Tłuszcz w diecie dzieci w wieku 1 – 3 lat

Początkowo podstawowym posiłkiem w diecie niemowląt i małych dzieci jest pokarm mamy lub odpowiednio dobrana mieszanka mleczna. Jednakże, wraz ze wzrostem i dojrzewaniem zmieniają się potrzeby naszych pociech. Wzrasta zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze, węglowodany, a także pozostałe składniki odżywcze takie jak witaminy i składniki mineralne. Zgodnie z teorią Barkera, sposób odżywiania dzieci na pewnych, kluczowych etapach rozwojowych np. w czasie życia płodowego, ale także wczesnego dzieciństwa, wpływa w znaczącym stopniu na stan zdrowia dzieci w dorosłości. Może to zmniejszać lub zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, nadwagi, otyłości, a także cukrzycy.

Znaczenie tłuszczu w diecie dziecka

Tłuszcz stanowi jeden z podstawowych składników odżywczych. Dostarczenie go w odpowiedniej ilości wpływa nie tylko na prawidłowy rozwój i dorastanie, ale także stanowi podłoże do zachowania zdrowia w latach późniejszych. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia tłuszcz powinien stanowić ponad 1/3 dostarczanej do organizmu energii (35 – 40%; czyli od 33 do 44g tłuszczu/dzień). Jego udział powinien być tak duży, ponieważ ten makroskładnik stanowi bardzo ważny element budulcowy organizmu, przed wszystkim układu nerwowego: mózgu i wzroku.

Cholesterol w diecie dzieci

Chcąc prawidłowo skomponować jadłospis naszej pociechy nie mniejsze znaczenie ma odpowiedni rodzaj wybieranego tłuszczu. Zgodnie z zasadami żywienia dzieci nie powinniśmy ograniczać cholesterolu w jadłospisie dziecka do 3 roku życia. W tym wieku jest on niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, biorącym udział w budowie układu nerwowego, a także biosyntezie hormonów. Z tego względu powinniśmy unikać margaryn ze sterolami roślinnymi, które pomimo tego, że są bardzo pomocne u osób cierpiących na choroby układu krążenia,
w diecie małych dzieci są niewskazane. W zamian za to, do smarowania pieczywa możemy używać zwykłe margaryny miękkie, masło, miękkie awokado albo płynne oleje roślinne np. oliwę z oliwek.

Niezdrowe tłuszcze w diecie

Pomimo tego, iż w jadłospisie dzieci nie należy ograniczać cholesterolu, to pozostałe zasady dotyczące spożywania tłuszczów są nadal aktualne. Mowa tu o nasyconych kwasach tłuszczowych i tłuszczach trans, których spożycie powinno być limitowane. Są to tłuszcze, dla których jednoznacznie wykazano negatywny wpływ na zdrowie, zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

Źródłem tłuszczów nasyconych są przed wszystkim tłuste gatunki i części mięsa np. boczek wieprzowy, baranina czy drób ze skórą. Ich źródłem są także przetwory mięsne np. kabanosy czy kiełbasy, sery pleśniowe i do smarowania (kanapkowe), a także słodycze takie jak czekolady i wyroby czekoladopodobne. Jak zalecają eksperci, wspominane tłuszcze nie powinny być obecne w diecie naszych dzieci w ilości większej niż 11g na dzień.

Natomiast źródłem tłuszczów trans są produkty zarówno naturalne, jak przetworzone. Do naturalnych źródeł tłuszczów trans zaliczamy pełnotłuste mleko i pełnotłuste przetwory mleczne, w tym masło. Jednakże tutaj zawartość wspominanych tłuszczów trans nie powinna nas martwić, gdyż jest to niewielka ilość. Co więcej, nabiał niesie za sobą wiele korzyści i jeśli jest prawidłowo tolerowany powinien być obecny w diecie dzieci w ilości 3 – 4 porcji dziennie (np. 2 szklanki mleka, 1 kubeczek jogurtu i plaster twarogu).

Włączenie wyżej wymienionych produktów w odpowiednim czasie jest bardzo ważne, gdyż wspomniane produkty dostarczają dzieciom bardzo ważnego w tym okresie wapnia. Mleko i przetwory mleczne są szczególnie ważne w dostarczaniu tego składnika odżywczego, ponieważ wapń obecny w tych produktach wchłania się najlepiej.

Zdrowe tłuszcze

Wśród zdrowych i pożądanych w diecie tłuszczów znajdują się, podobnie jak u dorosłych, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Te tłuszcze znajdziemy przede wszystkim w płynnych olejach roślinnych takich jak m.in. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.  Mogą być one wykorzystywane do przygotowywania posiłków dla najmłodszych, na przykład pierwszej zupki jarzynowej czy surówek.

Cenne w diecie dzieci są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których wymieniamy kwasy tłuszczowe omega – 3 i omega – 6. Te pierwsze charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym, a drugie z nich wręcz odwrotnie, dbają o gotowość organizmu dziecka od obrony przed różnymi drobnoustrojami.

Kwasy tłuszczowe n – 6 powinny być obecne w diecie naszych dzieci już od samego początku. Ten rodzaju tłuszczu występuje dosyć powszechnie w żywności. Znajdziemy go w wielu olejach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, rzepakowy, a także w nasionach i orzechach.

Nieco większą uwagę powinniśmy zwrócić na kwasy należące do rodziny omega – 3. Ich podstawowym przedstawicielem jest ALA (kwas alfa – linolenowy). Zgodnie z zaleceniami, ten tłuszcz powinien stanowić 0,5% wartości energetycznej diety dziecka. W praktyce oznacza to, że mały dodatek produktów zasobnych w ten składnik odżywczy, dostarcza nam odpowiednich jego ilości. Kwas ALA, czyli alfa – linolenowy występuje w zielonych warzywach liściastych, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, a także oleju lnianym i rzepakowym warto te produkty włączyć do swojego jadłospisu.

Szczególnie ważne w diecie dzieci są kwasy EPA i DHA. One również należą do kwasów n – 3, działających przeciwzapalnie. Jednakże to nie ich jedyna funkcja. Jako elementy budujące układ nerwowy, biorą one udział w prawidłowym rozwoju mózgu, procesach uczenia się i zapamiętywania, a także w prawidłowym rozwoju wzroku. Przez pierwsze dwa lata życia dziecka zalecane jest dostarczanie min. 100mg kwasu DHA dziennie, natomiast od drugiego roku życia należy dziecku dostarczać 250mg kwasów EPA i DHA. Jego podstawowym źródłem są ryby, które zgodnie z zaleceniami powinny być spożywane 1 – 2 razy w tygodniu. Jeśli nie są obecne w diecie np. z powodu alergii, muszą zostać zastąpione odpowiednio dobraną suplementacją.

Gdzie jeszcze możemy szukać dobrych tłuszczów?

Źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są orzechy i nasiona, jednakże podanie ich w zbyt młodym wieku, stanowią ryzyko zadławienia, dlatego decyzja o ich włączeniu do jadłospisu powinna być zawsze podejmowana indywidualnie.

Nie mniejsze znaczenie w diecie dzieci mają także jaja, które stanowią nie tylko źródło łatwo przyswajalnego tłuszczu, ale także pełnowartościowego białka, witamin (A, D, B) i luteiny wpływającej korzystnie na wzrok.

Do innych, mniej typowych źródeł tłuszczu należą także produkty takie jak awokado i oliwki. Jeśli są dobrze tolerowane przez nasze maluchy, także mogą być włączone do ich planu żywieniowego. Należy jednak zwrócić uwagę na oliwki zawierające pestkę w środku, gdyż mogą stanowić ryzyko zadławienia.

Bibliografia

1. H. Szajewska i wsp. Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna 2017; 26 – 29.
2. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
3. M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży. Instytut Żywności i Żywienia 2016.

Odpowiedni profil kwasów tłuszczowych dostarczanych wraz z dietą ma ogromne znaczenie w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzyca. Jak się jednak okazuje, dieta wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. To co wybieramy każdego dnia kształtuje nasz nastrój, a także wpływa na odczuwane nastroje i ryzyko depresji.

Wśród analizowanych składników żywności zwraca się uwagę na indywidualnie dopasowaną podaż energetyczną, odpowiednie ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, a także innych składników odżywczych. Jednakże, nie tylko ilość, a także jakość ma ogromne znaczenie. Jest to szczególnie wyraźne w przypadku takich substancji jak np. tłuszcze. Zarówno ich nadmiar, zbyt niska ilość, a także nieprawidłowy dobór, przyczynia się do wystąpienia zaburzeń homeostazy organizmu, w tym także stanu psychicznego.

Depresja – problem społeczny

Depresja obecnie dotyczy 350 milionów osób na świecie, z czego 1,5 miliona mieszka w Polsce. Jest to liczba zbliżona do liczby wszystkich mieszkańców Warszawy! Większość depresji diagnozowana jest w wieku 20 – 40 lat, co przekłada się na częstszą absencję w pracy. Tak więc koszty społeczne i ekonomiczne depresji są wysokie. Zgodnie z danymi Instytut Zarządzania w Ochronie Zdrowia wynoszą one od 1 do 2,6 miliarda złotych każdego roku.

