09), 7-8.
[8] Maria Magdalena Sielicka, Ocena skuteczności dodatku substancji o właściwościach przeciwutleniających w przedłużeniu trwałości oleju lnianego tłoczonego na zimno, http://www.efs.wup.poznan.pl/att/aktualnosci/2013/12/doktoranci/Sielicka_Maria.pdf
Sezam to jedna z najstarszych uprawianych przez człowieka roślin oleistych. Jego wyjątkowe właściwości, znane już w czasach starożytnych, sprawiają, że posiada bogate zastosowanie nie tylko w kuchni, lecz także w kosmetyce. Mimo, że należy do produktów wysokokalorycznych (100 gramów sezamu dostarcza organizmowi aż 573 kalorii) oraz tłustych (prawie 50% sezamu stanowią tłuszcze) jego spożycia nie powinny obawiać się osoby dbające o zdrowy tryb życia. Dzięki wysokiemu udziałowi nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6 i omega-9), błonnika (12 g/100 g produktu), przyswajalnych węglowodanów (11 g /100 g produktu) oraz białka (17 g/100 g produktu) sezam stanowi cenny składnik zdrowej diety.
W ostatnich latach zauważyć można znaczący wzrost zainteresowania Polaków zdrowym stylem życia. Z badania przeprowadzonego przez instytut Millward Brown wynika, że 62 proc. Polaków w młodym i średnim wieku deklaruje, że regularnie dba o zdrowie, najczęściej poprzez codzienną higienę, aktywność fizyczną oraz kontrolowanie masy ciała. Coraz większa liczba z nas zauważa także związek między zdrowiem a odpowiednimi zachowaniami konsumenckimi, do których zaliczyć można wybory produktów spożywczych o wysokiej jakości. Składniki pokarmowe dostarczane codziennie wraz z pożywieniem, ich odpowiednia ilość oraz w dużym stopniu jakość wpływają na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Wśród nich bardzo ważną rolę odgrywają tłuszcze. Stanowią one najbardziej skoncentrowane źródło energii dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem, a także są nośnikiem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega-3 i omega-6 ) oraz wielu biologicznie aktywnych składników rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witaminy A, D, E i K[1]. W ostatnich latach daje się zauważyć pozytywna tendencja do zastępowania przez Polaków w codziennej diecie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi. Oleje oraz miękkie tłuszcze roślinne cieszą się coraz większą popularnością i wysokim spożyciem wśród polskich konsumentów pozytywnie wpływając na stan ich zdrowia.
Żywność pochodzenia roślinnego, do których zaliczyć możemy olej sezamowy jest bogatym źródłem odżywczych substancji biologicznie aktywnych, wśród których liczną grupę związków stanowią substancje o działaniu przeciwutleniającym (tzw. antyoksydanty).
W opracowaniach naukowych podkreśla się zdolność naturalnie występujących związków przeciwutleniających do neutralizowania aktywności wolnych rodników, które są początkiem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Nadmiar wolnych rodników, które nie zostały zneutralizowane, działa niszcząco na struktury komórkowe i tkankowe. Dlatego uważa się, że właściwości przeciwutleniające żywności roślinnej mają znaczenie w profilaktyce wielu chorób jak np. miażdżyca, cukrzyca, zaćma, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera[2] czy choroby nowotworowe. Antyoksydanty dostarczane z pożywieniem, to m.in. witamina C, witamina E, karotenoidy, egzogenny koenzym Q10 i związki polifenolowe[3]. Ich źródłem jest m.in. olej sezamowy, który zawiera Koenzym Q 10 oraz witaminę E. Warto dodać, że wprowadzenie sezamu do jadłospisu pozwala na pokrycie dużej części dziennego zapotrzebowania na ważne minerały takie jak wapń, magnez, fosfor żelazo, cynk oraz selen.
Badania naukowe wskazują także, że niektóre składniki lipidów (tłuszczów), takie jak: wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sterole i stanole roślinne mogą skutecznie obniżać poziom cholesterolu we krwi. Głównym źródłem fitosteroli są oleje roślinne, ziarna soi oraz ryż. Olej sezamowy jest jednym z bogatszych źródeł steroli [865mg/100 g produktu]. Naukowcy są zdania, że spożywanie produktów spożywczych wzbogaconych w sterole roślinne może wpłynąć na obniżenie zagrożenia chorobami układu krążenia. Polecają oni wzbogacane sterolami roślinnymi margaryny, majonezy, oleje, sosy itp. produkty, które są łatwo dostępne dla wszystkich i mogą zastępować konsumowane w dużych ilościach wysokokaloryczne produkty spożywcze[4].
Olej sezamowy prócz wykorzystania w kuchni dzięki swoim właściwościom wykorzystywany jest także w procesach pielęgnacji skóry, włosów oraz paznokci. Z uwagi na fakt, że posiada on właściwości antyoksydacyjne zaliczany jest do środków „anti-aging” (przeciwstarzeniowych). Kosmetyki na bazie oleju sezamowego zapewniają ochronę skóry przed procesami wiotczenia czy pierzchnięcia dzięki zwiększeniu bariery ochronnej skóry przed czynnikami środowiskowymi. Prawie 50% sezamu stanowią tłuszcze, dlatego kosmetyki z ekstraktem sezamowym pozwalają na zmniejszenie utraty wody przez naskórek, a także zwiększenie elastyczności skóry. Olejek sezamowy z powodzeniem stosowany może być także do zabiegów masażu ciała, do kąpieli a także jako produkt pielęgnacyjny włosy wpływający pozytywnie na ich kondycję.
Bibliografia
[1] Czerwińska D., 2003. Charakterystyka żywieniowa różnych gatunków olejów. Dla wszystkich i dowszystkiego. Przegląd Gastronomiczny 4, 6–10, 12–13.
[2] AGNIESZKA SZAJDEK, JULITTA BOROWSKA, Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5 – 28
[3] Emilia Kałędkiewicz Ewa Lange, Znaczenie wybranych związków pochodzenia roślinnego w diecie zapobiegającej chorobom nowotworowym, Postępy Fitoterapii 1/2013 s. 47
[4] ANETA KOPEĆ, ESTERA NOWACKA, EWA PIĄTKOWSKA, TERESA LESZCZYŃSKA, CHARAKTERYSTYKA I PROZDROWTNE WŁAŚCIWOŚCI STEROLI ROŚLINNYCH, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3 (76), 5 – 14
Orzechy makadamia to jedne z najtłustszych orzechów, w których 2/3 masy stanowi tłuszcz. Pod tym względem mogą im dorównać jedynie orzechy pecan i orzechy brazylijskie. Większość tłuszczów w orzechach makadamia to zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale o unikalnej kombinacji. Oprócz typowego dla jednonienasyconych kwasów tłuszczowych kwasu oleinowego, zawierają kwas oleopalmitynowy (omega-7). Występuje on w ludzkiej skórze, ale z wiekiem jest go coraz mniej. Dlatego jest stosowany do pielęgnacji skóry. Regeneruje ją odbudowując warstwę lipidową naskórka, przeciwdziała utracie wody, uelastycznia, zmiękcza i wygładza. (więcej…)
Są w czipsach, hamburgerach, frytkach. Zwykle kojarzą się z żywnością przetworzoną i tzw. szybkim jedzeniem. Jednak niewiele osób wie, że dużo tłuszczy trans jest np. w serku homogenizowanym. Gdzie więc kryją się podstępne transy i dlaczego trzeba ich jeść jak najmniej, pytamy eksperta.
Witamina A jest niezbędnym dla zdrowia składnikiem diety. Pielęgnuje urodę – chroni przed przetłuszczaniem i starzeniem się skóry, działa na skórę fotoochronnie. Jest konieczna dla prawidłowej odporności i dobrego widzenia. Ale też nie należy przesadzać z nadmierną suplementacją – może okazać się toksyczna. Gdzie szukać witaminy A, w jakiej formie i ilościach ją sobie serwować, by maksymalnie skorzystać z jej właściwości?
Witamina A znana pod nazwą retinol, beta-karoten czy prowitamina A, jest niezbędna do właściwego metabolizmu białka i znacząco wspomaga produkcję RNA, który przekazuje komórkom ważne informacje o funkcji i odnowie. Dzięki wsparciu witaminy A kwas rybonukleinowy na bieżąco raportuje komórkom organizmu osłabienie skóry, tkanek czy błon śluzowych ust, nosa, gardła i płuc i mobilizuje do ich wzmacniania. Witamina A wpływa na ich regenerację, tym samym wzmacnia ściany komórek, przez co skutecznie utrudnia wirusom penetrację, zapobiega zakażeniom, neutralizuje również skutki działania zanieczyszczonego powietrza, zmiękcza skórę i zwiększa jej odporność na podrażnienia.Wspiera wzrost nowych komórek – dzięki niej włosy, skóra i paznokcie wyglądają zdrowo.
Pomaga w budowie i naprawie kości, zębów (szkliwa), błon śluzowych płuc, układu pokarmowego i rozrodczego, wręcz warunkuje optymalny rozwój komórek rozrodczych (kształtowanie się łożyska, proces wzrostu embrionów). Bierze udział w tworzeniu dobrej jakości krwi, utrzymuje dobre widzenie i zapobiega osłabieniu wzroku w ciemności. Reguluje pracę tarczycy, pobudza działanie grasicy i układu odpornościowego – dodatkowe ilości witaminy A mogą bowiem zahamować uwarunkowane wiekiem kurczenie się gruczołu grasicy, w której dojrzewają najbardziej zaawansowane komórki odpornościowe – limfocyty T: tropią i rozpoznają zarazki, aby móc je likwidować. Witamina A ponadto pobudza do aktywności komórki odpornościowe – makrofagi i granulocyty, które niszczą zarazki, pasożyty i ciała obce.
Retinol, będący formą alkoholową witaminy A, oraz jego pochodne (retinoidy), do których zalicza się retinal (forma aldehydowa), kwas retinowy (forma kwasowa), pochodne estrowe retinolu (palmitynian i octan) występują głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego: wątróbce , maśle, śmietanie, w tłustym serze, mleku, jajach, śledziach, tuńczyku, makreli jest wykorzystywany przez organizm bezpośrednio po spożyciu.
Aktywność witaminy A wykazuje także β-karoten, określany jako prowitamina A, występujący w żółtych, czerwonych i zielonych produktach roślinnych (morele suszone i świeże, suszone i świeże śliwki, brzoskwinie, mango, papaja, czerwony grejpfrut, porzeczki, maliny, marchew, pietruszka, szpinak, botwinka, dynia, ziemniaki, jarmuż, papryka, brokuły, pomidory, kukurydza, kapusta, sałata).
Obecne w nich karotenoidy muszą być przekształcone w retinol, by witamina A była przyswojona. Pomaga w tym obecność chlorofilu, który sprawia, że pokarmy zielone zamieniają dwukrotnie więcej swojego karotenu na witaminę A niż pokarmy żółte. Przede wszystkim jednak o wchłanianiu się witaminy A z warzyw i owoców decyduje obecność tłuszczu. Zdrowe oleje wchodzą w synergiczną reakcję z betakarotenem: aktywują w przewodzie pokarmowym witaminę A, która z kolei poprawia wchłanianie żelaza zawartego w pożywieniu.
