Nasza kampania
„Poznaj się na tłuszczach” to kampania, której celem jest edukacja na temat tego czym są tłuszcze, czym różnią się poszczególne kwasy tłuszczowe oraz jakie znaczenie wykazują dla zdrowia człowieka. Naszą misją jest podniesienie wiedzy Polaków w zakresie zdrowego odżywiania się z naciskiem na  przemyślany wybór produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Dzięki temu  Polacy będą bardziej świadomymi konsumentami, będą żywili się zdrowiej i wybierali mądrzej.

Patronat nad kampanią objęły wiodące w naszym kraju instytucje wyznaczające i promujące zalecenia oraz normy w zakresie żywienia dla całej populacji - INSTYTUT ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA oraz WUM Zakład Medycy Społecznej i Zdrowia Publicznego
Nasi partnerzy
Instytut Żywności i Żywienia

Wiedza

Tłuszcze w diecie dzieci

Tłuszcz w diecie dzieci w wieku 1 – 3 lat

Początkowo podstawowym posiłkiem w diecie niemowląt i małych dzieci jest pokarm mamy lub odpowiednio dobrana mieszanka mleczna. Jednakże, wraz ze wzrostem i dojrzewaniem zmieniają się potrzeby naszych pociech. Wzrasta zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze, węglowodany, a także pozostałe składniki odżywcze takie jak witaminy i składniki mineralne. Zgodnie z teorią Barkera, sposób odżywiania dzieci na pewnych, kluczowych etapach rozwojowych np. w czasie życia płodowego, ale także wczesnego dzieciństwa, wpływa w znaczącym stopniu na stan zdrowia dzieci w dorosłości. Może to zmniejszać lub zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, nadwagi, otyłości, a także cukrzycy.

Znaczenie tłuszczu w diecie dziecka

Tłuszcz stanowi jeden z podstawowych składników odżywczych. Dostarczenie go w odpowiedniej ilości wpływa nie tylko na prawidłowy rozwój i dorastanie, ale także stanowi podłoże do zachowania zdrowia w latach późniejszych. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia tłuszcz powinien stanowić ponad 1/3 dostarczanej do organizmu energii (35 – 40%; czyli od 33 do 44g tłuszczu/dzień). Jego udział powinien być tak duży, ponieważ ten makroskładnik stanowi bardzo ważny element budulcowy organizmu, przed wszystkim układu nerwowego: mózgu i wzroku.

Cholesterol w diecie dzieci

Chcąc prawidłowo skomponować jadłospis naszej pociechy nie mniejsze znaczenie ma odpowiedni rodzaj wybieranego tłuszczu. Zgodnie z zasadami żywienia dzieci nie powinniśmy ograniczać cholesterolu w jadłospisie dziecka do 3 roku życia. W tym wieku jest on niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, biorącym udział w budowie układu nerwowego, a także biosyntezie hormonów. Z tego względu powinniśmy unikać margaryn ze sterolami roślinnymi, które pomimo tego, że są bardzo pomocne u osób cierpiących na choroby układu krążenia,
w diecie małych dzieci są niewskazane. W zamian za to, do smarowania pieczywa możemy używać zwykłe margaryny miękkie, masło, miękkie awokado albo płynne oleje roślinne np. oliwę z oliwek.

Niezdrowe tłuszcze w diecie

Pomimo tego, iż w jadłospisie dzieci nie należy ograniczać cholesterolu, to pozostałe zasady dotyczące spożywania tłuszczów są nadal aktualne. Mowa tu o nasyconych kwasach tłuszczowych i tłuszczach trans, których spożycie powinno być limitowane. Są to tłuszcze, dla których jednoznacznie wykazano negatywny wpływ na zdrowie, zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

Źródłem tłuszczów nasyconych są przed wszystkim tłuste gatunki i części mięsa np. boczek wieprzowy, baranina czy drób ze skórą. Ich źródłem są także przetwory mięsne np. kabanosy czy kiełbasy, sery pleśniowe i do smarowania (kanapkowe), a także słodycze takie jak czekolady i wyroby czekoladopodobne. Jak zalecają eksperci, wspominane tłuszcze nie powinny być obecne w diecie naszych dzieci w ilości większej niż 11g na dzień.

Natomiast źródłem tłuszczów trans są produkty zarówno naturalne, jak przetworzone. Do naturalnych źródeł tłuszczów trans zaliczamy pełnotłuste mleko i pełnotłuste przetwory mleczne, w tym masło. Jednakże tutaj zawartość wspominanych tłuszczów trans nie powinna nas martwić, gdyż jest to niewielka ilość. Co więcej, nabiał niesie za sobą wiele korzyści i jeśli jest prawidłowo tolerowany powinien być obecny w diecie dzieci w ilości 3 – 4 porcji dziennie (np. 2 szklanki mleka, 1 kubeczek jogurtu i plaster twarogu).

Włączenie wyżej wymienionych produktów w odpowiednim czasie jest bardzo ważne, gdyż wspomniane produkty dostarczają dzieciom bardzo ważnego w tym okresie wapnia. Mleko i przetwory mleczne są szczególnie ważne w dostarczaniu tego składnika odżywczego, ponieważ wapń obecny w tych produktach wchłania się najlepiej.

Zdrowe tłuszcze

Wśród zdrowych i pożądanych w diecie tłuszczów znajdują się, podobnie jak u dorosłych, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Te tłuszcze znajdziemy przede wszystkim w płynnych olejach roślinnych takich jak m.in. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.  Mogą być one wykorzystywane do przygotowywania posiłków dla najmłodszych, na przykład pierwszej zupki jarzynowej czy surówek.

Cenne w diecie dzieci są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których wymieniamy kwasy tłuszczowe omega – 3 i omega – 6. Te pierwsze charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym, a drugie z nich wręcz odwrotnie, dbają o gotowość organizmu dziecka od obrony przed różnymi drobnoustrojami.

Kwasy tłuszczowe n – 6 powinny być obecne w diecie naszych dzieci już od samego początku. Ten rodzaju tłuszczu występuje dosyć powszechnie w żywności. Znajdziemy go w wielu olejach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, rzepakowy, a także w nasionach i orzechach.

Nieco większą uwagę powinniśmy zwrócić na kwasy należące do rodziny omega – 3. Ich podstawowym przedstawicielem jest ALA (kwas alfa – linolenowy). Zgodnie z zaleceniami, ten tłuszcz powinien stanowić 0,5% wartości energetycznej diety dziecka. W praktyce oznacza to, że mały dodatek produktów zasobnych w ten składnik odżywczy, dostarcza nam odpowiednich jego ilości. Kwas ALA, czyli alfa – linolenowy występuje w zielonych warzywach liściastych, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, a także oleju lnianym i rzepakowym warto te produkty włączyć do swojego jadłospisu.

Szczególnie ważne w diecie dzieci są kwasy EPA i DHA. One również należą do kwasów n – 3, działających przeciwzapalnie. Jednakże to nie ich jedyna funkcja. Jako elementy budujące układ nerwowy, biorą one udział w prawidłowym rozwoju mózgu, procesach uczenia się i zapamiętywania, a także w prawidłowym rozwoju wzroku. Przez pierwsze dwa lata życia dziecka zalecane jest dostarczanie min. 100mg kwasu DHA dziennie, natomiast od drugiego roku życia należy dziecku dostarczać 250mg kwasów EPA i DHA. Jego podstawowym źródłem są ryby, które zgodnie z zaleceniami powinny być spożywane 1 – 2 razy w tygodniu. Jeśli nie są obecne w diecie np. z powodu alergii, muszą zostać zastąpione odpowiednio dobraną suplementacją.

Gdzie jeszcze możemy szukać dobrych tłuszczów?

Źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są orzechy i nasiona, jednakże podanie ich w zbyt młodym wieku, stanowią ryzyko zadławienia, dlatego decyzja o ich włączeniu do jadłospisu powinna być zawsze podejmowana indywidualnie.

Nie mniejsze znaczenie w diecie dzieci mają także jaja, które stanowią nie tylko źródło łatwo przyswajalnego tłuszczu, ale także pełnowartościowego białka, witamin (A, D, B) i luteiny wpływającej korzystnie na wzrok.

Do innych, mniej typowych źródeł tłuszczu należą także produkty takie jak awokado i oliwki. Jeśli są dobrze tolerowane przez nasze maluchy, także mogą być włączone do ich planu żywieniowego. Należy jednak zwrócić uwagę na oliwki zawierające pestkę w środku, gdyż mogą stanowić ryzyko zadławienia.

Bibliografia

  1. H. Szajewska i wsp. Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna 2017; 26 – 29.
  2. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
  3. M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży. Instytut Żywności i Żywienia 2016.
więcej
Tłuszcze w diecie wegańskiej

Dieta wegańska to taki wzorzec żywienia, w którym produkty wszystkie odzwierzęce, takie jak mięso, mleko, jaja, a nawet miód, są wykluczane z jadłospisu danej osoby. Wśród czynników wpływających na podjęcie decyzji o przejściu na ten styl żywienia należy wymienić względy etyczne, jak i zdrowotne. Ostatnio także większa troska o środowisko naturalne wpływa na ograniczanie lub rezygnację z produktów odzwierzęcych.

Niewątpliwie pozbywając się żywności pochodzenia zwierzęcego, eliminowane są liczne grupy produktów, dostarczające nam cennych składników odżywczych. Dieta wegańska opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego, tzn. warzywach, owocach, orzechach, nasionach i produktach zbożowych. Samodzielne zbilansowanie diety, bez specjalistycznej wiedzy, jest niezwykle trudnym zadaniem. Wśród składników odżywczych na jakie należy zwrócić uwagę znajdują się nie tylko: białko, witaminy czy składniki mineralne, ale także spożywane tłuszcze.

Tłuszcze w diecie weganina

Tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35% wartości energetycznej diety. Z uwagi na jego stosunkowo wysoką kaloryczność (9 kcal/1g tłuszczu) mały dodatek tłuszczu do każdego posiłku, np. pod postacią oleju do sałatki, realizuje nasze zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Jednakże mając na celu prawidłowe zbilansowanie diety, nie mniejsze znaczenie ma rodzaj tłuszczów dostarczanych w ramach jadłospisu.

W naszej diecie występują tłuszcze, które w zależności od rodzaju, wpływają na organizm pozytywnie, jak i negatywnie. Pierwszą grupę stanowią te, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania i sprzyjają zachowaniu zdrowia. Mowa tu nienasyconych kwasach tłuszczowych. Natomiast drugą grupę tworzą te, które działają negatywnie, doprowadzając do zaburzenia równowagi ustroju i zwiększenia ryzyka chorób. Ich spożycie w codziennym planie żywieniowym powinno być ograniczane. Do tej grupy należą nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans.

Niezdrowe tłuszcze w diecie weganina

Nasycone kwasy tłuszczowe są obwiniane o podnoszenie poziomu cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol), a czego konsekwencją jest zwiększenie chorób układu krążenia. W diecie wegańskiej tłuszcze nasycone zazwyczaj nie są istotnym problemem, gdyż ich podstawowym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, np. tłuste gatunki i części mięsa, a także pełnotłusty nabiał.

Jednakże dieta wegańska nie jest ich całkowicie pozbawiona. Tych tłuszczów mogą nam dostarczać niektóre oleje roślinne o stałej konsystencji, np. olej palmowy i kokosowy. Jednakże ich niskie spożycie w diecie, nie powinno stanowić istotnego zagrożenia dla zdrowia, gdy nie pojedyncze składniki wpływają na ryzyko chorób, a całkowite zbilansowanie diety.

Zgodnie z obecnymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie powinna być możliwie jak najmniejsza. Maksymalne ilości tłuszczów nasyconych dla kobiet od 19 roku życia wynoszą średnio od 13,0g do 16,0g na dzień. Dla mężczyzn jest to od 16,0g do 19,0g tłuszczów nasyconych dziennie.

Kolejne tłuszcze, których ilość powinna być ograniczana, to tłuszcze trans. Jak donoszą eksperci, przyczyniają się one do nasilenia stanu zapalnego w organizmie, przez co zwiększają ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Ich naturalnym źródłem jest mleko i mięso zwierząt przeżuwających np. krów, jednakże ilości tłuszczów trans są tam niskie.

Większym zagrożeniem dla naszego zdrowia, są te, które tworzą się podczas produkcji wybranych rodzajów żywności. Tłuszcze trans powstają w procesie utwardzania (częściowego uwodorniania) płynnych olejów roślinnych i rybich. Tak więc, głównym i problematycznym ich źródłem w diecie jest żywność wysokoprzetworzona, np. słodycze, wyroby czekoladopodobne, słone przekąski, frytury smażalnicze, serki topione, a także niektóre twarde margaryny produkowane starymi metodami częściowego uwodorniania olejów (a nie estryfikacji, jak współczesne margaryny polecane do spożywania w celu zapobiegania chorobom układu krążenia).

Zdrowe tłuszcze w diecie wegańskiej

Kolejne tłuszcze obecne w naszej diecie to nienasycone kwasy tłuszczowe. W tej grupie wyróżniamy jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić większość tłuszczów obecnych w naszej diecie. W praktyce oznacza to około 20% wartości energetycznej jadłospisu. Wpływają one korzystnie na zdrowie, gdyż zastępując nasycone kwasy tłuszczowe, obniżają ryzyko chorób układu krążenia.

Wśród osób będących na prawidłowo zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma ryzyka ich niedoboru, gdyż powszechnie występują one w płynnych olejach roślinnych np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy słonecznikowym. Ich źródłem są także orzechy, nasiona, awokado i oliwki.

Kolejne tłuszcze obecne w naszej diecie to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to grupa tłuszczów należących do dwóch rodzin, kwasów omega – 3 i omega – 6. Ich głównymi przedstawicielami są kwasy: alfa – linolenowy (ALA, kwas omega – 3) i linolowy (LA, kwas omega – 6). Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzenia wiązań podwójnych w pozycji n – 3 i n – 6, kwasy LA i ALA nie mogą być syntetyzowane de novo, a ich jedynym źródłem jest dieta. Z tego powodu kwasy linolowy i alfa – linolenowy są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Tak więc produkty naturalnie zasobne w te składniki odżywcze, muszą być dostarczane wraz z codzienną dietą.

Kwasy omega – 6 (a w tym kwas linolowy, LA) występują powszechnie w spożywanej żywności np. w oleju sojowym, kukurydzianym i słonecznikowym. Znajdziemy je także w nasionach i orzechach np. pestkach dyni czy orzechach ziemnych. Dostarczone pod postacią kwasu linolowego efektywnie ulegają przemianom do kwas arachidonowego (ARA), który jest następnie wykorzystywany na potrzeby organizmu, przed wszystkim na stymulację układu odpornościowego i powstawanie stanu zapalnego w organizmie.

Kwasy omega – 3 w diecie wegańskiej

Biorąc pod uwagę prawidłowe zbilansowanie diety wegańskiej w kontekście tłuszczu, jedynym problematycznym składnikiem wydają są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 3. Ich najbardziej znaczącym źródłem są ryby i owoce morza, ponieważ zawierają one kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), które są bezpośrednio wykorzystane przez organizm do pełnienia różnorodnych funkcji. Jednak, z uwagi na eliminację produktów odzwierzęcych w diecie wegańskiej, nie mamy możliwości dostarczenia ich wraz z dietą.

Jedynym źródłem kwasów omega – 3 dla wegan, pozostaje kwas α-linolenowy (ALA), który jest pochodzenia roślinnego. Występuje on w oleju rzepakowym, oleju z orzechów włoskich, oleju lnianym, zielonych warzywach liściastych, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Jednakże dostarczenie kwasu alfa – linolenowego (ALA) w odpowiedniej ilości jest problematyczne, ponieważ konwersja ALA do DHA i EPA jest na niskim poziomie i zachodzi efektywnie tylko w ilości około 10%. Dodatkowo, nadmiar powszechnych w żywności kwasów omega – 6 obniża zdolność organizmu do przemian kwasów z rodziny omega – 3.

Z tego względu w swoim planie żywieniowym należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów DHA i EPA. Biorąc po uwagę fakt, że ryby i owoce morza są wykluczane, należy poszukiwać innych, alternatywnych źródeł tych składników odżywczych. Jak wskazują eksperci rozwiązaniem mogą być suplementy diety produkowane na bazie mikroalg: Crypthecodinium cohnie i Schizochytrium sp. dostarczające nam EPA i DHA. Są też margaryny wzbogacane w kwas DHA z alg jak np. Optima DHA.

Zgodnie z normami osoby dorosłe powinny spożywać 250 mg kwasu EPA i DHA dziennie. W przypadku ciąży należy dodatkowo wzbogacić swoją dietę o 100 – 200mg kwasu DHA na dzień. Z tego względu, wybierając suplement diety należy zwrócić uwagę, ile i jakie kwasy omega – 3 dostarcza nam na przykład jedna kapsułka produktu.

Niewątpliwie dieta wegańska posiada wiele zalet. Wysokie spożycie warzyw i owoców w połączeniu z tłuszczami pochodzenia roślinnego i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, stanowi doskonałą podstawę dla wdrożenia zdrowych nawyków żywieniowych. Odpowiednio skomponowany jadłospis jest zasobny w witaminy, składniki mineralne, błonnik, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.  Jednakże, przechodząc samodzielnie na dietę wegańską, należy mieć świadomość, że jej prawidłowe zbilansowanie jest trudnym zadaniem. Niektóre składniki odżywcze takie jak np. kwasy omega – 3 czy kobalamina (witamina B12) muszą być dodatkowo przyjmowane z suplementów diety. Z tego powodu warto zasięgnąć porady specjalisty, na przykład doświadczonego dietetyka.

Bibliografia

  1. Sicińska i wsp. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015; 69: 838-852.
  2. Dybkowska. Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. [W:] Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015; 173 – 186.
  3. Czajkowski i wsp. Stanowisko grupy ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Standardy Medyczne/Pediatria 2010; 7:729–736.

 

więcej
Wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na ryzyko depresji

Odpowiedni profil kwasów tłuszczowych dostarczanych wraz z dietą ma ogromne znaczenie w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzyca. Jak się jednak okazuje, dieta wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. To co wybieramy każdego dnia kształtuje nasz nastrój, a także wpływa na odczuwane nastroje i ryzyko depresji.

Wśród analizowanych składników żywności zwraca się uwagę na indywidualnie dopasowaną podaż energetyczną, odpowiednie ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, a także innych składników odżywczych. Jednakże, nie tylko ilość, a także jakość ma ogromne znaczenie. Jest to szczególnie wyraźne w przypadku takich substancji jak np. tłuszcze. Zarówno ich nadmiar, zbyt niska ilość, a także nieprawidłowy dobór, przyczynia się do wystąpienia zaburzeń homeostazy organizmu, w tym także stanu psychicznego.