Wśród czynników ryzyka depresji upatruje się zarówno predyspozycji genetycznych, jak i wpływu czynników środowiskowych, w tym także diety. Jak wynika z badań naukowych, u osób cierpiących na depresję obserwuje się obniżone stężenie kwasów tłuszczowych omega – 3, a także zaburzenie proporcji pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega – 3 i omega – 6 (zbyt dużo omega – 6, za mało omega – 3).  Należy mieć także na uwadze, że nasz mózg w znaczącej większości składa się z różnych składników tłuszczowych. Odpowiednie kwasy tłuszczowe mogą specyficznie wpływać na wybrane jego regiony, zachowując się jak np. czynniki aktywujące lub hamujące wpływające na pracę mózgu i powstawanie różnych nastrojów.

Zgodnie z badaniami, stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1. Jak wynika z badań, obecnie najczęściej w diecie proporcja ta stanowi 10:1 lub jest większa, co jest efektem stosowania znacznych ilości olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6, a także spożycia mięsa i jaj oraz ryb hodowlanych karmionych paszą zwierającą kwasy z tej rodziny.

W związku z tym, jednym z proponowanych działań jest przyjmowanie żywności zasobnej w kwasy omega – 3, co poprawiłoby zaburzony stosunek. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa także, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 mieści się w granicach 0,3-0,5 g/dobę. Co w praktyce oznacza spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Gdzie szukać kwasów omega  – 3, a gdzie występują omega – 6?

Głównym źródłem kwasów omega – 3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie, do których zaliczamy łososie, makrele, tuńczyki, śledzie, a także owoce morza np. krewetki. Organizmy te zawierają kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Są to substancje odżywcze będące aktywnymi metabolitami. W tej postaci kwasy omega – 3 są wykorzystane przez organizm do pełnienia różnorodnych funkcji. Wspominane produkty nie zawierają natomiast kwasu α-linolenowego (ALA), który jest pochodzenia roślinnego. Ten kwas tłuszczowy występuje obficie w ziarnach rzepaku, oleju z orzechów włoskich, oleju lnianym, zielonych warzywach liściastych, migdałach, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.

Kwasy omega – 6 są obecne, pod postacią kwasu linolowego (LA) w olejach: sojowym, kukurydzianym i słonecznikowym. Znajdziemy je także w żółtku jaj, a także większości nasionach i orzechach np. pestkach dyni czy orzechach ziemnych. W produktach mięsnych, a także niektórych orzechach może występować pod postacią kwasu arachidonowego (ARA).

Wpływ kwasów tłuszczowych na ryzyko depresji

Kwasy omega – 3 charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i potencjalnie ochronnym w przebiegu depresji. Natomiast kwasy omega – 6, pomimo że także niezbędne w codziennej diecie, w nadmiarze mogą zwiększać stan zapalnych organizmu i prawdopodobnie zwiększać ryzyko zaburzeń depresyjnych

Wspomniane, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, wykazują działanie antydepresyjne, ponieważ są wykorzystywane do powstawania tzw. ,,hormonów szczęścia”, czyli dopaminy i serotoniny. W badaniach udowodniono, że osoby mające za zadanie suplementować kwasy EPA i DHA (czyli te należące do omega – 3) charakteryzują się zmniejszonym odczuwaniem zmęczenia, depresji, lęku i gniewu. U respondentów zauważa się także ogólną poprawę samopoczucia. Także badania przeprowadzone wśród amerykańskich żołnierzy pokazały, że zastosowanie diety śródziemnomorskiej, naturalnie bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, sprzyja zmniejszeniu występowania depresji, agresji impulsywnej i liczby samobójstw. Badania pokazują także, że odpowiednie spożycie, bądź suplementacja kwasami omega – 3 w czasie ciąży i laktacji zmniejsza ryzyko depresji poporodowej.

Również u osób już stosujących leki przeciwdepresyjne, u których dodatkowo włączono suplementację kwasami EPA (omega – 3) zauważono zdecydowanie większą poprawę. Jak dowodzą badania, 20 mg fluoksetyny (lek przeciwdepresyjny) jest tak samo skuteczne, jak 1g kwasu eikozapentaenowego (EPA). Jednakże należy pamiętać, że przyjmując leki przeciwdepresyjne, nie należy ich samodzielnie odstawiać. Taka decyzja powinna zawsze być skonsultowana z lekarzem prowadzącym.

W związku z przedstawioną wiedzą, na łamach czasopisma Nutritional Neuroscience, zaproponowano pięć głównych elementów, na jakie należy zwrócić uwagę w codziennej diecie, chcąc uchronić się przed depresją. Są to:

1. Podążaj za zasadami tradycyjnie zdrowej diety np. śródziemnomorskiej, norweskiej czy japońskiej (a więc zasobnej w ryby i owoce morza naturalnie bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3).
2. Zwiększ spożycie owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych (np. groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca), pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion.
3. Planując swój jadłospis, zwiększ spożycie żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega – 3, np. ryb, owoców morza, a także odpowiednich orzechów, nasion i olejów.
4. Zamień produkty niezdrowe np. żywność wysokoprzetworzoną (słodycze, dania gotowe), na produkty bardziej odżywcze np. świeże warzywa i owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe.
5. Ogranicz spożycie żywności wysoko przetworzonej np. fast food, słodyczy i słodkiego pieczywa cukierniczego.

Liczne prace naukowe dowodzą korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega – 3 na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszania nasilenia stanu zapalnego, a także poprawy funkcjonowania osób z zaburzeniami psychicznymi. Jednak wcielając przedstawione informacje w życie, należy mieć na uwadze, że badania dotyczące wpływu kwasów omega – 3 na leczenie depresji, są na wstępnym etapie, gdzie nie możliwe jest sformułowanie ogólnodostępnych zaleceń dla populacji.

Należy także pamiętać, że spożywanie żywności zasobnej w te kwasy tłuszczowe przynosi znacznie więcej korzyści dla zdrowia, niż tylko zmniejszenie ryzyka depresji. Z tego względu warto pamiętać, aby do swojego jadłospisu włączyć ryby (optymalnie tłuste morskie), najlepiej w ilości 1 – 2 razy w tygodniu. Codzienną dietę można także wzbogacić w porcję orzechów i nasion. Szczególną uwagę warto zwrócić na te, naturalnie zasobne w kwasy omega – 3, czyli orzechy włoskie, siemię lniane czy migdały.

Bibliografia

1. Raport IZWOZ „Depresja – analiza kosztów ekonomicznych i społecznych” Uczelni Łazarskiego 2014, a także WHO i IPiN.
2. Sobiś i wsp. Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Psychiatria 2015; 2:3:147–152.
3. Kopeć i wsp. Znaczenie kwasów omega-3 i oleju rybnego w diecie. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016; XLIX: 4:801–808.
4. Sicińska i wsp. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2015; 69: 838-852.
5. Sánchez-Villegas i wsp. A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project. BMC Medicine 2015; 13:197: 1 – 12.
6. Opie i wsp. A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Nutritional Neuroscience 2018, 21:7:487 – 501.
7. Opie i wsp. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutritional Neuroscience 2017; 20:3, 161-171.

Choć głównym wyzwaniem w diecie każdego chorego na cukrzycę jest kontrola poziomu przyjmowanych cukrów, równie ważna jest ilość oraz jakość spożywanych tłuszczów. Diabetycy powinni stale dążyć do ograniczania ilości tłuszczów nasyconych (obecnych m.in. w maśle, tłustym mięsie, serach podpuszczkowych) oraz zwiększenia spożycia korzystnych tłuszczów nienasyconych w codziennej diecie. Znaleźć je można przede wszystkim w olejach roślinnych, miękkiej margarynie, orzechach, nasionach oraz tłustych rybach morskich. Dlaczego prawidłowo zbilansowane tłuszcze są tak ważne w diecie cukrzyka? (więcej…)

W składzie  orzechów laskowych przeważają tłuszcze czyli olej, który stanowi ok. 60%. Na drugim miejscu są węglowodany ok. 17 % a białko stanowi ok. 15% składu. Jest w nich sporo błonnika (10%). Orzechy laskowe to świetne źródło witaminy E i K oraz  kwasu foliowego. Orzechy laskowe jak cała grupa orzechowych  przysmaków należą do produktów kalorycznych. Zjadając 100g orzechów mamy już ‘zaliczonych” 628 kcal w danym dniu.  Sam olej to źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-6), które wykazują korzystny wpływ układ krążenia.

Jakie cenne składniki odżywcze zawierają orzechy laskowe?

Oprócz wymienionych zalet samego tłuszczu, orzechy laskowe to cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach:  E i K. Witamina E o działaniu antyoksydacyjnym a witamina K bardzo ważna dla prawidłowej dystrybucji wapnia w organizmie. Z innych orzechów tylko nerkowce i orzechy  piniowe zawierają znaczące ilości tej witaminy. Z witamin antyoksydacyjnych możemy znaleźć  w tych orzechach także witaminę C. Druga ważna grupa witamin zawarta w orzechach laskowych to witaminy z grupy B czyli B1, B2, B3, B5 – kwas pantotenowy, B6 oraz kwas foliowy.  Warto wiedzieć, że orzechy laskowe są dobrym źródłem kwasu foliowego, ich spożywanie poleca się przyszłym mamom. Niedobory tej witaminy  wynikające z nieprawidłowej diety kobiet ciężarnych mogą skutkować poważnymi zaburzeniami w rozwoju płodu. Warto również dodać, iż orzechy laskowe często łagodzą objawy tzw. porannych mdłości.  Składniki mineralne zawarte w orzechach laskowych to żelazo, mangan, miedź, cynk, selen, potas, wapń, magnez.