Ponadto witaminę A znajdziemy w mikroalagach (dunaliella, spirulina, chlorella, sinica), trawie pszenicznej i jęczmiennej, owocach dzikiej róży i czarnego bzu oraz w pokrzywie.
Skumulowanie witaminy A może się zdarzyć, gdy dieta jest dobrze zbilansowana i nie brakuje w niej wit. A, a mimo to jest suplementowana. Zdarza się to także w przypadkach nadmiernego spożycia wątróbki, która magazynuje witaminę A. Jej nadmiar w organizmie można rozpoznać po: ociężałości, senności, wymiotach, braku łaknienia, suchości skóry i jej zażółceniu, łamliwości paznokci, bólach głowy i stawów, obrzmieniu powiek, krwawieniu dziąseł oraz ogólnej dezorientacji i drażliwości.
Regularne przedawkowywanie tej witaminy może powodować nudności, utratę włosów, świąd i owrzodzenie skóry, zagrażające powiększenie wątroby i śledziony, krwotoki, łysienie, wytrzeszcz oczu, zapalenie spojówek, osłabienie mięśni, samoistne złamania kości (drastycznie zmniejszona zawartość wapnia w kościach), deformacje czaszki u dzieci wskutek wzrostu ciśnienia wewnątrzczaszkowego, co wiąże się też z uciskiem na tarcze nerwów wzrokowych. Także u dorosłych po dużych dawkach retinolu dochodzi do zwiększenia ciśnienia płynu mózgowo-rdzeniowego, może występować hiperlipemia, hepatomegalia, hiperkalcemia, pogrubienie kości długich czy zwapnienie tkanek miękkich. Wysokie dawki kwasu retinowego działają zatem toksycznie na komórki organizmu, zwłaszcza że retinol (w przeciwieństwie do beta-karotenu) odkłada się w tkankach i w wątrobie. Niebezpieczeństwo nadużywania witaminy A wynika także z tego, że wchodzi ona w interakcję z niektórymi lekami, tabletkami antykoncepcyjnymi i terapiami antyrakowymi, więc każde jej spożycie w formie innej niż pokarmowej powinno być konsultowane z lekarzem.
Wchłanianie witaminy A zależy od obecności tłuszczu – to on jest jej pasem transmisyjnym. Istnieją jeszcze inne czynniki sprzyjające przyswajaniu witaminy A: kompleks witamin B, witaminy C, D, E, wapń, fosfor i cynk. Na pogorszenie wchłaniania wpływa światło, wysoka temperatura, powietrze (szybki proces utleniania, długie przechowywanie warzyw), związki typu: środki przeczyszczające, sterydy, benzoesan sodu, azotyny, kofeina, nikotyna i etanol oraz przypadłości takie jak: biegunka, dysfunkcje żółci i trzustki, niedobory witaminy D.
Niedobór witaminy A często wynika z mnogości funkcji, jakie pełni w organizmie, podczas gdy jej zapasy są błyskawicznie zużywane na obsługę procesów metabolicznych zachodzących w przeciążonej wątrobie. Wątroby ludzi objadających się zbyt kalorycznym, tłustym, pełnym toksyn, przetworzonym pożywieniem potrzebują większej podaży witaminy A do regeneracji. Trudno tę dawkę określić, by była wystarczająca, a przy tym bezpieczna; sugestie niektórych żywieniowców wskazują nawet na pięciokrotność dotychczasowej normy zdrowo odżywiającego się człowieka. Dlatego jeśli stwierdzi się u pacjenta zbyt niską zawartość witaminy A, to najpierw należy sprawdzić, czy jej poziomu nie wyrówna zwykłe zachowanie umiaru w jedzeniu i dobrze zbilansowana dieta.
Deficyty witaminy A mogą wystąpić w trakcie ciąży (spowodowane spadkiem poziomu cynku, który bierze udział w transporcie witaminy A), u osób chorych na cukrzycę oraz z problemami tarczycy, z usuniętym pęcherzykiem żółciowym. Deficyty witaminy A często zdarzają się z powodu długotrwałych głodówek czy przy długim stosowaniu diety niskotłuszczowej i beztłuszczowej; przyjmowanie leków obniżających cholesterol również upośledza wchłanianie tłuszczów, od których zależy formowanie witaminy A w retinol przyswajalny przez komórki ciała.
Objawy niedoborów witaminy A są łatwo zauważalne:
kruche i łamliwe paznokcie,
suche, wypadające włosy,
szorstka skóra (rogowacenie przymieszkowe),
wysypki skórne (czerwone grudki na ramionach, udach i policzkach)
gorsze gojenie się ran,
zmniejszony apetyt,
utrata powonienia,
poczucie zmęczenia,
większa podatność na zakażenia
Utrzymująca się awitaminoza witaminy A powoduje poważne zaburzenia widzenia i zmiany neurologiczne:
– “kurzą ślepotę” – czyli złe widzenie o zmierzchu (stale niedostateczny poziom witaminy A powoduje zwyrodnienia gruczołów łzowych – wydzielają za mało łez, doprowadzając do wysychania rogówki, co w konsekwencji może prowadzić do ślepoty)
– utratę przejrzystości gałki ocznej (powstanie żółtawych zgrubień zwanych plamkami Bitota) – Witamina A to kluczowa część cząsteczki rodopsyny, która odpowiada za widzenie. Beta-karoten, czyli forma witaminy A występująca w roślinach odgrywa ważną rolę w zapobieganiu degeneracji plamki żółtej, która jest jedną z głównych przyczyn ślepoty starczej.
– osłabioną odporność – witamina A bierze udział w procesach immunologicznych
– zaburzenie płodności – przez wysychanie błon śluzowych narządów rozrodczych
– nowotwory jamy ustnej, gardła i płuc – prawdopodobieństwo choroby u osób palących papierosy
– zahamowanie wzrostu u dzieci
Skóra pod kontrolą
Rozpuszczalne w tłuszczach retinoidy dobrze wnikają w warstwę rogową naskórka, wywierają wpływ na syntezę białek, metabolizm komórkowy i podziały komórkowe. Procesy te poprawiają strukturę skóry, wzmacniają ochronę naskórka i zmniejszają przeznaskórkową utratę wody –TEWL (Transepidermal Water Loss)
Wykazano, że prowitamina A (beta-karoten) działa fotoochronnie – nasila produkcję pigmentu i nie dopuszcza do wnikania przez skórę promieni ultrafioletowych, których nadmiar pobudza produkcję wolnych rodników tlenowych. Te zaburzają metabolizm komórek, powodują tzw. stres oksydacyjny, który uszkadza komórki skóry i tkankę łączną. Witamina A zapobiega degeneracji i w konsekwencji przedwczesnemu starzeniu się cery, sprzyja szybkiej regeneracji naskórka.
Witamina A stymuluje również organizm do produkcji kolagenu, którego to w organizmie produkcja zmniejsza się z wiekiem. Systematyczna kuracja retinolem spłyca zmarszczki, poprawia koloryt skóry, zwiększa jej elastyczność, a także rozjaśnia przebarwienia i piegi. W przypadku cery tłustej, mieszanej i trądzikowej witamina A w postaci kwasu retinowego potrafi ograniczyć ilość wydzielanego łoju, zmniejszyć widoczność porów oraz zniwelować tendencję do powstawania niepożądanych zmian skórnych. Istotne jest, by kosmetyki zawierające witaminę A i jej pochodne przechowywać w temperaturze nieprzekraczającej 35 stopni Celsjusza.
Retinol poza odmłodzeniem powoduje zwiększenie sieci naczynek krwionośnych, dzięki czemu do skóry wraz z krwią dociera więcej tlenu i substancji odżywczych. Wszystkie drogocenne składniki, którymi karmimy skórę przez żołądek, mogą jeszcze intensywniej ją pielęgnować.
Witamina A nie tylko chroni i odżywia skórę, ale także ją leczy. Pochodnymi witaminy A neutralizuje się nawet opryszczkę wargową i półpasiec (wywołany przez wirusy z rodziny Herpes), brodawki skórne (zakażenia wirusem brodawczaka), atopowe zapalenie skóry (AZS), łuszczycę, trądzik, owrzodzenia. Terapię retinoidami stosuje się w leczeniu czerniaka złośliwego, łupieżu czerwonego mieszkowego, rybiej łuski oraz rogowca dłoni i stóp.
Bibliografia
1. Pitchford Paul: Odżywianie dla zdrowia. Przełożyła z ang. Iwana Zagroba, 2008
2. L/Stefan Ball, Antyoksydanty w medycynie i zdrowiu człowieka, Medyk-2001
3. Gawędy o witaminach i biopierwiastkach; prof. dr hab.Andrzej Danysz, wyd. Holbex, 1999
Kwas oleinowy jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym, a więc posiada jedno podwójne wiązanie przy 9 –tym atomie węgla licząc od końca łańcucha metylowego. Jest najbardziej powszechnym kwasem typu omega-9. Nie jest niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym, organizm jest w stanie wyprodukować ten kwas z innych kwasów tłuszczowych, w przeciwieństwie do dwóch typów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych czyli kwasu linolowego (typu omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (typu omega-3). Te dwa kwasy muszą być dostarczane do organizmu z dietą.
Tłuszcze w których dominują nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne) mają konsystencję płynną. Głównym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy (C18:1) i nie jest o niego trudno w diecie. W oliwie z oliwek występuje w ilości 55-80%, jest go dużo także w oleju rzepakowym – do 60%, a co ciekawe występuje w smalcu w zawartości nawet do 55%.
Kwas oleinowy jako składnik tłuszczu zastępujący tłuszcze nasycone pełni rolę ochronną w prewencji miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, ale słabiej niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oleje roślinne o konsystencji płynnej, nasiona i orzechy zawierają w swoim składzie zarówno kwas oleinowy, jak i niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe w różnych proporcjach. Jeżeli dieta jest urozmaicona, różnorodna, a jednocześnie ograniczająca spożycie nasyconych tłuszczów to niedobór kwasu oleinowego jest mało prawdopodobny. Problemem jest nadmiar tłuszczu ogółem w diecie, a w tym nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i kaloryczność diety (też nadmiar węglowodanów i cukrów), co przekłada się w dłużej perspektywie na szereg problemów metabolicznych, w tym cukrzyca, nadmiar trójglicerydów i cholesterolu we krwi a więc miażdżyca i jej konsekwencje.
Badania prospektywne na wielu populacjach wykazały, że obniżenie spozycia tłuszczów nasyconych połączone ze wzrostem spożycia tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych (a więc głównie kwasu oleinowego) powoduje obniżenie wskaźnika zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób (np. nowotwory)
Zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi i jednonienasyconymi obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi oraz trójglicerydów – niezależnego biomarkera ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Kwas oleinowy, który dominuje w płynnych olejach takich jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek lepiej znosi wyższe temperatury i przechowywanie, nie jełczeje tak szybko jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ta właściwość jest istotna także ze względów zdrowotnych. Zjełczały tłuszcz nasila miażdżycę i może być jednym z czynników sprzyjających rozwojowi nowotworów. Dlatego też do smażenia najlepiej jest wybierać rafinowane oleje, w których dominuje kwas oleinowy.
