Nasza kampania
„Poznaj się na tłuszczach” to kampania, której celem jest edukacja na temat tego czym są tłuszcze, czym różnią się poszczególne kwasy tłuszczowe oraz jakie znaczenie wykazują dla zdrowia człowieka. Naszą misją jest podniesienie wiedzy Polaków w zakresie zdrowego odżywiania się z naciskiem na  przemyślany wybór produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Dzięki temu  Polacy będą bardziej świadomymi konsumentami, będą żywili się zdrowiej i wybierali mądrzej.

Patronat nad kampanią objęły wiodące w naszym kraju instytucje wyznaczające i promujące zalecenia oraz normy w zakresie żywienia dla całej populacji - INSTYTUT ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA oraz WUM Zakład Medycy Społecznej i Zdrowia Publicznego
Nasi partnerzy

Wiedza

Margaryny jako żywność funkcjonalna

Coraz większa dbałość o zdrowie i sprawność fizyczną organizmu oraz poszukiwanie sposobów, które mają na to pozytywny wpływ, sprawia, że wśród ludzi na całym świecie kształtują się nowe potrzeby żywieniowe. W odpowiedzi na nie powstała żywność funkcjonalna. Jej idea sięga lat 80-tych 20. wieku i Japonii – to właśnie w kulturze dalekowschodniej żywności przypisuje się wiele pozaodżywczych właściwości[1]. Obecnie termin żywność funkcjonalna jest już dobrze znany w Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej, a konsumenci mogą wybierać spośród rożnych kategorii produktów funkcjonalnych. Wśród nich są także miękkie margaryny kubkowe. Zacznijmy jednak od początku.

(więcej…)

więcej
Czy tłuszcze wpływają na pamięć i koncentrację?

Jak wiadomo sposób odżywiania się ma fundamentalny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu – także mózgu i zachowania jego prawidłowej sprawności intelektualnej. Do tego niezbędne są oczywiście tłuszcze. Dlaczego?

(więcej…)

więcej
5 sposobów na zdrowe przekąski do szkoły

Twoje dziecko idzie do szkoły, a ty znów zastanawiasz się co wrzucić mu do plecaka,  aby posiłek w czasie przerwy był smaczny i pożywny? Drugie śniadanie powinno być bogate w składniki, które dostarczą mu niezbędnych witamin i minerałów, a także substancje odżywcze takie jak: białko, pełnowartościowe węglowodany. Warto, aby przekąski uwzględniały także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.  

(więcej…)

więcej
Kwasy tłuszczowe trans pochodzenia naturalnego

Tłuszcze trans są uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych.
Nie wszyscy wiedzą, że występują one także naturalnie.

(więcej…)

więcej
W wyborze tłuszczu kieruj się sercem

Rodzaj spożywanych tłuszczów i zawartych w nich kwasów tłuszczowych ma duży wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi, w tym cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Zbyt wysokie stężenie ostatniego ze wspomnianych jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej serca, a w konsekwencji zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Z tego powodu wybierając źródła tłuszczu w diecie – warto „kierować się sercem”. Które kwasy tłuszczowe zatem ograniczać, a które spożywać?

(więcej…)

więcej
Rośliny oleiste – naturalne bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych

Rośliny oleiste to nasiona lub owoce, które zawierają w swoim składzie od 20 – 70% tłuszczu, a dzięki temu są odpowiednim surowcem do  wytwarzania olejów roślinnych.

(więcej…)

więcej
Słoneczna witamina D

Witamina D  jest zaliczana do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Występuje naturalnie w roślinach, organizmie człowieka i zwierząt.

(więcej…)

więcej
Zalecenia żywieniowe na świecie – co mówią o spożyciu tłuszczu?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i innych towarzystw naukowychi eksperckich tłuszcz powinien dostarczać minimalnie 15-20%, a maksymalnie 30-35% dziennej energii z diety.

(więcej…)

więcej
Margaryny w codziennej diecie? Czy warto?

Jak potwierdzają badania[1], spośród dostępnych w Polsce tłuszczowych smarowideł do kanapek, to margaryny kubkowe odznaczają się najwyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybór margaryny to prosty sposób na ich dostarczenie z dietą – szczególnie korzystny dla osób, które nie wyobrażają sobie jadłospisu bez kanapki posmarowanej tłuszczem. Jakie jeszcze argumenty przemawiają za wprowadzeniem margaryn do codziennej diety?

(więcej…)

więcej
Olej kokosowy – nie dla serca?

Olej kokosowy wzbudza wśród konsumentów wiele skrajnych emocji. Przez zwolenników jest często określany mianem „najzdrowszego z tłuszczów”. Jednak wiele towarzystw i instytucji naukowych podkreśla, że jest on bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, którego spożycie powinno być tak niskie jak to możliwe.  

(więcej…)

więcej
Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe – co mówią o tłuszczach?

Etykiety produktów spożywczych mogą zawierać dodatkowe informacje na temat szczególnych właściwości odżywczych zawartych w nich składników. Znajdują one odzwierciedlenie  w postaci oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, które są ściśle uregulowane odpowiednimi rozporządzeniami na podstawie stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Dzięki temu, konsumenci sięgając po wybrany produkt są pewni, że jego zawartość jest zgodna z informacjami podanymi na etykiecie. Poniżej prezentujemy listę najpopularniejszych zatwierdzonych oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, które dotyczą tłuszczów.

(więcej…)

więcej
Tłuszcz nie tylko widoczny – ile tłuszczu znajdziesz w różnych produktach?

 

Co widzisz przed oczami na dźwięk słowa „tłuszcz”? Smalec, masło, olej, ociekający słoniną boczek…? To co najczęściej przychodzi nam do głowy podczas rozmowy o tłuszczu, to tylko jego widoczna forma. Tymczasem znajduje się on także w wielu innych produktach, które na pierwszy rzut oka nie wyglądają na tłuste.

(więcej…)

więcej
Witamina E – jak wiele wspólnego ma z tłuszczami?

Witamina E, ze względu na to, że jej powszechne występowanie w tłuszczach, można by nazwać „tłuszczową witaminą”. Dzięki swoim właściwościom jest jednak nazywana witaminą płodności – dlaczego?

(więcej…)

więcej
Tłuszcze mleczne – co warto o nich wiedzieć?

Tłuszcze mleczne, jak wskazuje ich nazwa, pochodzą z mleka zwierząt oraz przetworów mlecznych, z tego powodu zaliczane są do grupy tłuszczów zwierzęcych. Rekomendacje żywieniowe kluczowych instytucji zajmujących się zdrowiem i bezpieczeństwem żywienia (np. WHO, EFSA, IŻŻ) mówią o tym, aby ograniczać tłuszcze zwierzęce. Jednak czy rzeczywiście powinniśmy ograniczać ilość tłuszczów mlecznych w diecie?

(więcej…)

więcej
Uważaj na tłuszcze trans – wyniki najnowszych badań

Istnieje pewien rodzaj tłuszczów, których należy unikać w diecie – to izomery trans (TFA) – uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych.

(więcej…)

więcej
Produkty do smarowania pieczywa pod lupą ekspertów

Instytut Żywności i Żywienia oraz eksperci z Zakładu Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego WUM  rozpoczęli edukację społeczeństwa na temat zagrożeń dla zdrowia wynikających ze spożycia tłuszczów trans. Przebadano dostępne na rynku produkty do smarowania pieczywa, w tym margaryny i kostki do pieczenia. 

(więcej…)

więcej
Zdrowe dodatki, czyli jak przemycić korzystne tłuszcze w diecie?

Spośród wszystkich składników odżywczych to z tłuszczami wiążą się często złe skojarzenia. Tymczasem zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, dlatego nie można z nich całkowicie rezygnować.

(więcej…)

więcej
Tłuszczowe ABC – przeestryfikowanie

Przeestryfikowanie – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi. Rozważamy je jako przeestryfikowanie tłuszczów.

Dzięki tej metodzie można uzyskać inną konsystencję tłuszczu w łagodnych warunkach, bez strat cennych składników oraz bez szkodliwych produktów ubocznych.

(więcej…)

więcej
Utwardzanie/uwodornienie – co kryje się pod tym pojęciem?