Jaki jest skład oleju z orzechów laskowych?

Olej z orzechów laskowych jest stosowany zarówno do celów spożywczych jak i w kosmetyce. Charakteryzuje się bardzo niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które zawsze występują w składzie tłuszczów, ale w zależności od tego czy przeważają czy jest ich bardzo mało – wpływają na jego jakość odżywczą.  Nasyconych kwasów jest w oleju laskowym 4,5%. Dominują  natomiast korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) stanowiące 46% składu oleju.  Ale na tym nie koniec.  Ten olej o wspaniałym smaku jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 (kwas linolowy), jest go w oleju ok. 7,8%. Kwasy omega-3 nie są jego najmocniejszą stroną. Z witamin znajdziemy w oleju cenne przeciwutleniacze czyli  A i E. Chronią olej przed jełczeniem, ale są także niezbędnymi  dla organizmu witaminami chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Witamina E to witamina młodości i płodności. Obie witaminy są niezbędne dla zachowania dobrego wzroku. Cennym składnikiem oleju laskowego są sterole roślinne, które wraz z kwasami omega-6  wpływają korzystnie na utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Olej powinien być przechowywany w lodówce i używany na zimno, do sałatek. Jak każdy olej nierafinowany, bo taki jest na ogół  dostępny w sprzedaży, nie nadaje się do smażenia, ze względu na niski punkt dymienia i skład.

Olej z orzechów laskowych w kosmetyce

Olej z orzechów laskowych  łatwo się wchłania i głęboko penetruje skórę, poprawiając jej koloryt, nawodnienie i jędrność.

Wspomaga regenerację komórek, pobudza krążenie krwi i wzmacnia naczynia włosowate. Nadaje się do każdego typu skóry.  Jest szeroko stosowany w kosmetyce i dermatologii do poprawy wyglądu  skóry suchej, bladej, ziemistej, zmęczonej. Do  łagodzenia  zmarszczek oraz do poprawy gojenia się ran, przez stymulowanie właściwości regeneracyjnych komórek skóry. Ze względu właściwości stabilizujące i ściągające, jest także odpowiednim  olejem dla skóry trądzikowej, tłustej i łojotokowej oraz z popękanymi naczynkami.
Olej z orzechów laskowych jest dobrym filtrem promieni UV, z tego względu często jest używany w naturalnych produktach do opalania. Zawiera spore ilości witaminy E, która jest silnym antyoksydantem, chroni skórę przed niszczącym skórę działaniem wolnych rodników. Może być używany samodzielnie lub w mieszankach z innymi składnikami. Jest często używany również w kremach, mleczkach do ciała i produktach do pielęgnacji włosów. Aby dłużej zachować kolor farbowanych włosów, wzmocnić włosy i zapobiec ich matowieniu można użyć oleju na włosy przed każdym myciem.

Ponieważ wykazuje  kojący i relaksujący wpływ na skórę, jest bardzo cenionym olejem do masażu, aromaterapii i zabiegów spa. Oprócz rozluźnienia napiętych mięśni masaż olejem z orzechów laskowych pomaga w regeneracji komórek skóry i wzmacnia naczynia włosowate.

Źródła:

www.nutritionfacts.org

Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2014, nr 1 „ Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie”

www.zrobsobiekrem.pl

www.cabines.pl

Sezam to jedna z najstarszych uprawianych przez człowieka roślin oleistych. Jego wyjątkowe właściwości, znane już w czasach starożytnych, sprawiają, że posiada bogate zastosowanie nie tylko w kuchni, lecz także w kosmetyce. Mimo, że należy do produktów wysokokalorycznych (100 gramów sezamu dostarcza organizmowi aż 573 kalorii) oraz tłustych (prawie 50% sezamu stanowią tłuszcze) jego spożycia nie powinny obawiać się osoby dbające o zdrowy tryb życia. Dzięki wysokiemu udziałowi nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6 i omega-9), błonnika (12 g/100 g produktu), przyswajalnych węglowodanów (11 g /100 g produktu) oraz białka (17 g/100 g produktu) sezam stanowi cenny składnik zdrowej diety.

W ostatnich latach zauważyć można znaczący wzrost zainteresowania Polaków zdrowym stylem życia. Z badania przeprowadzonego przez instytut Millward Brown wynika, że 62 proc. Polaków w młodym i średnim wieku deklaruje, że regularnie dba o zdrowie, najczęściej poprzez codzienną higienę, aktywność fizyczną oraz kontrolowanie masy ciała. Coraz większa liczba z nas zauważa także związek między zdrowiem a odpowiednimi zachowaniami konsumenckimi, do których zaliczyć można wybory produktów spożywczych o wysokiej jakości. Składniki pokarmowe dostarczane codziennie wraz z pożywieniem, ich odpowiednia ilość oraz w dużym stopniu jakość wpływają na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Wśród nich bardzo ważną rolę odgrywają tłuszcze. Stanowią one najbardziej skoncentrowane źródło energii dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem, a także są nośnikiem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega-3 i omega-6 ) oraz wielu biologicznie aktywnych składników rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witaminy A, D, E i K[1]. W ostatnich latach daje się zauważyć pozytywna tendencja do zastępowania przez Polaków w codziennej diecie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi. Oleje oraz miękkie tłuszcze roślinne cieszą się coraz większą popularnością i wysokim spożyciem wśród polskich konsumentów pozytywnie wpływając na stan ich zdrowia.

Olej sezamowy w walce z wolnymi rodnikami

Żywność pochodzenia roślinnego, do których zaliczyć możemy olej sezamowy jest bogatym źródłem odżywczych substancji biologicznie aktywnych, wśród których liczną grupę związków stanowią  substancje o działaniu przeciwutleniającym (tzw. antyoksydanty).
W opracowaniach naukowych podkreśla się zdolność naturalnie występujących związków przeciwutleniających do neutralizowania aktywności wolnych rodników, które są początkiem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Nadmiar wolnych rodników, które nie zostały zneutralizowane, działa niszcząco na struktury komórkowe i tkankowe. Dlatego uważa się, że właściwości przeciwutleniające żywności roślinnej mają znaczenie w profilaktyce wielu chorób jak np. miażdżyca, cukrzyca, zaćma, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera[2] czy choroby nowotworowe. Antyoksydanty dostarczane z pożywieniem, to m.in. witamina C, witamina E, karotenoidy, egzogenny koenzym Q10 i związki polifenolowe[3]. Ich źródłem jest m.in. olej sezamowy, który zawiera Koenzym Q 10 oraz witaminę E. Warto dodać, że wprowadzenie sezamu do jadłospisu pozwala na pokrycie dużej części dziennego zapotrzebowania na ważne minerały takie jak wapń, magnez, fosfor żelazo, cynk oraz selen.

Drogocenne sterole

Badania naukowe wskazują także, że niektóre składniki lipidów (tłuszczów), takie jak: wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sterole i stanole roślinne mogą skutecznie obniżać poziom cholesterolu we krwi. Głównym źródłem fitosteroli są oleje roślinne, ziarna soi oraz ryż. Olej sezamowy jest jednym z bogatszych źródeł steroli [865mg/100 g produktu]. Naukowcy są zdania, że spożywanie produktów spożywczych wzbogaconych w sterole roślinne może wpłynąć na obniżenie zagrożenia chorobami układu krążenia. Polecają oni wzbogacane sterolami roślinnymi margaryny, majonezy, oleje, sosy itp. produkty, które są łatwo dostępne dla wszystkich i mogą zastępować konsumowane w dużych ilościach wysokokaloryczne produkty spożywcze[4].

Wielofunkcyjność oleju sezamowego

Olej sezamowy prócz wykorzystania w kuchni dzięki swoim właściwościom wykorzystywany jest także  w procesach pielęgnacji skóry, włosów oraz paznokci. Z uwagi na fakt, że posiada on właściwości antyoksydacyjne zaliczany jest do środków „anti-aging” (przeciwstarzeniowych). Kosmetyki na bazie oleju sezamowego zapewniają ochronę skóry przed procesami wiotczenia czy pierzchnięcia dzięki zwiększeniu bariery ochronnej skóry przed czynnikami środowiskowymi. Prawie 50% sezamu stanowią tłuszcze, dlatego kosmetyki z ekstraktem sezamowym pozwalają na zmniejszenie utraty wody przez naskórek, a także zwiększenie elastyczności skóry. Olejek sezamowy z powodzeniem stosowany może  być także do zabiegów masażu ciała, do kąpieli a także jako produkt pielęgnacyjny włosy wpływający pozytywnie na ich kondycję.

Bibliografia

[1] Czerwińska D., 2003. Charakterystyka żywieniowa różnych gatunków olejów. Dla wszystkich i dowszystkiego. Przegląd Gastronomiczny 4, 6–10, 12–13.