Tradycyjnie w Polsce używano smalcu do smażenia, zanim dostępność dobrej jakości olejów roślinnych stała się łatwa. Niektórzy szefowie kuchni, restauratorzy jak pani Magda Gessler w dalszym ciągu zalecają smalec do głebokiego smażenia. Jest w tym ziarno prawdy o tyle, że jeżeli będziemy regularnie używali do smażenia niewłaściwych olejów roślinnych np. oleju słonecznikowego, z pestek winogron, lnianego – to wyrządzą one więcej szkody niż smalec, którego skład jest odporny na działanie wysokiej temperatury i tlenu. Nie zmienia to faktu, że smalec jest źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie powinnniśmy ograniczać.
Naturalnym przeciwutleniaczem zawartym w olejach płynnych jest witamina E, chroniąc je przed jełczeniem. Witamina E w organizmie człowieka jest bardzo ważnym przeciwutleniaczem – działa ochronnie na błony komórkowe całego organizmu. Przeciwdziała utlenianiu cholesterolu LDL we krwi czyli hamuje rozwój miażdżycy. Witamina E w olejach jest odporna na działanie wyższych temperatur, więc nie tracimy jej nawet podczas krótkotrwałego smażenia.
Także margaryny miękkie produkowane w olejów roślinnych są źródłem kwasu oleinowego oraz wiamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.
Kwas oleinowy to jeden z tradycyjnych surowców kosmetycznych. Chroni skórę przed utratą wody, wygładza i zmiękcza. Ze względu na zawartą w nim witaminę E i niską podatność na utlenianie pomaga spowalniać nieuniknione procesy starzenia skóry.
W przemyśle chemicznym jest używany do produkcji smarów, środków piorących, mydeł, a także do produkcji włókien tekstynych, zapeniając włóknom odpowiednią śliskość.
Najbogatszym źródłem spożywczym jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są oliwa i oleje, których stężenie przedstawia się następująco:
oliwa z oliwek – 66,4%
olej rzepakowy – 63,3%,
olejek migdałowy – 67,2%,
olej z orzeszków ziemnych – 71,1%,
olej z otrębów ryżowych – 42,7%,
olej sezamowy – 41,5%,
olej słonecznikowy – 28,0%
Kwasy omega-9 znajdziemy ponadto w olejach:
z awokado, z siemienia lnianego, rycynowym, kukurydzianym, lnianym, w oleju z pestek aronii, dyni, malin, granatu, papai, brzoskwini, nasion dzikiej róży i czarnuszki, palmy rokitnika, ogórecznika i krokosza.
Oczywiste jest ich występowanie w surowcach, z których te oleje są pozyskiwane:
w oliwkach, awokado, migdałach, a także w orzechach ziemnych, laskowych, pistacjowych, brazylijskich, włoskich, arachidowych i makadamia, w siemieniu lnianym, maśle kakaowym i kiełkach pszenicy.
Kwasy tłuszczowe omega – 9 występują również w olejach z ryb i jak już wspomniano w smalcu.
Bibliografia:
Popcorn i płatki kukurydziane nie pozwalają przypuszczać, że kukurydza posiada jakieś wartości odżywcze. Tymczasem jej pochodną jest szlachetny olej kukurydziany, po który warto sięgnąć nie tylko w kuchni, ale i w łazience. (więcej…)
Od witaminy K zależą procesy krzepnięcia krwi i mineralizacji tkanek. Na czym polega jej wpływ na kondycję naczyń krwionośnych i pracę innych narządów?
Czym grozi jej niedobór lub nadmiar? Gdzie jej szukać i jak podawać, by skorzystać z jej dobroczynnych właściwości? (więcej…)
Tłuszcze, jak każdy produkt spożywczy, potrzebują odpowiednich warunków przechowywania, by zachowały swoją strukturę i właściwości. Niewłaściwy sposób składowania, w połączeniu z wpływem zewnętrznych czynników jak temperatura, powietrze, światło czy wilgoć, mogą sprawić, że tłuszcze zostaną poddane przemianom powodującym skrócenie okresu ich trwałości, obniżenie wartości odżywczej, pogorszenie smaku i zapachu, a nawet ich niezdatność do spożycia.
Na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej asortymentu. Widzimy coraz więcej nowych produktów, często egzotycznych czy wcześniej niespotykanych. Dotyczy to także produktów spożywczych – w tym olejów roślinnych. W końcu robi się je nie tylko z rzepaku czy oliwek – roślin oleistych jest dużo, dużo więcej.
Kwas dokozaheksaenowy, czyli inaczej – DHA, jest bardzo ważnym kwasem tłuszczowym, szczególnie dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Jednak nie tylko one powinny dbać o jego odpowiednią ilość w diecie- pozytywny wpływ DHA na organizm jest istotny dla każdego z nas.
Nadciśnienie tętnicze uważane jest za chorobę XXI wieku. Problemy z wysokim ciśnieniem ma wiele osób na całym świecie, również w Polsce. Według badań już co trzeci dorosły Polak boryka się z tym schorzeniem[1]. Duży wpływ na jej przebieg ma odpowiednia dieta – taka, która ograniczy nasycone kwasy tłuszczowe, sól i alkohol.
Początek Nowego Roku to świetny czas, aby wprowadzić zmiany w swoim życiu – np. zadbać o dobre nawyki żywieniowe. Zmianę naszej diety możemy rozpocząć już w pracy. Wystarczy zamienić niezdrowe batony i jedzone na szybko bułki z pobliskiego sklepu, na przygotowywane wcześniej, zdrowe posiłki.
Orzechy może i wyglądają niepozornie, ale kryją w sobie wiele składników odżywczych przydatnych dla organizmu – warto więc dodawać je do posiłków. Mogą być zarówno szybką przekąską, jak i składnikiem wyszukanego dania. Dlaczego powinniśmy jeść ich więcej?
Kwas stearynowy jest wyjątkowym kwasem tłuszczowym. Głównie ze względu na to, że pomimo tego, że należy do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych, nie wykazuje takich negatywnych właściwości zdrowotnych , jak inne kwasy z tej grupy.
Otyłość jest chorobą, która – najprościej ujmując – odznacza się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie. Chorobę tą poprzedza zazwyczaj nadwaga, czyli – mniejsze niż w przypadku otyłości – nagromadzenie takiej ilości tkanki tłuszczowej, która przekracza optymalne ilości zdrowotne.
Amerykańskie kulinaria kojarzą się głównie z tłustymi hot dogami, hamburgerami i gotowymi daniami. Jak w takim razie wyglądają tam zalecenia żywieniowe dotyczące spożycia tłuszczów?
W świątecznym menu warto jest postawić nie tylko na smak, ale i zadbać o zdrowie rodziny czy przyjaciół. Menu świąt Bożego Narodzenia na szczęście zawiera ryby, w tym śledzie, które są znakomitym źródłem kwasów omega-3. Innym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych obecnym na świątecznym stole są także orzechy. Jak je przyrządzić? Sprawdź nasze przepisy na dania, które będą smaczne, lekkie i zdrowe.
To podstawowa świąteczna potrawa, która może być źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Śledzie przyrządzone w ten sposób będą więc nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe! Do przygotowania zaprawy można użyć ulubionego oleju, chociaż my polecamy lniany lub nierafinowany olej rzepakowy.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Filety śledziowe ułożyć w misce z wodą i moczyć przez 2-3 godziny. Następnie wyjąć płaty z wody, osuszyć papierowym ręcznikiem i pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę posiekać w drobną kostkę. Układać warstwami w dużym słoiku: cebula, śledź, olej. Do smaku dołożyć suszonej żurawiny, pieprz, ziele angielskie i liść laurowy.
Roladki będą prostym i szybkim daniem, które bardzo ładnie prezentuje się na wigilijnym stole. W tym przepisie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych będzie łosoś, który jest dobrym źródłem kwasów z grupy omega-3.
Potrzebne składniki:
Przygotowanie:
Płaty łososia podzielić na mniejsze części i pokroić w podłużne pasy. Posmarować jedną stronę niewielką ilością serka philadelphia i drobno pokrojonym szczypiorkiem. Zawinąć i przytrzymać wykałaczką. Skropić cytryną. Podawać udekorowane szczypiorem i plastrami cytryny.
Obok ciast można podać miseczkę pełną świątecznych bakalii – będzie zdrową konkurencją dla tradycyjnych słodkości. W orzechach znajduje się wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale pamiętajmy, że zarówno one, jak i suszone owoce są bardzo kaloryczne.
Potrzebne składniki:
A na czym smażyć? Przeczytasz tutaj: https://poznajsienatluszczach.pl/2015/11/21/na-czym-smazyc/
Składniki dla 3-ech osób:
Sprzęt niezbędny do zrobienia domowej margaryny:
Przygotowanie:
Dodatkowo, jeśli chcesz przygotować:
1 łyżeczka marynowanego imbiru,
Za każdym razem aby wzbogacić smak margaryny dodaj na koniec odrobinę soku z cytryny.
Składniki na 6 osób:
Przepis:
HUMMUS:
BABAGANOUSH
PIECZONE BURAKI
PIKLOWANA MARCHEW
Podgrzej pity i potnij w ćwiartki.
Całość dania podawaj na dużej desce – babaganoush, hummus, pity, pieczone buraki i piklowaną marchew.
Składniki na 10 osób (1 duża foccacia):
Przepis:
Koktajl jabłkowo – jarmużowy na mleku bez laktozy z błonnikiem jabłkowym
Składniki na 4 koktajle:
Przepis:
Masz dość śniadaniowej rutyny? Wypróbuj warzywne pasty kanapkowe – to świetny sposób na pyszny i pożywny dodatek do śniadania. Prócz urozmaicenia naszej diety pasty z cukinii, awokado czy pomidorów mogą stać się dla naszego organizmu źródłem cennych substancji odżywczych w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Ich samodzielne przygotowanie jest bardzo łatwe i nie zabiera wiele czasu. Na rynku dostępne są także gotowe pasty warzywne, które zawierają wyłącznie naturalne, nieprzetworzone składniki.
Osoby chore na cukrzycę typu II powinny zwracać szczególną uwagę na swoją dietę. Dlaczego? Ponieważ szczególnie u diabetyków jest ona tak samo ważna, jak leczenie farmakologiczne. Dobrze dobrany jadłospis pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi i zapobiega jego wahaniom. Czy rodzaj spożywanego tłuszczu, w tym przypadku również ma znaczenie?
Współcześnie sklepowe półki uginają się pod ciężarem różnorodnych olejów roślinnych. W zależności od przeznaczenia w kuchni możemy wybrać spośród rafinowanych i tłoczonych na zimno olejów z rzepaku, pestek dyni, słonecznika, z pestek winogron i wielu, wielu innych. Jak było kiedyś?
Od ponad pół wieku rekomendacje żywieniowe w zakresie spożycia tłuszczu opierają się o ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i zastępowanie ich nienasyconymi. Zgodnie z tą ideą współcześnie wytwarza się przede wszystkim miękkie margaryny kubkowe.