Wiele pisze się o szkodliwości kwasów tłuszczowych trans, które powstają na drodze chemicznej modyfikacji tłuszczu. Osoby zapytane o to, jaka reakcja powoduje powstawanie „transów” często odpowiadają, że uwodornianie (hydrogenacja) czyli utwardzanie. Prawdą jednak jest to, że tworzenie się kwasów tłuszczowych trans powoduje tylko CZĘŚCIOWE utwardzanie/uwodornianie olejów roślinnych, natomiast przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.

(więcej…)

więcej
Dieta wegetariańska. Czego warto uczyć się od wegetarian?

Coraz częściej słyszysz, ze dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa? Zastanawiałeś się kiedyś nad przejściem na dietę wegetariańską lub wegańską? Badania wskazują, że jeśli będzie dobrze zbilansowana i różnorodna, nie zaszkodzi zdrowiu. Wręcz przeciwnie, może nieść za sobą dodatkowe korzyści[1],[2].

Aby zdrowo się odżywiać, nie trzeba zupełnie rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka wegetariańskich nawyków, które przyniosą korzyści także w codziennej „tradycyjnej” diecie.

(więcej…)

więcej
Rafinacja – co oznacza ten termin?

Rafinacja to proces wykorzystywany w celu oczyszczenia oleju z substancji niekorzystnych pod względem funkcjonalnym i zdrowotnym.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze w diecie – czy nasi przodkowie jedli inaczej?

..W odpowiedzi na rekomendacje żywieniowców dotyczące korzyści płynących ze spożycia większej ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych, kosztem tłuszczów nasyconych, wiele osób zadaje pytanie: „Dlaczego nasze babcie i dziadkowie odżywiali się smalcem, masłemi tłustym mięsem, a mimo to cieszyli się dobrym zdrowiem?”. Jeśli jednak przyjrzymy się dokładniej temu, jaki styl życia prowadzili nasi przodkowie, trudno porównywać z nimi przedstawicieli współczesnego społeczeństwa. Dlaczego?

(więcej…)

więcej
Południe spotyka północ – porównanie składu oleju rzepakowego i oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek od lat jest stawiana na piedestale jako najlepszy z olejów roślinnych. Jej popularność wynika prawdopodobnie z faktu, że jest ona nieodłączną częścią diety śródziemnomorskiej, uznawanej za wzorzec „idealny” pod względem profilaktyki zdrowotnej.
Prawdziwa oliwa z oliwek uważana jest za produkt lepszy od innych olejów roślinnych, także ze względu na zagraniczne pochodzenie oraz stosunkowo wysoką cenę. Sprawdź porównanie składu oleju rzepakowego i oliwy z oliwek

(więcej…)

więcej
Jak zastępować tłuszcze nasycone nienasyconymi i czy warto?

Nie każdy jeszcze wie, że rekomendacje wiodących instytucji żywieniowych na Świecie (WHO i EFSA) oraz w Polsce (IŻŻ), podkreślają korzyść ograniczenia spożycia w diecie tłuszczów. Zwłaszcza tłuszczów nasyconych w tym zwierzęcych i zastępowanie ich kwasami tłuszczowymi nienasyconymi. Nie chodzi o to, aby zupełnie wyeliminować z diety tłuszcze zwierzęce i inne nasycone kwasy tłuszczowe. Warto przyjrzeć się własnej diecie i sprawdzić jakie nawyki żywieniowe warto jeszcze do niej wprowadzić? Warto również sprawdzić jak zastępować tłuszcze nasycone w diecie?
(więcej…)

więcej
Tłuszcze na wielkanocnym stole

Święta, Święta i po… kilku obfitych dniach świętowania, stajemy na wadze, wskaźnik licznika zaczyna wariować, a my łapiemy się za głowę… To najczęściej tylko zły sen. Kilka dni odstępstwa od codziennej diety nie powinno nikomu zaszkodzić. Jeżeli tylko zachowamy umiar oraz zwrócimy uwagę na skład i jakość spożywanych potraw, także pod względem zawartości kwasów tłuszczowych. Zatem co najczęściej oferuje nam stół wielkanocny?

Jaja – symbol życia…

…i magazyn niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz lecytyny. Oba składniki odgrywają istotną rolę w tworzeniu ścian komórkowych i prawidłowym ich funkcjonowaniu. Zawarta w jajku lecytyna chroni organizm przed odkładaniem się cholesterolu. Jedno jajo zawiera ok. 10% tłuszczu jednak w korzystnym dla człowieka składzie.

Proporcje zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tłuszczów nasyconych wynoszą w jajku 2:1. Jajko to także źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E. Co jeszcze warto wiedzieć o jajach? – przeczytaj tutaj.

Mięso – symbol dobrobytu…

…oraz kolejny nieodłączny element świątecznego menu. Kiełbasa, szynka czy pieczony schab lub pasztet to bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie prowadzi do wzrostu stężenia cholesterolu i frakcji LDL oraz zmniejszenia korzystnej frakcji HDL. Co nie oznacza, że powinniśmy całkowicie rezygnować z jedzenia mięsa.

W trakcie świąt stoły wielkanocne uginają się pod ciężarem różnych smakowitości. Sprawia to wrażenie, że chcemy spróbować wszystkiego, często nie zachowując umiaru. Ważne by w tym czasie zadbać także o spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Taki efekt możemy osiągnąć uzupełniając menu, np. w sałatkę ze świeżych warzyw dodając do niej dobrej jakości olej (np. rzepakowy czy oliwę z oliwek) czy pastę na bazie awokado. Do smażenia mięs warto wybierać roślinne oleje rafinowane będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

stół wielkanocny

Babka wielkanocna – symbol umiejętności i doskonałości…

…zaraz obok pieczonego baranka czy świątecznego mazurka, jeden z głównych wielkanocnych wypieków. W tym miejscu także możemy zadbać o nienasycone kwasy tłuszczowe dodając do ciast, np. bakalie lub zastępując masło na rzecz margaryn kostkowych. Warto zwrócić uwagę na fakt, że obecnie niemalże wszystkie margaryny produkowane są w oparciu o recepturę „beztransową”.

Stół wielkanocny a zdrowe śniadanie wielkanocne…

…nie musi odbiegać oznaczać rezygnacji z tradycyjnych dań przygotowywanych przez nasze prababki. Jednak warto wprowadzić do niego kilka zdrowych urozmaiceń, które pozwolą zachować równowagę pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych.

    • Przygotuj pastę rybną, np. dodając do niej pietruszkę, kiełki oraz oliwę lub olej rzepakowy. Ryby nie są popularnym daniem na wielkanocnym stole, jednak ich korzystny dla zdrowia skład oraz fakt, że spożywamy je zbyt rzadko powinien zachęcić nas do uwzględnienia ich w świątecznym menu.Ich największym atutem jest bogactwo kwasów omega-3, w tym przede wszystkim kwasów EPA i DHA. Pastę rybną możesz wykorzystać także do faszerowania jaj – w  ten sposób osiągniesz kompromis między tradycją a zdrowiem.
    • Postaw na zdrowe smarowidło – Zgodnie z rekomendacją instytucji żywieniowych w Polsce
      i na świecie, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być możliwie najniższe. Kiedy stół wielkanocny ugina się pod ciężarem wielkanocnych przekąsek, które są ich bogatym źródłem (szczególnie kiełbas i wędlin) zadbaj o zdrowe smarowidło, np. zastępując masło miękką margaryną kubkową.Miękkie margaryny kubkowe produkowane są na bazie płynnych olejów roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe.

      Bazując na kilku prostych składnikach możesz także przygotować własną margarynę w domu. Dodaj do niej aromatyczne składniki:   zioła, czosnek czy sok z cytryny. Po gotowy przepis na domową margarynę kliknij tutaj.

 

  • Zrób pastę warzywną – klasycznym wyborem będzie pasta z awokado. Możesz także eksperymentować z innymi składnikami ciecierzycą, suszonymi pomidorami, czy cukinią i dodatkiem oleju i pestek dyni.

 

Zarówno orzechy jak i olej (rzepakowy lub oliwa z oliwek) to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tak przygotowaną pastę możesz wykorzystać jako smarowidło do kanapek lub dodatek do jaj.

 

 

więcej
Orzech Kokosowy

Kokos, to orzech, który niegdyś uznawany był za egzotyczny rarytas – dziś jest wyjątkowo popularny nie tylko w kuchni ale i w świecie naturoterapii.