[2] AGNIESZKA SZAJDEK, JULITTA BOROWSKA, Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5 – 28

[3] Emilia Kałędkiewicz  Ewa Lange, Znaczenie wybranych związków pochodzenia roślinnego  w diecie zapobiegającej chorobom nowotworowym, Postępy Fitoterapii 1/2013 s. 47

[4] ANETA KOPEĆ, ESTERA NOWACKA, EWA PIĄTKOWSKA, TERESA LESZCZYŃSKA, CHARAKTERYSTYKA I PROZDROWTNE WŁAŚCIWOŚCI STEROLI ROŚLINNYCH, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3 (76), 5 – 14

Są w czipsach, hamburgerach, frytkach. Zwykle kojarzą się z żywnością przetworzoną i tzw. szybkim jedzeniem. Jednak niewiele osób wie, że dużo tłuszczy trans jest np. w serku homogenizowanym. Gdzie więc kryją się podstępne transy i dlaczego trzeba ich jeść jak najmniej, pytamy eksperta.  

(więcej…)

Kwas  oleinowy jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym, a więc posiada jedno podwójne wiązanie przy 9 –tym atomie węgla licząc od końca łańcucha  metylowego. Jest najbardziej powszechnym kwasem typu omega-9. Nie jest niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym, organizm jest w stanie wyprodukować ten kwas z innych kwasów tłuszczowych, w przeciwieństwie do dwóch typów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych czyli kwasu linolowego (typu omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (typu omega-3). Te dwa kwasy muszą być dostarczane do organizmu z dietą.

Tłuszcze w których dominują nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne) mają konsystencję płynną. Głównym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy (C18:1) i nie jest o niego trudno w diecie. W oliwie z oliwek występuje w ilości 55-80%, jest go dużo także w oleju rzepakowym – do 60%, a co ciekawe występuje w smalcu w zawartości nawet do 55%.

Właściwości kwasu oleinowego

Kwas oleinowy jako składnik tłuszczu zastępujący tłuszcze nasycone pełni rolę ochronną w prewencji miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, ale słabiej niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oleje roślinne o konsystencji płynnej, nasiona i orzechy zawierają w swoim składzie zarówno kwas oleinowy, jak i niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe w różnych proporcjach. Jeżeli dieta jest urozmaicona, różnorodna, a jednocześnie ograniczająca spożycie nasyconych tłuszczów to niedobór kwasu oleinowego jest mało prawdopodobny. Problemem jest nadmiar tłuszczu ogółem w diecie, a w tym nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i kaloryczność diety (też nadmiar węglowodanów i cukrów), co przekłada się w dłużej perspektywie na szereg problemów metabolicznych, w tym cukrzyca, nadmiar trójglicerydów i cholesterolu we krwi a więc miażdżyca i jej konsekwencje.

Badania prospektywne na wielu populacjach wykazały, że obniżenie spozycia tłuszczów nasyconych połączone ze wzrostem spożycia tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych (a więc głównie kwasu oleinowego) powoduje obniżenie wskaźnika zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób (np. nowotwory)

Zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi i jednonienasyconymi obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi oraz trójglicerydów – niezależnego biomarkera ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Kwas oleinowy, który dominuje w płynnych olejach takich jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek lepiej znosi wyższe temperatury i przechowywanie, nie jełczeje tak szybko jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ta właściwość jest istotna także ze względów zdrowotnych. Zjełczały tłuszcz nasila miażdżycę i może być jednym z czynników sprzyjających rozwojowi nowotworów. Dlatego też do smażenia najlepiej jest wybierać rafinowane oleje, w których dominuje kwas oleinowy.

Tradycyjnie w Polsce używano smalcu do smażenia, zanim dostępność dobrej jakości olejów roślinnych stała się łatwa. Niektórzy szefowie kuchni, restauratorzy jak pani Magda Gessler   w dalszym ciągu zalecają smalec do głebokiego smażenia. Jest w tym ziarno prawdy o tyle, że jeżeli będziemy regularnie używali do smażenia niewłaściwych olejów roślinnych  np. oleju słonecznikowego, z pestek winogron, lnianego – to wyrządzą one więcej szkody niż smalec, którego skład jest odporny na działanie wysokiej temperatury i tlenu. Nie zmienia to faktu, że smalec jest źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie powinnniśmy ograniczać.

Naturalnym przeciwutleniaczem zawartym w olejach płynnych jest witamina E, chroniąc je przed jełczeniem. Witamina E w organizmie człowieka jest bardzo ważnym przeciwutleniaczem – działa ochronnie na błony komórkowe całego organizmu. Przeciwdziała utlenianiu cholesterolu LDL we krwi czyli hamuje rozwój miażdżycy. Witamina E w olejach jest odporna na działanie wyższych temperatur, więc nie tracimy jej nawet podczas krótkotrwałego smażenia.

Także margaryny miękkie produkowane w olejów roślinnych są źródłem kwasu oleinowego oraz wiamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.

Kwas oleinowy w kosmetykach i przemyśle chemicznym

Kwas oleinowy to jeden z tradycyjnych surowców kosmetycznych. Chroni skórę przed utratą wody, wygładza i zmiękcza. Ze względu na zawartą w nim witaminę E i niską podatność na utlenianie pomaga spowalniać nieuniknione procesy starzenia skóry.

W przemyśle chemicznym jest używany do produkcji smarów, środków piorących, mydeł, a także do produkcji włókien tekstynych, zapeniając włóknom odpowiednią śliskość.

Gdzie znajdziemy kwas oleinowy

Najbogatszym źródłem spożywczym jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są oliwa i oleje, których stężenie  przedstawia się następująco:

oliwa z oliwek – 66,4%
olej rzepakowy – 63,3%,
olejek migdałowy – 67,2%,
olej z orzeszków ziemnych – 71,1%,
olej z otrębów ryżowych – 42,7%,
olej sezamowy – 41,5%,
olej słonecznikowy – 28,0%
Kwasy omega-9 znajdziemy ponadto w olejach:

z awokado, z siemienia lnianego, rycynowym, kukurydzianym, lnianym, w oleju z pestek aronii, dyni, malin, granatu, papai, brzoskwini, nasion dzikiej róży i czarnuszki, palmy rokitnika, ogórecznika i krokosza.
Oczywiste jest ich występowanie w surowcach, z których te oleje są pozyskiwane:
w oliwkach, awokado, migdałach, a także w orzechach ziemnych, laskowych, pistacjowych, brazylijskich, włoskich, arachidowych i makadamia, w siemieniu lnianym, maśle kakaowym i kiełkach pszenicy.
Kwasy tłuszczowe omega – 9 występują również w olejach z ryb i jak już wspomniano w smalcu.

 
Bibliografia:

1. Normy żywienia IŻŻ, 2017
2. Dybkowska E., Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka, W: Wolska-Adamczyk A. (red.), Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, Warszawa, WSIiZ, 2015, s. 173-186.
3. Zielińska A., Nowak I., Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce, „Chemik”, 2014, 68(2), s. 103–110.
4. Li Y., Hruby A., Bernstein A.M. i współp. Saturated Fats Compared with Unsaturated Fats and sources of Carbohydrates in relation to risk of Coronary Heart Disease: A prospective Cohort Study, J. Am.Coll. Cardiol., 2015

Od witaminy K zależą procesy krzepnięcia krwi i mineralizacji tkanek. Na czym polega jej wpływ na kondycję naczyń krwionośnych i pracę innych narządów?
Czym grozi jej niedobór lub nadmiar? Gdzie jej szukać i jak podawać, by skorzystać z jej dobroczynnych właściwości? (więcej…)

Na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej asortymentu. Widzimy coraz więcej nowych produktów, często egzotycznych czy wcześniej niespotykanych. Dotyczy to także produktów spożywczych – w tym olejów roślinnych. W końcu robi się je nie tylko z rzepaku czy oliwek – roślin oleistych jest dużo, dużo więcej.

(więcej…)

Nadciśnienie tętnicze uważane jest za chorobę XXI wieku. Problemy z wysokim ciśnieniem ma wiele osób na całym świecie, również w Polsce. Według badań już co trzeci dorosły Polak boryka się z tym schorzeniem[1]. Duży wpływ na jej przebieg ma odpowiednia dieta – taka, która ograniczy nasycone kwasy tłuszczowe, sól i alkohol.

(więcej…)

Orzechy może i wyglądają niepozornie, ale kryją w sobie wiele składników odżywczych przydatnych dla organizmu – warto więc dodawać je do posiłków. Mogą być zarówno szybką przekąską, jak i składnikiem wyszukanego dania. Dlaczego powinniśmy jeść ich więcej?

(więcej…)

Otyłość jest chorobą, która – najprościej ujmując – odznacza się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie. Chorobę tą poprzedza zazwyczaj nadwaga, czyli – mniejsze niż w przypadku otyłości – nagromadzenie takiej ilości tkanki tłuszczowej, która przekracza optymalne ilości zdrowotne. 

(więcej…)

W świątecznym menu warto jest postawić nie tylko na smak, ale i zadbać o zdrowie rodziny czy przyjaciół. Menu świąt Bożego Narodzenia na szczęście zawiera ryby, w tym śledzie, które są znakomitym źródłem kwasów omega-3. Innym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych obecnym na świątecznym stole są także orzechy. Jak je przyrządzić? Sprawdź nasze przepisy na dania, które będą smaczne, lekkie i zdrowe.