Coraz większa dbałość o zdrowie i sprawność fizyczną organizmu oraz poszukiwanie sposobów, które mają na to pozytywny wpływ, sprawia, że wśród ludzi na całym świecie kształtują się nowe potrzeby żywieniowe. W odpowiedzi na nie powstała żywność funkcjonalna. Jej idea sięga lat 80-tych 20. wieku i Japonii – to właśnie w kulturze dalekowschodniej żywności przypisuje się wiele pozaodżywczych właściwości[1].
Obecnie termin żywność funkcjonalna jest już dobrze znany w Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej, a konsumenci mogą wybierać spośród rożnych kategorii produktów funkcjonalnych. Wśród nich są także miękkie margaryny kubkowe. Zacznijmy jednak od początku.
Jak wiadomo sposób odżywiania się ma fundamentalny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu – także mózgu i zachowania jego prawidłowej sprawności intelektualnej. Pamięć i koncentracja to klucz do zdrowego życia. Do tego niezbędne są oczywiście tłuszcze. Dlaczego?
Twoje dziecko idzie do szkoły, a ty znów zastanawiasz się co wrzucić mu do plecaka, aby posiłek w czasie przerwy był smaczny i pożywny? Przekąski do szkoły powinny być bogate w składniki, które dostarczą mu niezbędnych witamin i minerałów, a także substancje odżywcze takie jak: białko, pełnowartościowe węglowodany. Warto, aby przekąski uwzględniały także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Tłuszcze trans są uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych.
Nie wszyscy wiedzą, że występują one także naturalnie.
Rodzaj spożywanych tłuszczów i zawartych w nich kwasów tłuszczowych ma duży wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, w tym cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Zbyt wysokie stężenie ostatniego ze wspomnianych jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej serca, a w konsekwencji zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Dlatego tak ważny jest odpowiedni wybór tłuszczu. Wybierając źródła tłuszczu w diecie – warto „kierować się sercem”. Które kwasy tłuszczowe zatem ograniczać, a które spożywać?
Rośliny oleiste to nasiona lub owoce, które zawierają w swoim składzie od 20 – 70% tłuszczu, a dzięki temu są odpowiednim surowcem do wytwarzania olejów roślinnych.
Witamina D jest zaliczana do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Występuje naturalnie w roślinach, organizmie człowieka i zwierząt.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i innych towarzystw naukowych i eksperckich tłuszcz powinien dostarczać minimalnie 15-20%, a maksymalnie 30-35% dziennej energii z diety. Zalecenia żywieniowe powstały aby wskazywać prawidłową równowagę w odżywianiu.
Jak potwierdzają badania[1], spośród dostępnych w Polsce tłuszczowych smarowideł do kanapek, to margaryny kubkowe odznaczają się najwyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybór margaryny to prosty sposób na ich dostarczenie z dietą – szczególnie korzystny dla osób, które nie wyobrażają sobie jadłospisu bez kanapki posmarowanej tłuszczem. Jakie jeszcze argumenty przemawiają za wprowadzeniem margaryn do codziennej diety?
Olej kokosowy wzbudza wśród konsumentów wiele skrajnych emocji. Przez zwolenników jest często określany mianem „najzdrowszego z tłuszczów”. Jednak wiele towarzystw i instytucji naukowych podkreśla, że jest on bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, którego spożycie powinno być tak niskie jak to możliwe.
Etykiety produktów spożywczych mogą zawierać dodatkowe informacje na temat szczególnych właściwości odżywczych zawartych w nich składników (Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe). Znajdują one odzwierciedlenie w postaci oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, które są ściśle uregulowane odpowiednimi rozporządzeniami na podstawie stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Dzięki temu, konsumenci sięgając po wybrany produkt są pewni, że jego zawartość jest zgodna z informacjami podanymi na etykiecie. Poniżej prezentujemy listę najpopularniejszych zatwierdzonych oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, które dotyczą tłuszczów.
Co widzisz przed oczami na dźwięk słowa „tłuszcz”? Smalec, masło, olej, ociekający słoniną boczek…? To co najczęściej przychodzi nam do głowy podczas rozmowy o tłuszczu, to tylko jego widoczna forma. Ile tłuszczu? Tymczasem znajduje się on także w wielu innych produktach, które na pierwszy rzut oka nie wyglądają na tłuste.
Witamina E, ze względu na to, że jej powszechne występowanie w tłuszczach, można by nazwać „tłuszczową witaminą”. Dzięki swoim właściwościom jest jednak nazywana witaminą płodności – dlaczego?
Tłuszcze mleczne, jak wskazuje ich nazwa, pochodzą z mleka zwierząt oraz przetworów mlecznych, z tego powodu zaliczane są do grupy tłuszczów zwierzęcych. Rekomendacje żywieniowe kluczowych instytucji zajmujących się zdrowiem i bezpieczeństwem żywienia (np. WHO, EFSA, IŻŻ) mówią o tym, aby ograniczać tłuszcze zwierzęce. Jednak czy rzeczywiście powinniśmy ograniczać ilość tłuszczów mlecznych w diecie?
Istnieje pewien rodzaj tłuszczów, których należy unikać w diecie – to izomery trans (TFA) – uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych.
Instytut Żywności i Żywienia oraz eksperci z Zakładu Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego WUM rozpoczęli edukację społeczeństwa na temat zagrożeń dla zdrowia wynikających ze spożycia tłuszczów trans. Przebadano dostępne na rynku produkty do smarowania pieczywa, w tym margaryny i kostki do pieczenia.
Spośród wszystkich składników odżywczych to z tłuszczami wiążą się często złe skojarzenia. Tymczasem zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, dlatego nie można z nich całkowicie rezygnować. Zdrowe dodatki to podstawa diety!
Przeestryfikowanie – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi. Rozważamy je jako przeestryfikowanie tłuszczów.
Dzięki tej metodzie można uzyskać inną konsystencję tłuszczu w łagodnych warunkach, bez strat cennych składników oraz bez szkodliwych produktów ubocznych.
Wiele pisze się o szkodliwości kwasów tłuszczowych trans, które powstają na drodze chemicznej modyfikacji tłuszczu. Osoby zapytane o to, jaka reakcja powoduje powstawanie „transów” często odpowiadają, że uwodornianie (hydrogenacja) czyli utwardzanie. Prawdą jednak jest to, że tworzenie się kwasów tłuszczowych trans powoduje tylko CZĘŚCIOWE utwardzanie/uwodornianie olejów roślinnych, natomiast przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.
Coraz częściej słyszysz, ze dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa? Zastanawiałeś się kiedyś nad przejściem na dietę wegetariańską lub wegańską? Badania wskazują, że jeśli będzie dobrze zbilansowana i różnorodna, nie zaszkodzi zdrowiu. Wręcz przeciwnie, może nieść za sobą dodatkowe korzyści[1],[2].
Aby zdrowo się odżywiać, nie trzeba zupełnie rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka wegetariańskich nawyków, które przyniosą korzyści także w codziennej „tradycyjnej” diecie.
Rafinacja to proces wykorzystywany w celu oczyszczenia oleju z substancji niekorzystnych pod względem funkcjonalnym i zdrowotnym.
..W odpowiedzi na rekomendacje żywieniowców dotyczące korzyści płynących ze spożycia większej ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych, kosztem tłuszczów nasyconych, wiele osób zadaje pytanie: „Dlaczego nasze babcie i dziadkowie odżywiali się smalcem, masłemi tłustym mięsem, a mimo to cieszyli się dobrym zdrowiem?”. Jeśli jednak przyjrzymy się dokładniej temu, jaki styl życia prowadzili nasi przodkowie, trudno porównywać z nimi przedstawicieli współczesnego społeczeństwa. Dlaczego?
Oliwa z oliwek od lat jest stawiana na piedestale jako najlepszy z olejów roślinnych. Jej popularność wynika prawdopodobnie z faktu, że jest ona nieodłączną częścią diety śródziemnomorskiej, uznawanej za wzorzec „idealny” pod względem profilaktyki zdrowotnej.
Prawdziwa oliwa z oliwek uważana jest za produkt lepszy od innych olejów roślinnych, także ze względu na zagraniczne pochodzenie oraz stosunkowo wysoką cenę. Sprawdź porównanie składu oleju rzepakowego i oliwy z oliwek
Nie każdy jeszcze wie, że rekomendacje wiodących instytucji żywieniowych na Świecie (WHO i EFSA) oraz w Polsce (IŻŻ), podkreślają korzyść ograniczenia spożycia w diecie tłuszczów. Zwłaszcza tłuszczów nasyconych w tym zwierzęcych i zastępowanie ich kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Nie chodzi o to, aby zupełnie wyeliminować z diety tłuszcze zwierzęce i inne nasycone kwasy tłuszczowe. Warto przyjrzeć się własnej diecie i sprawdzić jakie nawyki żywieniowe warto jeszcze do niej wprowadzić? Warto również sprawdzić jak zastępować tłuszcze nasycone w diecie?
(więcej…)
Święta, Święta i po… kilku obfitych dniach świętowania, stajemy na wadze, wskaźnik licznika zaczyna wariować, a my łapiemy się za głowę… To najczęściej tylko zły sen. Kilka dni odstępstwa od codziennej diety nie powinno nikomu zaszkodzić. Jeżeli tylko zachowamy umiar oraz zwrócimy uwagę na skład i jakość spożywanych potraw, także pod względem zawartości kwasów tłuszczowych. Zatem co najczęściej oferuje nam stół wielkanocny?
…i magazyn niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz lecytyny. Oba składniki odgrywają istotną rolę w tworzeniu ścian komórkowych i prawidłowym ich funkcjonowaniu. Zawarta w jajku lecytyna chroni organizm przed odkładaniem się cholesterolu. Jedno jajo zawiera ok. 10% tłuszczu jednak w korzystnym dla człowieka składzie.
Proporcje zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tłuszczów nasyconych wynoszą w jajku 2:1. Jajko to także źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E. Co jeszcze warto wiedzieć o jajach? – przeczytaj tutaj.
…oraz kolejny nieodłączny element świątecznego menu. Kiełbasa, szynka czy pieczony schab lub pasztet to bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie prowadzi do wzrostu stężenia cholesterolu i frakcji LDL oraz zmniejszenia korzystnej frakcji HDL. Co nie oznacza, że powinniśmy całkowicie rezygnować z jedzenia mięsa.
W trakcie świąt stoły wielkanocne uginają się pod ciężarem różnych smakowitości. Sprawia to wrażenie, że chcemy spróbować wszystkiego, często nie zachowując umiaru. Ważne by w tym czasie zadbać także o spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Taki efekt możemy osiągnąć uzupełniając menu, np. w sałatkę ze świeżych warzyw dodając do niej dobrej jakości olej (np. rzepakowy czy oliwę z oliwek) czy pastę na bazie awokado. Do smażenia mięs warto wybierać roślinne oleje rafinowane będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
…zaraz obok pieczonego baranka czy świątecznego mazurka, jeden z głównych wielkanocnych wypieków. W tym miejscu także możemy zadbać o nienasycone kwasy tłuszczowe dodając do ciast, np. bakalie lub zastępując masło na rzecz margaryn kostkowych. Warto zwrócić uwagę na fakt, że obecnie niemalże wszystkie margaryny produkowane są w oparciu o recepturę „beztransową”.