Słowo kokos pochodzi od coco, co po hiszpańsku oznacza nocną zjawę. Sama palma kokosowa pochodzi z południowo-wschodniej Azji, ale obecnie można je spotkać również w Ameryce Południowej. Jej orzechy dojrzewają od 12 do 15 miesięcy. Kokos, taki, którego znamy ze sklepów może ważyć nawet kilka kilogramów.

Kokos – wartości odżywcze

kokos_20032017

Miąższ z surowego kokosa składa się w około 30% z tłuszczu (po wysuszeniu nawet 70%), 15% z cukrów, a 3% białka. Poza głównymi makroskładnikami znajdziemy w nim witaminy z grupy B – w tym kwas foliowy – oraz liczne składniki mineralne takie jak magnez, potas, selen, cynk czy żelazo.

100g świeżego miąższu kokosowego zawiera ok. 354 kcal. Na te 100g składa się ponad 3 g białka, ok. 33,5 g tłuszczu oraz 15 g węglowodanów z czego 9 g to korzystny dla organizmu błonnik. Kokos w formie suszonej (np. wiórek) ma znacznie więcej kalorii na 100-gramową porcję bo aż 660kcal! Zbliżony jest do średniej wartości kalorycznej innych orzechów (laskowy, włoski itp.).

Poza miąższem w orzechu tym znajdziemy wodę kokosową i mleczko kokosowe. Woda kokosowa znana jest od wieków jako produkt leczniczy – ma wyjątkowy skład bardzo podobny do składu ludzkiego osocza, dlatego bardzo szybko nawadnia organizm i sprawdza się idealnie jako napój dla sportowców.

Mleczko kokosowe jest popularne szczególnie w kuchni azjatyckiej, można je kupić gotowe lub wykonać samodzielnie z miąższu świeżego kokosa i wody. Kupując orzech kokosowy w sklepie należy nim potrząsnąć i upewnić, że wciąż znajduje się w nim woda – to oznaka, że jest on świeży i najbardziej wartościowy.

Olej z kokosa

Dziś najwięcej mówi się jednak o tłuszczu z kokosa  – oleju kokosowym. Na pierwszy rzut oka nie różni się on wiele od smalcu, ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak kiedy przyjrzymy mu się bliżej, okazuje się, że kwasy tłuszczowe występujące w kokosie nie są takie zwyczajne. Olej z orzecha kokosowego jest jednym z naturalnych źródeł specyficznych kwasów tłuszczowych zaliczanych do średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT – middle chain triglicerydes). (tu link do artykułu o MCT). Stanowią one około 60% obecnych w nim kwasów tłuszczowych. Olej z kokosa jest bardzo zbliżony składem do oleju z nasion palmy, który zawiera 50% tłuszczów MCT (więcej o oleju palmowym tutaj).

Olej kokosowy znalazł szerokie zastosowanie w kosmetyce, kuchni oraz produktach spożywczych. (Więcej o oleju kokosowym tutaj). Ze względu na swoją stałą postać i skład jest używany np. do produkcji wysokiej jakości margaryn, w celu uzyskania stałej konsystencji.

Ciekawostka: Jak rozłupać orzech kokosowy ?

By rozłupać orzech kokosowy należy wywiercić w nim dziurę, przez którą wylejemy z jego wnętrza wodę. Następnie najprościej owinąć go ściereczką i rozbić młotkiem.

 

więcej
Co kryje w sobie olej z czarnuszki?

Czarnuszka jest jednoroczną rośliną kwiatową z rodziny jaskrowatych. Jest znana ludzkości od ponad dwóch tysięcy lat, była wykorzystywana już w starożytnym Egipcie. Podobno słynące z niepowtarzalnej urody Nefretete i Kleopatra dodawały ten olej do swoich kosmetyków pielęgnacyjnych.

(więcej…)

więcej
Tłuszczowe smarowidła do kanapek – krótki przewodnik

Sklepowe półki są pełne produktów tłuszczowych do smarowania, które mogą dodać smaku przygotowywanym przez nas kanapkom i wzbogacić dietę o niezbędne dla organizmu tłuszcze. Z tego powodu stając przed tym tłuszczowym wyborem warto kierować się nie tylko smakiem, ale przede wszystkim własnym zapotrzebowaniem fizjologicznym. Pomoże w tym wiedza na temat poszczególnych kwasów tłuszczowych oraz ich zawartości w produktach.  Przyjrzyjmy się im zatem nieco bliżej.

(więcej…)

więcej
Połowy zachorowań na nowotwory można uniknąć ─ dzięki zdrowemu stylowi życia

To główny wniosek płynący z II Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się w Warszawie 27 stycznia br[1]. Tematem przewodnim Kongresu był wpływ żywności i żywienia na występowanie oraz profilaktykę nowotworów.

(więcej…)

więcej
Olej z orzecha włoskiego – skład i zastosowanie

Olej z orzecha włoskiego to jasno żółty lub zielonkawy olej pozyskiwany w wyniku tłoczenia miąższu owoców orzechów. Coraz częściej można znaleźć olej z orzecha włoskiego na sklepowych półkach w Polsce. Jego popularność jest jednak znaczne większa w krajach śródziemnomorskich (Francja). Jest również bardzo popularny na skraju półkuli wschodniej: w Australii i Nowej Zelandii.

(więcej…)

więcej
Olej ryżowy

Olej ryżowy – powstaje z bogatych w błonnik otrąb ryżowych. Jest jednym z najpopularniejszych olejów w krajach azjatyckich, zwłaszcza w Japonii i Indiach. Wytwarzany jest poprzez tłoczenie lub ekstrakcję pękniętych łusek ryżowych. Zwykle poddawany zostaje procesowi rafinacji, dzięki czemu charakteryzuje się jasnym, żółtawym kolorem.

(więcej…)

więcej
Olej sojowy

Olej sojowy to popularny olej roślinny zwłaszcza w krajach azjatyckich. Wytwarzany jest w procesach tłoczenia z ziaren soi zwyczajnej, witaminy E oraz kwasów wielonienasyconych omega-6 i omega-3 (ALA). Ich zawartość procentowa zawarta w oleju sojowym jest szacowana aż na 50-64%.

Ze względu na zawartość steroli roślinnych, olej sojowy może wspomagać obniżanie stężenia „złego” cholesterolu LDL. Proces ten przyczynia się do zapobiegania miażdżycy i związanym z nią chorobom sercowo-naczyniowym.

 

Olej sojowy – źródło zdrowia

Zawarta w oleju sojowym lecytyna sprawia, że jest on szczególnie zalecany w stanach wyczerpania psychicznego:

  • bezsenności,
  • nadpobudliwości
  • osłabionej zdolności koncentracji.

Z kolei  witamina K wykazuje działanie zapobiegawcze i ochronne w przypadku zachorowań na osteoporozę. Skutecznie stymuluje odbudowę i gojenie się tkanki kostnej.

Właściwości kosmetyczne oleju sojowego

Poza witaminą K, olej sojowy zawiera także witaminę E, działającą wzmacniająco i ujędrniająco na skórę. Przyczynia się do opóźnienia procesów starzenia.

Ziarna soi wykazują także właściwości antyseptyczne i ściągające. Dlatego uzyskiwany z nich olej stosuje się przede wszystkim w preparatach przeznaczonych do cery tłustej.

Olej ten stanowi także bazę wielu kosmetyków nawilżających i zmiękczających, takich jak:

  • olejki,
  • balsamy,
  • kremy
  • mleczka do ciała.

 

Olej sojowy a zastosowanie w kuchni

olej sojowy

Należy też pamiętać, że z oleju sojowego powinny zrezygnować osoby uczulone na białko sojowe, gdyż zawiera on jego śladowej ilości.

Olej taki przechowywany powinien być w ciemnym i chłodnym miejscu, a po otwarciu – w lodówce. Wówczas nie utraci on swoich cennych właściwości.

 

więcej
Algi morskie – bogate źródło cennych kwasów tłuszczowych

Algi morskie, inaczej wodorosty lub glony morskie. To duża grupa organizmów, żyjących w morskich i oceanicznych wodach. Wyróżnia się około 100 jadalnych gatunków alg, z których najpopularniejsze to:
(więcej…)

więcej
Tłusty czwartek

Tłusty czwartek od lat wydaje się być świętem narodowo-kulinarnym w Polsce. Przekąski, które spożywamy w czasie jego trwania to bomba kaloryczna. Szczególnie dlatego, że zazwyczaj zabawa nie kończy się na jednym pączku lub faworku. Średnio jeden pączek to około: 300-350 kcal.