Depresja – problem społeczny

Depresja obecnie dotyczy 350 milionów osób na świecie, z czego 1,5 miliona mieszka w Polsce. Jest to liczba zbliżona do liczby wszystkich mieszkańców Warszawy! Większość depresji diagnozowana jest w wieku 20 – 40 lat, co przekłada się na częstszą absencję w pracy. Tak więc koszty społeczne i ekonomiczne depresji są wysokie. Zgodnie z danymi Instytut Zarządzania w Ochronie Zdrowia wynoszą one od 1 do 2,6 miliarda złotych każdego roku.

Wśród czynników ryzyka depresji upatruje się zarówno predyspozycji genetycznych, jak i wpływu czynników środowiskowych, w tym także diety. Jak wynika z badań naukowych, u osób cierpiących na depresję obserwuje się obniżone stężenie kwasów tłuszczowych omega – 3, a także zaburzenie proporcji pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega – 3 i omega – 6 (zbyt dużo omega – 6, za mało omega – 3).  Należy mieć także na uwadze, że nasz mózg w znaczącej większości składa się z różnych składników tłuszczowych. Odpowiednie kwasy tłuszczowe mogą specyficznie wpływać na wybrane jego regiony, zachowując się jak np. czynniki aktywujące lub hamujące wpływające na pracę mózgu i powstawanie różnych nastrojów.

Zgodnie z badaniami, stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1. Jak wynika z badań, obecnie najczęściej w diecie proporcja ta stanowi 10:1 lub jest większa, co jest efektem stosowania znacznych ilości olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6, a także spożycia mięsa i jaj oraz ryb hodowlanych karmionych paszą zwierającą kwasy z tej rodziny.

W związku z tym, jednym z proponowanych działań jest przyjmowanie żywności zasobnej w kwasy omega – 3, co poprawiłoby zaburzony stosunek. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa także, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 mieści się w granicach 0,3-0,5 g/dobę. Co w praktyce oznacza spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Gdzie szukać kwasów omega  – 3, a gdzie występują omega – 6?

Głównym źródłem kwasów omega – 3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie, do których zaliczamy łososie, makrele, tuńczyki, śledzie, a także owoce morza np. krewetki. Organizmy te zawierają kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Są to substancje odżywcze będące aktywnymi metabolitami. W tej postaci kwasy omega – 3 są wykorzystane przez organizm do pełnienia różnorodnych funkcji. Wspominane produkty nie zawierają natomiast kwasu α-linolenowego (ALA), który jest pochodzenia roślinnego. Ten kwas tłuszczowy występuje obficie w ziarnach rzepaku, oleju z orzechów włoskich, oleju lnianym, zielonych warzywach liściastych, migdałach, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.

Kwasy omega – 6 są obecne, pod postacią kwasu linolowego (LA) w olejach: sojowym, kukurydzianym i słonecznikowym. Znajdziemy je także w żółtku jaj, a także większości nasionach i orzechach np. pestkach dyni czy orzechach ziemnych. W produktach mięsnych, a także niektórych orzechach może występować pod postacią kwasu arachidonowego (ARA).

Wpływ kwasów tłuszczowych na ryzyko depresji

Kwasy omega – 3 charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i potencjalnie ochronnym w przebiegu depresji. Natomiast kwasy omega – 6, pomimo że także niezbędne w codziennej diecie, w nadmiarze mogą zwiększać stan zapalnych organizmu i prawdopodobnie zwiększać ryzyko zaburzeń depresyjnych

Wspomniane, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, wykazują działanie antydepresyjne, ponieważ są wykorzystywane do powstawania tzw. ,,hormonów szczęścia”, czyli dopaminy i serotoniny. W badaniach udowodniono, że osoby mające za zadanie suplementować kwasy EPA i DHA (czyli te należące do omega – 3) charakteryzują się zmniejszonym odczuwaniem zmęczenia, depresji, lęku i gniewu. U respondentów zauważa się także ogólną poprawę samopoczucia. Także badania przeprowadzone wśród amerykańskich żołnierzy pokazały, że zastosowanie diety śródziemnomorskiej, naturalnie bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, sprzyja zmniejszeniu występowania depresji, agresji impulsywnej i liczby samobójstw. Badania pokazują także, że odpowiednie spożycie, bądź suplementacja kwasami omega – 3 w czasie ciąży i laktacji zmniejsza ryzyko depresji poporodowej.

Również u osób już stosujących leki przeciwdepresyjne, u których dodatkowo włączono suplementację kwasami EPA (omega – 3) zauważono zdecydowanie większą poprawę. Jak dowodzą badania, 20 mg fluoksetyny (lek przeciwdepresyjny) jest tak samo skuteczne, jak 1g kwasu eikozapentaenowego (EPA). Jednakże należy pamiętać, że przyjmując leki przeciwdepresyjne, nie należy ich samodzielnie odstawiać. Taka decyzja powinna zawsze być skonsultowana z lekarzem prowadzącym.

W związku z przedstawioną wiedzą, na łamach czasopisma Nutritional Neuroscience, zaproponowano pięć głównych elementów, na jakie należy zwrócić uwagę w codziennej diecie, chcąc uchronić się przed depresją. Są to:

  1. Podążaj za zasadami tradycyjnie zdrowej diety np. śródziemnomorskiej, norweskiej czy japońskiej (a więc zasobnej w ryby i owoce morza naturalnie bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3).
  2. Zwiększ spożycie owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych (np. groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca), pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion.
  3. Planując swój jadłospis, zwiększ spożycie żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega – 3, np. ryb, owoców morza, a także odpowiednich orzechów, nasion i olejów.
  4. Zamień produkty niezdrowe np. żywność wysokoprzetworzoną (słodycze, dania gotowe), na produkty bardziej odżywcze np. świeże warzywa i owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe.
  5. Ogranicz spożycie żywności wysoko przetworzonej np. fast food, słodyczy i słodkiego pieczywa cukierniczego.

Liczne prace naukowe dowodzą korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega – 3 na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszania nasilenia stanu zapalnego, a także poprawy funkcjonowania osób z zaburzeniami psychicznymi. Jednak wcielając przedstawione informacje w życie, należy mieć na uwadze, że badania dotyczące wpływu kwasów omega – 3 na leczenie depresji, są na wstępnym etapie, gdzie nie możliwe jest sformułowanie ogólnodostępnych zaleceń dla populacji.

Należy także pamiętać, że spożywanie żywności zasobnej w te kwasy tłuszczowe przynosi znacznie więcej korzyści dla zdrowia, niż tylko zmniejszenie ryzyka depresji. Z tego względu warto pamiętać, aby do swojego jadłospisu włączyć ryby (optymalnie tłuste morskie), najlepiej w ilości 1 – 2 razy w tygodniu. Codzienną dietę można także wzbogacić w porcję orzechów i nasion. Szczególną uwagę warto zwrócić na te, naturalnie zasobne w kwasy omega – 3, czyli orzechy włoskie, siemię lniane czy migdały.

Bibliografia

  1. Raport IZWOZ „Depresja – analiza kosztów ekonomicznych i społecznych” Uczelni Łazarskiego 2014, a także WHO i IPiN.
  2. Sobiś i wsp. Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Psychiatria 2015; 2:3:147–152.
  3. Kopeć i wsp. Znaczenie kwasów omega-3 i oleju rybnego w diecie. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016; XLIX: 4:801–808.
  4. Sicińska i wsp. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015; 69: 838-852.
  5. Sánchez-Villegas i wsp. A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project. BMC Medicine 2015; 13:197: 1 – 12.
  6. Opie i wsp. A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Nutritional Neuroscience 2018, 21:7:487 – 501.
  7. Opie i wsp. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutritional Neuroscience 2017; 20:3, 161-171.

 

więcej
Nasiona jako źródło zdrowych tłuszczów

Tłuszcze stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych w naszej diecie. Nie tylko dostarczają energii do codziennego funkcjonowania, ale również wpływają na równowagę całego organizmu. Tłuszcze przyjęte wraz z posiłkiem, jeszcze zanim zostaną strawione, biorą udział w nadawaniu smakowitości naszym posiłkom, pozwalają na osiągnięcie uczucia sytości, a także dostarczają witamin A, D E i K. Następnie są metabolizowane wewnątrz organizmu, gdzie mogą stać się substratem do syntezy hormonów, budowy komórek układu nerwowego i wzroku.
(więcej…)

więcej
Tłuszcze w diecie cukrzyka – o czym należy pamiętać?

Choć głównym wyzwaniem w diecie każdego chorego na cukrzycę jest kontrola poziomu przyjmowanych cukrów, równie ważna jest ilość oraz jakość spożywanych tłuszczów. Diabetycy powinni stale dążyć do ograniczania ilości tłuszczów nasyconych (obecnych m.in. w maśle, tłustym mięsie, serach podpuszczkowych) oraz zwiększenia spożycia korzystnych tłuszczów nienasyconych w codziennej diecie. Znaleźć je można przede wszystkim w olejach roślinnych, miękkiej margarynie, orzechach, nasionach oraz tłustych rybach morskich. Dlaczego prawidłowo zbilansowane tłuszcze są tak ważne w diecie cukrzyka? (więcej…)

więcej
Wielonasycone kwasy tłuszczowe – jak wpływają na nasze zdrowie?

Choć dla wielu z nas tłuszcze kojarzą się jednoznacznie źle, warto podkreślić, że ich spożycie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze przyjmowane z pożywieniem są ważnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych, stanowią skoncentrowane źródło energii dla tkanek i narządów oraz źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT, wśród których są dwa niezbędne kwasy tłuszczowe NNKT) i witamin w nich rozpuszczalnych. Bardzo ważną cechą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest ich rola w zapobieganiu i łagodzeniu przebiegu szeregu schorzeń określanych mianem chorób cywilizacyjnych, do których zalicza się m.in. chorobę wieńcową i zawał mięśnia sercowego, schorzenia o podłożu autoimmunologicznym (toczeń, nefropatia), chorobę Crohn’a oraz raka piersi, okrężnicy i prostaty[1].

(więcej…)

więcej
Olej z orzechów laskowych i jego zdrowotne właściwości

W składzie  orzechów laskowych przeważają tłuszcze czyli olej, który stanowi ok. 60%. Na drugim miejscu są węglowodany ok. 17 % a białko stanowi ok. 15% składu. Jest w nich sporo błonnika (10%). Orzechy laskowe to świetne źródło witaminy E i K oraz  kwasu foliowego. Orzechy laskowe jak cała grupa orzechowych  przysmaków należą do produktów kalorycznych. Zjadając 100g orzechów mamy już ‘zaliczonych” 628 kcal w danym dniu.  Sam olej to źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-6), które wykazują korzystny wpływ układ krążenia.

 

Jakie cenne składniki odżywcze zawierają orzechy laskowe?

Oprócz wymienionych zalet samego tłuszczu, orzechy laskowe to cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach:  E i K. Witamina E o działaniu antyoksydacyjnym a witamina K bardzo ważna dla prawidłowej dystrybucji wapnia w organizmie. Z innych orzechów tylko nerkowce i orzechy  piniowe zawierają znaczące ilości tej witaminy. Z witamin antyoksydacyjnych możemy znaleźć  w tych orzechach także witaminę C. Druga ważna grupa witamin zawarta w orzechach laskowych to witaminy z grupy B czyli B1, B2, B3, B5 – kwas pantotenowy, B6 oraz kwas foliowy.  Warto wiedzieć, że orzechy laskowe są dobrym źródłem kwasu foliowego, ich spożywanie poleca się przyszłym mamom. Niedobory tej witaminy  wynikające z nieprawidłowej diety kobiet ciężarnych mogą skutkować poważnymi zaburzeniami w rozwoju płodu. Warto również dodać, iż orzechy laskowe często łagodzą objawy tzw. porannych mdłości.  Składniki mineralne zawarte w orzechach laskowych to żelazo, mangan, miedź, cynk, selen, potas, wapń, magnez.

Jaki jest skład oleju z orzechów laskowych?

Olej z orzechów laskowych jest stosowany zarówno do celów spożywczych jak i w kosmetyce. Charakteryzuje się bardzo niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które zawsze występują w składzie tłuszczów, ale w zależności od tego czy przeważają czy jest ich bardzo mało – wpływają na jego jakość odżywczą.  Nasyconych kwasów jest w oleju laskowym 4,5%. Dominują  natomiast korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) stanowiące 46% składu oleju.  Ale na tym nie koniec.  Ten olej o wspaniałym smaku jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 (kwas linolowy), jest go w oleju ok. 7,8%. Kwasy omega-3 nie są jego najmocniejszą stroną. Z witamin znajdziemy w oleju cenne przeciwutleniacze czyli  A i E. Chronią olej przed jełczeniem, ale są także niezbędnymi  dla organizmu witaminami chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Witamina E to witamina młodości i płodności. Obie witaminy są niezbędne dla zachowania dobrego wzroku. Cennym składnikiem oleju laskowego są sterole roślinne, które wraz z kwasami omega-6  wpływają korzystnie na utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Olej powinien być przechowywany w lodówce i używany na zimno, do sałatek. Jak każdy olej nierafinowany, bo taki jest na ogół  dostępny w sprzedaży, nie nadaje się do smażenia, ze względu na niski punkt dymienia i skład.

Olej z orzechów laskowych w kosmetyce

Olej z orzechów laskowych  łatwo się wchłania i głęboko penetruje skórę, poprawiając jej koloryt, nawodnienie i jędrność.

Wspomaga regenerację komórek, pobudza krążenie krwi i wzmacnia naczynia włosowate. Nadaje się do każdego typu skóry.  Jest szeroko stosowany w kosmetyce i dermatologii do poprawy wyglądu  skóry suchej, bladej, ziemistej, zmęczonej. Do  łagodzenia  zmarszczek oraz do poprawy gojenia się ran, przez stymulowanie właściwości regeneracyjnych komórek skóry. Ze względu właściwości stabilizujące i ściągające, jest także odpowiednim  olejem dla skóry trądzikowej, tłustej i łojotokowej oraz z popękanymi naczynkami.
Olej z orzechów laskowych jest dobrym filtrem promieni UV, z tego względu często jest używany w naturalnych produktach do opalania. Zawiera spore ilości witaminy E, która jest silnym antyoksydantem, chroni skórę przed niszczącym skórę działaniem wolnych rodników. Może być używany samodzielnie lub w mieszankach z innymi składnikami. Jest często używany również w kremach, mleczkach do ciała i produktach do pielęgnacji włosów. Aby dłużej zachować kolor farbowanych włosów, wzmocnić włosy i zapobiec ich matowieniu można użyć oleju na włosy przed każdym myciem.

Ponieważ wykazuje  kojący i relaksujący wpływ na skórę, jest bardzo cenionym olejem do masażu, aromaterapii i zabiegów spa. Oprócz rozluźnienia napiętych mięśni masaż olejem z orzechów laskowych pomaga w regeneracji komórek skóry i wzmacnia naczynia włosowate.

 

Źródła:

www.nutritionfacts.org

Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2014, nr 1 „ Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie”

www.zrobsobiekrem.pl

www.cabines.pl

 

więcej
Jaki olej do sałatek?

Liczne badania potwierdzają, że oleje roślinne charakteryzują się znaczną wartością żywieniową przede wszystkim dzięki witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach (A, D, E, K), a także dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), z których najważniejsze to kwasy omega-3 oraz omega-6. NNKT warunkują prawidłowe funkcjonowanie m.in. układu nerwowego, mięśnia sercowego, siatkówki oka, natomiast ich niedobór powoduje zahamowanie wzrostu, zmiany skórne i infekcje[1]. Wszystko to sprawia, że dietetycy rekomendują upowszechnienie stosowania olejów roślinnych w codziennej diecie. Większość z nas stosuje oleje roślinne do smażenia i duszenia, warto jednak zwrócić uwagę, iż świetnie sprawdzają się one także jako dodatek do zdrowych i pożywnych sałatek.

W Europie najbardziej popularnymi olejami są: rzepakowy, słonecznikowy sojowy oraz oliwa z oliwek, natomiast do produkcji margaryn i tłuszczów specjalistycznych najczęściej używa się oleju palmowego. Oleje tłoczone na zimno wciąż posiadają niewielki udział w rynku olejów jadalnych, ale w ciągu ostatnich lat nabierają znaczenia ze względu na minimalny stopień przetworzenia, ekologiczny charakter produkcji oraz właściwości sensoryczne  – charakterystyczny smak i aromat oraz wysoką wartość żywieniową[2].

Jaki olej z czym łączyć?

Zalecane spożycie olejów roślinnych w przypadku dorosłego człowieka powinno wynosić ok. 25–30 g (2 łyżki) na dobę. Z  uwagi na skład tylko niektóre oleje roślinne nadają się do wielokrotnego smażenia i duszenia potraw w warunkach domowych. Stosunkowo wysoką oporność termiczną wykazują oleje takie jak oliwkowy, kokosowy i rzepakowy. Pozostałe oleje roślinne, obfitując w kwasy wielonienasycone, wydzielają w podwyższonej temperaturze (>200°C) składniki, które wpływać mogą niekorzystnie na nasze zdrowie [3]. Zarówno te jak i inne oleje takie jak lniany, z pestek winogron , dyni czy też olej słonecznikowy można także stosować jako dodatki do potraw spożywanych na surowo: sałatek, surówek, sosów czy majonezów.

Olej rzepakowy

Olej wytwarzany z rzepaku stanowi znakomity produkt jadalny, który od lat wykorzystywany jest w polskiej kuchni. Stosuje się go zarówno do sałatek, gotowania, smażenia, produkcji majonezów i sosów. Jego popularność nie jest przypadkowa – wykazuje on cenny żywieniowo skład kwasów tłuszczowych, a także charakteryzuje się najwyższą wśród dostępnych na rynku olejów zawartością steroli oraz dużą ilością tokoferoli[4]. Olej rzepakowy jest bogaty w witaminę E, która cechuje się zarówno właściwościami biologicznymi, jak i przeciwutleniającymi. Wśród innych zalet tego oleju wymienić możemy także korzystne działanie na profil lipidowy, który polega na zmniejszeniu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), bez wpływu na stężenie cholesterolu HDL (dobry cholesterol, który pozytywnie wpływa np. na choroby krążenia)[5]. Dlatego nie dziwi oświadczenie zdrowotne wydane przez Food and Drug Administration USA (2006), które podaje, że spożywanie 1,5 łyżki (19 g) oleju  rzepakowego dziennie może obniżać ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego z powodu wysokiej zawartości kwasów nienasyconych.