…nie musi odbiegać oznaczać rezygnacji z tradycyjnych dań przygotowywanych przez nasze prababki. Jednak warto wprowadzić do niego kilka zdrowych urozmaiceń, które pozwolą zachować równowagę pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych.
Bazując na kilku prostych składnikach możesz także przygotować własną margarynę w domu. Dodaj do niej aromatyczne składniki: zioła, czosnek czy sok z cytryny. Po gotowy przepis na domową margarynę kliknij tutaj.
Zarówno orzechy jak i olej (rzepakowy lub oliwa z oliwek) to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tak przygotowaną pastę możesz wykorzystać jako smarowidło do kanapek lub dodatek do jaj.
Kokos, to orzech, który niegdyś uznawany był za egzotyczny rarytas – dziś jest wyjątkowo popularny nie tylko w kuchni ale i w świecie naturoterapii.
Słowo kokos pochodzi od coco, co po hiszpańsku oznacza nocną zjawę. Sama palma kokosowa pochodzi z południowo-wschodniej Azji, ale obecnie można je spotkać również w Ameryce Południowej. Jej orzechy dojrzewają od 12 do 15 miesięcy. Kokos, taki, którego znamy ze sklepów może ważyć nawet kilka kilogramów.
Miąższ z surowego kokosa składa się w około 30% z tłuszczu (po wysuszeniu nawet 70%), 15% z cukrów, a 3% białka. Poza głównymi makroskładnikami znajdziemy w nim witaminy z grupy B – w tym kwas foliowy – oraz liczne składniki mineralne takie jak magnez, potas, selen, cynk czy żelazo.
100g świeżego miąższu kokosowego zawiera ok. 354 kcal. Na te 100g składa się ponad 3 g białka, ok. 33,5 g tłuszczu oraz 15 g węglowodanów z czego 9 g to korzystny dla organizmu błonnik. Kokos w formie suszonej (np. wiórek) ma znacznie więcej kalorii na 100-gramową porcję bo aż 660kcal! Zbliżony jest do średniej wartości kalorycznej innych orzechów (laskowy, włoski itp.).
Poza miąższem w orzechu tym znajdziemy wodę kokosową i mleczko kokosowe. Woda kokosowa znana jest od wieków jako produkt leczniczy – ma wyjątkowy skład bardzo podobny do składu ludzkiego osocza, dlatego bardzo szybko nawadnia organizm i sprawdza się idealnie jako napój dla sportowców.
Mleczko kokosowe jest popularne szczególnie w kuchni azjatyckiej, można je kupić gotowe lub wykonać samodzielnie z miąższu świeżego kokosa i wody. Kupując orzech kokosowy w sklepie należy nim potrząsnąć i upewnić, że wciąż znajduje się w nim woda – to oznaka, że jest on świeży i najbardziej wartościowy.
Dziś najwięcej mówi się jednak o tłuszczu z kokosa – oleju kokosowym. Na pierwszy rzut oka nie różni się on wiele od smalcu, ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak kiedy przyjrzymy mu się bliżej, okazuje się, że kwasy tłuszczowe występujące w kokosie nie są takie zwyczajne. Olej z orzecha kokosowego jest jednym z naturalnych źródeł specyficznych kwasów tłuszczowych zaliczanych do średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT – middle chain triglicerydes). (tu link do artykułu o MCT). Stanowią one około 60% obecnych w nim kwasów tłuszczowych. Olej z kokosa jest bardzo zbliżony składem do oleju z nasion palmy, który zawiera 50% tłuszczów MCT (więcej o oleju palmowym tutaj).
Olej kokosowy znalazł szerokie zastosowanie w kosmetyce, kuchni oraz produktach spożywczych. (Więcej o oleju kokosowym tutaj). Ze względu na swoją stałą postać i skład jest używany np. do produkcji wysokiej jakości margaryn, w celu uzyskania stałej konsystencji.
By rozłupać orzech kokosowy należy wywiercić w nim dziurę, przez którą wylejemy z jego wnętrza wodę. Następnie najprościej owinąć go ściereczką i rozbić młotkiem.
Czarnuszka jest jednoroczną rośliną kwiatową z rodziny jaskrowatych. Jest znana ludzkości od ponad dwóch tysięcy lat, była wykorzystywana już w starożytnym Egipcie. Podobno słynące z niepowtarzalnej urody Nefretete i Kleopatra dodawały ten olej do swoich kosmetyków pielęgnacyjnych.
Sklepowe półki są pełne produktów tłuszczowych do smarowania, które mogą dodać smaku przygotowywanym przez nas kanapkom i wzbogacić dietę o niezbędne dla organizmu tłuszcze. Z tego powodu stając przed tym tłuszczowym wyborem warto kierować się nie tylko smakiem, ale przede wszystkim własnym zapotrzebowaniem fizjologicznym. Pomoże w tym wiedza na temat poszczególnych kwasów tłuszczowych oraz ich zawartości w produktach. Przyjrzyjmy się im zatem nieco bliżej.
To główny wniosek płynący z II Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się w Warszawie 27 stycznia br[1]. Tematem przewodnim Kongresu był wpływ żywności i żywienia na występowanie oraz profilaktykę nowotworów.
Olej z orzecha włoskiego to jasno żółty lub zielonkawy olej pozyskiwany w wyniku tłoczenia miąższu owoców orzechów. Coraz częściej można znaleźć olej z orzecha włoskiego na sklepowych półkach w Polsce. Jego popularność jest jednak znaczne większa w krajach śródziemnomorskich (Francja). Jest również bardzo popularny na skraju półkuli wschodniej: w Australii i Nowej Zelandii.
Olej ryżowy – powstaje z bogatych w błonnik otrąb ryżowych. Jest jednym z najpopularniejszych olejów w krajach azjatyckich, zwłaszcza w Japonii i Indiach. Wytwarzany jest poprzez tłoczenie lub ekstrakcję pękniętych łusek ryżowych. Zwykle poddawany zostaje procesowi rafinacji, dzięki czemu charakteryzuje się jasnym, żółtawym kolorem.
Olej sojowy to popularny olej roślinny zwłaszcza w krajach azjatyckich. Wytwarzany jest w procesach tłoczenia z ziaren soi zwyczajnej, witaminy E oraz kwasów wielonienasyconych omega-6 i omega-3 (ALA). Ich zawartość procentowa zawarta w oleju sojowym jest szacowana aż na 50-64%.
Ze względu na zawartość steroli roślinnych, olej sojowy może wspomagać obniżanie stężenia „złego” cholesterolu LDL. Proces ten przyczynia się do zapobiegania miażdżycy i związanym z nią chorobom sercowo-naczyniowym.
Zawarta w oleju sojowym lecytyna sprawia, że jest on szczególnie zalecany w stanach wyczerpania psychicznego:
Z kolei witamina K wykazuje działanie zapobiegawcze i ochronne w przypadku zachorowań na osteoporozę. Skutecznie stymuluje odbudowę i gojenie się tkanki kostnej.
Poza witaminą K, olej sojowy zawiera także witaminę E, działającą wzmacniająco i ujędrniająco na skórę. Przyczynia się do opóźnienia procesów starzenia.
Ziarna soi wykazują także właściwości antyseptyczne i ściągające. Dlatego uzyskiwany z nich olej stosuje się przede wszystkim w preparatach przeznaczonych do cery tłustej.
Olej ten stanowi także bazę wielu kosmetyków nawilżających i zmiękczających, takich jak:
Należy też pamiętać, że z oleju sojowego powinny zrezygnować osoby uczulone na białko sojowe, gdyż zawiera on jego śladowej ilości.
Olej taki przechowywany powinien być w ciemnym i chłodnym miejscu, a po otwarciu – w lodówce. Wówczas nie utraci on swoich cennych właściwości.
Algi morskie, inaczej wodorosty lub glony morskie. To duża grupa organizmów, żyjących w morskich i oceanicznych wodach. Wyróżnia się około 100 jadalnych gatunków alg, z których najpopularniejsze to:
(więcej…)
Tłusty czwartek od lat wydaje się być świętem narodowo-kulinarnym w Polsce. Przekąski, które spożywamy w czasie jego trwania to bomba kaloryczna. Szczególnie dlatego, że zazwyczaj zabawa nie kończy się na jednym pączku lub faworku. Średnio jeden pączek to około: 300-350 kcal.
Taką samą wartość energetyczną ma oponka – czy jak wolą niektórzy amerykański Donat . Od pączka różni się ona jedynie kształtem. Jeden faworek ważący około 15 gram liczy natomiast około 85 kcal.
Tłuszcz kakaowy to jadalny tłuszcz roślinny otrzymywany z dojrzałych nasion kakaowca. Ze względu na swoje właściwości zdrowotne znajduje zastosowanie zarówno w przemyśle spożywczym, kosmetycznym, jak i farmaceutycznym.
Zadaliśmy pytanie: Jak zrobić margarynę w domu? Oto odpowiedź: Smarowidła do pieczywa to produkt chętnie wykorzystywany w polskiej kuchni. Jednym z nich jest margaryna, przygotowywana z olejów i tłuszczów roślinnych. Ten dodatek do kanapek można znaleźć nie tylko na sklepowych półkach, ale przygotować także samodzielnie w domu.
Owoce morza w ostatnich latach cieszą się niesłabnącą popularnością. Uwielbiane przez fanów kuchni francuskiej i uważane za jeden z mocniejszych afrodyzjaków sprzyjają nie tylko smakowym, lecz również miłosnym uniesieniom.
Owoce morza stanowią źródło cennych składników odżywczych, w tym kwasów omega-3, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać. Muszą być one mu dostarczane w odpowiednich proporcjach wraz z pożywieniem.
Pierwsza pisemna wzmianka o kanapce pojawiła się 250 lat temu, choć historia kanapki sięga jeszcze dawniejszych czasów. Kanapka komponowana na wiele sposobów. Jest jednym z ulubionych i najbardziej popularnych posiłków, który możemy wzbogacić o zdrowe tłuszcze.
Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne na tłuszcze waha się w zależności od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Ogólnie przyjmuje się, że powinno ono stanowić około 25-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Olejek migdałowy to jasnożółty olej charakteryzujący się łagodnym, słodkawym smakiem i przyjemnym (również charakterystycznym) zapachem. Choć jego nazwa kojarzy się bardzo smakowicie, jest wykorzystywany głównie w kosmetyce i aromaterapii.
(więcej…)
Słodycze kojarzą się głównie z dużą ilością cukru, ale czy sprawdzamy ile znajdziemy w nich tłuszczu? Niektóre słodkości w swoim składzie zawierają nawet więcej tłuszczu niż cukru, a dodatkowo nie jest to w żadnym wypadku dobry tłuszcz!
Olej palmowy jest produkowany z palmy oleistej (Elaeis guineensis). Olej palmowy jest jednym z najszerzej produkowanych olejów jadalnych na świecie. Możemy wyróżnić dwa rodzaje oleju palmowego – w zależności od tego, z której jej części został pozyskany.