Taką samą wartość energetyczną ma oponka – czy jak wolą niektórzy amerykański Donat . Od pączka różni się ona jedynie kształtem. Jeden faworek ważący około 15 gram liczy natomiast około 85 kcal.

(więcej…)

więcej
Tłuszcz kakaowy

Tłuszcz kakaowy to jadalny tłuszcz roślinny otrzymywany z dojrzałych nasion kakaowca. Ze względu na swoje właściwości zdrowotne znajduje zastosowanie zarówno w przemyśle spożywczym, kosmetycznym, jak i farmaceutycznym.

(więcej…)

więcej
Przygotowujemy domową margarynę

Zadaliśmy pytanie: Jak zrobić margarynę w domu? Oto odpowiedź: Smarowidła do pieczywa to produkt chętnie wykorzystywany w polskiej kuchni. Jednym z nich jest margaryna, przygotowywana z olejów i tłuszczów roślinnych. Ten dodatek do kanapek można znaleźć nie tylko na sklepowych półkach, ale przygotować także samodzielnie w domu.

(więcej…)

więcej
Owoce morza

Owoce morza w ostatnich latach cieszą się niesłabnącą popularnością. Uwielbiane przez fanów kuchni francuskiej i uważane za jeden z mocniejszych afrodyzjaków sprzyjają nie tylko smakowym, lecz również miłosnym uniesieniom.

Owoce morza stanowią źródło cennych składników odżywczych, w tym kwasów omega-3, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać. Muszą być one mu dostarczane w odpowiednich proporcjach wraz z pożywieniem.

(więcej…)

więcej
Historia kanapki

Pierwsza pisemna wzmianka o kanapce pojawiła się 250 lat temu, choć historia kanapki sięga jeszcze dawniejszych czasów. Kanapka komponowana na wiele sposobów. Jest jednym z ulubionych i najbardziej popularnych posiłków, który możemy wzbogacić o zdrowe tłuszcze.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze w posiłkach. Zapotrzebowanie kaloryczne

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne na tłuszcze waha się w zależności od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Ogólnie przyjmuje się, że powinno ono stanowić około 25-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

(więcej…)

więcej
Olejek Migdałowy

Olejek migdałowy to jasnożółty olej charakteryzujący się łagodnym, słodkawym smakiem i przyjemnym (również charakterystycznym) zapachem. Choć jego nazwa kojarzy się bardzo smakowicie, jest wykorzystywany głównie w kosmetyce i aromaterapii.
(więcej…)

więcej
To nie tylko cukier – ile tłuszczu znajdziesz w słodyczach?

Słodycze kojarzą się głównie z dużą ilością cukru, ale czy sprawdzamy ile znajdziemy w nich tłuszczu? Niektóre słodkości w swoim składzie zawierają nawet więcej tłuszczu niż cukru, a dodatkowo nie jest to w żadnym wypadku dobry tłuszcz!

(więcej…)

więcej
Olej palmowy

Olej palmowy jest produkowany z palmy oleistej (Elaeis guineensis). Olej palmowy  jest jednym z najszerzej produkowanych olejów jadalnych na świecie. Możemy wyróżnić dwa rodzaje oleju palmowego – w zależności od tego, z której jej części został pozyskany.

(więcej…)

więcej
Zadbaj o zdrowe tłuszcze – noworoczne zmiany w 5 krokach

Wraz z Nowym Rokiem wiele osób stawia na zmiany. Część postanowień dotyczy zdrowego stylu życia, w tym diety. Zamiast jedynie ograniczać kalorie, warto również zwrócić uwagę na jakość spożywanych posiłków. Poniżej prezentujemy 5 wskazówek, które pozwolą komponować zdrowe dania pod katem dobrych kwasów tłuszczowych:

(więcej…)

więcej
Kwas alfa-linolenowy

Kwas alfa linolenowy (ALA) to kwas tłuszczowy, który należy do cennej dla zdrowia, grupy wielonienasyconych tłuszczów omega-3. Są one niezbędne do zachowania prawidłowych funkcji organizmu, który nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.

(więcej…)

więcej
Ryby – dobry tłuszcz na świątecznym stole

Święta Bożego Narodzenia to czas, w którym na stołach królują ryby. Śledź w oleju, ryba po grecku czy karp to tradycyjne wigilijne potrawy, które oprócz wyjątkowego smaku, są także źródłem cennych tłuszczów nienasyconych.

(więcej…)

więcej
10 sposobów na tłuste Święta

Świąteczne gotowanie nie może obejść się bez tłuszczów, jednak nie należy się ich obawiać. Mądrze dobierane i stosowane w odpowiednich proporcjach, przysłużą się naszemu zdrowiu i dodadzą smaku bożonarodzeniowym daniom. Zobacz, jak na 10 różnych sposobów możesz wykorzystać dobre tłuszcze w świątecznej kuchni i nie tylko.

(więcej…)

więcej
Czas na świąteczne ciasta i bożonarodzeniowe wypieki

Święta tuż tuż, pora więc na świąteczne ciasta! Tradycyjne bożonarodzeniowe wypieki to pierniki, makowce i ciasta pełne bakalii. W czasie świąt chętnie sięgamy również po inne smakołyki: serniki, ciasta z masą kremową, ciasta bez pieczenia i desery.

(więcej…)

więcej
Awokado – Owocowa bomba tłuszczowa

Awokado to owoc naturalnie występujący w tropikalnych rejonach Ameryki Południowej i Środkowej. Ze względu na swoją chropowatą, zieloną skórę określany jest niekiedy jako gruszka aligatora.

(więcej…)

więcej
Marynata na bazie olejów

Dobrze przyrządzona marynata ma spełnić określone zadanie, zachować walory smakowe mięsa, napełnić je aromatem przypraw, zapobiec przed wysuszeniem podczas obróbki termicznej lub sprawić, aby mięso odpowiednio „skruszało”. Choć, w zależności od założonego celu i pożądanego smaku mięsa, istnieją różne przepisy na „marynatę idealną”, zawierające musztardę, ocet, przecier pomidorowy, czy jogurt, bazę większości stanowią oleje. Są one bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Marynata na bazie oleju, poza tym, że pozwoli poprawić i zachować odpowiedni aromat potrawy, doda jej także walorów odżywczych.

(więcej…)

więcej
Olej z pestek dyni

Ciemnozielony olej z pestek dyni, o charakterystycznym orzechowym smaku, jest tłoczony z surowych lub prażonych pestek.

Olej z pestek dyni i jego wpływ na zdrowie

Poza tym, że olej z pestek dyni jest źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wskazuje się na jago właściwości antyoksydacyjne, które zawdzięcza wysokiej zawartość tokoferoli i fitosteroli. Odznacza się korzystnym składem kwasów tłuszczowych (>90% kwasu oleinowego i linolowego, niska zawartość kwasu stearynowego i palmitynowego).

Ze względu na skład przypisuje się mu pozytywny wpływ na zdrowie: obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie ryzyka niektórych chorób nowotworowych, a nawet poprawę funkcjonowania gruczołu krokowego u mężczyzn[1].
olej z pestek dyni

Stosunek omega-3 do omega-6 w oleju z pestek dyni

Na wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oleju dyniowym w większości składają się kwasy omega-6 i niestety jedynie śladowe ilości kwasów omega-3[2]. W związku z tym stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest niekorzystny.

Należy urozmaicić dietę także w produkty bogate kwasy omega-3 takie jak ryby i owoce morza, oleje (np. olej rzepakowy) czy składające się z nich wysokiej jakości margaryny wzbogacane w kwasy omega 3 lub czysty kwas DHA.

Jak poprawnie przechowywać olej z pestek dyni?

Ze względu na wysoką zawartości kwasów tłuszczowych, które zwykle szybko się utleniają. Olej z pestek dyni należy przechowywać w ciemnej butelce, w suchym, chłodnym i ciemnym pomieszczeniu.

Temperatura przechowywania nie powinna przekraczać 20 stopni C. Mimo to, dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy (głównie witaminy E), olej może być przechowywany w szczelnym opakowaniu nawet do 3 miesięcy.