Olej kokosowy

Olej kokosowy w kuchni azjatyckiej wykorzystywany jest dość szeroko zarówno do bezpośredniej konsumpcji jak i gotowania i smażenia. W krajach Europy Zachodniej ma z kolei zastosowanie w produkcji lodów, margaryny, tłuszczów kuchennych, piekarskich i cukierniczych, zamienników masła kakaowego[6]. W ostatnich latach da się zauważyć trend w postaci rosnącej popularności oleju kokosowego jako wszechstronnego produktu stanowiącego ciekawą kuchenną alternatywę dla tradycyjnych olejów rzepakowych lub oliwy z oliwek. Jest on bezzapachowy, co pozwala na jego szerokie zastosowanie w kuchni, szczególnie do smażenia.

Olej lniany

Len znany jest na świecie już od początków cywilizacji. W Polsce uprawiany jest od kilkudziesięciu lat, a w ostatnim czasie nastąpił wzrost zainteresowanie olejem lnianym uzyskiwanym z formy oleistej tej rośliny. Olej lniany bogaty w kwas γ–linolenowy, zalecany jest w dietetycznym żywieniu chorych na zaburzenia przemiany tłuszczów, a także w miażdżycy tętnic[7]. Nasiona lnu i olej lniany to cenne źródło kwasów tłuszczowych omega 3. Mimo iż wielkość produkcji oleju lnianego w Polsce nie jest tak znacząca jak oleju rzepakowego czy słonecznikowego, prozdrowotne właściwości oleju lnianego oraz tradycja spożywania daje mu ogromną szansę na rozwój – już dziś spożywanie oleju lnianego wpisuje się w obecnie obserwowany trend na rynku żywności obejmujący wzrost zainteresowania produktami tradycyjnymi i regionalny[8].

 

[1] Barbara Maniak, Beata Zdybel, Maria Bogdanowicz, OCENA WYBRANYCH WŁAŚCIWOŚCI FIZYKOCHEMICZNYCHRADYCYJNYCH OLEJÓW ROŚLINNYCH PRODUKOWANYCH NA ZIEMI LUBELSKIEJ, Inżynieria Rolnicza 2012: Z. 3(138) S. 101-107

[2] Wroniak M., Krygier K. Oleje  tłoczone na zimno. Przemysł Spożywczy, 2006, 7, 30 -32, 34

[3] Biernat J.: Tłuszcze. W: Żywienie, Żywność a Zdrowie. Biernat J. (red.). Wyd. Astrum, Wrocław 2001; 32-48.

[4] MAŁGORZATA WRONIAK, , AGNIESZKA RĘKAS, TRENDY W PRODUKCJI TŁUSZCZÓW ROŚLINNYCH [w:]  INNOWACYJNE ROZWIĄZANIA W TECHNOLOGII ŻYWNOŚCII ŻYWIENIU CZŁOWIEKA, POLSKIE TOWARZYSTWO TECHNOLOGÓW ŻYWNOŚCIODDZIAŁ MAŁOPOLSKIWYDZIAŁ TECHNOLOGII ŻYWNOŚCIUNIWERSYTET ROLNICZY . HUGONA KOŁŁĄTAJA W KRAKOWIE

[5] Barbara Maniak, Beata Zdybel, Maria Bogdanowicz, ibidem.

[6] Za: Ibidem

[7] Hojden B. (1994): Lecznicze i użytkowe zalety lnu. Wiadomości Zielarskie, 36(09), 7-8.

[8] Maria  Magdalena  Sielicka, Ocena skuteczności dodatku substancji o właściwościach  przeciwutleniających w przedłużeniu trwałości  oleju lnianego tłoczonego na zimno, http://www.efs.wup.poznan.pl/att/aktualnosci/2013/12/doktoranci/Sielicka_Maria.pdf

więcej
Olej sezamowy – nie tylko do kuchni!

Sezam to jedna z najstarszych uprawianych przez człowieka roślin oleistych. Jego wyjątkowe właściwości, znane już w czasach starożytnych, sprawiają, że posiada bogate zastosowanie nie tylko w kuchni, lecz także w kosmetyce. Mimo, że należy do produktów wysokokalorycznych (100 gramów sezamu dostarcza organizmowi aż 573 kalorii) oraz tłustych (prawie 50% sezamu stanowią tłuszcze) jego spożycia nie powinny obawiać się osoby dbające o zdrowy tryb życia. Dzięki wysokiemu udziałowi nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6 i omega-9), błonnika (12 g/100 g produktu), przyswajalnych węglowodanów (11 g /100 g produktu) oraz białka (17 g/100 g produktu) sezam stanowi cenny składnik zdrowej diety.

W ostatnich latach zauważyć można znaczący wzrost zainteresowania Polaków zdrowym stylem życia. Z badania przeprowadzonego przez instytut Millward Brown wynika, że 62 proc. Polaków w młodym i średnim wieku deklaruje, że regularnie dba o zdrowie, najczęściej poprzez codzienną higienę, aktywność fizyczną oraz kontrolowanie masy ciała. Coraz większa liczba z nas zauważa także związek między zdrowiem a odpowiednimi zachowaniami konsumenckimi, do których zaliczyć można wybory produktów spożywczych o wysokiej jakości. Składniki pokarmowe dostarczane codziennie wraz z pożywieniem, ich odpowiednia ilość oraz w dużym stopniu jakość wpływają na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Wśród nich bardzo ważną rolę odgrywają tłuszcze. Stanowią one najbardziej skoncentrowane źródło energii dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem, a także są nośnikiem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega-3 i omega-6 ) oraz wielu biologicznie aktywnych składników rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witaminy A, D, E i K[1]. W ostatnich latach daje się zauważyć pozytywna tendencja do zastępowania przez Polaków w codziennej diecie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi. Oleje oraz miękkie tłuszcze roślinne cieszą się coraz większą popularnością i wysokim spożyciem wśród polskich konsumentów pozytywnie wpływając na stan ich zdrowia.

Olej sezamowy w walce z wolnymi rodnikami

Żywność pochodzenia roślinnego, do których zaliczyć możemy olej sezamowy jest bogatym źródłem odżywczych substancji biologicznie aktywnych, wśród których liczną grupę związków stanowią  substancje o działaniu przeciwutleniającym (tzw. antyoksydanty).
W opracowaniach naukowych podkreśla się zdolność naturalnie występujących związków przeciwutleniających do neutralizowania aktywności wolnych rodników, które są początkiem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Nadmiar wolnych rodników, które nie zostały zneutralizowane, działa niszcząco na struktury komórkowe i tkankowe. Dlatego uważa się, że właściwości przeciwutleniające żywności roślinnej mają znaczenie w profilaktyce wielu chorób jak np. miażdżyca, cukrzyca, zaćma, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera[2] czy choroby nowotworowe. Antyoksydanty dostarczane z pożywieniem, to m.in. witamina C, witamina E, karotenoidy, egzogenny koenzym Q10 i związki polifenolowe[3]. Ich źródłem jest m.in. olej sezamowy, który zawiera Koenzym Q 10 oraz witaminę E. Warto dodać, że wprowadzenie sezamu do jadłospisu pozwala na pokrycie dużej części dziennego zapotrzebowania na ważne minerały takie jak wapń, magnez, fosfor żelazo, cynk oraz selen.

Drogocenne sterole

Badania naukowe wskazują także, że niektóre składniki lipidów (tłuszczów), takie jak: wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sterole i stanole roślinne mogą skutecznie obniżać poziom cholesterolu we krwi. Głównym źródłem fitosteroli są oleje roślinne, ziarna soi oraz ryż. Olej sezamowy jest jednym z bogatszych źródeł steroli [865mg/100 g produktu]. Naukowcy są zdania, że spożywanie produktów spożywczych wzbogaconych w sterole roślinne może wpłynąć na obniżenie zagrożenia chorobami układu krążenia. Polecają oni wzbogacane sterolami roślinnymi margaryny, majonezy, oleje, sosy itp. produkty, które są łatwo dostępne dla wszystkich i mogą zastępować konsumowane w dużych ilościach wysokokaloryczne produkty spożywcze[4].

Wielofunkcyjność oleju sezamowego

Olej sezamowy prócz wykorzystania w kuchni dzięki swoim właściwościom wykorzystywany jest także  w procesach pielęgnacji skóry, włosów oraz paznokci. Z uwagi na fakt, że posiada on właściwości antyoksydacyjne zaliczany jest do środków „anti-aging” (przeciwstarzeniowych). Kosmetyki na bazie oleju sezamowego zapewniają ochronę skóry przed procesami wiotczenia czy pierzchnięcia dzięki zwiększeniu bariery ochronnej skóry przed czynnikami środowiskowymi. Prawie 50% sezamu stanowią tłuszcze, dlatego kosmetyki z ekstraktem sezamowym pozwalają na zmniejszenie utraty wody przez naskórek, a także zwiększenie elastyczności skóry. Olejek sezamowy z powodzeniem stosowany może  być także do zabiegów masażu ciała, do kąpieli a także jako produkt pielęgnacyjny włosy wpływający pozytywnie na ich kondycję.

Bibliografia

[1] Czerwińska D., 2003. Charakterystyka żywieniowa różnych gatunków olejów. Dla wszystkich i dowszystkiego. Przegląd Gastronomiczny 4, 6–10, 12–13.

[2] AGNIESZKA SZAJDEK, JULITTA BOROWSKA, Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5 – 28

[3] Emilia Kałędkiewicz  Ewa Lange, Znaczenie wybranych związków pochodzenia roślinnego  w diecie zapobiegającej chorobom nowotworowym, Postępy Fitoterapii 1/2013 s. 47

[4] ANETA KOPEĆ, ESTERA NOWACKA, EWA PIĄTKOWSKA, TERESA LESZCZYŃSKA, CHARAKTERYSTYKA I PROZDROWTNE WŁAŚCIWOŚCI STEROLI ROŚLINNYCH, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3 (76), 5 – 14

więcej
Olej makadamia – zastosowanie i działanie

Orzechy makadamia to jedne z najtłustszych orzechów, w których 2/3 masy stanowi tłuszcz. Pod tym względem mogą im dorównać jedynie orzechy pecan i orzechy brazylijskie. Większość tłuszczów w orzechach makadamia to  zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale o unikalnej kombinacji. Oprócz typowego dla jednonienasyconych kwasów tłuszczowych kwasu oleinowego, zawierają kwas oleopalmitynowy (omega-7). Występuje on w ludzkiej skórze, ale z wiekiem jest go coraz mniej. Dlatego jest stosowany do pielęgnacji skóry. Regeneruje ją odbudowując warstwę lipidową naskórka, przeciwdziała utracie wody, uelastycznia, zmiękcza i wygładza. (więcej…)

więcej
Wszystko na temat kwasów tłuszczowych trans – ekspert odpowiada

Są w czipsach, hamburgerach, frytkach. Zwykle kojarzą się z żywnością przetworzoną i tzw. szybkim jedzeniem. Jednak niewiele osób wie, że dużo tłuszczy trans jest np. w serku homogenizowanym. Gdzie więc kryją się podstępne transy i dlaczego trzeba ich jeść jak najmniej, pytamy eksperta.  

(więcej…)

więcej
Witamina A – źródła i skutki nadmiaru oraz niedoboru

Witamina A jest niezbędnym dla zdrowia składnikiem diety. Pielęgnuje urodę – chroni przed przetłuszczaniem i starzeniem się skóry, działa na skórę fotoochronnie. Jest konieczna dla prawidłowej odporności i dobrego widzenia. Ale też nie należy przesadzać z nadmierną suplementacją – może okazać się toksyczna. Gdzie szukać witaminy A, w jakiej formie i ilościach ją sobie serwować, by maksymalnie skorzystać z jej właściwości?

 

Witamina A znana  pod nazwą retinol, beta-karoten czy prowitamina A, jest niezbędna do właściwego metabolizmu białka i znacząco wspomaga produkcję  RNA, który przekazuje komórkom ważne informacje o funkcji i odnowie. Dzięki wsparciu witaminy A kwas rybonukleinowy na bieżąco raportuje komórkom organizmu osłabienie skóry, tkanek czy błon śluzowych ust, nosa, gardła i płuc i mobilizuje do ich wzmacniania. Witamina A wpływa na ich regenerację, tym samym wzmacnia ściany komórek, przez co skutecznie utrudnia wirusom penetrację, zapobiega zakażeniom, neutralizuje również skutki działania zanieczyszczonego powietrza, zmiękcza skórę i zwiększa jej odporność na podrażnienia.Wspiera wzrost nowych komórek – dzięki niej włosy, skóra i paznokcie wyglądają zdrowo.

Pomaga w budowie i naprawie kości, zębów (szkliwa), błon śluzowych płuc, układu pokarmowego i rozrodczego, wręcz warunkuje optymalny rozwój komórek rozrodczych (kształtowanie się łożyska, proces wzrostu embrionów). Bierze udział w tworzeniu dobrej jakości krwi, utrzymuje dobre widzenie i zapobiega osłabieniu wzroku w ciemności. Reguluje pracę tarczycy, pobudza działanie grasicy i układu odpornościowego – dodatkowe ilości witaminy A mogą bowiem zahamować uwarunkowane wiekiem kurczenie się gruczołu grasicy, w której dojrzewają najbardziej zaawansowane komórki odpornościowe – limfocyty T: tropią i rozpoznają zarazki, aby móc je likwidować. Witamina A ponadto pobudza do aktywności komórki odpornościowe – makrofagi i granulocyty, które niszczą zarazki, pasożyty i ciała obce.

Najlepsze źródła witaminy A

Retinol, będący formą alkoholową witaminy A, oraz jego pochodne (retinoidy), do których zalicza się retinal (forma aldehydowa), kwas retinowy (forma kwasowa), pochodne estrowe retinolu (palmitynian i octan) występują głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego: wątróbce , maśle, śmietanie, w tłustym serze, mleku, jajach, śledziach, tuńczyku, makreli jest wykorzystywany przez organizm bezpośrednio po spożyciu.

Aktywność witaminy A wykazuje także β-karoten, określany jako prowitamina A, występujący w żółtych, czerwonych i zielonych produktach roślinnych (morele suszone i świeże, suszone i świeże śliwki, brzoskwinie, mango, papaja, czerwony grejpfrut, porzeczki, maliny, marchew, pietruszka, szpinak, botwinka, dynia, ziemniaki, jarmuż, papryka, brokuły, pomidory, kukurydza, kapusta, sałata).
Obecne w nich karotenoidy muszą być przekształcone w retinol, by witamina A była przyswojona. Pomaga w tym obecność chlorofilu, który sprawia, że pokarmy zielone zamieniają dwukrotnie więcej swojego karotenu na witaminę A niż pokarmy żółte. Przede wszystkim jednak o wchłanianiu się witaminy A z warzyw i owoców decyduje obecność tłuszczu. Zdrowe oleje wchodzą w synergiczną reakcję z betakarotenem: aktywują w przewodzie pokarmowym witaminę A, która z kolei poprawia wchłanianie żelaza zawartego w pożywieniu.

Ponadto witaminę A znajdziemy w mikroalagach (dunaliella, spirulina, chlorella, sinica), trawie pszenicznej i jęczmiennej, owocach dzikiej róży i czarnego bzu oraz w pokrzywie.


Możliwe skutki uboczne przedawkowania witaminy A

Skumulowanie witaminy A może się zdarzyć, gdy dieta jest dobrze zbilansowana i nie brakuje w niej wit. A, a mimo to jest suplementowana. Zdarza się to także w przypadkach nadmiernego spożycia wątróbki, która magazynuje witaminę A. Jej nadmiar w organizmie można rozpoznać po: ociężałości, senności, wymiotach, braku łaknienia, suchości skóry i jej zażółceniu, łamliwości paznokci, bólach głowy i stawów, obrzmieniu powiek, krwawieniu dziąseł oraz ogólnej dezorientacji i drażliwości.
Regularne przedawkowywanie tej witaminy może powodować  nudności, utratę włosów, świąd i owrzodzenie skóry, zagrażające powiększenie wątroby i śledziony, krwotoki, łysienie, wytrzeszcz oczu, zapalenie spojówek, osłabienie mięśni, samoistne złamania kości (drastycznie zmniejszona zawartość wapnia w kościach), deformacje czaszki u dzieci wskutek wzrostu ciśnienia wewnątrzczaszkowego, co wiąże się też z uciskiem na tarcze nerwów wzrokowych. Także u dorosłych po dużych dawkach retinolu dochodzi do zwiększenia ciśnienia płynu mózgowo-rdzeniowego, może występować hiperlipemia, hepatomegalia, hiperkalcemia, pogrubienie kości długich czy zwapnienie tkanek miękkich. Wysokie dawki kwasu retinowego działają zatem toksycznie na komórki organizmu, zwłaszcza że retinol (w przeciwieństwie do beta-karotenu) odkłada się w tkankach i w wątrobie. Niebezpieczeństwo nadużywania witaminy A wynika także z tego, że wchodzi ona w interakcję z niektórymi lekami, tabletkami antykoncepcyjnymi i terapiami antyrakowymi, więc każde jej spożycie w formie innej niż pokarmowej powinno być konsultowane z lekarzem.

Przyczyny i skutki niedoboru witaminy A

Wchłanianie witaminy A zależy od obecności tłuszczu – to on jest jej pasem transmisyjnym. Istnieją jeszcze inne czynniki sprzyjające przyswajaniu witaminy A: kompleks witamin B, witaminy C, D, E, wapń, fosfor i cynk. Na pogorszenie wchłaniania wpływa światło, wysoka temperatura, powietrze (szybki proces utleniania, długie przechowywanie warzyw), związki typu: środki przeczyszczające, sterydy, benzoesan sodu, azotyny, kofeina, nikotyna i etanol oraz przypadłości takie jak: biegunka, dysfunkcje żółci i trzustki, niedobory witaminy D.

Niedobór witaminy A często wynika z mnogości funkcji, jakie pełni w organizmie, podczas gdy jej zapasy są błyskawicznie zużywane na obsługę procesów metabolicznych zachodzących w przeciążonej wątrobie. Wątroby ludzi objadających się zbyt kalorycznym, tłustym, pełnym toksyn, przetworzonym pożywieniem potrzebują większej podaży witaminy A do regeneracji. Trudno tę dawkę określić, by była wystarczająca, a przy tym bezpieczna; sugestie niektórych żywieniowców wskazują nawet na pięciokrotność dotychczasowej normy zdrowo odżywiającego się człowieka. Dlatego jeśli stwierdzi się u pacjenta zbyt niską zawartość witaminy A, to najpierw należy sprawdzić, czy jej poziomu nie wyrówna zwykłe zachowanie umiaru w jedzeniu i dobrze zbilansowana dieta.