Wraz z Nowym Rokiem wiele osób stawia na zmiany. Część postanowień dotyczy zdrowego stylu życia, w tym diety. Zamiast jedynie ograniczać kalorie, warto również zwrócić uwagę na jakość spożywanych posiłków. Poniżej prezentujemy 5 wskazówek, które pozwolą komponować zdrowe dania pod katem dobrych kwasów tłuszczowych:
Kwas alfa linolenowy (ALA) to kwas tłuszczowy, który należy do cennej dla zdrowia, grupy wielonienasyconych tłuszczów omega-3. Są one niezbędne do zachowania prawidłowych funkcji organizmu, który nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.
Święta Bożego Narodzenia to czas, w którym na stołach królują ryby. Śledź w oleju, ryba po grecku czy karp to tradycyjne wigilijne potrawy, które oprócz wyjątkowego smaku, są także źródłem cennych tłuszczów nienasyconych.
Świąteczne gotowanie nie może obejść się bez tłuszczów, jednak nie należy się ich obawiać. Mądrze dobierane i stosowane w odpowiednich proporcjach, przysłużą się naszemu zdrowiu i dodadzą smaku bożonarodzeniowym daniom. Zobacz, jak na 10 różnych sposobów możesz wykorzystać dobre tłuszcze w świątecznej kuchni i nie tylko.
Święta tuż tuż, pora więc na świąteczne ciasta! Tradycyjne bożonarodzeniowe wypieki to pierniki, makowce i ciasta pełne bakalii. W czasie świąt chętnie sięgamy również po inne smakołyki: serniki, ciasta z masą kremową, ciasta bez pieczenia i desery.
Awokado to owoc naturalnie występujący w tropikalnych rejonach Ameryki Południowej i Środkowej. Ze względu na swoją chropowatą, zieloną skórę określany jest niekiedy jako gruszka aligatora.
Dobrze przyrządzona marynata ma spełnić określone zadanie, zachować walory smakowe mięsa, napełnić je aromatem przypraw, zapobiec przed wysuszeniem podczas obróbki termicznej lub sprawić, aby mięso odpowiednio „skruszało”. Choć, w zależności od założonego celu i pożądanego smaku mięsa, istnieją różne przepisy na „marynatę idealną”, zawierające musztardę, ocet, przecier pomidorowy, czy jogurt, bazę większości stanowią oleje. Są one bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Marynata na bazie oleju, poza tym, że pozwoli poprawić i zachować odpowiedni aromat potrawy, doda jej także walorów odżywczych.
Ciemnozielony olej z pestek dyni, o charakterystycznym orzechowym smaku, jest tłoczony z surowych lub prażonych pestek.
Poza tym, że olej z pestek dyni jest źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wskazuje się na jago właściwości antyoksydacyjne, które zawdzięcza wysokiej zawartość tokoferoli i fitosteroli. Odznacza się korzystnym składem kwasów tłuszczowych (>90% kwasu oleinowego i linolowego, niska zawartość kwasu stearynowego i palmitynowego).
Ze względu na skład przypisuje się mu pozytywny wpływ na zdrowie: obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie ryzyka niektórych chorób nowotworowych, a nawet poprawę funkcjonowania gruczołu krokowego u mężczyzn[1].
Na wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oleju dyniowym w większości składają się kwasy omega-6 i niestety jedynie śladowe ilości kwasów omega-3[2]. W związku z tym stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest niekorzystny.
Należy urozmaicić dietę także w produkty bogate kwasy omega-3 takie jak ryby i owoce morza, oleje (np. olej rzepakowy) czy składające się z nich wysokiej jakości margaryny wzbogacane w kwasy omega 3 lub czysty kwas DHA.
Ze względu na wysoką zawartości kwasów tłuszczowych, które zwykle szybko się utleniają. Olej z pestek dyni należy przechowywać w ciemnej butelce, w suchym, chłodnym i ciemnym pomieszczeniu.
Temperatura przechowywania nie powinna przekraczać 20 stopni C. Mimo to, dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy (głównie witaminy E), olej może być przechowywany w szczelnym opakowaniu nawet do 3 miesięcy.
Olej z pestek dyni można spotkać zazwyczaj w postaci nierafinowanej i stosuje się go tylko na zimno, jako dodatek do dań, sałatek, makaronów, warzyw, a także bezpośredniego spożycia. Dobrze komponuje się także z deserami.
Olej z pestek dyni odnajduje także swoje zastosowanie w kosmetyce. Wmasowany w skórę nawilża, ujędrnia, koi podrażnienia i wspomaga procesy regeneracyjne.
[1] S.Galus, J. Kadzińska, Właściwości Optyczne Filmów z izolatu białek serwatkowych z dodatkiem wybranych olejów roślinnych. Acta Agrophysica, 2014, 21(2), s. 132.
[2] K Przybyłowski, Z Benedycka, V Skorina, Uprawa dyni oleistej (Cucurbita pepo var. oleifera Pietsch.) jako alternatywne źródło dochodu dla małych gospodarstw rolnych, Zeszyty naukowe, WWSA w Łomży, 2015, 59, s. 42.
Olej słonecznikowy obok oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek, jest jednym z najpopularniejszych tłuszczów roślinnych stosowanych w polskiej kuchni. Tak jak większość olejów, możemy kupić go w formie rafinowanej i nie rafinowanej. Olej słonecznikowy nadaje się do obróbki termicznej ponieważ proces rafinacji zwiększa jego odporność na działania wysokich temperatur.
Olej słonecznikowy nierafinowany, poleca się do stosowania na zimno jako dodatek do past i sałatek.
Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo: Tłuszcze w olejach roślinnych
Olej tłoczony z nasion słonecznika jest bogatym źródłem Witaminy E. Nazywana jest też witaminą młodości, która ma bardzo silne działanie przeciwutleniające. Znajduje ona liczne zastosowanie również w sferze kosmetycznej.
Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym i zmiękczającym jest składnikiem wielu kosmetyków przeciwstarzeniowych. Występuje również w kosmetykach przeznaczonych do skór mieszanych i problematycznych. Korzystnie wpływa na regulację wydzielania sebum.
Do celów kosmetycznych warto wybierać olej słonecznikowy świeżo tłoczony na zimno.
Olej słonecznikowy, w porównaniu do innych olejów, jest najbogatszy w wielonienasycony kwas linolowy z rodziny Omega 6, który stanowi aż 68% zawartych w nim kwasów tłuszczowych. Kolejne 18% to kwas oleinowy z grupy kwasów jednonienasyconych, a 14% to kwasy tłuszczowe nasycone.
Olej słonecznikowy zawiera śladowe ilości kwasów z rodziny omega 3 co sprawia, że ich proporcja w stosunku do Omegi 6 wynosi około 1:136. Omega 6 w tak dużym stężeniu wykazują działanie prozapalne, dodatkowo wykorzystują one same te ścieżki metaboliczne co Omega 3, jeśli więc spożywamy zbyt duże ilości kwasów n-6, „blokujemy” dostęp n-3 do naszego organizmu.
W diecie przeciętnego mieszkańca Europy stosunek kwasów omega 3 do 6 zalecany przez naukowców wynosi 1:4-5. Dlatego też stosowanie oleju słonecznikowego jako wyłącznego źródła tłuszczów roślinnych w codziennej diecie nie jest wskazane.
Zaleca się wprowadzanie do niej zróżnicowanej gamy tłuszczów z olejem rzepakowym i oliwą z oliwek na czele. Swoim składem nie zaburzają one proporcji kwasów tłuszczowych, a olej rzepakowy dzięki zawartości omega-3 korzystnie ją wspiera.
W ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” edukujemy także w praktyce. W październiku, po raz kolejny zorganizowaliśmy warsztaty kulinarne „Zdrowo nie znaczy bez tłuszczu”, tym razem dla blogerów. Podczas spotkania wspierali nas dietetyk mgr Ewa Kurowska oraz szef kuchni Jerzy Nogal.
Wspólnie z nimi odpowiedzieliśmy na najważniejsze pytania dotyczące tłuszczu w diecie i w kuchni. We współpracy z naszymi ekspertami powstały także przepisy na pyszne dania, bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Zachęcamy do wypróbowania!
Otyłość zazwyczaj zaczyna się niewinnie – od dodatkowego kilograma, dwóch czy pięciu, na które nie zwracamy uwagi. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy wiele osób decyduje się na ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków. Z tego powodu tłuszcz, jako substancja o najwyższej gęstości energetycznej (9kcal/gr) jest eliminowany w pierwszej kolejności. Czy od tłuszczu się tyje? Poniżej podpowiadamy kilka zasad, które pozwolą zdrowo ograniczyć zbędne kilogramy.
W nomenklaturze spożywczej często wymiennie używa się terminów: tłuszcze utwardzone, tłuszcze częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione. Obie te nazwy dotyczą jednak tego samego składnika, a mianowicie ciekłego tłuszczu. Tłuszcz przy zastosowaniu reakcji częściowego uwodorniania uzyskuje konsystencję stałą – twardnieje – stąd też wymiennie używany termin – częściowe utwardzanie.
Pewnie nigdy nie byłoby tak głośno wokół tej reakcji chemicznej gdyby nie fakt że wraz z nią wytwarzają się niekorzystne dla zdrowia tłuszcze typu trans, które następnie spożywamy wraz z produktami do których produkcji to częściowe utwardzanie wykorzystano.
Częściowe utwardzanie stało się popularne od ok. 1903 roku kiedy to Wilhelm Normann – niemiecki naukowiec – opatentował proces częściowego uwodorniania tłuszczów.
W dzisiejszych czasach w Europie częściowe uwodornianie jest praktycznie wyeliminowane z produkcji margaryn, dzięki czemu przestały być one źródłem tłuszczów typu trans.
Wciąż jednak tego typu tłuszczu używa się w przemyśle fast food’owym oraz ciastkarsko-piekarniczym.
Częściowemu utwardzaniu / uwodornianiu poddaje się oleje ciekłe czyli zazwyczaj te, które zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Polega on na rozrywaniu wiązań podwójnych w tłuszczach jedno- i wielonienasyconych i przyłączaniu się do nich cząsteczki wodoru.
Kwasy jednonienasycone przekształcane są wówczas w nasycone (bez wiązań podwójnych – stała konsystencja), a kwasy wielonienasycone w jednonienasycone, które dodatkowo przechodzą w większości w bardzo niekorzystną dla zdrowia konfigurację trans.
Na wszystkich produktach spożywczych mamy możliwość przeczytania składu. Obowiązkiem producenta jest umieścić tam informację czy produkt zawiera tłuszcze częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze.
Dzięki tej informacji możemy łatwo ograniczać spożycie tłuszczów częściowo uwodornianych (tłuszczy utwardzonych). Tym samym tłuszczów typu trans – i dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.
Wiele pisze się o szkodliwości kwasów tłuszczowych trans, które powstają na drodze chemicznej modyfikacji tłuszczu. Osoby zapytane o to, jaka reakcja powoduje powstawanie „transów” często odpowiadają, że uwodornianie (hydrogenacja) czyli utwardzanie. Prawdą jednak jest to, że tworzenie się kwasów tłuszczowych trans powoduje tylko CZĘŚCIOWE utwardzanie/uwodornianie olejów roślinnych, natomiast przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.