W kuchni i w kosmetyce

Olej z pestek dyni można spotkać zazwyczaj w postaci nierafinowanej i stosuje się go tylko na zimno, jako dodatek do dań, sałatek, makaronów, warzyw, a także bezpośredniego spożycia. Dobrze komponuje się także z deserami.

Olej z pestek dyni odnajduje także swoje zastosowanie w kosmetyce. Wmasowany w skórę nawilża, ujędrnia, koi podrażnienia i wspomaga procesy regeneracyjne.

 

Przypisy:

[1] S.Galus, J. Kadzińska, Właściwości Optyczne Filmów z izolatu białek serwatkowych z dodatkiem wybranych olejów roślinnych. Acta Agrophysica, 2014, 21(2), s. 132.

[2] K Przybyłowski, Z Benedycka, V Skorina, Uprawa dyni oleistej (Cucurbita pepo var. oleifera Pietsch.) jako alternatywne źródło dochodu dla małych gospodarstw rolnych, Zeszyty naukowe, WWSA w Łomży, 2015, 59, s. 42.
 

więcej
Olej słonecznikowy – co warto o nim wiedzieć?

Olej słonecznikowy obok oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek, jest jednym z najpopularniejszych tłuszczów roślinnych stosowanych w polskiej kuchni. Tak jak większość olejów, możemy kupić go w formie rafinowanej i nie rafinowanej. Olej słonecznikowy nadaje się do obróbki termicznej ponieważ proces rafinacji zwiększa jego odporność na działania wysokich temperatur.

Olej słonecznikowy nierafinowany, poleca się do stosowania na zimno jako dodatek do past i sałatek.

Tłuszcze w olejach roślinnych


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo: Tłuszcze w olejach roślinnych

 

Właściwości kosmetyczne oleju słonecznikowego

Olej tłoczony z nasion słonecznika jest bogatym źródłem Witaminy E. Nazywana jest też witaminą młodości, która ma bardzo silne działanie przeciwutleniające. Znajduje ona liczne zastosowanie również w sferze kosmetycznej.

Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym i zmiękczającym jest składnikiem wielu kosmetyków przeciwstarzeniowych. Występuje również w kosmetykach przeznaczonych do skór mieszanych i problematycznych. Korzystnie wpływa na regulację wydzielania sebum.

Do celów kosmetycznych warto wybierać olej słonecznikowy świeżo tłoczony na zimno.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy – zawartość kwasów tłuszczowych

Olej słonecznikowy, w porównaniu do innych olejów, jest najbogatszy w wielonienasycony kwas linolowy z rodziny Omega 6, który stanowi aż 68% zawartych w nim kwasów tłuszczowych. Kolejne 18% to kwas oleinowy z grupy kwasów jednonienasyconych, a 14% to kwasy tłuszczowe nasycone.

Olej słonecznikowy zawiera śladowe ilości kwasów z rodziny omega 3 co sprawia, że ich proporcja w stosunku do Omegi 6 wynosi około 1:136. Omega 6 w tak dużym stężeniu wykazują działanie prozapalne, dodatkowo wykorzystują one same te ścieżki metaboliczne co Omega 3, jeśli więc spożywamy zbyt duże ilości kwasów n-6, „blokujemy” dostęp n-3 do naszego organizmu.

Olej ze słonecznika w diecie

W diecie przeciętnego mieszkańca Europy stosunek kwasów omega 3 do 6 zalecany przez naukowców wynosi 1:4-5. Dlatego też stosowanie oleju słonecznikowego jako wyłącznego źródła tłuszczów roślinnych w codziennej diecie nie jest wskazane.

Zaleca się wprowadzanie do niej zróżnicowanej gamy tłuszczów z olejem rzepakowym i oliwą z oliwek na czele. Swoim składem nie zaburzają one proporcji kwasów tłuszczowych, a olej rzepakowy dzięki zawartości omega-3 korzystnie ją wspiera.
  

więcej
Tłuszczowe wyzwanie – przepisy szefa kuchni Jerzego Nogala

W ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” edukujemy także w praktyce. W październiku, po raz kolejny zorganizowaliśmy warsztaty kulinarne „Zdrowo nie znaczy bez tłuszczu”, tym razem dla blogerów. Podczas spotkania wspierali nas dietetyk  mgr Ewa Kurowska oraz szef kuchni Jerzy Nogal.

Jerzy Nogal w akcji

Wspólnie z nimi odpowiedzieliśmy na najważniejsze pytania dotyczące tłuszczu w diecie i w kuchni. We współpracy z naszymi ekspertami powstały także przepisy na pyszne dania, bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Zachęcamy do wypróbowania!

(więcej…)

więcej
Czy od tłuszczu się tyje?

Otyłość zazwyczaj zaczyna się niewinnie – od dodatkowego kilograma, dwóch czy pięciu, na które nie zwracamy uwagi. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy wiele osób decyduje się na ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków. Z tego powodu tłuszcz, jako substancja o najwyższej gęstości energetycznej (9kcal/gr) jest eliminowany w pierwszej kolejności.  Czy od tłuszczu się tyje? Poniżej podpowiadamy kilka zasad, które pozwolą zdrowo ograniczyć zbędne kilogramy.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze częściowo uwodornione / utwardzone

W nomenklaturze spożywczej często wymiennie używa się terminów: tłuszcze utwardzone, tłuszcze częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione. Obie te nazwy dotyczą jednak tego samego składnika, a mianowicie ciekłego tłuszczu. Tłuszcz przy zastosowaniu reakcji częściowego uwodorniania uzyskuje konsystencję stałą – twardnieje – stąd też wymiennie używany termin – częściowe utwardzanie.

Pewnie nigdy nie byłoby tak głośno wokół tej reakcji chemicznej gdyby nie fakt że wraz z nią wytwarzają się niekorzystne dla zdrowia tłuszcze typu trans, które następnie spożywamy wraz z produktami do których produkcji to częściowe utwardzanie wykorzystano.

 

Tłuszcze utwardzone - kiedyś i dziś

 

Częściowe utwardzanie stało się popularne od ok. 1903 roku kiedy to Wilhelm Normann – niemiecki naukowiec – opatentował proces częściowego uwodorniania tłuszczów.

W dzisiejszych czasach w Europie częściowe uwodornianie jest praktycznie wyeliminowane z produkcji margaryn, dzięki czemu przestały być one źródłem tłuszczów typu trans.

Wciąż jednak tego typu tłuszczu używa się w przemyśle fast food’owym oraz ciastkarsko-piekarniczym.

 

Na czym polega częściowe utwardzanie - tłuszcze utwardzone

 

 

 

 

 

 

Częściowemu utwardzaniu / uwodornianiu poddaje się oleje ciekłe czyli zazwyczaj te, które zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Polega on na rozrywaniu wiązań podwójnych w tłuszczach jedno- i wielonienasyconych i przyłączaniu się do nich cząsteczki wodoru.

Kwasy jednonienasycone przekształcane są wówczas w nasycone (bez wiązań podwójnych – stała konsystencja), a kwasy wielonienasycone w jednonienasycone, które dodatkowo przechodzą w większości w bardzo niekorzystną dla zdrowia konfigurację trans.

 

Czytaj etykiety

 

 

 

 

 

 

Na wszystkich produktach spożywczych mamy możliwość przeczytania składu. Obowiązkiem producenta jest umieścić tam informację czy produkt zawiera tłuszcze częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze.

Dzięki tej informacji możemy łatwo ograniczać spożycie tłuszczów częściowo uwodornianych (tłuszczy utwardzonych). Tym samym tłuszczów typu trans – i dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.

ramka_20122016

Utwardzanie / uwodornienie – co kryje się pod tym pojęciem?

Wiele pisze się o szkodliwości kwasów tłuszczowych trans, które powstają na drodze chemicznej modyfikacji tłuszczu. Osoby zapytane o to, jaka reakcja powoduje powstawanie „transów” często odpowiadają, że uwodornianie (hydrogenacja) czyli utwardzanie. Prawdą jednak jest to, że tworzenie się kwasów tłuszczowych trans powoduje tylko CZĘŚCIOWE utwardzanie/uwodornianie olejów roślinnych, natomiast przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.

Jak to jest z tym całkowitym uwodornianiem?