Deficyty witaminy A mogą wystąpić w trakcie ciąży (spowodowane spadkiem poziomu cynku, który bierze udział w transporcie witaminy A), u osób chorych na cukrzycę oraz z problemami tarczycy, z usuniętym pęcherzykiem żółciowym. Deficyty witaminy A często zdarzają się z powodu długotrwałych głodówek czy przy długim stosowaniu diety niskotłuszczowej i beztłuszczowej; przyjmowanie leków obniżających cholesterol również upośledza wchłanianie tłuszczów, od których zależy formowanie witaminy A w retinol przyswajalny przez komórki ciała.

Objawy niedoborów witaminy A są łatwo zauważalne:
kruche i łamliwe paznokcie,
suche, wypadające  włosy,
szorstka skóra (rogowacenie przymieszkowe),
wysypki skórne (czerwone grudki na ramionach, udach i policzkach)
gorsze gojenie się ran,
zmniejszony apetyt,
utrata powonienia,
poczucie zmęczenia,
większa podatność na zakażenia

Utrzymująca się awitaminoza witaminy A powoduje poważne zaburzenia widzenia i zmiany neurologiczne:
– “kurzą ślepotę” – czyli złe widzenie o zmierzchu (stale niedostateczny poziom witaminy A powoduje zwyrodnienia gruczołów łzowych – wydzielają za mało łez, doprowadzając do wysychania rogówki, co w konsekwencji może prowadzić do ślepoty)
utratę przejrzystości gałki ocznej (powstanie żółtawych zgrubień zwanych plamkami Bitota) – Witamina A to kluczowa część cząsteczki rodopsyny, która odpowiada za widzenie. Beta-karoten, czyli forma witaminy A występująca w roślinach odgrywa ważną rolę w zapobieganiu degeneracji plamki żółtej, która jest jedną z głównych przyczyn ślepoty starczej.
osłabioną odporność – witamina A bierze udział w procesach immunologicznych
zaburzenie płodności – przez wysychanie błon śluzowych narządów rozrodczych
nowotwory jamy ustnej, gardła i płuc – prawdopodobieństwo choroby u osób palących papierosy
zahamowanie wzrostu u dzieci

Skóra pod kontrolą

 

Rozpuszczalne w tłuszczach retinoidy dobrze wnikają w warstwę rogową naskórka, wywierają wpływ na syntezę białek, metabolizm komórkowy i podziały komórkowe. Procesy te poprawiają strukturę skóry, wzmacniają ochronę naskórka i zmniejszają przeznaskórkową utratę wody –TEWL (Transepidermal Water Loss)

Wykazano, że prowitamina A (beta-karoten) działa fotoochronnie – nasila produkcję pigmentu i nie dopuszcza do wnikania przez skórę promieni ultrafioletowych, których nadmiar pobudza produkcję wolnych rodników tlenowych. Te zaburzają metabolizm komórek, powodują tzw. stres oksydacyjny, który uszkadza komórki skóry i tkankę łączną. Witamina A zapobiega degeneracji i w konsekwencji przedwczesnemu starzeniu się cery, sprzyja szybkiej regeneracji naskórka.

Witamina A stymuluje również organizm do produkcji kolagenu, którego to w organizmie produkcja zmniejsza się z wiekiem. Systematyczna kuracja retinolem spłyca zmarszczki, poprawia koloryt skóry, zwiększa jej elastyczność, a także rozjaśnia przebarwienia i piegi. W przypadku cery tłustej, mieszanej i trądzikowej witamina A w postaci kwasu retinowego potrafi ograniczyć ilość wydzielanego łoju, zmniejszyć widoczność porów oraz zniwelować tendencję do powstawania niepożądanych zmian skórnych. Istotne jest, by kosmetyki zawierające witaminę A i jej pochodne przechowywać w temperaturze nieprzekraczającej 35 stopni Celsjusza.
Retinol poza odmłodzeniem powoduje zwiększenie sieci naczynek krwionośnych, dzięki czemu do skóry wraz z krwią dociera więcej tlenu i substancji odżywczych. Wszystkie drogocenne składniki, którymi karmimy skórę przez żołądek, mogą jeszcze intensywniej ją pielęgnować.
Witamina A nie tylko chroni i odżywia skórę, ale także ją leczy. Pochodnymi witaminy A neutralizuje się nawet opryszczkę wargową i półpasiec (wywołany przez wirusy z rodziny Herpes), brodawki skórne (zakażenia wirusem brodawczaka), atopowe zapalenie skóry (AZS), łuszczycę, trądzik, owrzodzenia. Terapię retinoidami stosuje się w leczeniu czerniaka złośliwego, łupieżu czerwonego mieszkowego, rybiej łuski oraz rogowca dłoni i stóp.

 

 

Bibliografia
1. Pitchford Paul: Odżywianie dla zdrowia. Przełożyła z ang. Iwana Zagroba, 2008
2. L/Stefan Ball, Antyoksydanty w medycynie i zdrowiu człowieka, Medyk-2001
3. Gawędy o witaminach i biopierwiastkach; prof. dr hab.Andrzej Danysz, wyd. Holbex, 1999

więcej
Kwas oleinowy (jednonienasycony kwas omega-9) – charakterystyka i działanie

Kwas  oleinowy jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym, a więc posiada jedno podwójne wiązanie przy 9 –tym atomie węgla licząc od końca łańcucha  metylowego. Jest najbardziej powszechnym kwasem typu omega-9. Nie jest niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym, organizm jest w stanie wyprodukować ten kwas z innych kwasów tłuszczowych, w przeciwieństwie do dwóch typów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych czyli kwasu linolowego (typu omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (typu omega-3). Te dwa kwasy muszą być dostarczane do organizmu z dietą.

Tłuszcze w których dominują nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne) mają konsystencję płynną. Głównym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy (C18:1) i nie jest o niego trudno w diecie. W oliwie z oliwek występuje w ilości 55-80%, jest go dużo także w oleju rzepakowym – do 60%, a co ciekawe występuje w smalcu w zawartości nawet do 55%.

Właściwości kwasu oleinowego

Kwas oleinowy jako składnik tłuszczu zastępujący tłuszcze nasycone pełni rolę ochronną w prewencji miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, ale słabiej niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oleje roślinne o konsystencji płynnej, nasiona i orzechy zawierają w swoim składzie zarówno kwas oleinowy, jak i niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe w różnych proporcjach. Jeżeli dieta jest urozmaicona, różnorodna, a jednocześnie ograniczająca spożycie nasyconych tłuszczów to niedobór kwasu oleinowego jest mało prawdopodobny. Problemem jest nadmiar tłuszczu ogółem w diecie, a w tym nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i kaloryczność diety (też nadmiar węglowodanów i cukrów), co przekłada się w dłużej perspektywie na szereg problemów metabolicznych, w tym cukrzyca, nadmiar trójglicerydów i cholesterolu we krwi a więc miażdżyca i jej konsekwencje.

Badania prospektywne na wielu populacjach wykazały, że obniżenie spozycia tłuszczów nasyconych połączone ze wzrostem spożycia tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych (a więc głównie kwasu oleinowego) powoduje obniżenie wskaźnika zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób (np. nowotwory)

Zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi i jednonienasyconymi obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi oraz trójglicerydów – niezależnego biomarkera ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Kwas oleinowy, który dominuje w płynnych olejach takich jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek lepiej znosi wyższe temperatury i przechowywanie, nie jełczeje tak szybko jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ta właściwość jest istotna także ze względów zdrowotnych. Zjełczały tłuszcz nasila miażdżycę i może być jednym z czynników sprzyjających rozwojowi nowotworów. Dlatego też do smażenia najlepiej jest wybierać rafinowane oleje, w których dominuje kwas oleinowy.

Tradycyjnie w Polsce używano smalcu do smażenia, zanim dostępność dobrej jakości olejów roślinnych stała się łatwa. Niektórzy szefowie kuchni, restauratorzy jak pani Magda Gessler   w dalszym ciągu zalecają smalec do głebokiego smażenia. Jest w tym ziarno prawdy o tyle, że jeżeli będziemy regularnie używali do smażenia niewłaściwych olejów roślinnych  np. oleju słonecznikowego, z pestek winogron, lnianego – to wyrządzą one więcej szkody niż smalec, którego skład jest odporny na działanie wysokiej temperatury i tlenu. Nie zmienia to faktu, że smalec jest źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie powinnniśmy ograniczać.

Naturalnym przeciwutleniaczem zawartym w olejach płynnych jest witamina E, chroniąc je przed jełczeniem. Witamina E w organizmie człowieka jest bardzo ważnym przeciwutleniaczem – działa ochronnie na błony komórkowe całego organizmu. Przeciwdziała utlenianiu cholesterolu LDL we krwi czyli hamuje rozwój miażdżycy. Witamina E w olejach jest odporna na działanie wyższych temperatur, więc nie tracimy jej nawet podczas krótkotrwałego smażenia.

Także margaryny miękkie produkowane w olejów roślinnych są źródłem kwasu oleinowego oraz wiamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.

Kwas oleinowy w kosmetykach i przemyśle chemicznym

Kwas oleinowy to jeden z tradycyjnych surowców kosmetycznych. Chroni skórę przed utratą wody, wygładza i zmiękcza. Ze względu na zawartą w nim witaminę E i niską podatność na utlenianie pomaga spowalniać nieuniknione procesy starzenia skóry.

W przemyśle chemicznym jest używany do produkcji smarów, środków piorących, mydeł, a także do produkcji włókien tekstynych, zapeniając włóknom odpowiednią śliskość.

Gdzie znajdziemy kwas oleinowy


Najbogatszym źródłem spożywczym jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są oliwa i oleje, których stężenie  przedstawia się następująco:

oliwa z oliwek – 66,4%
olej rzepakowy – 63,3%,
olejek migdałowy – 67,2%,
olej z orzeszków ziemnych – 71,1%,
olej z otrębów ryżowych – 42,7%,
olej sezamowy – 41,5%,
olej słonecznikowy – 28,0%
Kwasy omega-9 znajdziemy ponadto w olejach:

z awokado, z siemienia lnianego, rycynowym, kukurydzianym, lnianym, w oleju z pestek aronii, dyni, malin, granatu, papai, brzoskwini, nasion dzikiej róży i czarnuszki, palmy rokitnika, ogórecznika i krokosza.
Oczywiste jest ich występowanie w surowcach, z których te oleje są pozyskiwane:
w oliwkach, awokado, migdałach, a także w orzechach ziemnych, laskowych, pistacjowych, brazylijskich, włoskich, arachidowych i makadamia, w siemieniu lnianym, maśle kakaowym i kiełkach pszenicy.
Kwasy tłuszczowe omega – 9 występują również w olejach z ryb i jak już wspomniano w smalcu.

 
Bibliografia:

  1. Normy żywienia IŻŻ, 2017
  2. Dybkowska E., Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka, W: Wolska-Adamczyk A. (red.), Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, Warszawa, WSIiZ, 2015, s. 173-186.
  3. Zielińska A., Nowak I., Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce, „Chemik”, 2014, 68(2), s. 103–110.
  4. Li Y., Hruby A., Bernstein A.M. i współp. Saturated Fats Compared with Unsaturated Fats and sources of Carbohydrates in relation to risk of Coronary Heart Disease: A prospective Cohort Study, J. Am.Coll. Cardiol., 2015
więcej
Olej kukurydziany – właściwości i zastosowanie

Popcorn i płatki kukurydziane nie pozwalają przypuszczać, że kukurydza posiada jakieś wartości odżywcze. Tymczasem jej pochodną jest szlachetny olej kukurydziany, po który warto sięgnąć nie tylko w kuchni, ale i w łazience. (więcej…)

więcej
Witamina K i jej rola w diecie

Od witaminy K zależą procesy krzepnięcia krwi i mineralizacji tkanek. Na czym polega jej wpływ na kondycję naczyń krwionośnych i pracę innych narządów?
Czym grozi jej niedobór lub nadmiar? Gdzie jej szukać i jak podawać, by skorzystać z jej dobroczynnych właściwości? (więcej…)

więcej
Jakie procesy mogą zajść podczas przechowywania tłuszczów?

Tłuszcze, jak każdy produkt spożywczy, potrzebują odpowiednich warunków przechowywania, by zachowały swoją strukturę i właściwości. Niewłaściwy sposób składowania, w połączeniu z wpływem zewnętrznych czynników jak temperatura, powietrze, światło czy wilgoć, mogą sprawić, że tłuszcze zostaną poddane przemianom powodującym skrócenie okresu ich trwałości, obniżenie wartości odżywczej, pogorszenie smaku i zapachu, a nawet ich niezdatność do spożycia.

(więcej…)

więcej
Gdzie olej ma swoje „źródło”?

Na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej asortymentu. Widzimy coraz więcej nowych produktów, często egzotycznych czy wcześniej niespotykanych. Dotyczy to także produktów spożywczych – w tym olejów roślinnych. W końcu robi się je nie tylko z rzepaku czy oliwek – roślin oleistych jest dużo, dużo więcej.

(więcej…)

więcej
Kwas DHA – pozytywny wpływ dla każdego

Kwas dokozaheksaenowy, czyli inaczej – DHA, jest bardzo ważnym kwasem tłuszczowym, szczególnie dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Jednak nie tylko one powinny dbać o jego  odpowiednią ilość w diecie- pozytywny wpływ DHA na organizm jest istotny dla każdego z nas.

(więcej…)

więcej
Nadciśnienie tętnicze – choroba, w której ważna jest dieta!

Nadciśnienie tętnicze uważane jest za chorobę XXI wieku. Problemy z wysokim ciśnieniem ma wiele osób na całym świecie, również w Polsce. Według badań już co trzeci dorosły Polak boryka się z tym schorzeniem[1]. Duży wpływ na jej przebieg ma odpowiednia dieta – taka, która ograniczy nasycone kwasy tłuszczowe, sól i alkohol.

(więcej…)

więcej
Zdrowe przekąski w pracy

Początek Nowego Roku to świetny czas, aby wprowadzić zmiany w swoim życiu – np. zadbać o dobre nawyki żywieniowe. Zmianę naszej diety możemy rozpocząć już w pracy. Wystarczy zamienić niezdrowe batony i jedzone na szybko bułki z pobliskiego sklepu, na przygotowywane wcześniej, zdrowe posiłki.

(więcej…)

więcej
4 powody, dla których warto jeść orzechy

Orzechy może i wyglądają niepozornie, ale kryją w sobie wiele składników odżywczych przydatnych dla organizmu – warto więc dodawać je do posiłków. Mogą być zarówno szybką przekąską, jak i składnikiem wyszukanego dania. Dlaczego powinniśmy jeść ich więcej?

(więcej…)

więcej
Kwas stearynowy

Kwas stearynowy jest wyjątkowym kwasem tłuszczowym. Głównie ze względu na to, że pomimo tego, że należy do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych, nie wykazuje takich negatywnych właściwości zdrowotnych , jak inne kwasy z tej grupy.

(więcej…)

więcej
Otyłość a tłuszcze w diecie

Otyłość jest chorobą, która – najprościej ujmując – odznacza się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie. Chorobę tą poprzedza zazwyczaj nadwaga, czyli – mniejsze niż w przypadku otyłości – nagromadzenie takiej ilości tkanki tłuszczowej, która przekracza optymalne ilości zdrowotne. 

Czym jest otyłość? (więcej…)

więcej
Jakie tłuszcze zalecane są w USA?

Amerykańskie kulinaria kojarzą się głównie z tłustymi hot dogami, hamburgerami i gotowymi daniami. Jak w takim razie wyglądają tam zalecenia żywieniowe dotyczące spożycia tłuszczów?

(więcej…)

więcej
Sycące (nienasycone) Święta Bożego Narodzenia

W świątecznym menu warto jest postawić nie tylko na smak, ale i zadbać o zdrowie rodziny czy przyjaciół. Menu świąt Bożego Narodzenia na szczęście zawiera ryby, w tym śledzie, które są znakomitym źródłem kwasów omega-3. Innym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych obecnym na świątecznym stole są także orzechy. Jak je przyrządzić? Sprawdź nasze przepisy na dania, które będą smaczne, lekkie i zdrowe.

Śledzie w oleju z żurawiną

To podstawowa świąteczna potrawa, która może być źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Śledzie przyrządzone w ten sposób będą więc nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe! Do przygotowania zaprawy można użyć ulubionego oleju, chociaż my polecamy lniany lub nierafinowany olej rzepakowy.

Potrzebne składniki:

  • 500 g solonych płatów śledziowych (matiasy)
  • 2 duże cebule
  • olej (lniany lub olej rzepakowy)
  • garść suszonej żurawiny
  • pieprz, ziele angielskie, liść laurowy

Przygotowanie:

Filety śledziowe ułożyć w misce z wodą i moczyć przez 2-3 godziny. Następnie wyjąć płaty z wody, osuszyć papierowym ręcznikiem i pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę posiekać w drobną kostkę. Układać warstwami w dużym słoiku: cebula, śledź, olej. Do smaku dołożyć suszonej żurawiny, pieprz, ziele angielskie i liść laurowy.

Roladki z łososiem i farszem

Roladki będą prostym i szybkim daniem, które bardzo ładnie prezentuje się na wigilijnym stole. W tym przepisie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych będzie łosoś, który jest dobrym źródłem kwasów z grupy omega-3.

Potrzebne składniki:

  • płaty wędzonego łososia
  • serek Philadelphia
  • szczypiorek
  • cytryna

Przygotowanie:

Płaty łososia podzielić na mniejsze części i pokroić w podłużne pasy. Posmarować jedną stronę niewielką ilością serka philadelphia i drobno pokrojonym szczypiorkiem. Zawinąć i przytrzymać wykałaczką. Skropić cytryną. Podawać udekorowane szczypiorem i plastrami cytryny.

 

bakalie zamiast słodkości

Obok ciast można podać miseczkę pełną świątecznych bakalii – będzie  zdrową konkurencją dla tradycyjnych słodkości. W orzechach znajduje się wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale pamiętajmy, że zarówno one, jak i suszone owoce są bardzo kaloryczne.