Wbrew temu co mogłoby się wydawać CAŁKOWITE uwodornianie jest z tej perspektywy korzystniejsze, bowiem nie powoduje tworzenia się kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans, a głównym produktem powstającym w wyniku całkowitego uwodorniania są nasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu procesowi można osiągnąć stałą konsystencje tłuszczów roślinnych, jednak tracimy przy tym to, co w tłuszczach najcenniejsze – nienasycone kwasy tłuszczowe. Pod tym względem zarówno proces całkowitego jak i częściowego uwodorniania różni się od procesu estryfikacji, który pozwala uzyskać stałą formę oleju bez utraty dobrych kwasów tłuszczowych.
Zacznijmy od początku. To czego tak nie lubimy, czyli izomery trans kwasów tłuszczowych powstają na drodze reakcji CZĘŚCIOWEGO uwodorniania. Polega ona na rozerwaniu wiązań podwójnych w łańcuchach kwasów tłuszczowych nienasyconych, (tzw. „dobrych tłuszczów”) i przyłączeniu się do nich atomów wodoru (stąd „uwodornianie”).
Jest to reakcja nietrwała – łańcuchy tych kwasów mogą odtworzyć wiązanie podwójne – jednak zmienia się ich orientacja przestrzenna (kształt) – z najczęściej występującej naturalnej formy CIS przechodzą w formę TRANS (patrz schemat poniżej). Tym samym wspomniane kwasy tłuszczowe całkowicie zmieniają swoje właściwości i z prozdrowotnych stają się szkodliwe np. kwas jednonienasycony – oleinowy zmienia się w kwas elaidynowy (rysunek):
W przypadku CAŁKOWITEGO uwodorniania, reakcja rozerwania wiązania I przyłączania wodoru jest trwała. Dzięki temu pozostaje on w formie uwodornionej, przechodzi w kwas tłuszczowy nasycony bez wiązania podwójnego i zapewnia zmianę konsystencji uwodornianego tłuszczu (oleje i tłuszcze składające się w dużej mierze z kwasów nasyconych mają zawsze stałą konsystencję np. kokosowy, palmowy, smalec, masło).
Nikt nie robi tego dla zabawy – taki olej roślinny poddany procesowi uwodornienia (niezależnie czy częściowemu, czy całkowitemu) sprawia, że produkty z ich zawartością mają przede wszystkim stałą konsystencję a ponadto dłuższy okres przydatności, a także wyższą temperaturę dymienia (nadają się np. do frytur i długiego smażenia bez niekorzystnego spalania tłuszczu).
Prof. dr hab. Krzysztof Krygier, Zakład Technologii Tłuszczów i Koncentratów Spożywczych na Wydziale Nauk o Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.
Czy spożycie tłuszczów może działać profilaktycznie lub wspomagać leczenie? Oczywiście, że tak! Zwłaszcza jedzenie produktów zawierających tłuszcze wielonienasycone, bogate w kwasy omega-3. Jak wskazują badania, tłuste morskie ryby i oleje (np. rzepakowy) mogą wspomagać redukcję stanów zapalnych. Tłuszcze w chorobach autoimmunologicznych mogą wspierać leczenie.
Tłuszcze rybie czyli tłuszcze uzyskiwane z ryb morskich mają zastosowanie w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Dostępna diagnostyka pozwala między innymi na wykazanie wpływu zawartych w nich związków na układ odpornościowy, nerwowy czy układ krążenia.
Wrzesień to miesiąc kiedy na szkolnych korytarzach, po dwóch miesiącach przerwy, ponownie zaczynają rozbrzmiewać głosy dzieci oraz dźwięk dzwonka sygnalizującego rozpoczęcie upragnionej przerwy. To właśnie w jej trakcie dzieci mają czas na zjedzenie drugiego śniadania.
Jakie tłuszcze powinno ono zawierać, aby było jak najbardziej odżywcze i dopasowane do dziecięcych potrzeb?
Większość chorób cywilizacyjnych jest ściśle związana z naszym sposobem odżywiania się. Do tych najczęściej występujących zaliczamy: choroby układu krążenia, cukrzycę, otyłość oraz nowotwory. Liczba cierpiących na choroby cywilizacyjne osób z roku na rok wzrasta. Dlatego ważne jest, aby zasady minimalizujące ryzyko ich wystąpienia wprowadzać sukcesywnie do swojego codziennego stylu życia
Tłuszcze ze względu na ich funkcje budulcowe i odżywcze, stanowią dla organizmu jeden z trzech podstawowych składników. Ich dostarczanie zgodne z normami żywieniowymi, powinno być dostosowane do potrzeb fizjologicznych człowieka zależnych nie tylko od płci i stanu zdrowia, ale również od wieku oraz etapu życia, na którym się znajdujemy.
Miażdżyca jest chorobą tętnic, której powikłania (zawał serca i udar mózgowy) stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w krajach rozwiniętych, przyczyną tego schorzenia jest powstawanie blaszki miażdżycowej.
To, w jaki sposób odżywia się przyszła mama, ma ogromny wpływ nie tylko na przebieg ciąży i rozwój płodu, ale także stan zdrowia malucha w kolejnych latach jego życia. Dieta, która pokryje wszystkie potrzeby mamy i dziecka powinna być urozmaicona i bogata w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Jakie tłuszcze są niezbędne i jaką rolę odgrywają one dla kobiecego organizmu?
Etykiety, które znajdziemy na opakowaniach produktów spożywczych stanowią cenne źródło wiedzy o produkcie i pomagają nam dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Przed zakupem produktu warto spojrzeć na etykietę i przeczytać to, co jest na niej zamieszczone. Dzięki temu możemy mieć pewność czy dany produkt spełnia nasze oczekiwania lub potrzeby. Jest to szczególnie ważne jeżeli konieczne jest zastosowanie konkretnej diety lub unikanie, bądź zwiększenie spożycia niektórych składników.
Tłuszcze roślinne stanowią jeden z fundamentów zdrowo zbilansowanej diety. Dostarczają nam bowiem nie tylko cennych kwasów jedno- i wielonienasyconych, ale również pomagają w przyswajaniu niektórych witamin na przykład witaminy D, A, E czy K.
Przy okazji badania blind test[1] kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, zrealizowaliśmy także badanie fokusowe[2]. Jego uczestników zapytaliśmy m.in. o znajomość faktów i mitów na temat produktów do smarowania pieczywa.
Zarówno zwolennicy masła, jak i zwolennicy margaryny, nietrafnie zidentyfikowali część haseł jako fałszywe twierdzenia. Jak podkreślają eksperci wynika to głównie z błędnych przekonań konsumentów i braku wiedzy na temat roli tłuszczów w diecie.
50% Polaków deklaruje, że przy wyborze produktu do smarowania pieczywa kieruje się smakiem, co trzecia osoba bazuje w tej kwestii na własnych przekonaniach[1]. Z tego powodu w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” podjęliśmy wyzwanie – w formie blind-testu[2] sprawdziliśmy, czy Polacy rzeczywiście rozróżniają smak masła i margaryny?
Smalec jest tłuszczem pochodzenia zwierzęcego, pozyskiwanym z tkanki tłuszczowej świń, bydła lub drobiu. Niegdyś stosowany szeroko w kuchni polskiej, dziś jednak jest na mocnym „cenzurowanym” ze względu na swój skład.
Smalec dzięki wysokiemu punktowi dymienia był (i jest) doskonałym tłuszczem do obróbki termicznej, ponieważ nie zmienia swoich właściwości nawet podczas długiego ogrzewania. Niestety te właściwości zawdzięcza m.in. dużej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, które według badań naukowych jeśli spożywane są w nadmiarze mogą przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia.
Ciekawostką dotyczącą smalcu jest fakt, że wspomniane wyżej tłuszcze nasycone wcale nie stanowią większości w całej puli kwasów tłuszczowych jest ich bowiem nie więcej niż 40%! Co więc stanowi resztę?
Tutaj zapewne niejedna osoba się zaskoczy, bowiem 55% tłuszczów zawartych w smalcu to kwasy tłuszczowe jednonienasycone czyli z rodziny tzw. omega-9, które stanowią większość również w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek.
Kwasy tłuszczowe omega 9 mają korzystne działanie na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu w osoczu krwi i podobnie jak te nasycone są oporne na działanie temperatury i nadają się do smażenia i pieczenia bez utraty swoich właściwości.
Smalec przez niektórych chwalony jako korzystny dla zdrowia zawdzięcza tę opinię jedynie dużej ilości kwasów omega 9. Jednak jeżeli jednocześnie weźmiemy pod uwagę ilość obecnych w nim kwasów nasyconych, jak również fakt, że poza zaburzaniem profilu lipidowego mają one działanie silnie prozapalne jego, trudno już mówić o jego prozdrowotności. Korzyści ze spożycia omega 9 są niwelowane przez niekorzystny wpływ nadmiaru tłuszczów nasyconych.
Bardzo popularną obecnie odmianą smalcu jest smalec gęsi. Przypisuje mu się wręcz lecznicze właściwości , jednak jeśli spojrzymy obiektywnie, jego skład nieznacznie odbiega od zwykłego smalcu: 32% kwasów nasyconych, 56% jednonienasyconych omega 9 i – nieco więcej niż w smalcu tradycyjnym – 12% kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Nie możemy więc mówić tu o żadnych szczególnych właściwościach tłuszczu gęsiego.
Smalec jest więc produktem kontrowersyjnym, ponieważ jednocześnie jest źródłem korzystnych i niekorzystnych kwasów tłuszczowych. Nie ma jednak wątpliwości, że ryzyko spożywania go w zbyt dużych ilościach znacznie przekracza korzyści.
Warto o tym pamiętać i zachować umiar w jego spożyciu.
Na 100 g smalcu:
Można smażyć na smalcu, ale lepiej wybrać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. One również dostarczą nam korzystnych dla zdrowia kwasów omega-9 bez obciążania naszego organizmu także tłuszczami nasyconymi.
Jeżeli chcemy spożywać tłuszcz, który będzie dla nas źródłem dobrych kwasów tłuszczowych sięgnijmy po olej rzepakowy czy oliwę z oliwek, które dostarczą tłuszczów jednonienasyconych bez dodatkowego ładunku tłuszczów nasyconych.
Okazjonalne grillowanie może być smaczne i zdrowe. Warto przy tym przestrzegać kilku zasad, które pozwolą zachować walory zdrowotne wrzucanych na ruszt potraw:
Oleje roślinne otrzymuje się z tłuszczów roślinnych pozyskanych z nasion lub owoców roślin oleistych. Podstawę produkcji olejów roślinnych (jadalnych) stanowią następujące surowce: rzepak, palma oleista i jej nasiona, soja, słonecznik, bawełna, oliwa z oliwek oraz orzechy.
Olej roślinny dla którego podstawą są wspomniane surowce, wykazuje się bardzo dobrymi wskaźnikami jakościowymi i zdrowotnymi.
Po zbiorach, które poprzedziła odpowiednia pielęgnacja roślin, rolnicy dokonują suszenia i czyszczenia nasion z pozostałości np. chwastów czy insektów. Dzięki tym procesom do olejarni trafia surowiec wysokiej jakości, gotowy do tłoczenia.
Proces wyodrębniania oleju roślinnego poprzedza obróbka wstępna, która obejmuje:
Natomiast samo wydobywanie oleju z nasion oleistych przeprowadza się w dwóch etapach:
Otrzymany produkt nosi nazwę oleju surowego. Metodą tłoczenia otrzymuje się oliwę z oliwek, tzw. oliwę dziewiczą, natomiast ekstrakcja stosowana jest do pozyskiwania oleju z roślin zawierających niewielkie ilości tłuszczu.