To podstawowa świąteczna potrawa, która może być źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Śledzie przyrządzone w ten sposób będą więc nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe! Do przygotowania zaprawy można użyć ulubionego oleju, chociaż my polecamy lniany lub nierafinowany olej rzepakowy.

Potrzebne składniki:

• 500 g solonych płatów śledziowych (matiasy)
• 2 duże cebule
• olej (lniany lub olej rzepakowy)
• garść suszonej żurawiny
• pieprz, ziele angielskie, liść laurowy

Przygotowanie:

Filety śledziowe ułożyć w misce z wodą i moczyć przez 2-3 godziny. Następnie wyjąć płaty z wody, osuszyć papierowym ręcznikiem i pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę posiekać w drobną kostkę. Układać warstwami w dużym słoiku: cebula, śledź, olej. Do smaku dołożyć suszonej żurawiny, pieprz, ziele angielskie i liść laurowy.

Roladki będą prostym i szybkim daniem, które bardzo ładnie prezentuje się na wigilijnym stole. W tym przepisie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych będzie łosoś, który jest dobrym źródłem kwasów z grupy omega-3.

Potrzebne składniki:

• płaty wędzonego łososia
• serek Philadelphia
• szczypiorek
• cytryna

Przygotowanie:

Płaty łososia podzielić na mniejsze części i pokroić w podłużne pasy. Posmarować jedną stronę niewielką ilością serka philadelphia i drobno pokrojonym szczypiorkiem. Zawinąć i przytrzymać wykałaczką. Skropić cytryną. Podawać udekorowane szczypiorem i plastrami cytryny.

Obok ciast można podać miseczkę pełną świątecznych bakalii – będzie  zdrową konkurencją dla tradycyjnych słodkości. W orzechach znajduje się wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale pamiętajmy, że zarówno one, jak i suszone owoce są bardzo kaloryczne.

Potrzebne składniki:

• orzechy włoskie
• orzechy laskowe
• płatki migdałowe
• suszona żurawina
• rodzynki
• suszone morele
• suszone daktyle

A na czym smażyć? Przeczytasz tutaj: https://poznajsienatluszczach.pl/2015/11/21/na-czym-smazyc/

Masz dość śniadaniowej rutyny? Wypróbuj warzywne pasty kanapkowe – to świetny sposób na pyszny i pożywny dodatek do śniadania. Prócz urozmaicenia naszej diety pasty z cukinii, awokado czy pomidorów mogą stać się dla naszego organizmu źródłem cennych substancji odżywczych w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika.  Ich samodzielne przygotowanie jest bardzo łatwe i nie zabiera wiele czasu. Na rynku dostępne są także gotowe pasty warzywne, które zawierają wyłącznie naturalne, nieprzetworzone składniki.

(więcej…)

Współcześnie sklepowe półki uginają się pod ciężarem różnorodnych olejów roślinnych. W zależności od przeznaczenia w kuchni możemy wybrać spośród rafinowanych i tłoczonych na zimno olejów z rzepaku, pestek dyni, słonecznika, z pestek winogron i wielu, wielu innych. Jak było kiedyś?

(więcej…)

Coraz większa dbałość o zdrowie i sprawność fizyczną organizmu oraz poszukiwanie sposobów, które mają na to pozytywny wpływ, sprawia, że wśród ludzi na całym świecie kształtują się nowe potrzeby żywieniowe. W odpowiedzi na nie powstała żywność funkcjonalna. Jej idea sięga lat 80-tych 20. wieku i Japonii – to właśnie w kulturze dalekowschodniej żywności przypisuje się wiele pozaodżywczych właściwości[1].

Obecnie termin żywność funkcjonalna jest już dobrze znany w Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej, a konsumenci mogą wybierać spośród rożnych kategorii produktów funkcjonalnych. Wśród nich są także miękkie margaryny kubkowe. Zacznijmy jednak od początku.

(więcej…)

Twoje dziecko idzie do szkoły, a ty znów zastanawiasz się co wrzucić mu do plecaka, aby posiłek w czasie przerwy był smaczny i pożywny? Przekąski do szkoły powinny być bogate w składniki, które dostarczą mu niezbędnych witamin i minerałów, a także substancje odżywcze takie jak: białko, pełnowartościowe węglowodany. Warto, aby przekąski uwzględniały także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.  

(więcej…)

Rodzaj spożywanych tłuszczów i zawartych w nich kwasów tłuszczowych ma duży wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, w tym cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Zbyt wysokie stężenie ostatniego ze wspomnianych jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej serca, a w konsekwencji zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Dlatego tak ważny jest odpowiedni wybór tłuszczu. Wybierając źródła tłuszczu w diecie – warto „kierować się sercem”. Które kwasy tłuszczowe zatem ograniczać, a które spożywać?

(więcej…)

Witamina D  jest zaliczana do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Występuje naturalnie w roślinach, organizmie człowieka i zwierząt.

(więcej…)

Jak potwierdzają badania[1], spośród dostępnych w Polsce tłuszczowych smarowideł do kanapek, to margaryny kubkowe odznaczają się najwyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybór margaryny to prosty sposób na ich dostarczenie z dietą – szczególnie korzystny dla osób, które nie wyobrażają sobie jadłospisu bez kanapki posmarowanej tłuszczem. Jakie jeszcze argumenty przemawiają za wprowadzeniem margaryn do codziennej diety?

(więcej…)

Etykiety produktów spożywczych mogą zawierać dodatkowe informacje na temat szczególnych właściwości odżywczych zawartych w nich składników (Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe). Znajdują one odzwierciedlenie  w postaci oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, które są ściśle uregulowane odpowiednimi rozporządzeniami na podstawie stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Dzięki temu, konsumenci sięgając po wybrany produkt są pewni, że jego zawartość jest zgodna z informacjami podanymi na etykiecie. Poniżej prezentujemy listę najpopularniejszych zatwierdzonych oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, które dotyczą tłuszczów.

(więcej…)

Witamina E, ze względu na to, że jej powszechne występowanie w tłuszczach, można by nazwać „tłuszczową witaminą”. Dzięki swoim właściwościom jest jednak nazywana witaminą płodności – dlaczego?

(więcej…)

Istnieje pewien rodzaj tłuszczów, których należy unikać w diecie – to izomery trans (TFA) – uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych.

(więcej…)

Korzenie margaryny…

(więcej…)

Przeestryfikowanie – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi. Rozważamy je jako przeestryfikowanie tłuszczów.

Dzięki tej metodzie można uzyskać inną konsystencję tłuszczu w łagodnych warunkach, bez strat cennych składników oraz bez szkodliwych produktów ubocznych.

(więcej…)

Coraz częściej słyszysz, ze dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa? Zastanawiałeś się kiedyś nad przejściem na dietę wegetariańską lub wegańską? Badania wskazują, że jeśli będzie dobrze zbilansowana i różnorodna, nie zaszkodzi zdrowiu. Wręcz przeciwnie, może nieść za sobą dodatkowe korzyści^[1],^[2].

Aby zdrowo się odżywiać, nie trzeba zupełnie rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka wegetariańskich nawyków, które przyniosą korzyści także w codziennej „tradycyjnej” diecie.

(więcej…)

..W odpowiedzi na rekomendacje żywieniowców dotyczące korzyści płynących ze spożycia większej ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych, kosztem tłuszczów nasyconych, wiele osób zadaje pytanie: „Dlaczego nasze babcie i dziadkowie odżywiali się smalcem, masłemi tłustym mięsem, a mimo to cieszyli się dobrym zdrowiem?”. Jeśli jednak przyjrzymy się dokładniej temu, jaki styl życia prowadzili nasi przodkowie, trudno porównywać z nimi przedstawicieli współczesnego społeczeństwa. Dlaczego?

(więcej…)

Nie każdy jeszcze wie, że rekomendacje wiodących instytucji żywieniowych na Świecie (WHO i EFSA) oraz w Polsce (IŻŻ), podkreślają korzyść ograniczenia spożycia w diecie tłuszczów. Zwłaszcza tłuszczów nasyconych w tym zwierzęcych i zastępowanie ich kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Nie chodzi o to, aby zupełnie wyeliminować z diety tłuszcze zwierzęce i inne nasycone kwasy tłuszczowe. Warto przyjrzeć się własnej diecie i sprawdzić jakie nawyki żywieniowe warto jeszcze do niej wprowadzić? Warto również sprawdzić jak zastępować tłuszcze nasycone w diecie?
(więcej…)

Kokos, to orzech, który niegdyś uznawany był za egzotyczny rarytas – dziś jest wyjątkowo popularny nie tylko w kuchni ale i w świecie naturoterapii.

Słowo kokos pochodzi od coco, co po hiszpańsku oznacza nocną zjawę. Sama palma kokosowa pochodzi z południowo-wschodniej Azji, ale obecnie można je spotkać również w Ameryce Południowej. Jej orzechy dojrzewają od 12 do 15 miesięcy. Kokos, taki, którego znamy ze sklepów może ważyć nawet kilka kilogramów.

Kokos – wartości odżywcze

Miąższ z surowego kokosa składa się w około 30% z tłuszczu (po wysuszeniu nawet 70%), 15% z cukrów, a 3% białka. Poza głównymi makroskładnikami znajdziemy w nim witaminy z grupy B – w tym kwas foliowy – oraz liczne składniki mineralne takie jak magnez, potas, selen, cynk czy żelazo.