Potrzebne składniki:

  • orzechy włoskie
  • orzechy laskowe
  • płatki migdałowe
  • suszona żurawina
  • rodzynki
  • suszone morele
  • suszone daktyle

 

A na czym smażyć? Przeczytasz tutaj: https://poznajsienatluszczach.pl/2015/11/21/na-czym-smazyc/

 

więcej
II śniadanie – kulinarne inspiracje od kucharza Kuby Steuermarka

Domowa margaryna

Składniki dla 3-ech osób:

  • 20 g tłuszczu roślinnego o stałej konsystencji – np. oleju kokosowego,
  • 3 łyżki – rafinowanego oleju rzepakowego,
  • 2 duże żółtka z ekologicznych jajek,
  • 2 łyżeczki mleka.

Sprzęt niezbędny do zrobienia domowej margaryny:

  • Duża szklana miska
  • Mniejsza aluminiowa miseczka
  • Rózga kuchenna (trzepaczka)

Przygotowanie:

  1. W rondlu o grubym dnie delikatnie podgrzej i rozpuść olej kokosowy.
  2. Do dużej szklanej miski wsyp lód, wlej odrobinę wody, a do środka wstaw metalową miseczkę i przelej do niej roztopiony tłuszcz kokosowy.
  3. Do rozgrzanego oleju kokosowego stopniowo dodawaj olej rzepakowy. Całość mieszaj rózgą, jednocześnie obracając delikatnie mniejszą miseczkę.
  4. Kiedy margaryna zacznie się krystalizować dodaj do niej mleko i żółtka jajek. Wymieszaj i dopraw solą.

 

Dodatkowo, jeśli chcesz przygotować:

  • Margarynę kolendrowo-imbirową: 1 łyżka poszatkowanych świeżych liści kolendry,

1 łyżeczka marynowanego imbiru,

  • Margarynę szczypiorkową: 1 łyżka pociętego drobno szczypiorku
  • Margarynę z wędzoną papryką: ½ łyżeczki wędzonej hiszpańskiej papryki, skórka z 1 cytryny

 

Za każdym razem aby wzbogacić smak margaryny dodaj na koniec odrobinę soku z cytryny.

 

Babaganoush z pieczonymi burakami i humusem z piklowaną marchwią

 

Składniki na 6 osób:

  • 1 puszka (ok. 400 g) ciecierzycy w zalewie,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 2 łyżki pasty sezamowej tahini,
  • sól/pieprz,
  • sok i skórka z jednej cytryny,
  • 4 średnie bakłażany,
  • 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego,
  • oliwa z oliwek,
  • 6 małych słodkich buraków cukrowych,
  • 2 duże marchwie,
  • 1 doniczka kolendry,
  • sok z 4 cytryn,
  • 1 łyżeczka brązowego cukru i szczypta kuminu,
  • 6 kawałków pity.

 

Przepis:

HUMMUS:

  1. Odsącz ciecierzycę z zalewy. Zachowaj do przygotowania pasty oba składniki.
  2. Ciecierzycę wsyp do blendera kielichowego, dodaj do niej drobno pocięty czosnek, pastę tahini, sok i skórkę z cytryny.
  3. Zacznij blendować wszystkie składniki dodając do nich zalewę z fasoli. Blenduj aż uzyskasz jednolitą, gęstą masę.
  4. Dopraw pastę solą i pieprzem.
  5. Przełóż pastę do miski, zakryj folią spożywczą i odstaw do lodówki.

 

BABAGANOUSH

  1. Bakłażany przekrój na pół, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem oraz posyp 1 łyżeczką kminu rzymskiego. Tak przygotowane bakłażany wstaw do pieca nagrzanego na 200 stopni i piecz około 15 – 20 minut aż całość zmięknie, a skórka delikatnie się przypiecze.
  2. Wyciągnij bakłażany z pieca, przykryj je folią spożywczą na 10 minut.
  3. Po 10 minutach obierz bakłażany ze skórki, potnij drobno nożem, dodaj drugą łyżeczkę kminu rzymskiego i sporo oliwy z oliwek.
  4. Całość wymieszaj na gęstą pastę.
  5. Przełóż pastę do miski, zakryj folią spożywczą i schowaj do lodówki.

 

PIECZONE BURAKI

  1. Umyj buraki, lekko skrop oliwą i posyp solą.
  2. Tak przygotowane warzywa zawiń w folię aluminiową i wstaw do nagrzanego pieca (na 180 stopni) na około 30 – 45 minut.
  3. Wyciągnij buraki z piekarnika, obierz ze skóry i pokrój w ósemki.
  4. Skrop odrobiną soku z cytryny.

 

PIKLOWANA MARCHEW

  1. Obierz marchew i pokrój w cienkie plasterki.
  2. Marchew zblanszuj krótko w gorącej wodzie.
  3. Zblanszowaną marchew zalej sokiem z cytryny, posyp brązowym cukrem i szczyptą kuminu. Całość wymieszaj i zostaw w miseczce.
  4. Drobno poszatkuj kolendrę i dodaj do przygotowanej marchwi.

 

Podgrzej pity i potnij w ćwiartki.

Całość dania podawaj na dużej desce – babaganoush, hummus, pity, pieczone buraki i piklowaną marchew.

 

Domowa foccacia z karczochami, kaparami, czarnymi oliwkami i serem pecorino

 

Składniki na 10 osób (1 duża foccacia):

  • 450 g mąki (najlepiej mąki włoskiej z oznaczeniem 00),
  • 1 saszetka suszonych drożdży,
  • 1 łyżka cukru,
  • 1 łyżeczka soli,
  • 150 ml ciepłej wody,
  • 4 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 słoiczek marynowanych kaparów,
  • 1 słoiczek kaparów,
  • 1 słoiczek czarnych oliwek bez pestek (przepołowionych),
  • 100 g startego sera pecorino.

 

Przepis:

  1. Mąkę zmieszaj z drożdżami, cukrem, solą i zalej ciepłą wodą. Całość wymieszaj
    i zagniataj przez około 10 minut.
  2. Pod koniec zagniatania dodaj do ciasta 2 łyżki oliwy, które zmniejszą jego lepkość
    i pozwolą oderwać je od blatu.
  3. Ciasto zakryj wilgotną szmatką, postaw w ciepłe miejsce na około 45 minut. W tym czasie powinno „urosnąć” dwukrotnie.
  4. Pozostałe 2 łyżki oliwy wymieszaj z odrobiną soli, wody i zostaw do polewania ciasta na koniec.
  5. Nasmaruj blachę i rozgrzej piec na 180 stopni.
  6. Przygotowane ciasto na foccacię zagnieć raz jeszcze i kolejno rozłóż na blasze
    i robiąc w nim lekkie zagłębienia.
  7. Zakryj cisto szmatką i pozwól znowu rosnąć przez około 30 minut.
  8. Po odkryciu ciasta, pokryj je kaparami, oliwkami i karchochami. Te, które pozostaną wykorzystaj później do ozdobienia chleba.
  9. Wstaw ciasto do pieca i piecz około 20 minut aż foccacia urośnie i zacznie być lekko brązowa z góry.
  10. Wyciągnij ciasto, posmaruj wodą z oliwą i posyp serem. Wstaw z powrotem do pieca na około 10 minut. Obserwuj, aby ciasto i składniki nie zaczęły się przypalać.
  11. Wyciągnij ciasto, odwróć na drugą stronę i poczekaj aż ostygnie. Pokrój w grube plastry, udekoruj pozostałymi kaparami i oliwkami.

 

Koktajl jabłkowo – jarmużowy na mleku bez laktozy z błonnikiem jabłkowym

Składniki na 4 koktajle:

  • 300 ml zimnego mleka bez laktozy,
  • 2 kwaśne jabłka – obrane i pocięte w drobną kostkę,
  • 2 gałązki jarmużu – tylko liście,
  • 1 łyżeczka błonnika jabłkowego,
  • 2 łyżeczki brązowego cukru.

 

Przepis:

  1. Wszystkie składniki wrzuć do blendera kielichowego i zblenduj na gładko.
  2. Przygotowany koktajl wstaw do lodówki na 30 minut.
  3. Serwuj schłodzone.
więcej
Smaczne i zdrowe domowe smarowidła i pasty kanapkowe

Masz dość śniadaniowej rutyny? Wypróbuj warzywne pasty kanapkowe – to świetny sposób na pyszny i pożywny dodatek do śniadania. Prócz urozmaicenia naszej diety pasty z cukinii, awokado czy pomidorów mogą stać się dla naszego organizmu źródłem cennych substancji odżywczych w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika.  Ich samodzielne przygotowanie jest bardzo łatwe i nie zabiera wiele czasu. Na rynku dostępne są także gotowe pasty warzywne, które zawierają wyłącznie naturalne, nieprzetworzone składniki.

(więcej…)

więcej
Zdrowe tłuszcze w diecie cukrzyka

Osoby chore na cukrzycę typu II powinny zwracać szczególną uwagę na swoją dietę. Dlaczego? Ponieważ szczególnie u diabetyków jest ona tak samo ważna, jak leczenie farmakologiczne. Dobrze dobrany jadłospis pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi i zapobiega jego wahaniom. Czy rodzaj spożywanego tłuszczu, w tym przypadku również ma znaczenie?

(więcej…)

więcej
Historia tłoczenia oleju

Współcześnie sklepowe półki uginają się pod ciężarem różnorodnych olejów roślinnych. W zależności od przeznaczenia w kuchni możemy wybrać spośród rafinowanych i tłoczonych na zimno olejów z rzepaku, pestek dyni, słonecznika, z pestek winogron i wielu, wielu innych. Jak było kiedyś?

(więcej…)

więcej
Miękka margaryna kubkowa – co trzeba o niej wiedzieć

Od ponad pół wieku rekomendacje żywieniowe w zakresie spożycia tłuszczu opierają się o ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i zastępowanie ich nienasyconymi. Zgodnie z tą ideą współcześnie wytwarza się  przede wszystkim miękkie margaryny kubkowe.

(więcej…)

więcej
Margaryny jako żywność funkcjonalna

Coraz większa dbałość o zdrowie i sprawność fizyczną organizmu oraz poszukiwanie sposobów, które mają na to pozytywny wpływ, sprawia, że wśród ludzi na całym świecie kształtują się nowe potrzeby żywieniowe. W odpowiedzi na nie powstała żywność funkcjonalna. Jej idea sięga lat 80-tych 20. wieku i Japonii – to właśnie w kulturze dalekowschodniej żywności przypisuje się wiele pozaodżywczych właściwości[1].

Obecnie termin żywność funkcjonalna jest już dobrze znany w Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej, a konsumenci mogą wybierać spośród rożnych kategorii produktów funkcjonalnych. Wśród nich są także miękkie margaryny kubkowe. Zacznijmy jednak od początku.

(więcej…)

więcej
Czy tłuszcze wpływają na pamięć i koncentrację?

Jak wiadomo sposób odżywiania się ma fundamentalny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu – także mózgu i zachowania jego prawidłowej sprawności intelektualnej. Pamięć i koncentracja to klucz do zdrowego życia. Do tego niezbędne są oczywiście tłuszcze. Dlaczego?

(więcej…)

więcej
5 sposobów na zdrowe przekąski do szkoły

Twoje dziecko idzie do szkoły, a ty znów zastanawiasz się co wrzucić mu do plecaka, aby posiłek w czasie przerwy był smaczny i pożywny? Przekąski do szkoły powinny być bogate w składniki, które dostarczą mu niezbędnych witamin i minerałów, a także substancje odżywcze takie jak: białko, pełnowartościowe węglowodany. Warto, aby przekąski uwzględniały także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.  

(więcej…)

więcej
Kwasy tłuszczowe trans pochodzenia naturalnego

Tłuszcze trans są uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych.
Nie wszyscy wiedzą, że występują one także naturalnie.

(więcej…)

więcej
W wyborze tłuszczu kieruj się sercem

Rodzaj spożywanych tłuszczów i zawartych w nich kwasów tłuszczowych ma duży wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, w tym cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Zbyt wysokie stężenie ostatniego ze wspomnianych jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej serca, a w konsekwencji zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Dlatego tak ważny jest odpowiedni wybór tłuszczu. Wybierając źródła tłuszczu w diecie – warto „kierować się sercem”. Które kwasy tłuszczowe zatem ograniczać, a które spożywać?

(więcej…)

więcej
Rośliny oleiste – naturalne bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych

Rośliny oleiste to nasiona lub owoce, które zawierają w swoim składzie od 20 – 70% tłuszczu, a dzięki temu są odpowiednim surowcem do  wytwarzania olejów roślinnych.

(więcej…)

więcej
Słoneczna witamina D

Witamina D  jest zaliczana do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Występuje naturalnie w roślinach, organizmie człowieka i zwierząt.

(więcej…)

więcej
Zalecenia żywieniowe na świecie – co mówią o spożyciu tłuszczu?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i innych towarzystw naukowych i eksperckich tłuszcz powinien dostarczać minimalnie 15-20%, a maksymalnie 30-35% dziennej energii z diety. Zalecenia żywieniowe powstały aby wskazywać prawidłową równowagę w odżywianiu.

(więcej…)

więcej
Margaryny w codziennej diecie? Czy warto?

Jak potwierdzają badania[1], spośród dostępnych w Polsce tłuszczowych smarowideł do kanapek, to margaryny kubkowe odznaczają się najwyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybór margaryny to prosty sposób na ich dostarczenie z dietą – szczególnie korzystny dla osób, które nie wyobrażają sobie jadłospisu bez kanapki posmarowanej tłuszczem. Jakie jeszcze argumenty przemawiają za wprowadzeniem margaryn do codziennej diety?

(więcej…)

więcej
Olej kokosowy – nie dla serca?

Olej kokosowy wzbudza wśród konsumentów wiele skrajnych emocji. Przez zwolenników jest często określany mianem „najzdrowszego z tłuszczów”. Jednak wiele towarzystw i instytucji naukowych podkreśla, że jest on bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, którego spożycie powinno być tak niskie jak to możliwe.  

(więcej…)

więcej
Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe – co mówią o tłuszczach?

Etykiety produktów spożywczych mogą zawierać dodatkowe informacje na temat szczególnych właściwości odżywczych zawartych w nich składników (Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe). Znajdują one odzwierciedlenie  w postaci oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, które są ściśle uregulowane odpowiednimi rozporządzeniami na podstawie stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Dzięki temu, konsumenci sięgając po wybrany produkt są pewni, że jego zawartość jest zgodna z informacjami podanymi na etykiecie. Poniżej prezentujemy listę najpopularniejszych zatwierdzonych oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, które dotyczą tłuszczów.

(więcej…)

więcej
Tłuszcz nie tylko widoczny – ile tłuszczu znajdziesz w różnych produktach?

 

Co widzisz przed oczami na dźwięk słowa „tłuszcz”? Smalec, masło, olej, ociekający słoniną boczek…? To co najczęściej przychodzi nam do głowy podczas rozmowy o tłuszczu, to tylko jego widoczna forma. Ile tłuszczu? Tymczasem znajduje się on także w wielu innych produktach, które na pierwszy rzut oka nie wyglądają na tłuste.

(więcej…)

więcej
Witamina E – jak wiele wspólnego ma z tłuszczami?

Witamina E, ze względu na to, że jej powszechne występowanie w tłuszczach, można by nazwać „tłuszczową witaminą”. Dzięki swoim właściwościom jest jednak nazywana witaminą płodności – dlaczego?

(więcej…)

więcej
Tłuszcze mleczne – co warto o nich wiedzieć?

Tłuszcze mleczne, jak wskazuje ich nazwa, pochodzą z mleka zwierząt oraz przetworów mlecznych, z tego powodu zaliczane są do grupy tłuszczów zwierzęcych. Rekomendacje żywieniowe kluczowych instytucji zajmujących się zdrowiem i bezpieczeństwem żywienia (np. WHO, EFSA, IŻŻ) mówią o tym, aby ograniczać tłuszcze zwierzęce. Jednak czy rzeczywiście powinniśmy ograniczać ilość tłuszczów mlecznych w diecie?

(więcej…)

więcej
Uważaj na tłuszcze trans – wyniki najnowszych badań

Istnieje pewien rodzaj tłuszczów, których należy unikać w diecie – to izomery trans (TFA) – uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych.

(więcej…)

więcej
Produkty do smarowania pieczywa pod lupą ekspertów

Instytut Żywności i Żywienia oraz eksperci z Zakładu Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego WUM  rozpoczęli edukację społeczeństwa na temat zagrożeń dla zdrowia wynikających ze spożycia tłuszczów trans. Przebadano dostępne na rynku produkty do smarowania pieczywa, w tym margaryny i kostki do pieczenia. 

(więcej…)

więcej
Zdrowe dodatki, czyli jak przemycić korzystne tłuszcze w diecie?

Spośród wszystkich składników odżywczych to z tłuszczami wiążą się często złe skojarzenia. Tymczasem zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, dlatego nie można z nich całkowicie rezygnować. Zdrowe dodatki to podstawa diety!

(więcej…)

więcej
Tłuszczowe ABC – przeestryfikowanie

Przeestryfikowanie – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi. Rozważamy je jako przeestryfikowanie tłuszczów.

Dzięki tej metodzie można uzyskać inną konsystencję tłuszczu w łagodnych warunkach, bez strat cennych składników oraz bez szkodliwych produktów ubocznych.

(więcej…)

więcej
Utwardzanie/uwodornienie – co kryje się pod tym pojęciem?

Wiele pisze się o szkodliwości kwasów tłuszczowych trans, które powstają na drodze chemicznej modyfikacji tłuszczu. Osoby zapytane o to, jaka reakcja powoduje powstawanie „transów” często odpowiadają, że uwodornianie (hydrogenacja) czyli utwardzanie. Prawdą jednak jest to, że tworzenie się kwasów tłuszczowych trans powoduje tylko CZĘŚCIOWE utwardzanie/uwodornianie olejów roślinnych, natomiast przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.

(więcej…)

więcej
Dieta wegetariańska. Czego warto uczyć się od wegetarian?

Coraz częściej słyszysz, ze dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa? Zastanawiałeś się kiedyś nad przejściem na dietę wegetariańską lub wegańską? Badania wskazują, że jeśli będzie dobrze zbilansowana i różnorodna, nie zaszkodzi zdrowiu. Wręcz przeciwnie, może nieść za sobą dodatkowe korzyści[1],[2].

Aby zdrowo się odżywiać, nie trzeba zupełnie rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka wegetariańskich nawyków, które przyniosą korzyści także w codziennej „tradycyjnej” diecie.

(więcej…)

więcej
Rafinacja – co oznacza ten termin?

Rafinacja to proces wykorzystywany w celu oczyszczenia oleju z substancji niekorzystnych pod względem funkcjonalnym i zdrowotnym.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze w diecie – czy nasi przodkowie jedli inaczej?