Wbrew temu co mogłoby się wydawać CAŁKOWITE uwodornianie jest z tej perspektywy korzystniejsze, bowiem nie powoduje tworzenia się kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans, a głównym produktem powstającym w wyniku całkowitego uwodorniania są nasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu procesowi można osiągnąć stałą konsystencje tłuszczów roślinnych, jednak tracimy przy tym to, co w tłuszczach najcenniejsze – nienasycone kwasy tłuszczowe. Pod tym względem zarówno proces całkowitego jak i częściowego uwodorniania różni się od procesu estryfikacji, który pozwala uzyskać stałą formę oleju bez utraty dobrych kwasów tłuszczowych.

Skomplikowany proces uwodorniania

Zacznijmy od początku. To czego tak nie lubimy, czyli izomery trans kwasów tłuszczowych powstają na drodze reakcji CZĘŚCIOWEGO uwodorniania. Polega ona na rozerwaniu wiązań podwójnych w łańcuchach kwasów tłuszczowych nienasyconych, (tzw. „dobrych tłuszczów”) i przyłączeniu się do nich atomów wodoru (stąd „uwodornianie”).

Jest to reakcja nietrwała – łańcuchy tych kwasów mogą odtworzyć wiązanie podwójne – jednak zmienia się ich orientacja przestrzenna (kształt) – z najczęściej występującej naturalnej formy CIS przechodzą w formę TRANS (patrz schemat poniżej). Tym samym wspomniane kwasy tłuszczowe całkowicie zmieniają swoje właściwości i z prozdrowotnych stają się szkodliwe np. kwas jednonienasycony – oleinowy zmienia się w kwas elaidynowy (rysunek):

A jak to jest w przypadku tłuszczów całkowicie uwodornianych?

W przypadku CAŁKOWITEGO uwodorniania, reakcja rozerwania wiązania I przyłączania wodoru jest trwała. Dzięki temu pozostaje on w formie uwodornionej, przechodzi w kwas tłuszczowy nasycony bez wiązania podwójnego i zapewnia zmianę konsystencji uwodornianego tłuszczu (oleje i tłuszcze składające się w dużej mierze z kwasów nasyconych mają zawsze stałą konsystencję np. kokosowy, palmowy, smalec, masło).

Ale po co komu w ogóle uwodornianie?

Nikt nie robi tego dla zabawy – taki olej roślinny poddany procesowi uwodornienia (niezależnie czy częściowemu, czy całkowitemu) sprawia, że produkty z ich zawartością mają przede wszystkim stałą konsystencję a ponadto dłuższy okres przydatności,  a także wyższą temperaturę dymienia (nadają się np. do frytur i długiego smażenia bez niekorzystnego spalania tłuszczu).

 

Autor

Prof. dr hab. Krzysztof Krygier,  Zakład Technologii Tłuszczów i Koncentratów Spożywczych na Wydziale Nauk o Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

 

więcej
Tłuszcze w chorobach autoimmunologicznych i zapalnych

Czy spożycie tłuszczów może działać profilaktycznie lub wspomagać leczenie? Oczywiście, że tak! Zwłaszcza jedzenie produktów zawierających tłuszcze wielonienasycone, bogate w kwasy omega-3. Jak wskazują badania, tłuste morskie ryby i oleje (np. rzepakowy) mogą wspomagać redukcję stanów zapalnych. Tłuszcze w chorobach autoimmunologicznych mogą wspierać leczenie.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze rybie

Tłuszcze rybie czyli tłuszcze uzyskiwane z ryb morskich mają zastosowanie w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Dostępna diagnostyka pozwala między innymi na wykazanie wpływu zawartych w nich związków na układ odpornościowy, nerwowy czy układ krążenia.

(więcej…)

więcej
Jakie tłuszcze są najlepsze dla dzieci w wieku szkolnym?

Wrzesień to miesiąc kiedy na szkolnych korytarzach, po dwóch miesiącach przerwy, ponownie zaczynają rozbrzmiewać głosy dzieci oraz dźwięk dzwonka sygnalizującego rozpoczęcie upragnionej przerwy. To właśnie w jej trakcie dzieci mają czas na zjedzenie drugiego śniadania.

Jakie tłuszcze powinno ono zawierać, aby było jak najbardziej odżywcze i dopasowane do dziecięcych potrzeb?

(więcej…)

więcej
Choroby cywilizacyjne a tłuszcze

Większość chorób cywilizacyjnych jest ściśle związana z naszym sposobem odżywiania się. Do tych najczęściej występujących zaliczamy: choroby układu krążenia, cukrzycę, otyłość oraz nowotwory. Liczba cierpiących na choroby cywilizacyjne osób z roku na rok wzrasta. Dlatego ważne jest, aby zasady minimalizujące ryzyko ich wystąpienia wprowadzać sukcesywnie do swojego codziennego stylu życia

(więcej…)

więcej
Tłuszcze a wiek

Tłuszcze ze względu na ich funkcje budulcowe i odżywcze, stanowią dla organizmu jeden z trzech podstawowych składników. Ich dostarczanie zgodne z normami żywieniowymi, powinno być dostosowane do potrzeb fizjologicznych człowieka zależnych nie tylko od płci i stanu zdrowia, ale również od wieku oraz etapu życia, na którym się znajdujemy.

(więcej…)

więcej
Skąd bierze się miażdżyca?

Miażdżyca jest chorobą tętnic, której powikłania (zawał serca i udar mózgowy) stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w krajach rozwiniętych, przyczyną tego schorzenia jest powstawanie blaszki miażdżycowej.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze w ciąży

To, w jaki sposób odżywia się przyszła mama, ma ogromny wpływ nie tylko na przebieg ciąży i rozwój płodu, ale także stan zdrowia malucha w kolejnych latach jego życia. Dieta, która pokryje wszystkie potrzeby mamy i dziecka powinna być urozmaicona i bogata w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Jakie tłuszcze są niezbędne i jaką rolę odgrywają one dla kobiecego organizmu?

(więcej…)

więcej
Jak czytać etykiety na produktach?

Etykiety, które znajdziemy na opakowaniach produktów spożywczych stanowią cenne źródło wiedzy o produkcie i pomagają nam dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Przed zakupem produktu warto spojrzeć na etykietę i przeczytać to, co jest na niej zamieszczone. Dzięki temu możemy mieć pewność czy dany produkt spełnia nasze oczekiwania lub potrzeby. Jest to szczególnie ważne jeżeli konieczne jest zastosowanie konkretnej diety lub unikanie, bądź zwiększenie spożycia niektórych składników.

(więcej…)

więcej
Olej z pestek winogron, z pestek malin i z orzechów włoskich

Tłuszcze roślinne stanowią jeden z fundamentów zdrowo zbilansowanej diety. Dostarczają nam bowiem nie tylko cennych kwasów jedno- i wielonienasyconych, ale również pomagają w przyswajaniu niektórych witamin na przykład witaminy D, A, E czy K.

(więcej…)

więcej
Masło vs Margaryna – poznaj walory zdrowotne obu produktów

Przy okazji badania blind test[1] kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, zrealizowaliśmy także badanie fokusowe[2]. Jego uczestników zapytaliśmy m.in. o znajomość faktów i mitów na temat produktów do smarowania pieczywa.

Zarówno zwolennicy masła, jak i zwolennicy margaryny, nietrafnie zidentyfikowali część haseł jako fałszywe twierdzenia. Jak podkreślają eksperci wynika to głównie z błędnych przekonań konsumentów i braku wiedzy na temat roli tłuszczów w diecie.

 

 

(więcej…)

więcej
Masło czy margaryna – czy smak ma znaczenie?

50% Polaków deklaruje, że przy wyborze produktu do smarowania pieczywa kieruje się smakiem, co trzecia osoba bazuje w tej kwestii na własnych przekonaniach[1]. Z tego powodu w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” podjęliśmy wyzwanie – w formie blind-testu[2] sprawdziliśmy, czy Polacy rzeczywiście rozróżniają smak masła i margaryny?

(więcej…)

więcej
Smalec

Smalec jest tłuszczem pochodzenia zwierzęcego, pozyskiwanym z tkanki tłuszczowej świń, bydła lub drobiu. Niegdyś stosowany szeroko w kuchni polskiej, dziś jednak jest na mocnym „cenzurowanym” ze względu na swój skład.