Rafinacja jest procesem technologicznym związanym z oczyszczaniem surowego oleju. Polega na usunięciu substancji niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, jak i substancji obniżających punkt dymienia.
Substancje te znaleźć się mogą w olejach roślinnych np. w wyniku asymilacji ich przez rośliny oleiste w czasie uprawy i suszenia. W przypadku oleju tłoczonego na zimno proces jego oczyszczania nie występuje, stąd finalna jakość oleju roślinnego zależy od użytego surowca i procesu produkcji.
Proces rafinacji nie wpływa na profil kwasów tłuszczowych, w tym cennych kwasów Omega 3. Olej rafinowany charakteryzuje się jasną barwą, brakiem zapachu i smaku.
Utwardzanie tłuszczów jest metodą przekształcania olejów w tłuszcz, który w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą i służy m.in. do wyrobu tłuszczów piekarskich, kuchennych. Utwardzanie może być przeprowadzone różnymi metodami: poprzez częściowe uwodornienie lub przeestryfikowanie. Wybór sposobu istotnie wpływa na jakość finalnego produktu.[1]
Częściowe uwodornienie olejów – proces polegający na ogrzewaniu tłuszczu w temperaturze rzędu 180 – 200 °C przez kilka godzin przy nadciśnieniu z użyciem wodoru. Zabieg ten wywołuje znaczne zmiany w tłuszczach :
Ponieważ częściowo uwodornione tłuszcze są źródłem szkodliwych dla zdrowia izomerów trans, w coraz większej liczbie państw, m.in. na rynku amerykańskim wydano zakaz stosowania w produktach częściowo uwodornionych olejów.
Estryfikacja – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi.
Podczas tego procesu nie zachodzą negatywne przemiany kwasów tłuszczowych tj.: estryfikacja nie powoduje zmiany konfiguracji tłuszczów z cis na trans (czytaj też o: tłuszcze trans), a wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju roślinnego zachowują swoje prozdrowotne właściwości.
Tłuszcze poddane przeestryfikowaniu są surowcem do produkcji wysokiej jakości margaryn, które odpowiadają współczesnym rekomendacjom żywieniowym.
Należy pamiętać, że produkty poddane całkowitemu uwodornieniu nie zawierają kwasów tłuszczowych trans.
Informacji, czy w produkcie znajdują się tłuszcze trans, szukamy w składzie podanym na opakowaniu. Jeśli producent je stosuje musi poddać informację: częściowo uwodornione / utwardzone oleje roślinne.
[1] Na podstawie „Prawda o tłuszczu”, praca zbiorowa pod redakcją prof. Jana Gawęckiego,
Ciągle słyszymy o tym, że podjadanie między posiłkami jest niewskazane, szczególnie dla tych osób, które chcą zachować smukłą sylwetkę. Czasami jednak ciężko się powstrzymać… Na szczęście są zdrowe przekąski, którymi możemy uatrakcyjnić okresy pomiędzy posiłkami.
Dietetycy podkreślają, że należy unikać długich okresów bez jedzenia, które dostarczy organizmowi potrzebnej do życia energii. Zdrowe przekąski między trzema głównymi posiłkami są więc konieczne w prawidłowej diecie. Trzeba jednak wybierać je mądrze. My proponujemy te, które wzbogacą codzienną dietę o zdrowy tłuszcz!
Orzechy laskowe doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponadto zawierają wiele witamin i składników mineralnych, takich jak: magnez, potas czy fosfor.
Warto włączyć orzechy do zdrowej diety, bo dzięki witaminie E i jej silnym właściwościom antyoksydacyjnym m.in. mogą przyczyniać się do poprawy wyglądu skóry, wzmacniać włosy i paznokcie. Orzechy laskowe są niezwykle wartościowym dodatkiem do dań i sałatek ale mogą również spożywane jako główna część zdrowej przekąski, między posiłkami.
Poza tym ich unikalny skład (wymienione wcześniej magnez, potas i NNKT) może pozytywnie wpływać na pamięć i koncentrację. Ponieważ orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, w 100 g znajduje się ok. 60.75 g tłuszczu, najlepiej jeśli będą stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych a nie spożywane dodatkowo.
Pestki dyni są bogate w wiele cennych składników odżywczych, m.in. w zdrowe kwasy tłuszczowe, w tym kwasy wielonienasycone. To idealna zdrowa przekąska do pracy!
Witaminy obecne w pestkach dyni, to:
Właściwości pestek dyni są nieocenione ze względu na substancje w nich zawarte, szczególnie witaminę E, witaminę C i NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe – egzogenne kwasy tłuszczowe NNKT).
Mogą one działać wspomagająco w leczeniu chorób układu krążenia oraz podwyższeniu odporności organizmu. Dodane do musli, zupy, surówki i innych potraw będą stanowiły nie tylko doskonały walor smakowy. Dodatkowo wzbogacą posiłek o potrzebną dawkę mikroelementów.
Garść pestek dyni w łupince waży ok. 20 g, zawartość tłuszczu w produkcie stanowi ok. 46%.
Migdały to najszlachetniejsze z orzechów. Wyróżniają się swoimi właściwościami i wartościami odżywczymi – mają najwięcej witaminy B2, witaminy E i błonnika spośród wszystkich orzechów. To idealne zdrowe przekąski!
Nie brakuje w nich także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i pierwiastków mineralnych (zwłaszcza potasu). Wymienione składniki, zawarte w migdałach przyczyniają się do poprawy pamięci i koncentracji oraz wzmocnienia wzroku.
100 gramów migdałów dostarcza prawie 50 gramów tłuszczu, co stanowi dzienne zapotrzebowane na ów składnik pokarmowy.
Ważne!
Zalecana dzienna porcja zdrowych przekąsek, orzechy laskowe, pestki dyni i migdały, może wynieść około 30 gramów. W powyższych produktach zawartość tłuszczu wynosi średnio 45-60%, czyli 45-60 gramów na 100 gram.
Zważając na to, że zalecana średnia ilość tłuszczu w diecie człowieka wynosi około 60 gramów musimy pamiętać, że w porcji 30 gramów orzechów czy migdałów znajdziemy około 15 gramów tłuszczu. Będzie to stanowić około 25% naszego dziennego zapotrzebowania na tłuszcz.
Tłuszcze mieszane, inaczej miksy do smarowania pieczywa to tłuszcze otrzymywane przy użyciu technologii mieszania. Pozwala ona na połączenie naturalnych olejów roślinnych z tłuszczem w postaci masła lub śmietany.
Co istotne charakteryzują się niższą niż masło zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Jednocześnie także większym poziomem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co niewątpliwie jest ich zaletą. W miksach znajdują się pochodzące z mleka: witamina A i witamina D.
Miksy są dla zdrowia korzystniejsze niż masło. Stanowią dobre rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za smakiem margaryny, a chcą albo muszą ze względów zdrowotnych ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Stosowanie miksów umożliwia konsumentom łatwiejsze wdrożenie zaleceń żywieniowych dotyczących zarówno zredukowania spożycia tłuszczu. Pomaga również skorygować błędy dietetyczne dotyczących struktury spożycia kwasów tłuszczowych. Dodatkową zaletą tego typu produktów jest ich łatwa smarowność po wyjęciu z lodówki
Miksy do smarowania pieczywa zawierają mniej niż masło nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Jednocześnie są bogate i korzystne dla zdrowia w nienasycone kwasy tłuszczowe, na przykład omega-3.
W miksach znajdują się pochodzące z mleka witamina A i witamina D. Dodatkowo mogą być wzbogacone w witaminy A, D i E a także witaminy z grupy B.
Miksami można smarować pieczywo. Można je wykorzystywać do smażenia i pieczenia potraw.
Miksy do smarowania pieczywa są alternatywą dla osób, które nie przepadają za smakiem margaryny, a chcą odżywiać się zdrowo.
Masło to naturalny tłuszcz jadalny, otrzymywany ze śmietany mleka krowiego. Prawdziwe ma blado-kremowy lub jasnożółty kolor.
Jego barwa zależna jest od ilości beta-karotenu zawartego w mleku, z którego zostało wyprodukowane. Prawdziwe i niezawierające innych składników będzie więc charakteryzowało się znacznie jaśniejszym, wręcz białym kolorem.
Olej lniany pozyskiwany z nasion lnu to cenny składnik diety, który powinien zagościć w niej na stałe. Dzięki wysokiej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia. Nawilża i odżywia skórę zarówno od zewnątrz, jak i od wewnątrz.
Jest jedynym olejem roślinnym, który zawiera w swoim składzie ponad 50% kwasów tłuszczowych Omega 3, a dokładniej kwasu alfa-linolenowego (ALA) – kluczowego z perspektywy zdrowego serca.
Te nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i dzięki temu wspierają zdrowie serca. Mogą również przyczynić się do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia, miażdżycy, chorób serca oraz mogą pozytywnie stymulować układ odpornościowy.
Kwestią, na którą należy zwrócić uwagę jest proporcja pomiędzy nienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega 3 i Omega 6.
Przedstawicielem rodziny Omega 6 jest kwas linolowy, który występuje w dużej ilości m.in. w:
Nie można mówić, że któryś z wymienionych kwasów jest ważniejszy. Ponieważ jednak kwasów Omega 3 jest znacznie mniej w przyrodzie i naszej żywności niż kwasów omega-6, eksperci kładą szczególny nacisk na jego dostarczanie do organizmu z dietą.
Optymalny z punktu widzenia potrzeb żywieniowych człowieka stosunek tych składników powinien wynosić 2:1.
W przypadku oleju lnianego, z racji znacznej przewagi ilościowej w jego składzie kwasów tłuszczowych Omega 3 nad Omega 6 (2-3 krotne więcej omega-3), proporcja ta jest bardzo korzystna. Duża zawartość omegi – 3 sprawia, że olej lniany jest swoistym suplementem tego składnika. [1]
Do swojej codziennej diety polecamy wprowadzić zarówno olej lniany jak i siemię lniane. Istotne jest, by wybrać produkty o wysokiej jakości i długiej trwałości. Otwarty olej lniany przechowuj w lodówce, a siemię lniane kupuj w całości, niezmielone.
Jeśli zastanawiasz się na czym smażyć potrawy i czy do smażenia można używać oleju lnianego odpowiem Ci od razu. Z oleju lnianego zdecydowanie należy zrezygnować jako produktu do smażenia. Jest za to idealny do sałatek, past i twarożków.
Zobacz jakich zasad należy przestrzegać, aby zachować cenne właściwości oleju lnianego:
[1]“Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych”
Karolina Łoźna, Agnieszka Kita, Marzena Styczyńska, Jadwiga Biernat – http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-4-871.pdf
Smażenie to jedna z popularniejszych metod przygotowywania potraw, niestety powszechnie uznana za niezbyt zdrową. Pytanie “na czym smażyć” zadaje sobie każdy z nas! Aby zmniejszyć niekorzystne właściwości potraw przygotowywanych na patelni, do smażenia warto wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczów.