..W odpowiedzi na rekomendacje żywieniowców dotyczące korzyści płynących ze spożycia większej ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych, kosztem tłuszczów nasyconych, wiele osób zadaje pytanie: „Dlaczego nasze babcie i dziadkowie odżywiali się smalcem, masłemi tłustym mięsem, a mimo to cieszyli się dobrym zdrowiem?”. Jeśli jednak przyjrzymy się dokładniej temu, jaki styl życia prowadzili nasi przodkowie, trudno porównywać z nimi przedstawicieli współczesnego społeczeństwa. Dlaczego?

(więcej…)

więcej
Południe spotyka północ – porównanie składu oleju rzepakowego i oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek od lat jest stawiana na piedestale jako najlepszy z olejów roślinnych. Jej popularność wynika prawdopodobnie z faktu, że jest ona nieodłączną częścią diety śródziemnomorskiej, uznawanej za wzorzec „idealny” pod względem profilaktyki zdrowotnej.
Prawdziwa oliwa z oliwek uważana jest za produkt lepszy od innych olejów roślinnych, także ze względu na zagraniczne pochodzenie oraz stosunkowo wysoką cenę. Sprawdź porównanie składu oleju rzepakowego i oliwy z oliwek

(więcej…)

więcej
Jak zastępować tłuszcze nasycone nienasyconymi i czy warto?

Nie każdy jeszcze wie, że rekomendacje wiodących instytucji żywieniowych na Świecie (WHO i EFSA) oraz w Polsce (IŻŻ), podkreślają korzyść ograniczenia spożycia w diecie tłuszczów. Zwłaszcza tłuszczów nasyconych w tym zwierzęcych i zastępowanie ich kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Nie chodzi o to, aby zupełnie wyeliminować z diety tłuszcze zwierzęce i inne nasycone kwasy tłuszczowe. Warto przyjrzeć się własnej diecie i sprawdzić jakie nawyki żywieniowe warto jeszcze do niej wprowadzić? Warto również sprawdzić jak zastępować tłuszcze nasycone w diecie?
(więcej…)

więcej
Tłuszcze na wielkanocnym stole

Święta, Święta i po… kilku obfitych dniach świętowania, stajemy na wadze, wskaźnik licznika zaczyna wariować, a my łapiemy się za głowę… To najczęściej tylko zły sen. Kilka dni odstępstwa od codziennej diety nie powinno nikomu zaszkodzić. Jeżeli tylko zachowamy umiar oraz zwrócimy uwagę na skład i jakość spożywanych potraw, także pod względem zawartości kwasów tłuszczowych. Zatem co najczęściej oferuje nam stół wielkanocny?

Jaja – symbol życia…

…i magazyn niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz lecytyny. Oba składniki odgrywają istotną rolę w tworzeniu ścian komórkowych i prawidłowym ich funkcjonowaniu. Zawarta w jajku lecytyna chroni organizm przed odkładaniem się cholesterolu. Jedno jajo zawiera ok. 10% tłuszczu jednak w korzystnym dla człowieka składzie.

Proporcje zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tłuszczów nasyconych wynoszą w jajku 2:1. Jajko to także źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E. Co jeszcze warto wiedzieć o jajach? – przeczytaj tutaj.

Mięso – symbol dobrobytu…

…oraz kolejny nieodłączny element świątecznego menu. Kiełbasa, szynka czy pieczony schab lub pasztet to bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie prowadzi do wzrostu stężenia cholesterolu i frakcji LDL oraz zmniejszenia korzystnej frakcji HDL. Co nie oznacza, że powinniśmy całkowicie rezygnować z jedzenia mięsa.

W trakcie świąt stoły wielkanocne uginają się pod ciężarem różnych smakowitości. Sprawia to wrażenie, że chcemy spróbować wszystkiego, często nie zachowując umiaru. Ważne by w tym czasie zadbać także o spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Taki efekt możemy osiągnąć uzupełniając menu, np. w sałatkę ze świeżych warzyw dodając do niej dobrej jakości olej (np. rzepakowy czy oliwę z oliwek) czy pastę na bazie awokado. Do smażenia mięs warto wybierać roślinne oleje rafinowane będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

stół wielkanocny

Babka wielkanocna – symbol umiejętności i doskonałości…

…zaraz obok pieczonego baranka czy świątecznego mazurka, jeden z głównych wielkanocnych wypieków. W tym miejscu także możemy zadbać o nienasycone kwasy tłuszczowe dodając do ciast, np. bakalie lub zastępując masło na rzecz margaryn kostkowych. Warto zwrócić uwagę na fakt, że obecnie niemalże wszystkie margaryny produkowane są w oparciu o recepturę „beztransową”.

Stół wielkanocny a zdrowe śniadanie wielkanocne…

…nie musi odbiegać oznaczać rezygnacji z tradycyjnych dań przygotowywanych przez nasze prababki. Jednak warto wprowadzić do niego kilka zdrowych urozmaiceń, które pozwolą zachować równowagę pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych.

    • Przygotuj pastę rybną, np. dodając do niej pietruszkę, kiełki oraz oliwę lub olej rzepakowy. Ryby nie są popularnym daniem na wielkanocnym stole, jednak ich korzystny dla zdrowia skład oraz fakt, że spożywamy je zbyt rzadko powinien zachęcić nas do uwzględnienia ich w świątecznym menu.Ich największym atutem jest bogactwo kwasów omega-3, w tym przede wszystkim kwasów EPA i DHA. Pastę rybną możesz wykorzystać także do faszerowania jaj – w  ten sposób osiągniesz kompromis między tradycją a zdrowiem.
    • Postaw na zdrowe smarowidło – Zgodnie z rekomendacją instytucji żywieniowych w Polsce
      i na świecie, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być możliwie najniższe. Kiedy stół wielkanocny ugina się pod ciężarem wielkanocnych przekąsek, które są ich bogatym źródłem (szczególnie kiełbas i wędlin) zadbaj o zdrowe smarowidło, np. zastępując masło miękką margaryną kubkową.Miękkie margaryny kubkowe produkowane są na bazie płynnych olejów roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe.

      Bazując na kilku prostych składnikach możesz także przygotować własną margarynę w domu. Dodaj do niej aromatyczne składniki:   zioła, czosnek czy sok z cytryny. Po gotowy przepis na domową margarynę kliknij tutaj.

 

  • Zrób pastę warzywną – klasycznym wyborem będzie pasta z awokado. Możesz także eksperymentować z innymi składnikami ciecierzycą, suszonymi pomidorami, czy cukinią i dodatkiem oleju i pestek dyni.

 

Zarówno orzechy jak i olej (rzepakowy lub oliwa z oliwek) to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tak przygotowaną pastę możesz wykorzystać jako smarowidło do kanapek lub dodatek do jaj.

 

 

więcej
Orzech Kokosowy

Kokos, to orzech, który niegdyś uznawany był za egzotyczny rarytas – dziś jest wyjątkowo popularny nie tylko w kuchni ale i w świecie naturoterapii.

Słowo kokos pochodzi od coco, co po hiszpańsku oznacza nocną zjawę. Sama palma kokosowa pochodzi z południowo-wschodniej Azji, ale obecnie można je spotkać również w Ameryce Południowej. Jej orzechy dojrzewają od 12 do 15 miesięcy. Kokos, taki, którego znamy ze sklepów może ważyć nawet kilka kilogramów.

Kokos – wartości odżywcze

kokos_20032017

Miąższ z surowego kokosa składa się w około 30% z tłuszczu (po wysuszeniu nawet 70%), 15% z cukrów, a 3% białka. Poza głównymi makroskładnikami znajdziemy w nim witaminy z grupy B – w tym kwas foliowy – oraz liczne składniki mineralne takie jak magnez, potas, selen, cynk czy żelazo.

100g świeżego miąższu kokosowego zawiera ok. 354 kcal. Na te 100g składa się ponad 3 g białka, ok. 33,5 g tłuszczu oraz 15 g węglowodanów z czego 9 g to korzystny dla organizmu błonnik. Kokos w formie suszonej (np. wiórek) ma znacznie więcej kalorii na 100-gramową porcję bo aż 660kcal! Zbliżony jest do średniej wartości kalorycznej innych orzechów (laskowy, włoski itp.).

Poza miąższem w orzechu tym znajdziemy wodę kokosową i mleczko kokosowe. Woda kokosowa znana jest od wieków jako produkt leczniczy – ma wyjątkowy skład bardzo podobny do składu ludzkiego osocza, dlatego bardzo szybko nawadnia organizm i sprawdza się idealnie jako napój dla sportowców.

Mleczko kokosowe jest popularne szczególnie w kuchni azjatyckiej, można je kupić gotowe lub wykonać samodzielnie z miąższu świeżego kokosa i wody. Kupując orzech kokosowy w sklepie należy nim potrząsnąć i upewnić, że wciąż znajduje się w nim woda – to oznaka, że jest on świeży i najbardziej wartościowy.

Olej z kokosa

Dziś najwięcej mówi się jednak o tłuszczu z kokosa  – oleju kokosowym. Na pierwszy rzut oka nie różni się on wiele od smalcu, ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak kiedy przyjrzymy mu się bliżej, okazuje się, że kwasy tłuszczowe występujące w kokosie nie są takie zwyczajne. Olej z orzecha kokosowego jest jednym z naturalnych źródeł specyficznych kwasów tłuszczowych zaliczanych do średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT – middle chain triglicerydes). (tu link do artykułu o MCT). Stanowią one około 60% obecnych w nim kwasów tłuszczowych. Olej z kokosa jest bardzo zbliżony składem do oleju z nasion palmy, który zawiera 50% tłuszczów MCT (więcej o oleju palmowym tutaj).

Olej kokosowy znalazł szerokie zastosowanie w kosmetyce, kuchni oraz produktach spożywczych. Ze względu na swoją stałą postać i skład jest używany np. do produkcji wysokiej jakości margaryn, w celu uzyskania stałej konsystencji.

Ciekawostka: Jak rozłupać orzech kokosowy ?

By rozłupać orzech kokosowy należy wywiercić w nim dziurę, przez którą wylejemy z jego wnętrza wodę. Następnie najprościej owinąć go ściereczką i rozbić młotkiem.

 

więcej
Co kryje w sobie olej z czarnuszki?

Czarnuszka jest jednoroczną rośliną kwiatową z rodziny jaskrowatych. Jest znana ludzkości od ponad dwóch tysięcy lat, była wykorzystywana już w starożytnym Egipcie. Podobno słynące z niepowtarzalnej urody Nefretete i Kleopatra dodawały ten olej do swoich kosmetyków pielęgnacyjnych.

(więcej…)

więcej
Tłuszczowe smarowidła do kanapek – krótki przewodnik

Sklepowe półki są pełne produktów tłuszczowych do smarowania, które mogą dodać smaku przygotowywanym przez nas kanapkom i wzbogacić dietę o niezbędne dla organizmu tłuszcze. Z tego powodu stając przed tym tłuszczowym wyborem warto kierować się nie tylko smakiem, ale przede wszystkim własnym zapotrzebowaniem fizjologicznym. Pomoże w tym wiedza na temat poszczególnych kwasów tłuszczowych oraz ich zawartości w produktach.  Przyjrzyjmy się im zatem nieco bliżej.

(więcej…)

więcej
Połowy zachorowań na nowotwory można uniknąć ─ dzięki zdrowemu stylowi życia

To główny wniosek płynący z II Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się w Warszawie 27 stycznia br[1]. Tematem przewodnim Kongresu był wpływ żywności i żywienia na występowanie oraz profilaktykę nowotworów.

(więcej…)

więcej
Olej z orzecha włoskiego – skład i zastosowanie

Olej z orzecha włoskiego to jasno żółty lub zielonkawy olej pozyskiwany w wyniku tłoczenia miąższu owoców orzechów. Coraz częściej można znaleźć olej z orzecha włoskiego na sklepowych półkach w Polsce. Jego popularność jest jednak znaczne większa w krajach śródziemnomorskich (Francja). Jest również bardzo popularny na skraju półkuli wschodniej: w Australii i Nowej Zelandii.

(więcej…)

więcej
Olej ryżowy

Olej ryżowy – powstaje z bogatych w błonnik otrąb ryżowych. Jest jednym z najpopularniejszych olejów w krajach azjatyckich, zwłaszcza w Japonii i Indiach. Wytwarzany jest poprzez tłoczenie lub ekstrakcję pękniętych łusek ryżowych. Zwykle poddawany zostaje procesowi rafinacji, dzięki czemu charakteryzuje się jasnym, żółtawym kolorem.

(więcej…)

więcej
Olej sojowy

Olej sojowy to popularny olej roślinny zwłaszcza w krajach azjatyckich. Wytwarzany jest w procesach tłoczenia z ziaren soi zwyczajnej, witaminy E oraz kwasów wielonienasyconych omega-6 i omega-3 (ALA). Ich zawartość procentowa zawarta w oleju sojowym jest szacowana aż na 50-64%.

Ze względu na zawartość steroli roślinnych, olej sojowy może wspomagać obniżanie stężenia „złego” cholesterolu LDL. Proces ten przyczynia się do zapobiegania miażdżycy i związanym z nią chorobom sercowo-naczyniowym.

 

Olej sojowy – źródło zdrowia

Zawarta w oleju sojowym lecytyna sprawia, że jest on szczególnie zalecany w stanach wyczerpania psychicznego:

  • bezsenności,
  • nadpobudliwości
  • osłabionej zdolności koncentracji.

Z kolei  witamina K wykazuje działanie zapobiegawcze i ochronne w przypadku zachorowań na osteoporozę. Skutecznie stymuluje odbudowę i gojenie się tkanki kostnej.

Właściwości kosmetyczne oleju sojowego

Poza witaminą K, olej sojowy zawiera także witaminę E, działającą wzmacniająco i ujędrniająco na skórę. Przyczynia się do opóźnienia procesów starzenia.

Ziarna soi wykazują także właściwości antyseptyczne i ściągające. Dlatego uzyskiwany z nich olej stosuje się przede wszystkim w preparatach przeznaczonych do cery tłustej.

Olej ten stanowi także bazę wielu kosmetyków nawilżających i zmiękczających, takich jak:

  • olejki,
  • balsamy,
  • kremy
  • mleczka do ciała.

 

Olej sojowy a zastosowanie w kuchni

olej sojowy

Należy też pamiętać, że z oleju sojowego powinny zrezygnować osoby uczulone na białko sojowe, gdyż zawiera on jego śladowej ilości.

Olej taki przechowywany powinien być w ciemnym i chłodnym miejscu, a po otwarciu – w lodówce. Wówczas nie utraci on swoich cennych właściwości.

 

więcej
Algi morskie – bogate źródło cennych kwasów tłuszczowych

Algi morskie, inaczej wodorosty lub glony morskie. To duża grupa organizmów, żyjących w morskich i oceanicznych wodach. Wyróżnia się około 100 jadalnych gatunków alg, z których najpopularniejsze to:
(więcej…)

więcej
Tłusty czwartek

Tłusty czwartek od lat wydaje się być świętem narodowo-kulinarnym w Polsce. Przekąski, które spożywamy w czasie jego trwania to bomba kaloryczna. Szczególnie dlatego, że zazwyczaj zabawa nie kończy się na jednym pączku lub faworku. Średnio jeden pączek to około: 300-350 kcal.

Taką samą wartość energetyczną ma oponka – czy jak wolą niektórzy amerykański Donat . Od pączka różni się ona jedynie kształtem. Jeden faworek ważący około 15 gram liczy natomiast około 85 kcal.

(więcej…)

więcej
Tłuszcz kakaowy

Tłuszcz kakaowy to jadalny tłuszcz roślinny otrzymywany z dojrzałych nasion kakaowca. Ze względu na swoje właściwości zdrowotne znajduje zastosowanie zarówno w przemyśle spożywczym, kosmetycznym, jak i farmaceutycznym.

(więcej…)

więcej
Przygotowujemy domową margarynę

Zadaliśmy pytanie: Jak zrobić margarynę w domu? Oto odpowiedź: Smarowidła do pieczywa to produkt chętnie wykorzystywany w polskiej kuchni. Jednym z nich jest margaryna, przygotowywana z olejów i tłuszczów roślinnych. Ten dodatek do kanapek można znaleźć nie tylko na sklepowych półkach, ale przygotować także samodzielnie w domu.

(więcej…)

więcej
Owoce morza

Owoce morza w ostatnich latach cieszą się niesłabnącą popularnością. Uwielbiane przez fanów kuchni francuskiej i uważane za jeden z mocniejszych afrodyzjaków sprzyjają nie tylko smakowym, lecz również miłosnym uniesieniom.

Owoce morza stanowią źródło cennych składników odżywczych, w tym kwasów omega-3, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać. Muszą być one mu dostarczane w odpowiednich proporcjach wraz z pożywieniem.

(więcej…)

więcej
Historia kanapki

Pierwsza pisemna wzmianka o kanapce pojawiła się 250 lat temu, choć historia kanapki sięga jeszcze dawniejszych czasów. Kanapka komponowana na wiele sposobów. Jest jednym z ulubionych i najbardziej popularnych posiłków, który możemy wzbogacić o zdrowe tłuszcze.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze w posiłkach. Zapotrzebowanie kaloryczne

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne na tłuszcze waha się w zależności od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Ogólnie przyjmuje się, że powinno ono stanowić około 25-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

(więcej…)

więcej
Olejek Migdałowy

Olejek migdałowy to jasnożółty olej charakteryzujący się łagodnym, słodkawym smakiem i przyjemnym (również charakterystycznym) zapachem. Choć jego nazwa kojarzy się bardzo smakowicie, jest wykorzystywany głównie w kosmetyce i aromaterapii.
(więcej…)

więcej
To nie tylko cukier – ile tłuszczu znajdziesz w słodyczach?

Słodycze kojarzą się głównie z dużą ilością cukru, ale czy sprawdzamy ile znajdziemy w nich tłuszczu? Niektóre słodkości w swoim składzie zawierają nawet więcej tłuszczu niż cukru, a dodatkowo nie jest to w żadnym wypadku dobry tłuszcz!

(więcej…)

więcej
Olej palmowy

Olej palmowy jest produkowany z palmy oleistej (Elaeis guineensis). Olej palmowy  jest jednym z najszerzej produkowanych olejów jadalnych na świecie. Możemy wyróżnić dwa rodzaje oleju palmowego – w zależności od tego, z której jej części został pozyskany.