100g świeżego miąższu kokosowego zawiera ok. 354 kcal. Na te 100g składa się ponad 3 g białka, ok. 33,5 g tłuszczu oraz 15 g węglowodanów z czego 9 g to korzystny dla organizmu błonnik. Kokos w formie suszonej (np. wiórek) ma znacznie więcej kalorii na 100-gramową porcję bo aż 660kcal! Zbliżony jest do średniej wartości kalorycznej innych orzechów (laskowy, włoski itp.).

Poza miąższem w orzechu tym znajdziemy wodę kokosową i mleczko kokosowe. Woda kokosowa znana jest od wieków jako produkt leczniczy – ma wyjątkowy skład bardzo podobny do składu ludzkiego osocza, dlatego bardzo szybko nawadnia organizm i sprawdza się idealnie jako napój dla sportowców.

Mleczko kokosowe jest popularne szczególnie w kuchni azjatyckiej, można je kupić gotowe lub wykonać samodzielnie z miąższu świeżego kokosa i wody. Kupując orzech kokosowy w sklepie należy nim potrząsnąć i upewnić, że wciąż znajduje się w nim woda – to oznaka, że jest on świeży i najbardziej wartościowy.

Olej z kokosa

Dziś najwięcej mówi się jednak o tłuszczu z kokosa  – oleju kokosowym. Na pierwszy rzut oka nie różni się on wiele od smalcu, ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak kiedy przyjrzymy mu się bliżej, okazuje się, że kwasy tłuszczowe występujące w kokosie nie są takie zwyczajne. Olej z orzecha kokosowego jest jednym z naturalnych źródeł specyficznych kwasów tłuszczowych zaliczanych do średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT – middle chain triglicerydes). (tu link do artykułu o MCT). Stanowią one około 60% obecnych w nim kwasów tłuszczowych. Olej z kokosa jest bardzo zbliżony składem do oleju z nasion palmy, który zawiera 50% tłuszczów MCT (więcej o oleju palmowym tutaj).

Olej kokosowy znalazł szerokie zastosowanie w kosmetyce, kuchni oraz produktach spożywczych. Ze względu na swoją stałą postać i skład jest używany np. do produkcji wysokiej jakości margaryn, w celu uzyskania stałej konsystencji.

Ciekawostka: Jak rozłupać orzech kokosowy ?

By rozłupać orzech kokosowy należy wywiercić w nim dziurę, przez którą wylejemy z jego wnętrza wodę. Następnie najprościej owinąć go ściereczką i rozbić młotkiem.

Sklepowe półki są pełne produktów tłuszczowych do smarowania, które mogą dodać smaku przygotowywanym przez nas kanapkom i wzbogacić dietę o niezbędne dla organizmu tłuszcze. Z tego powodu stając przed tym tłuszczowym wyborem warto kierować się nie tylko smakiem, ale przede wszystkim własnym zapotrzebowaniem fizjologicznym. Pomoże w tym wiedza na temat poszczególnych kwasów tłuszczowych oraz ich zawartości w produktach.  Przyjrzyjmy się im zatem nieco bliżej.

(więcej…)

Olej z orzecha włoskiego to jasno żółty lub zielonkawy olej pozyskiwany w wyniku tłoczenia miąższu owoców orzechów. Coraz częściej można znaleźć olej z orzecha włoskiego na sklepowych półkach w Polsce. Jego popularność jest jednak znaczne większa w krajach śródziemnomorskich (Francja). Jest również bardzo popularny na skraju półkuli wschodniej: w Australii i Nowej Zelandii.

(więcej…)

Olej sojowy to popularny olej roślinny zwłaszcza w krajach azjatyckich. Wytwarzany jest w procesach tłoczenia z ziaren soi zwyczajnej, witaminy E oraz kwasów wielonienasyconych omega-6 i omega-3 (ALA). Ich zawartość procentowa zawarta w oleju sojowym jest szacowana aż na 50-64%.

Ze względu na zawartość steroli roślinnych, olej sojowy może wspomagać obniżanie stężenia „złego” cholesterolu LDL. Proces ten przyczynia się do zapobiegania miażdżycy i związanym z nią chorobom sercowo-naczyniowym.

Olej sojowy – źródło zdrowia

Zawarta w oleju sojowym lecytyna sprawia, że jest on szczególnie zalecany w stanach wyczerpania psychicznego:

• bezsenności,
• nadpobudliwości
• osłabionej zdolności koncentracji.

Z kolei  witamina K wykazuje działanie zapobiegawcze i ochronne w przypadku zachorowań na osteoporozę. Skutecznie stymuluje odbudowę i gojenie się tkanki kostnej.

Właściwości kosmetyczne oleju sojowego

Poza witaminą K, olej sojowy zawiera także witaminę E, działającą wzmacniająco i ujędrniająco na skórę. Przyczynia się do opóźnienia procesów starzenia.

Ziarna soi wykazują także właściwości antyseptyczne i ściągające. Dlatego uzyskiwany z nich olej stosuje się przede wszystkim w preparatach przeznaczonych do cery tłustej.

Olej ten stanowi także bazę wielu kosmetyków nawilżających i zmiękczających, takich jak:

• olejki,
• balsamy,
• kremy
• mleczka do ciała.

Olej sojowy a zastosowanie w kuchni

Należy też pamiętać, że z oleju sojowego powinny zrezygnować osoby uczulone na białko sojowe, gdyż zawiera on jego śladowej ilości.

Olej taki przechowywany powinien być w ciemnym i chłodnym miejscu, a po otwarciu – w lodówce. Wówczas nie utraci on swoich cennych właściwości.

Tłusty czwartek od lat wydaje się być świętem narodowo-kulinarnym w Polsce. Przekąski, które spożywamy w czasie jego trwania to bomba kaloryczna. Szczególnie dlatego, że zazwyczaj zabawa nie kończy się na jednym pączku lub faworku. Średnio jeden pączek to około: 300-350 kcal.

Taką samą wartość energetyczną ma oponka – czy jak wolą niektórzy amerykański Donat . Od pączka różni się ona jedynie kształtem. Jeden faworek ważący około 15 gram liczy natomiast około 85 kcal.

(więcej…)

Zadaliśmy pytanie: Jak zrobić margarynę w domu? Oto odpowiedź: Smarowidła do pieczywa to produkt chętnie wykorzystywany w polskiej kuchni. Jednym z nich jest margaryna, przygotowywana z olejów i tłuszczów roślinnych. Ten dodatek do kanapek można znaleźć nie tylko na sklepowych półkach, ale przygotować także samodzielnie w domu.

(więcej…)

Pierwsza pisemna wzmianka o kanapce pojawiła się 250 lat temu, choć historia kanapki sięga jeszcze dawniejszych czasów. Kanapka komponowana na wiele sposobów. Jest jednym z ulubionych i najbardziej popularnych posiłków, który możemy wzbogacić o zdrowe tłuszcze.

(więcej…)

Olejek migdałowy to jasnożółty olej charakteryzujący się łagodnym, słodkawym smakiem i przyjemnym (również charakterystycznym) zapachem. Choć jego nazwa kojarzy się bardzo smakowicie, jest wykorzystywany głównie w kosmetyce i aromaterapii.
(więcej…)

Olej palmowy jest produkowany z palmy oleistej (Elaeis guineensis). Olej palmowy  jest jednym z najszerzej produkowanych olejów jadalnych na świecie. Możemy wyróżnić dwa rodzaje oleju palmowego – w zależności od tego, z której jej części został pozyskany.

(więcej…)

Kwas alfa linolenowy (ALA) to kwas tłuszczowy, który należy do cennej dla zdrowia, grupy wielonienasyconych tłuszczów omega-3. Są one niezbędne do zachowania prawidłowych funkcji organizmu, który nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.

(więcej…)

Świąteczne gotowanie nie może obejść się bez tłuszczów, jednak nie należy się ich obawiać. Mądrze dobierane i stosowane w odpowiednich proporcjach, przysłużą się naszemu zdrowiu i dodadzą smaku bożonarodzeniowym daniom. Zobacz, jak na 10 różnych sposobów możesz wykorzystać dobre tłuszcze w świątecznej kuchni i nie tylko.

(więcej…)

Awokado to owoc naturalnie występujący w tropikalnych rejonach Ameryki Południowej i Środkowej. Ze względu na swoją chropowatą, zieloną skórę określany jest niekiedy jako gruszka aligatora.

(więcej…)

Ciemnozielony olej z pestek dyni, o charakterystycznym orzechowym smaku, jest tłoczony z surowych lub prażonych pestek.

Olej z pestek dyni i jego wpływ na zdrowie

Poza tym, że olej z pestek dyni jest źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wskazuje się na jago właściwości antyoksydacyjne, które zawdzięcza wysokiej zawartość tokoferoli i fitosteroli. Odznacza się korzystnym składem kwasów tłuszczowych (>90% kwasu oleinowego i linolowego, niska zawartość kwasu stearynowego i palmitynowego).

Ze względu na skład przypisuje się mu pozytywny wpływ na zdrowie: obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie ryzyka niektórych chorób nowotworowych, a nawet poprawę funkcjonowania gruczołu krokowego u mężczyzn^[1].