Smalec dzięki wysokiemu punktowi dymienia był (i jest) doskonałym tłuszczem do obróbki termicznej, ponieważ nie zmienia swoich właściwości nawet podczas długiego ogrzewania. Niestety te właściwości zawdzięcza m.in. dużej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, które według badań naukowych jeśli spożywane są w nadmiarze mogą przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia.

Ciekawostką dotyczącą smalcu jest fakt, że wspomniane wyżej tłuszcze nasycone wcale nie stanowią większości w całej puli kwasów tłuszczowych jest ich bowiem nie więcej niż 40%! Co więc stanowi resztę?

Właściwości i skład smalcu

Tutaj zapewne niejedna osoba się zaskoczy, bowiem 55% tłuszczów zawartych w smalcu to kwasy tłuszczowe jednonienasycone czyli z rodziny tzw. omega-9, które stanowią większość również w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek.

Kwasy tłuszczowe omega 9 mają korzystne działanie na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu w osoczu krwi i podobnie jak te nasycone są oporne na działanie temperatury i nadają się do smażenia i pieczenia bez utraty swoich właściwości.

Smalec źródłem kwasów omega-9?

Smalec przez niektórych chwalony jako korzystny dla zdrowia zawdzięcza tę opinię jedynie dużej ilości kwasów omega 9. Jednak jeżeli jednocześnie weźmiemy pod uwagę ilość obecnych w nim kwasów nasyconych, jak również fakt, że poza zaburzaniem profilu lipidowego mają one działanie silnie prozapalne jego, trudno już mówić o jego prozdrowotności. Korzyści ze spożycia omega 9 są niwelowane przez niekorzystny wpływ nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Smalec gęsi?

Bardzo popularną obecnie odmianą smalcu jest smalec gęsi. Przypisuje mu się wręcz lecznicze właściwości , jednak jeśli spojrzymy obiektywnie, jego skład nieznacznie odbiega od zwykłego smalcu: 32% kwasów nasyconych, 56% jednonienasyconych omega 9 i – nieco więcej niż w smalcu tradycyjnym – 12% kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Nie możemy więc mówić tu o żadnych szczególnych właściwościach tłuszczu gęsiego.

Smalec jest więc produktem kontrowersyjnym, ponieważ jednocześnie jest źródłem korzystnych i niekorzystnych kwasów tłuszczowych. Nie ma jednak wątpliwości, że ryzyko spożywania go w zbyt dużych ilościach znacznie przekracza korzyści.

Warto o tym pamiętać i zachować umiar w jego spożyciu.

 

smalec

 

Smalec nie składa się tylko z tłuszczów nasyconych!

Na 100 g smalcu:

  • 45,1% – tłuszcze jednonienasycone (kwasy tłuszczowe omega-9)
  • 39,2% – to tłuszcze nasycone
  • 11,2% – to tłuszcze wielonienasycone (10% kwasów tłuszczowych omega-6 i 1% omega-9)

Można smażyć na smalcu, ale lepiej wybrać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. One również dostarczą nam korzystnych dla zdrowia kwasów omega-9 bez obciążania naszego organizmu także tłuszczami nasyconymi.

Podsumowanie

Jeżeli chcemy spożywać tłuszcz, który będzie dla nas źródłem dobrych kwasów tłuszczowych sięgnijmy po olej rzepakowy czy oliwę z oliwek, które dostarczą tłuszczów jednonienasyconych bez dodatkowego ładunku tłuszczów nasyconych.

 

więcej
Czy można zdrowo grillować?

Okazjonalne grillowanie może być smaczne i zdrowe. Warto przy tym przestrzegać kilku zasad, które pozwolą zachować walory zdrowotne wrzucanych na ruszt potraw:

(więcej…)

więcej
Oleje roślinne: Otrzymywanie – podstawowe pojęcia

Oleje roślinne otrzymuje się z tłuszczów roślinnych pozyskanych z nasion lub owoców roślin oleistych. Podstawę produkcji olejów roślinnych (jadalnych) stanowią następujące surowce: rzepak, palma oleista i jej nasiona, soja, słonecznik, bawełna, oliwa z oliwek oraz orzechy.

Olej roślinny dla którego podstawą są wspomniane surowce, wykazuje się bardzo dobrymi wskaźnikami jakościowymi i zdrowotnymi.

Wyodrębnianie oleju roślinnego

Po zbiorach, które poprzedziła odpowiednia pielęgnacja roślin, rolnicy dokonują suszenia i czyszczenia nasion z pozostałości np. chwastów czy insektów. Dzięki tym procesom do olejarni trafia surowiec wysokiej jakości, gotowy do tłoczenia.

Proces wyodrębniania oleju roślinnego poprzedza obróbka wstępna, która obejmuje:

  • łuszczenia ziarna,
  • oczyszczanie,
  • rozdrabnianie,
  • prażenie miazgi.

Natomiast samo wydobywanie oleju z nasion oleistych przeprowadza się w dwóch etapach:

  • tłoczenie,
  • ekstrakcja.

Otrzymany produkt nosi nazwę oleju surowego. Metodą tłoczenia otrzymuje się oliwę z oliwek, tzw. oliwę dziewiczą, natomiast ekstrakcja stosowana jest do pozyskiwania oleju z roślin zawierających niewielkie ilości tłuszczu.

Rafinacja oleju roślinnego

Rafinacja jest procesem technologicznym związanym z oczyszczaniem surowego oleju. Polega na usunięciu substancji niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, jak i substancji obniżających punkt dymienia.

Substancje te znaleźć się mogą w olejach roślinnych np. w wyniku asymilacji ich przez rośliny oleiste w czasie uprawy i suszenia. W przypadku oleju tłoczonego na zimno proces jego oczyszczania nie występuje, stąd finalna jakość oleju roślinnego zależy od użytego surowca i procesu produkcji.

Proces rafinacji a profil kwasów tłuszczowych

Proces rafinacji nie wpływa na profil kwasów tłuszczowych, w tym cennych kwasów Omega 3. Olej rafinowany charakteryzuje się jasną barwą, brakiem zapachu i smaku.

Zamiana konsystencji olejów z płynnej na stałą

Utwardzanie tłuszczów jest metodą przekształcania olejów w tłuszcz, który w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą i służy m.in.  do wyrobu tłuszczów piekarskich, kuchennych. Utwardzanie może być przeprowadzone różnymi metodami: poprzez częściowe uwodornienie lub przeestryfikowanie. Wybór sposobu istotnie wpływa na jakość finalnego produktu.[1]

Częściowe uwodornienie olejów roślinnych

Częściowe uwodornienie olejów – proces polegający na ogrzewaniu tłuszczu w temperaturze rzędu 180 – 200 °C przez kilka godzin przy nadciśnieniu z użyciem wodoru. Zabieg ten wywołuje znaczne zmiany w tłuszczach :

  • obniża się wartość biologiczna tłuszczu,
  • kosztem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wzrasta zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych
    i jednonienasyconych.

Ponieważ częściowo uwodornione tłuszcze są źródłem szkodliwych dla zdrowia izomerów trans, w coraz większej liczbie państw, m.in. na rynku amerykańskim wydano zakaz stosowania w produktach częściowo uwodornionych olejów.

Estryfikacja

Estryfikacja – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi.

Podczas tego procesu nie zachodzą negatywne przemiany kwasów tłuszczowych tj.: estryfikacja nie powoduje zmiany konfiguracji tłuszczów z cis na trans (czytaj też o: tłuszcze trans), a wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju roślinnego zachowują swoje prozdrowotne właściwości.

Tłuszcze poddane przeestryfikowaniu są surowcem do produkcji wysokiej jakości margaryn, które odpowiadają współczesnym rekomendacjom żywieniowym.

 

oleje roślinne a tłuszcze trans
 

Oleje roślinne – Warto pamiętać!

Należy pamiętać, że produkty poddane całkowitemu uwodornieniu nie zawierają kwasów tłuszczowych trans.

Informacji, czy w produkcie znajdują się tłuszcze trans, szukamy w składzie podanym na opakowaniu. Jeśli producent je stosuje musi poddać informację: częściowo uwodornione / utwardzone oleje roślinne.

 

Przypisy:

[1] Na podstawie „Prawda o tłuszczu”, praca zbiorowa pod redakcją prof. Jana Gawęckiego,

 

więcej
Zdrowe przekąski do pracy z… tłuszczem!