(więcej…)

więcej
Zadbaj o zdrowe tłuszcze – noworoczne zmiany w 5 krokach

Wraz z Nowym Rokiem wiele osób stawia na zmiany. Część postanowień dotyczy zdrowego stylu życia, w tym diety. Zamiast jedynie ograniczać kalorie, warto również zwrócić uwagę na jakość spożywanych posiłków. Poniżej prezentujemy 5 wskazówek, które pozwolą komponować zdrowe dania pod katem dobrych kwasów tłuszczowych:

(więcej…)

więcej
Kwas alfa-linolenowy

Kwas alfa linolenowy (ALA) to kwas tłuszczowy, który należy do cennej dla zdrowia, grupy wielonienasyconych tłuszczów omega-3. Są one niezbędne do zachowania prawidłowych funkcji organizmu, który nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.

(więcej…)

więcej
Ryby – dobry tłuszcz na świątecznym stole

Święta Bożego Narodzenia to czas, w którym na stołach królują ryby. Śledź w oleju, ryba po grecku czy karp to tradycyjne wigilijne potrawy, które oprócz wyjątkowego smaku, są także źródłem cennych tłuszczów nienasyconych.

(więcej…)

więcej
10 sposobów na tłuste Święta

Świąteczne gotowanie nie może obejść się bez tłuszczów, jednak nie należy się ich obawiać. Mądrze dobierane i stosowane w odpowiednich proporcjach, przysłużą się naszemu zdrowiu i dodadzą smaku bożonarodzeniowym daniom. Zobacz, jak na 10 różnych sposobów możesz wykorzystać dobre tłuszcze w świątecznej kuchni i nie tylko.

(więcej…)

więcej
Czas na świąteczne ciasta i bożonarodzeniowe wypieki

Święta tuż tuż, pora więc na świąteczne ciasta! Tradycyjne bożonarodzeniowe wypieki to pierniki, makowce i ciasta pełne bakalii. W czasie świąt chętnie sięgamy również po inne smakołyki: serniki, ciasta z masą kremową, ciasta bez pieczenia i desery.

(więcej…)

więcej
Awokado – Owocowa bomba tłuszczowa

Awokado to owoc naturalnie występujący w tropikalnych rejonach Ameryki Południowej i Środkowej. Ze względu na swoją chropowatą, zieloną skórę określany jest niekiedy jako gruszka aligatora.

(więcej…)

więcej
Marynata na bazie olejów

Dobrze przyrządzona marynata ma spełnić określone zadanie, zachować walory smakowe mięsa, napełnić je aromatem przypraw, zapobiec przed wysuszeniem podczas obróbki termicznej lub sprawić, aby mięso odpowiednio „skruszało”. Choć, w zależności od założonego celu i pożądanego smaku mięsa, istnieją różne przepisy na „marynatę idealną”, zawierające musztardę, ocet, przecier pomidorowy, czy jogurt, bazę większości stanowią oleje. Są one bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Marynata na bazie oleju, poza tym, że pozwoli poprawić i zachować odpowiedni aromat potrawy, doda jej także walorów odżywczych.

(więcej…)

więcej
Olej z pestek dyni

Ciemnozielony olej z pestek dyni, o charakterystycznym orzechowym smaku, jest tłoczony z surowych lub prażonych pestek.

Olej z pestek dyni i jego wpływ na zdrowie

Poza tym, że olej z pestek dyni jest źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wskazuje się na jago właściwości antyoksydacyjne, które zawdzięcza wysokiej zawartość tokoferoli i fitosteroli. Odznacza się korzystnym składem kwasów tłuszczowych (>90% kwasu oleinowego i linolowego, niska zawartość kwasu stearynowego i palmitynowego).

Ze względu na skład przypisuje się mu pozytywny wpływ na zdrowie: obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie ryzyka niektórych chorób nowotworowych, a nawet poprawę funkcjonowania gruczołu krokowego u mężczyzn[1].
olej z pestek dyni

Stosunek omega-3 do omega-6 w oleju z pestek dyni

Na wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oleju dyniowym w większości składają się kwasy omega-6 i niestety jedynie śladowe ilości kwasów omega-3[2]. W związku z tym stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest niekorzystny.

Należy urozmaicić dietę także w produkty bogate kwasy omega-3 takie jak ryby i owoce morza, oleje (np. olej rzepakowy) czy składające się z nich wysokiej jakości margaryny wzbogacane w kwasy omega 3 lub czysty kwas DHA.

Jak poprawnie przechowywać olej z pestek dyni?

Ze względu na wysoką zawartości kwasów tłuszczowych, które zwykle szybko się utleniają. Olej z pestek dyni należy przechowywać w ciemnej butelce, w suchym, chłodnym i ciemnym pomieszczeniu.

Temperatura przechowywania nie powinna przekraczać 20 stopni C. Mimo to, dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy (głównie witaminy E), olej może być przechowywany w szczelnym opakowaniu nawet do 3 miesięcy.

W kuchni i w kosmetyce

Olej z pestek dyni można spotkać zazwyczaj w postaci nierafinowanej i stosuje się go tylko na zimno, jako dodatek do dań, sałatek, makaronów, warzyw, a także bezpośredniego spożycia. Dobrze komponuje się także z deserami.

Olej z pestek dyni odnajduje także swoje zastosowanie w kosmetyce. Wmasowany w skórę nawilża, ujędrnia, koi podrażnienia i wspomaga procesy regeneracyjne.

 

Przypisy:

[1] S.Galus, J. Kadzińska, Właściwości Optyczne Filmów z izolatu białek serwatkowych z dodatkiem wybranych olejów roślinnych. Acta Agrophysica, 2014, 21(2), s. 132.

[2] K Przybyłowski, Z Benedycka, V Skorina, Uprawa dyni oleistej (Cucurbita pepo var. oleifera Pietsch.) jako alternatywne źródło dochodu dla małych gospodarstw rolnych, Zeszyty naukowe, WWSA w Łomży, 2015, 59, s. 42.
 

więcej
Olej słonecznikowy – co warto o nim wiedzieć?

Olej słonecznikowy obok oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek, jest jednym z najpopularniejszych tłuszczów roślinnych stosowanych w polskiej kuchni. Tak jak większość olejów, możemy kupić go w formie rafinowanej i nie rafinowanej. Olej słonecznikowy nadaje się do obróbki termicznej ponieważ proces rafinacji zwiększa jego odporność na działania wysokich temperatur.

Olej słonecznikowy nierafinowany, poleca się do stosowania na zimno jako dodatek do past i sałatek.

Tłuszcze w olejach roślinnych


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo: Tłuszcze w olejach roślinnych

 

Właściwości kosmetyczne oleju słonecznikowego

Olej tłoczony z nasion słonecznika jest bogatym źródłem Witaminy E. Nazywana jest też witaminą młodości, która ma bardzo silne działanie przeciwutleniające. Znajduje ona liczne zastosowanie również w sferze kosmetycznej.

Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym i zmiękczającym jest składnikiem wielu kosmetyków przeciwstarzeniowych. Występuje również w kosmetykach przeznaczonych do skór mieszanych i problematycznych. Korzystnie wpływa na regulację wydzielania sebum.

Do celów kosmetycznych warto wybierać olej słonecznikowy świeżo tłoczony na zimno.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy – zawartość kwasów tłuszczowych

Olej słonecznikowy, w porównaniu do innych olejów, jest najbogatszy w wielonienasycony kwas linolowy z rodziny Omega 6, który stanowi aż 68% zawartych w nim kwasów tłuszczowych. Kolejne 18% to kwas oleinowy z grupy kwasów jednonienasyconych, a 14% to kwasy tłuszczowe nasycone.

Olej słonecznikowy zawiera śladowe ilości kwasów z rodziny omega 3 co sprawia, że ich proporcja w stosunku do Omegi 6 wynosi około 1:136. Omega 6 w tak dużym stężeniu wykazują działanie prozapalne, dodatkowo wykorzystują one same te ścieżki metaboliczne co Omega 3, jeśli więc spożywamy zbyt duże ilości kwasów n-6, „blokujemy” dostęp n-3 do naszego organizmu.

Olej ze słonecznika w diecie

W diecie przeciętnego mieszkańca Europy stosunek kwasów omega 3 do 6 zalecany przez naukowców wynosi 1:4-5. Dlatego też stosowanie oleju słonecznikowego jako wyłącznego źródła tłuszczów roślinnych w codziennej diecie nie jest wskazane.

Zaleca się wprowadzanie do niej zróżnicowanej gamy tłuszczów z olejem rzepakowym i oliwą z oliwek na czele. Swoim składem nie zaburzają one proporcji kwasów tłuszczowych, a olej rzepakowy dzięki zawartości omega-3 korzystnie ją wspiera.
  

więcej
Tłuszczowe wyzwanie – przepisy szefa kuchni Jerzego Nogala

W ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” edukujemy także w praktyce. W październiku, po raz kolejny zorganizowaliśmy warsztaty kulinarne „Zdrowo nie znaczy bez tłuszczu”, tym razem dla blogerów. Podczas spotkania wspierali nas dietetyk  mgr Ewa Kurowska oraz szef kuchni Jerzy Nogal.

Jerzy Nogal w akcji

Wspólnie z nimi odpowiedzieliśmy na najważniejsze pytania dotyczące tłuszczu w diecie i w kuchni. We współpracy z naszymi ekspertami powstały także przepisy na pyszne dania, bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Zachęcamy do wypróbowania!

(więcej…)

więcej
Czy od tłuszczu się tyje?

Otyłość zazwyczaj zaczyna się niewinnie – od dodatkowego kilograma, dwóch czy pięciu, na które nie zwracamy uwagi. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy wiele osób decyduje się na ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków. Z tego powodu tłuszcz, jako substancja o najwyższej gęstości energetycznej (9kcal/gr) jest eliminowany w pierwszej kolejności.  Czy od tłuszczu się tyje? Poniżej podpowiadamy kilka zasad, które pozwolą zdrowo ograniczyć zbędne kilogramy.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze częściowo uwodornione / utwardzone

W nomenklaturze spożywczej często wymiennie używa się terminów: tłuszcze utwardzone, tłuszcze częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione. Obie te nazwy dotyczą jednak tego samego składnika, a mianowicie ciekłego tłuszczu. Tłuszcz przy zastosowaniu reakcji częściowego uwodorniania uzyskuje konsystencję stałą – twardnieje – stąd też wymiennie używany termin – częściowe utwardzanie.

Pewnie nigdy nie byłoby tak głośno wokół tej reakcji chemicznej gdyby nie fakt że wraz z nią wytwarzają się niekorzystne dla zdrowia tłuszcze typu trans, które następnie spożywamy wraz z produktami do których produkcji to częściowe utwardzanie wykorzystano.

 

Tłuszcze utwardzone - kiedyś i dziś

 

Częściowe utwardzanie stało się popularne od ok. 1903 roku kiedy to Wilhelm Normann – niemiecki naukowiec – opatentował proces częściowego uwodorniania tłuszczów.

W dzisiejszych czasach w Europie częściowe uwodornianie jest praktycznie wyeliminowane z produkcji margaryn, dzięki czemu przestały być one źródłem tłuszczów typu trans.

Wciąż jednak tego typu tłuszczu używa się w przemyśle fast food’owym oraz ciastkarsko-piekarniczym.

 

Na czym polega częściowe utwardzanie - tłuszcze utwardzone

 

 

 

 

 

 

Częściowemu utwardzaniu / uwodornianiu poddaje się oleje ciekłe czyli zazwyczaj te, które zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Polega on na rozrywaniu wiązań podwójnych w tłuszczach jedno- i wielonienasyconych i przyłączaniu się do nich cząsteczki wodoru.

Kwasy jednonienasycone przekształcane są wówczas w nasycone (bez wiązań podwójnych – stała konsystencja), a kwasy wielonienasycone w jednonienasycone, które dodatkowo przechodzą w większości w bardzo niekorzystną dla zdrowia konfigurację trans.

 

Czytaj etykiety

 

 

 

 

 

 

Na wszystkich produktach spożywczych mamy możliwość przeczytania składu. Obowiązkiem producenta jest umieścić tam informację czy produkt zawiera tłuszcze częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze.

Dzięki tej informacji możemy łatwo ograniczać spożycie tłuszczów częściowo uwodornianych (tłuszczy utwardzonych). Tym samym tłuszczów typu trans – i dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.

Warto pamiętać

Utwardzanie / uwodornienie – co kryje się pod tym pojęciem?

Wiele pisze się o szkodliwości kwasów tłuszczowych trans, które powstają na drodze chemicznej modyfikacji tłuszczu. Osoby zapytane o to, jaka reakcja powoduje powstawanie „transów” często odpowiadają, że uwodornianie (hydrogenacja) czyli utwardzanie. Prawdą jednak jest to, że tworzenie się kwasów tłuszczowych trans powoduje tylko CZĘŚCIOWE utwardzanie/uwodornianie olejów roślinnych, natomiast przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.

Jak to jest z tym całkowitym uwodornianiem?

Wbrew temu co mogłoby się wydawać CAŁKOWITE uwodornianie jest z tej perspektywy korzystniejsze, bowiem nie powoduje tworzenia się kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans, a głównym produktem powstającym w wyniku całkowitego uwodorniania są nasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu procesowi można osiągnąć stałą konsystencje tłuszczów roślinnych, jednak tracimy przy tym to, co w tłuszczach najcenniejsze – nienasycone kwasy tłuszczowe. Pod tym względem zarówno proces całkowitego jak i częściowego uwodorniania różni się od procesu estryfikacji, który pozwala uzyskać stałą formę oleju bez utraty dobrych kwasów tłuszczowych.

Skomplikowany proces uwodorniania

Zacznijmy od początku. To czego tak nie lubimy, czyli izomery trans kwasów tłuszczowych powstają na drodze reakcji CZĘŚCIOWEGO uwodorniania. Polega ona na rozerwaniu wiązań podwójnych w łańcuchach kwasów tłuszczowych nienasyconych, (tzw. „dobrych tłuszczów”) i przyłączeniu się do nich atomów wodoru (stąd „uwodornianie”).

Jest to reakcja nietrwała – łańcuchy tych kwasów mogą odtworzyć wiązanie podwójne – jednak zmienia się ich orientacja przestrzenna (kształt) – z najczęściej występującej naturalnej formy CIS przechodzą w formę TRANS (patrz schemat poniżej). Tym samym wspomniane kwasy tłuszczowe całkowicie zmieniają swoje właściwości i z prozdrowotnych stają się szkodliwe np. kwas jednonienasycony – oleinowy zmienia się w kwas elaidynowy (rysunek):

Kwas Oleinowy Trans

A jak to jest w przypadku tłuszczów całkowicie uwodornianych?

W przypadku CAŁKOWITEGO uwodorniania, reakcja rozerwania wiązania I przyłączania wodoru jest trwała. Dzięki temu pozostaje on w formie uwodornionej, przechodzi w kwas tłuszczowy nasycony bez wiązania podwójnego i zapewnia zmianę konsystencji uwodornianego tłuszczu (oleje i tłuszcze składające się w dużej mierze z kwasów nasyconych mają zawsze stałą konsystencję np. kokosowy, palmowy, smalec, masło).

Kwas Oleinowy (nienasycony)

Ale po co komu w ogóle uwodornianie?

Nikt nie robi tego dla zabawy – taki olej roślinny poddany procesowi uwodornienia (niezależnie czy częściowemu, czy całkowitemu) sprawia, że produkty z ich zawartością mają przede wszystkim stałą konsystencję a ponadto dłuższy okres przydatności,  a także wyższą temperaturę dymienia (nadają się np. do frytur i długiego smażenia bez niekorzystnego spalania tłuszczu).

Podsumowywania

 

Autor

Prof. dr hab. Krzysztof Krygier,  Zakład Technologii Tłuszczów i Koncentratów Spożywczych na Wydziale Nauk o Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

 

więcej
Tłuszcze w chorobach autoimmunologicznych i zapalnych

Czy spożycie tłuszczów może działać profilaktycznie lub wspomagać leczenie? Oczywiście, że tak! Zwłaszcza jedzenie produktów zawierających tłuszcze wielonienasycone, bogate w kwasy omega-3. Jak wskazują badania, tłuste morskie ryby i oleje (np. rzepakowy) mogą wspomagać redukcję stanów zapalnych. Tłuszcze w chorobach autoimmunologicznych mogą wspierać leczenie.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze rybie

Tłuszcze rybie czyli tłuszcze uzyskiwane z ryb morskich mają zastosowanie w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Dostępna diagnostyka pozwala między innymi na wykazanie wpływu zawartych w nich związków na układ odpornościowy, nerwowy czy układ krążenia.

(więcej…)

więcej
Jakie tłuszcze są najlepsze dla dzieci w wieku szkolnym?

Wrzesień to miesiąc kiedy na szkolnych korytarzach, po dwóch miesiącach przerwy, ponownie zaczynają rozbrzmiewać głosy dzieci oraz dźwięk dzwonka sygnalizującego rozpoczęcie upragnionej przerwy. To właśnie w jej trakcie dzieci mają czas na zjedzenie drugiego śniadania.

Jakie tłuszcze powinno ono zawierać, aby było jak najbardziej odżywcze i dopasowane do dziecięcych potrzeb?

(więcej…)

więcej
Choroby cywilizacyjne a tłuszcze

Większość chorób cywilizacyjnych jest ściśle związana z naszym sposobem odżywiania się. Do tych najczęściej występujących zaliczamy: choroby układu krążenia, cukrzycę, otyłość oraz nowotwory. Liczba cierpiących na choroby cywilizacyjne osób z roku na rok wzrasta. Dlatego ważne jest, aby zasady minimalizujące ryzyko ich wystąpienia wprowadzać sukcesywnie do swojego codziennego stylu życia

(więcej…)

więcej
Tłuszcze a wiek

Tłuszcze ze względu na ich funkcje budulcowe i odżywcze, stanowią dla organizmu jeden z trzech podstawowych składników. Ich dostarczanie zgodne z normami żywieniowymi, powinno być dostosowane do potrzeb fizjologicznych człowieka zależnych nie tylko od płci i stanu zdrowia, ale również od wieku oraz etapu życia, na którym się znajdujemy.

(więcej…)

więcej
Skąd bierze się miażdżyca?

Miażdżyca jest chorobą tętnic, której powikłania (zawał serca i udar mózgowy) stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w krajach rozwiniętych, przyczyną tego schorzenia jest powstawanie blaszki miażdżycowej.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze w ciąży

To, w jaki sposób odżywia się przyszła mama, ma ogromny wpływ nie tylko na przebieg ciąży i rozwój płodu, ale także stan zdrowia malucha w kolejnych latach jego życia. Dieta, która pokryje wszystkie potrzeby mamy i dziecka powinna być urozmaicona i bogata w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Jakie tłuszcze są niezbędne i jaką rolę odgrywają one dla kobiecego organizmu?