Stosunek omega-3 do omega-6 w oleju z pestek dyni

Na wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oleju dyniowym w większości składają się kwasy omega-6 i niestety jedynie śladowe ilości kwasów omega-3^[2]. W związku z tym stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest niekorzystny.

Należy urozmaicić dietę także w produkty bogate kwasy omega-3 takie jak ryby i owoce morza, oleje (np. olej rzepakowy) czy składające się z nich wysokiej jakości margaryny wzbogacane w kwasy omega 3 lub czysty kwas DHA.

Jak poprawnie przechowywać olej z pestek dyni?

Ze względu na wysoką zawartości kwasów tłuszczowych, które zwykle szybko się utleniają. Olej z pestek dyni należy przechowywać w ciemnej butelce, w suchym, chłodnym i ciemnym pomieszczeniu.

Temperatura przechowywania nie powinna przekraczać 20 stopni C. Mimo to, dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy (głównie witaminy E), olej może być przechowywany w szczelnym opakowaniu nawet do 3 miesięcy.

W kuchni i w kosmetyce

Olej z pestek dyni można spotkać zazwyczaj w postaci nierafinowanej i stosuje się go tylko na zimno, jako dodatek do dań, sałatek, makaronów, warzyw, a także bezpośredniego spożycia. Dobrze komponuje się także z deserami.

Olej z pestek dyni odnajduje także swoje zastosowanie w kosmetyce. Wmasowany w skórę nawilża, ujędrnia, koi podrażnienia i wspomaga procesy regeneracyjne.

Przypisy:

[1] S.Galus, J. Kadzińska, Właściwości Optyczne Filmów z izolatu białek serwatkowych z dodatkiem wybranych olejów roślinnych. Acta Agrophysica, 2014, 21(2), s. 132.

[2] K Przybyłowski, Z Benedycka, V Skorina, Uprawa dyni oleistej (Cucurbita pepo var. oleifera Pietsch.) jako alternatywne źródło dochodu dla małych gospodarstw rolnych, Zeszyty naukowe, WWSA w Łomży, 2015, 59, s. 42.
 

W ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” edukujemy także w praktyce. W październiku, po raz kolejny zorganizowaliśmy warsztaty kulinarne „Zdrowo nie znaczy bez tłuszczu”, tym razem dla blogerów. Podczas spotkania wspierali nas dietetyk  mgr Ewa Kurowska oraz szef kuchni Jerzy Nogal.

Jerzy Nogal w akcji

Wspólnie z nimi odpowiedzieliśmy na najważniejsze pytania dotyczące tłuszczu w diecie i w kuchni. We współpracy z naszymi ekspertami powstały także przepisy na pyszne dania, bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Zachęcamy do wypróbowania!

(więcej…)

W nomenklaturze spożywczej często wymiennie używa się terminów: tłuszcze utwardzone, tłuszcze częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione. Obie te nazwy dotyczą jednak tego samego składnika, a mianowicie ciekłego tłuszczu. Tłuszcz przy zastosowaniu reakcji częściowego uwodorniania uzyskuje konsystencję stałą – twardnieje – stąd też wymiennie używany termin – częściowe utwardzanie.

Pewnie nigdy nie byłoby tak głośno wokół tej reakcji chemicznej gdyby nie fakt że wraz z nią wytwarzają się niekorzystne dla zdrowia tłuszcze typu trans, które następnie spożywamy wraz z produktami do których produkcji to częściowe utwardzanie wykorzystano.

Częściowe utwardzanie stało się popularne od ok. 1903 roku kiedy to Wilhelm Normann – niemiecki naukowiec – opatentował proces częściowego uwodorniania tłuszczów.

W dzisiejszych czasach w Europie częściowe uwodornianie jest praktycznie wyeliminowane z produkcji margaryn, dzięki czemu przestały być one źródłem tłuszczów typu trans.

Wciąż jednak tego typu tłuszczu używa się w przemyśle fast food’owym oraz ciastkarsko-piekarniczym.

Częściowemu utwardzaniu / uwodornianiu poddaje się oleje ciekłe czyli zazwyczaj te, które zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Polega on na rozrywaniu wiązań podwójnych w tłuszczach jedno- i wielonienasyconych i przyłączaniu się do nich cząsteczki wodoru.

Kwasy jednonienasycone przekształcane są wówczas w nasycone (bez wiązań podwójnych – stała konsystencja), a kwasy wielonienasycone w jednonienasycone, które dodatkowo przechodzą w większości w bardzo niekorzystną dla zdrowia konfigurację trans.

Na wszystkich produktach spożywczych mamy możliwość przeczytania składu. Obowiązkiem producenta jest umieścić tam informację czy produkt zawiera tłuszcze częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze.

Dzięki tej informacji możemy łatwo ograniczać spożycie tłuszczów częściowo uwodornianych (tłuszczy utwardzonych). Tym samym tłuszczów typu trans – i dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.

Utwardzanie / uwodornienie – co kryje się pod tym pojęciem?

Wiele pisze się o szkodliwości kwasów tłuszczowych trans, które powstają na drodze chemicznej modyfikacji tłuszczu. Osoby zapytane o to, jaka reakcja powoduje powstawanie „transów” często odpowiadają, że uwodornianie (hydrogenacja) czyli utwardzanie. Prawdą jednak jest to, że tworzenie się kwasów tłuszczowych trans powoduje tylko CZĘŚCIOWE utwardzanie/uwodornianie olejów roślinnych, natomiast przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.

Jak to jest z tym całkowitym uwodornianiem?

Wbrew temu co mogłoby się wydawać CAŁKOWITE uwodornianie jest z tej perspektywy korzystniejsze, bowiem nie powoduje tworzenia się kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans, a głównym produktem powstającym w wyniku całkowitego uwodorniania są nasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu procesowi można osiągnąć stałą konsystencje tłuszczów roślinnych, jednak tracimy przy tym to, co w tłuszczach najcenniejsze – nienasycone kwasy tłuszczowe. Pod tym względem zarówno proces całkowitego jak i częściowego uwodorniania różni się od procesu estryfikacji, który pozwala uzyskać stałą formę oleju bez utraty dobrych kwasów tłuszczowych.

Skomplikowany proces uwodorniania

Zacznijmy od początku. To czego tak nie lubimy, czyli izomery trans kwasów tłuszczowych powstają na drodze reakcji CZĘŚCIOWEGO uwodorniania. Polega ona na rozerwaniu wiązań podwójnych w łańcuchach kwasów tłuszczowych nienasyconych, (tzw. „dobrych tłuszczów”) i przyłączeniu się do nich atomów wodoru (stąd „uwodornianie”).

Jest to reakcja nietrwała – łańcuchy tych kwasów mogą odtworzyć wiązanie podwójne – jednak zmienia się ich orientacja przestrzenna (kształt) – z najczęściej występującej naturalnej formy CIS przechodzą w formę TRANS (patrz schemat poniżej). Tym samym wspomniane kwasy tłuszczowe całkowicie zmieniają swoje właściwości i z prozdrowotnych stają się szkodliwe np. kwas jednonienasycony – oleinowy zmienia się w kwas elaidynowy (rysunek):

A jak to jest w przypadku tłuszczów całkowicie uwodornianych?

W przypadku CAŁKOWITEGO uwodorniania, reakcja rozerwania wiązania I przyłączania wodoru jest trwała. Dzięki temu pozostaje on w formie uwodornionej, przechodzi w kwas tłuszczowy nasycony bez wiązania podwójnego i zapewnia zmianę konsystencji uwodornianego tłuszczu (oleje i tłuszcze składające się w dużej mierze z kwasów nasyconych mają zawsze stałą konsystencję np. kokosowy, palmowy, smalec, masło).

Ale po co komu w ogóle uwodornianie?

Nikt nie robi tego dla zabawy – taki olej roślinny poddany procesowi uwodornienia (niezależnie czy częściowemu, czy całkowitemu) sprawia, że produkty z ich zawartością mają przede wszystkim stałą konsystencję a ponadto dłuższy okres przydatności,  a także wyższą temperaturę dymienia (nadają się np. do frytur i długiego smażenia bez niekorzystnego spalania tłuszczu).

Autor

Prof. dr hab. Krzysztof Krygier,  Zakład Technologii Tłuszczów i Koncentratów Spożywczych na Wydziale Nauk o Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

Tłuszcze rybie czyli tłuszcze uzyskiwane z ryb morskich mają zastosowanie w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Dostępna diagnostyka pozwala między innymi na wykazanie wpływu zawartych w nich związków na układ odpornościowy, nerwowy czy układ krążenia.

(więcej…)

Większość chorób cywilizacyjnych jest ściśle związana z naszym sposobem odżywiania się. Do tych najczęściej występujących zaliczamy: choroby układu krążenia, cukrzycę, otyłość oraz nowotwory. Liczba cierpiących na choroby cywilizacyjne osób z roku na rok wzrasta. Dlatego ważne jest, aby zasady minimalizujące ryzyko ich wystąpienia wprowadzać sukcesywnie do swojego codziennego stylu życia

(więcej…)

Miażdżyca jest chorobą tętnic, której powikłania (zawał serca i udar mózgowy) stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w krajach rozwiniętych, przyczyną tego schorzenia jest powstawanie blaszki miażdżycowej.