(więcej…)

więcej
Jak czytać etykiety na produktach?

Etykiety, które znajdziemy na opakowaniach produktów spożywczych stanowią cenne źródło wiedzy o produkcie i pomagają nam dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Przed zakupem produktu warto spojrzeć na etykietę i przeczytać to, co jest na niej zamieszczone. Dzięki temu możemy mieć pewność czy dany produkt spełnia nasze oczekiwania lub potrzeby. Jest to szczególnie ważne jeżeli konieczne jest zastosowanie konkretnej diety lub unikanie, bądź zwiększenie spożycia niektórych składników.

(więcej…)

więcej
Olej z pestek winogron, z pestek malin i z orzechów włoskich

Tłuszcze roślinne stanowią jeden z fundamentów zdrowo zbilansowanej diety. Dostarczają nam bowiem nie tylko cennych kwasów jedno- i wielonienasyconych, ale również pomagają w przyswajaniu niektórych witamin na przykład witaminy D, A, E czy K.

(więcej…)

więcej
Masło vs Margaryna – poznaj walory zdrowotne obu produktów

Przy okazji badania blind test[1] kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, zrealizowaliśmy także badanie fokusowe[2]. Jego uczestników zapytaliśmy m.in. o znajomość faktów i mitów na temat produktów do smarowania pieczywa.

Zarówno zwolennicy masła, jak i zwolennicy margaryny, nietrafnie zidentyfikowali część haseł jako fałszywe twierdzenia. Jak podkreślają eksperci wynika to głównie z błędnych przekonań konsumentów i braku wiedzy na temat roli tłuszczów w diecie.

 

 

(więcej…)

więcej
Masło czy margaryna – czy smak ma znaczenie?

50% Polaków deklaruje, że przy wyborze produktu do smarowania pieczywa kieruje się smakiem, co trzecia osoba bazuje w tej kwestii na własnych przekonaniach[1]. Z tego powodu w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” podjęliśmy wyzwanie – w formie blind-testu[2] sprawdziliśmy, czy Polacy rzeczywiście rozróżniają smak masła i margaryny?

(więcej…)

więcej
Smalec

Smalec jest tłuszczem pochodzenia zwierzęcego, pozyskiwanym z tkanki tłuszczowej świń, bydła lub drobiu. Niegdyś stosowany szeroko w kuchni polskiej, dziś jednak jest na mocnym „cenzurowanym” ze względu na swój skład.

Smalec dzięki wysokiemu punktowi dymienia był (i jest) doskonałym tłuszczem do obróbki termicznej, ponieważ nie zmienia swoich właściwości nawet podczas długiego ogrzewania. Niestety te właściwości zawdzięcza m.in. dużej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, które według badań naukowych jeśli spożywane są w nadmiarze mogą przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia.

Ciekawostką dotyczącą smalcu jest fakt, że wspomniane wyżej tłuszcze nasycone wcale nie stanowią większości w całej puli kwasów tłuszczowych jest ich bowiem nie więcej niż 40%! Co więc stanowi resztę?

Właściwości i skład smalcu

Tutaj zapewne niejedna osoba się zaskoczy, bowiem 55% tłuszczów zawartych w smalcu to kwasy tłuszczowe jednonienasycone czyli z rodziny tzw. omega-9, które stanowią większość również w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek.

Kwasy tłuszczowe omega 9 mają korzystne działanie na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu w osoczu krwi i podobnie jak te nasycone są oporne na działanie temperatury i nadają się do smażenia i pieczenia bez utraty swoich właściwości.

Smalec źródłem kwasów omega-9?

Smalec przez niektórych chwalony jako korzystny dla zdrowia zawdzięcza tę opinię jedynie dużej ilości kwasów omega 9. Jednak jeżeli jednocześnie weźmiemy pod uwagę ilość obecnych w nim kwasów nasyconych, jak również fakt, że poza zaburzaniem profilu lipidowego mają one działanie silnie prozapalne jego, trudno już mówić o jego prozdrowotności. Korzyści ze spożycia omega 9 są niwelowane przez niekorzystny wpływ nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Smalec gęsi?

Bardzo popularną obecnie odmianą smalcu jest smalec gęsi. Przypisuje mu się wręcz lecznicze właściwości , jednak jeśli spojrzymy obiektywnie, jego skład nieznacznie odbiega od zwykłego smalcu: 32% kwasów nasyconych, 56% jednonienasyconych omega 9 i – nieco więcej niż w smalcu tradycyjnym – 12% kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Nie możemy więc mówić tu o żadnych szczególnych właściwościach tłuszczu gęsiego.

Smalec jest więc produktem kontrowersyjnym, ponieważ jednocześnie jest źródłem korzystnych i niekorzystnych kwasów tłuszczowych. Nie ma jednak wątpliwości, że ryzyko spożywania go w zbyt dużych ilościach znacznie przekracza korzyści.

Warto o tym pamiętać i zachować umiar w jego spożyciu.

 

smalec

 

Smalec nie składa się tylko z tłuszczów nasyconych!

Na 100 g smalcu:

  • 45,1% – tłuszcze jednonienasycone (kwasy tłuszczowe omega-9)
  • 39,2% – to tłuszcze nasycone
  • 11,2% – to tłuszcze wielonienasycone (10% kwasów tłuszczowych omega-6 i 1% omega-9)

Można smażyć na smalcu, ale lepiej wybrać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. One również dostarczą nam korzystnych dla zdrowia kwasów omega-9 bez obciążania naszego organizmu także tłuszczami nasyconymi.

Podsumowanie

Jeżeli chcemy spożywać tłuszcz, który będzie dla nas źródłem dobrych kwasów tłuszczowych sięgnijmy po olej rzepakowy czy oliwę z oliwek, które dostarczą tłuszczów jednonienasyconych bez dodatkowego ładunku tłuszczów nasyconych.

 

więcej
Czy można zdrowo grillować?

Okazjonalne grillowanie może być smaczne i zdrowe. Warto przy tym przestrzegać kilku zasad, które pozwolą zachować walory zdrowotne wrzucanych na ruszt potraw:

(więcej…)

więcej
Oleje roślinne: Otrzymywanie – podstawowe pojęcia

Oleje roślinne otrzymuje się z tłuszczów roślinnych pozyskanych z nasion lub owoców roślin oleistych. Podstawę produkcji olejów roślinnych (jadalnych) stanowią następujące surowce: rzepak, palma oleista i jej nasiona, soja, słonecznik, bawełna, oliwa z oliwek oraz orzechy.

Olej roślinny dla którego podstawą są wspomniane surowce, wykazuje się bardzo dobrymi wskaźnikami jakościowymi i zdrowotnymi.

Wyodrębnianie oleju roślinnego

Po zbiorach, które poprzedziła odpowiednia pielęgnacja roślin, rolnicy dokonują suszenia i czyszczenia nasion z pozostałości np. chwastów czy insektów. Dzięki tym procesom do olejarni trafia surowiec wysokiej jakości, gotowy do tłoczenia.

Proces wyodrębniania oleju roślinnego poprzedza obróbka wstępna, która obejmuje:

  • łuszczenia ziarna,
  • oczyszczanie,
  • rozdrabnianie,
  • prażenie miazgi.

Natomiast samo wydobywanie oleju z nasion oleistych przeprowadza się w dwóch etapach:

  • tłoczenie,
  • ekstrakcja.

Otrzymany produkt nosi nazwę oleju surowego. Metodą tłoczenia otrzymuje się oliwę z oliwek, tzw. oliwę dziewiczą, natomiast ekstrakcja stosowana jest do pozyskiwania oleju z roślin zawierających niewielkie ilości tłuszczu.

Rafinacja oleju roślinnego

Rafinacja jest procesem technologicznym związanym z oczyszczaniem surowego oleju. Polega na usunięciu substancji niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, jak i substancji obniżających punkt dymienia.

Substancje te znaleźć się mogą w olejach roślinnych np. w wyniku asymilacji ich przez rośliny oleiste w czasie uprawy i suszenia. W przypadku oleju tłoczonego na zimno proces jego oczyszczania nie występuje, stąd finalna jakość oleju roślinnego zależy od użytego surowca i procesu produkcji.

Proces rafinacji a profil kwasów tłuszczowych

Proces rafinacji nie wpływa na profil kwasów tłuszczowych, w tym cennych kwasów Omega 3. Olej rafinowany charakteryzuje się jasną barwą, brakiem zapachu i smaku.

Zamiana konsystencji olejów z płynnej na stałą

Utwardzanie tłuszczów jest metodą przekształcania olejów w tłuszcz, który w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą i służy m.in.  do wyrobu tłuszczów piekarskich, kuchennych. Utwardzanie może być przeprowadzone różnymi metodami: poprzez częściowe uwodornienie lub przeestryfikowanie. Wybór sposobu istotnie wpływa na jakość finalnego produktu.[1]

Częściowe uwodornienie olejów roślinnych

Częściowe uwodornienie olejów – proces polegający na ogrzewaniu tłuszczu w temperaturze rzędu 180 – 200 °C przez kilka godzin przy nadciśnieniu z użyciem wodoru. Zabieg ten wywołuje znaczne zmiany w tłuszczach :

  • obniża się wartość biologiczna tłuszczu,
  • kosztem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wzrasta zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych
    i jednonienasyconych.

Ponieważ częściowo uwodornione tłuszcze są źródłem szkodliwych dla zdrowia izomerów trans, w coraz większej liczbie państw, m.in. na rynku amerykańskim wydano zakaz stosowania w produktach częściowo uwodornionych olejów.

Estryfikacja

Estryfikacja – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi.

Podczas tego procesu nie zachodzą negatywne przemiany kwasów tłuszczowych tj.: estryfikacja nie powoduje zmiany konfiguracji tłuszczów z cis na trans (czytaj też o: tłuszcze trans), a wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju roślinnego zachowują swoje prozdrowotne właściwości.

Tłuszcze poddane przeestryfikowaniu są surowcem do produkcji wysokiej jakości margaryn, które odpowiadają współczesnym rekomendacjom żywieniowym.

 

oleje roślinne a tłuszcze trans
 

Oleje roślinne – Warto pamiętać!

Należy pamiętać, że produkty poddane całkowitemu uwodornieniu nie zawierają kwasów tłuszczowych trans.

Informacji, czy w produkcie znajdują się tłuszcze trans, szukamy w składzie podanym na opakowaniu. Jeśli producent je stosuje musi poddać informację: częściowo uwodornione / utwardzone oleje roślinne.

 

Przypisy:

[1] Na podstawie „Prawda o tłuszczu”, praca zbiorowa pod redakcją prof. Jana Gawęckiego,

 

więcej
Zdrowe przekąski do pracy z… tłuszczem!

Ciągle słyszymy o tym, że podjadanie między posiłkami jest niewskazane, szczególnie dla tych osób, które chcą zachować smukłą sylwetkę. Czasami jednak ciężko się powstrzymać… Na szczęście są zdrowe przekąski, którymi możemy uatrakcyjnić okresy pomiędzy posiłkami.

Dietetycy podkreślają, że należy unikać długich okresów bez jedzenia, które dostarczy organizmowi potrzebnej do życia energii. Zdrowe przekąski między trzema głównymi posiłkami są więc konieczne w prawidłowej diecie. Trzeba jednak wybierać je mądrze. My proponujemy te, które wzbogacą codzienną dietę o zdrowy tłuszcz!

 

orzech laskowy tłuszcz

Zdrowa przekąska nr. 1: Orzechy laskowe

Orzechy laskowe doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponadto zawierają wiele witamin i składników mineralnych, takich jak: magnez, potas czy fosfor.

Warto włączyć orzechy do zdrowej diety, bo dzięki witaminie E i jej silnym właściwościom antyoksydacyjnym m.in. mogą przyczyniać się do poprawy wyglądu skóry, wzmacniać włosy i paznokcie. Orzechy laskowe są niezwykle wartościowym dodatkiem do dań i sałatek ale mogą również spożywane jako główna część zdrowej przekąski, między posiłkami.

Poza tym ich unikalny skład (wymienione wcześniej magnez, potas i NNKT) może pozytywnie wpływać na pamięć i koncentrację. Ponieważ orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, w 100 g znajduje się ok. 60.75 g tłuszczu, najlepiej jeśli będą stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych a nie spożywane dodatkowo.

 

pestki dyni tłuszcz

Zdrowa przekąska nr. 2: Pestki dyni

Pestki dyni są bogate w wiele cennych składników odżywczych, m.in. w zdrowe kwasy tłuszczowe, w tym kwasy wielonienasycone. To idealna zdrowa przekąska do pracy!

Witaminy obecne w pestkach dyni, to:

  • witamina E,
  • witamina B1,
  • witamina B2,
  • witamina B6,
  • witamina A,
  • witamina C,
  • witamina D (witaminy rozpuszczalne w tłuszczach).

Właściwości pestek dyni są nieocenione ze względu na substancje w nich zawarte, szczególnie witaminę E, witaminę C i NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe – egzogenne kwasy tłuszczowe NNKT).

Mogą one działać wspomagająco w leczeniu chorób układu krążenia oraz podwyższeniu odporności organizmu. Dodane do musli, zupy, surówki i innych potraw będą stanowiły nie tylko doskonały walor smakowy. Dodatkowo wzbogacą posiłek o potrzebną dawkę mikroelementów.

Garść pestek dyni w łupince waży ok. 20 g, zawartość tłuszczu w produkcie stanowi ok. 46%.

 

migdały tłuszcze

Zdrowa przekąska nr. 3: Migdały

Migdały to najszlachetniejsze z orzechów. Wyróżniają się swoimi właściwościami i wartościami odżywczymi – mają najwięcej witaminy B2, witaminy E  i błonnika spośród wszystkich orzechów. To idealne zdrowe przekąski!

Nie brakuje w nich także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i pierwiastków mineralnych (zwłaszcza potasu). Wymienione składniki, zawarte w migdałach przyczyniają się do poprawy pamięci i koncentracji oraz wzmocnienia wzroku.

100 gramów migdałów dostarcza prawie 50 gramów tłuszczu, co stanowi dzienne zapotrzebowane na ów składnik pokarmowy.

 

zdrowe przekąski - zalecana porcja dzienna

Zdrowe przekąski – zalecana dzienna porcja

Ważne!

Zalecana dzienna porcja zdrowych przekąsek, orzechy laskowe, pestki dyni i migdały, może wynieść około 30 gramów. W powyższych produktach zawartość tłuszczu wynosi średnio 45-60%, czyli 45-60 gramów na 100 gram.

Zważając na to, że zalecana średnia ilość tłuszczu w diecie człowieka wynosi około 60 gramów musimy pamiętać, że w porcji 30 gramów orzechów czy migdałów znajdziemy około 15 gramów tłuszczu. Będzie to stanowić około 25% naszego dziennego zapotrzebowania na tłuszcz.

 

więcej

Nasi eksperci
Krzysztof Krygier
Prof. dr hab. Krzysztof Krygier
Prof. zwyczajny w zakresie technologii żywności i żywienia, pracownik Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Żywności SGGW, specjalista z zakresu nauki o tłuszczach oraz dodatków do żywności i żywności specjalnej.

Członek wielu polskich i międzynarodowych organizacji naukowych m.in. b. członek Zarządy European Federation for the Science and Technology of Lipids i International Society for Fat Research; Przewodniczący Europejskiego Kongresu Tłuszczowego w Krakowie w 2012 r., członek rad redakcyjnych i programowych kilku czasopism polskich i zagranicznych m.in. Przemysł Spożywczy oraz Żywność.Nauka.Technologia.Jakość; Przewodniczący Komitetu Roboczego ds Nauki w Radzie ds Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia.
Agnieszka Jarosz
Dr n. med.
Agnieszka Jarosz
Ukończyła studia na I Wydziale Akademii Medycznej w Warszawie. Od 1984 roku pracuje w Poradni Chorób Metabolicznych Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), zaś w latach 1993-2003 dodatkowo pracowała w Zakładzie Upowszechniania Wiedzy o Żywności i Żywieniu. W 2004r. uzyskała tytuł doktora nauk medycznych na Akademii Medycznej w Warszawie.

Od lutego 2005 roku stoi na czele Krajowego Punktu Informacyjnego, a obecnie Centrum Promocji Prawidłowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w IŻŻ. W ramach pracy w Instytucie prowadzi badania na temat wpływu żywienia na zdrowie, oceny czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, zapobiegania i leczenia chorób cywilizacyjnych oraz działalność edukacyjno – szkoleniową.
Katarzyna Okręglicka
Dr inż.
Katarzyna Okręglicka
Specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki. Uzyskała stopień naukowy doktora w dziedzinie fizjologii żywienia na Wydziale Nauki o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW za pracę pt.: „Wpływ proporcji makroskładników i rodzaju tłuszczu w diecie na mechanizmy regulacji ciśnienia tętniczego w nerkach.”.

Pracownik naukowy w Zakładzie Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Posiada doświadczenie naukowe w dziedzinie biochemii, nutrigenomiki i fizjologii wysiłku fizycznego oraz doświadczenie w pracy z pacjentami. Członek zespołu badawczego w badaniu klinicznym pt.: „Zależność między sposobem żywienia ciężarnej a przebiegiem ciąży i wzrastaniem płodu.” Autorka wielu publikacji naukowych i popularnych. Ekspert w kampaniach edukacyjnych.
Hanna Mojska
Dr hab. n. farm., prof. nadzw. IŻŻ
Hanna Mojska
Kierownik Zakładu Metabolomiki w Instytucie Żywności i Żywienia.Kierownik i uczestnik polskich i międzynarodowych projektów badawczych; specjalista w zakresie chemicznych metod analizy żywności oraz akredytacji laboratoriów badawczych.

Obszar badań naukowych eksperta obejmuje metabolomikę żywności i żywienia, w tym lipidomikę; jakość i bezpieczeństwo żywności ze szczególnym uwzględnieniem roli kwasów tłuszczowych; ocenę narażenia człowieka na chemiczne zanieczyszczenia żywności, ze szczególnym uwzględnieniem tzw. zanieczyszczeń procesowych (m.in. akryloamid) oraz ocenę markerów ustrojowych pobrania z dietą składników odżywczych i zanieczyszczeń żywności. Autorka ponad 100 publikacji naukowych nt. jakości i bezpieczeństwa żywności i żywienia w czasopismach krajowych i zagranicznych.