(więcej…)

Etykiety, które znajdziemy na opakowaniach produktów spożywczych stanowią cenne źródło wiedzy o produkcie i pomagają nam dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Przed zakupem produktu warto spojrzeć na etykietę i przeczytać to, co jest na niej zamieszczone. Dzięki temu możemy mieć pewność czy dany produkt spełnia nasze oczekiwania lub potrzeby. Jest to szczególnie ważne jeżeli konieczne jest zastosowanie konkretnej diety lub unikanie, bądź zwiększenie spożycia niektórych składników.

(więcej…)

Przy okazji badania blind test[1] kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, zrealizowaliśmy także badanie fokusowe[2]. Jego uczestników zapytaliśmy m.in. o znajomość faktów i mitów na temat produktów do smarowania pieczywa.

Zarówno zwolennicy masła, jak i zwolennicy margaryny, nietrafnie zidentyfikowali część haseł jako fałszywe twierdzenia. Jak podkreślają eksperci wynika to głównie z błędnych przekonań konsumentów i braku wiedzy na temat roli tłuszczów w diecie.

(więcej…)

Smalec jest tłuszczem pochodzenia zwierzęcego, pozyskiwanym z tkanki tłuszczowej świń, bydła lub drobiu. Niegdyś stosowany szeroko w kuchni polskiej, dziś jednak jest na mocnym „cenzurowanym” ze względu na swój skład.

Smalec dzięki wysokiemu punktowi dymienia był (i jest) doskonałym tłuszczem do obróbki termicznej, ponieważ nie zmienia swoich właściwości nawet podczas długiego ogrzewania. Niestety te właściwości zawdzięcza m.in. dużej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, które według badań naukowych jeśli spożywane są w nadmiarze mogą przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia.

Ciekawostką dotyczącą smalcu jest fakt, że wspomniane wyżej tłuszcze nasycone wcale nie stanowią większości w całej puli kwasów tłuszczowych jest ich bowiem nie więcej niż 40%! Co więc stanowi resztę?

Właściwości i skład smalcu

Tutaj zapewne niejedna osoba się zaskoczy, bowiem 55% tłuszczów zawartych w smalcu to kwasy tłuszczowe jednonienasycone czyli z rodziny tzw. omega-9, które stanowią większość również w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek.

Kwasy tłuszczowe omega 9 mają korzystne działanie na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu w osoczu krwi i podobnie jak te nasycone są oporne na działanie temperatury i nadają się do smażenia i pieczenia bez utraty swoich właściwości.

Smalec źródłem kwasów omega-9?

Smalec przez niektórych chwalony jako korzystny dla zdrowia zawdzięcza tę opinię jedynie dużej ilości kwasów omega 9. Jednak jeżeli jednocześnie weźmiemy pod uwagę ilość obecnych w nim kwasów nasyconych, jak również fakt, że poza zaburzaniem profilu lipidowego mają one działanie silnie prozapalne jego, trudno już mówić o jego prozdrowotności. Korzyści ze spożycia omega 9 są niwelowane przez niekorzystny wpływ nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Smalec gęsi?

Bardzo popularną obecnie odmianą smalcu jest smalec gęsi. Przypisuje mu się wręcz lecznicze właściwości , jednak jeśli spojrzymy obiektywnie, jego skład nieznacznie odbiega od zwykłego smalcu: 32% kwasów nasyconych, 56% jednonienasyconych omega 9 i – nieco więcej niż w smalcu tradycyjnym – 12% kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Nie możemy więc mówić tu o żadnych szczególnych właściwościach tłuszczu gęsiego.

Smalec jest więc produktem kontrowersyjnym, ponieważ jednocześnie jest źródłem korzystnych i niekorzystnych kwasów tłuszczowych. Nie ma jednak wątpliwości, że ryzyko spożywania go w zbyt dużych ilościach znacznie przekracza korzyści.

Warto o tym pamiętać i zachować umiar w jego spożyciu.

Smalec nie składa się tylko z tłuszczów nasyconych!

Na 100 g smalcu:

• 45,1% – tłuszcze jednonienasycone (kwasy tłuszczowe omega-9)
• 39,2% – to tłuszcze nasycone
• 11,2% – to tłuszcze wielonienasycone (10% kwasów tłuszczowych omega-6 i 1% omega-9)

Można smażyć na smalcu, ale lepiej wybrać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. One również dostarczą nam korzystnych dla zdrowia kwasów omega-9 bez obciążania naszego organizmu także tłuszczami nasyconymi.

Podsumowanie

Jeżeli chcemy spożywać tłuszcz, który będzie dla nas źródłem dobrych kwasów tłuszczowych sięgnijmy po olej rzepakowy czy oliwę z oliwek, które dostarczą tłuszczów jednonienasyconych bez dodatkowego ładunku tłuszczów nasyconych.

Oleje roślinne otrzymuje się z tłuszczów roślinnych pozyskanych z nasion lub owoców roślin oleistych. Podstawę produkcji olejów roślinnych (jadalnych) stanowią następujące surowce: rzepak, palma oleista i jej nasiona, soja, słonecznik, bawełna, oliwa z oliwek oraz orzechy.

Olej roślinny dla którego podstawą są wspomniane surowce, wykazuje się bardzo dobrymi wskaźnikami jakościowymi i zdrowotnymi.

Wyodrębnianie oleju roślinnego

Po zbiorach, które poprzedziła odpowiednia pielęgnacja roślin, rolnicy dokonują suszenia i czyszczenia nasion z pozostałości np. chwastów czy insektów. Dzięki tym procesom do olejarni trafia surowiec wysokiej jakości, gotowy do tłoczenia.

Proces wyodrębniania oleju roślinnego poprzedza obróbka wstępna, która obejmuje:

• łuszczenia ziarna,
• oczyszczanie,
• rozdrabnianie,
• prażenie miazgi.

Natomiast samo wydobywanie oleju z nasion oleistych przeprowadza się w dwóch etapach:

• tłoczenie,
• ekstrakcja.

Otrzymany produkt nosi nazwę oleju surowego. Metodą tłoczenia otrzymuje się oliwę z oliwek, tzw. oliwę dziewiczą, natomiast ekstrakcja stosowana jest do pozyskiwania oleju z roślin zawierających niewielkie ilości tłuszczu.

Rafinacja oleju roślinnego

Rafinacja jest procesem technologicznym związanym z oczyszczaniem surowego oleju. Polega na usunięciu substancji niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, jak i substancji obniżających punkt dymienia.

Substancje te znaleźć się mogą w olejach roślinnych np. w wyniku asymilacji ich przez rośliny oleiste w czasie uprawy i suszenia. W przypadku oleju tłoczonego na zimno proces jego oczyszczania nie występuje, stąd finalna jakość oleju roślinnego zależy od użytego surowca i procesu produkcji.

Proces rafinacji a profil kwasów tłuszczowych

Proces rafinacji nie wpływa na profil kwasów tłuszczowych, w tym cennych kwasów Omega 3. Olej rafinowany charakteryzuje się jasną barwą, brakiem zapachu i smaku.

Zamiana konsystencji olejów z płynnej na stałą

Utwardzanie tłuszczów jest metodą przekształcania olejów w tłuszcz, który w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą i służy m.in.  do wyrobu tłuszczów piekarskich, kuchennych. Utwardzanie może być przeprowadzone różnymi metodami: poprzez częściowe uwodornienie lub przeestryfikowanie. Wybór sposobu istotnie wpływa na jakość finalnego produktu.^[1]

Częściowe uwodornienie olejów roślinnych

Częściowe uwodornienie olejów – proces polegający na ogrzewaniu tłuszczu w temperaturze rzędu 180 – 200 °C przez kilka godzin przy nadciśnieniu z użyciem wodoru. Zabieg ten wywołuje znaczne zmiany w tłuszczach :

• obniża się wartość biologiczna tłuszczu,
• kosztem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wzrasta zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych
  i jednonienasyconych.

Ponieważ częściowo uwodornione tłuszcze są źródłem szkodliwych dla zdrowia izomerów trans, w coraz większej liczbie państw, m.in. na rynku amerykańskim wydano zakaz stosowania w produktach częściowo uwodornionych olejów.

Estryfikacja

Estryfikacja – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi.

Podczas tego procesu nie zachodzą negatywne przemiany kwasów tłuszczowych tj.: estryfikacja nie powoduje zmiany konfiguracji tłuszczów z cis na trans (czytaj też o: tłuszcze trans), a wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju roślinnego zachowują swoje prozdrowotne właściwości.

Tłuszcze poddane przeestryfikowaniu są surowcem do produkcji wysokiej jakości margaryn, które odpowiadają współczesnym rekomendacjom żywieniowym.

Oleje roślinne – Warto pamiętać!

Należy pamiętać, że produkty poddane całkowitemu uwodornieniu nie zawierają kwasów tłuszczowych trans.

Informacji, czy w produkcie znajdują się tłuszcze trans, szukamy w składzie podanym na opakowaniu. Jeśli producent je stosuje musi poddać informację: częściowo uwodornione / utwardzone oleje roślinne.

Przypisy:

[1] Na podstawie „Prawda o tłuszczu”, praca zbiorowa pod redakcją prof. Jana Gawęckiego,