Ciągle słyszymy o tym, że podjadanie między posiłkami jest niewskazane, szczególnie dla tych osób, które chcą zachować smukłą sylwetkę. Czasami jednak ciężko się powstrzymać… Na szczęście są zdrowe przekąski, którymi możemy uatrakcyjnić okresy pomiędzy posiłkami.

Dietetycy podkreślają, że należy unikać długich okresów bez jedzenia, które dostarczy organizmowi potrzebnej do życia energii. Zdrowe przekąski między trzema głównymi posiłkami są więc konieczne w prawidłowej diecie. Trzeba jednak wybierać je mądrze. My proponujemy te, które wzbogacą codzienną dietę o zdrowy tłuszcz!

 

orzech laskowy tłuszcz

Zdrowa przekąska nr. 1: Orzechy laskowe

Orzechy laskowe doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponadto zawierają wiele witamin i składników mineralnych, takich jak: magnez, potas czy fosfor.

Warto włączyć orzechy do zdrowej diety, bo dzięki witaminie E i jej silnym właściwościom antyoksydacyjnym m.in. mogą przyczyniać się do poprawy wyglądu skóry, wzmacniać włosy i paznokcie. Orzechy laskowe są niezwykle wartościowym dodatkiem do dań i sałatek ale mogą również spożywane jako główna część zdrowej przekąski, między posiłkami.

Poza tym ich unikalny skład (wymienione wcześniej magnez, potas i NNKT) może pozytywnie wpływać na pamięć i koncentrację. Ponieważ orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, w 100 g znajduje się ok. 60.75 g tłuszczu, najlepiej jeśli będą stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych a nie spożywane dodatkowo.

 

pestki dyni tłuszcz

Zdrowa przekąska nr. 2: Pestki dyni

Pestki dyni są bogate w wiele cennych składników odżywczych, m.in. w zdrowe kwasy tłuszczowe, w tym kwasy wielonienasycone. To idealna zdrowa przekąska do pracy!

Witaminy obecne w pestkach dyni, to:

  • witamina E,
  • witamina B1,
  • witamina B2,
  • witamina B6,
  • witamina A,
  • witamina C,
  • witamina D (witaminy rozpuszczalne w tłuszczach).

Właściwości pestek dyni są nieocenione ze względu na substancje w nich zawarte, szczególnie witaminę E, witaminę C i NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe – egzogenne kwasy tłuszczowe NNKT).

Mogą one działać wspomagająco w leczeniu chorób układu krążenia oraz podwyższeniu odporności organizmu. Dodane do musli, zupy, surówki i innych potraw będą stanowiły nie tylko doskonały walor smakowy. Dodatkowo wzbogacą posiłek o potrzebną dawkę mikroelementów.

Garść pestek dyni w łupince waży ok. 20 g, zawartość tłuszczu w produkcie stanowi ok. 46%.

 

migdały tłuszcze

Zdrowa przekąska nr. 3: Migdały

Migdały to najszlachetniejsze z orzechów. Wyróżniają się swoimi właściwościami i wartościami odżywczymi – mają najwięcej witaminy B2, witaminy E  i błonnika spośród wszystkich orzechów. To idealne zdrowe przekąski!

Nie brakuje w nich także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i pierwiastków mineralnych (zwłaszcza potasu). Wymienione składniki, zawarte w migdałach przyczyniają się do poprawy pamięci i koncentracji oraz wzmocnienia wzroku.

100 gramów migdałów dostarcza prawie 50 gramów tłuszczu, co stanowi dzienne zapotrzebowane na ów składnik pokarmowy.

 

zdrowe przekąski - zalecana porcja dzienna

Zdrowe przekąski – zalecana dzienna porcja

Ważne!

Zalecana dzienna porcja zdrowych przekąsek, orzechy laskowe, pestki dyni i migdały, może wynieść około 30 gramów. W powyższych produktach zawartość tłuszczu wynosi średnio 45-60%, czyli 45-60 gramów na 100 gram.

Zważając na to, że zalecana średnia ilość tłuszczu w diecie człowieka wynosi około 60 gramów musimy pamiętać, że w porcji 30 gramów orzechów czy migdałów znajdziemy około 15 gramów tłuszczu. Będzie to stanowić około 25% naszego dziennego zapotrzebowania na tłuszcz.

 

więcej
Tłuszcze mieszane

Tłuszcze mieszane, inaczej miksy do smarowania pieczywa to tłuszcze otrzymywane przy użyciu technologii mieszania. Pozwala ona na połączenie naturalnych olejów roślinnych z tłuszczem w postaci masła lub śmietany.

Co istotne charakteryzują się niższą niż masło zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Jednocześnie także większym poziomem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co niewątpliwie jest ich zaletą. W miksach znajdują się pochodzące z mleka: witamina A i witamina D.

Miks czy masło?

Miksy są dla zdrowia korzystniejsze niż masło. Stanowią dobre rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za smakiem margaryny, a chcą albo muszą ze względów zdrowotnych ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych.

Stosowanie miksów umożliwia konsumentom łatwiejsze wdrożenie zaleceń żywieniowych dotyczących zarówno zredukowania spożycia tłuszczu. Pomaga również skorygować błędy dietetyczne dotyczących struktury spożycia kwasów tłuszczowych. Dodatkową zaletą tego typu produktów jest ich łatwa smarowność po wyjęciu z lodówki

miksy do smarowania pieczywa - tłuszcze mieszane

Miksy do smarowania pieczywa

Miksy do smarowania pieczywa zawierają mniej niż masło nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Jednocześnie są bogate i korzystne dla zdrowia w nienasycone kwasy tłuszczowe, na przykład omega-3.

W miksach znajdują się pochodzące z mleka witamina A i witamina D. Dodatkowo mogą być wzbogacone w witaminy A, D i E a także witaminy z grupy B.

Miksami można smarować pieczywo. Można je wykorzystywać do smażenia i pieczenia potraw.

Miksy do smarowania pieczywa są alternatywą dla osób, które nie przepadają za smakiem margaryny, a chcą odżywiać się zdrowo.

więcej
Czym jest masło?

Masło to naturalny tłuszcz jadalny,  otrzymywany ze śmietany mleka krowiego. Prawdziwe ma blado-kremowy lub jasnożółty kolor.

Jego barwa zależna jest od ilości beta-karotenu zawartego w mleku, z którego zostało wyprodukowane. Prawdziwe i niezawierające innych składników będzie więc charakteryzowało się znacznie jaśniejszym, wręcz białym kolorem.

(więcej…)

więcej
Olej lniany – co powinniśmy wiedzieć?

Olej lniany pozyskiwany z nasion lnu to cenny składnik diety, który powinien zagościć w niej na stałe. Dzięki wysokiej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia. Nawilża i odżywia skórę zarówno od zewnątrz, jak i od wewnątrz.

Olej lniany to ponad 50% kwasów Omega 3

Jest jedynym olejem roślinnym, który zawiera w swoim składzie ponad 50% kwasów tłuszczowych Omega 3, a dokładniej kwasu alfa-linolenowego (ALA) – kluczowego z perspektywy zdrowego serca.

Te nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i dzięki temu wspierają zdrowie serca. Mogą również przyczynić się do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia, miażdżycy, chorób serca oraz mogą pozytywnie stymulować układ odpornościowy.

Olej lniany – proporcje Omega 3 i Omega 6

Kwestią, na którą należy zwrócić uwagę jest proporcja pomiędzy nienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega 3 i Omega 6.

Przedstawicielem rodziny Omega 6 jest kwas linolowy, który występuje w dużej ilości m.in. w:

  • oleju krokoszowym,
  • oleju słonecznikowym,
  • oleju z pestek winogron.

Nie można mówić, że któryś z wymienionych kwasów jest ważniejszy. Ponieważ jednak kwasów Omega 3 jest znacznie mniej w przyrodzie i naszej żywności niż kwasów omega-6, eksperci kładą szczególny nacisk na jego dostarczanie do organizmu z dietą.

Optymalny z punktu widzenia potrzeb żywieniowych człowieka stosunek tych składników powinien wynosić 2:1.

Olej lniany suplementem kwasu Omega 3

W przypadku oleju lnianego, z racji znacznej przewagi ilościowej w jego składzie kwasów tłuszczowych Omega 3 nad Omega 6 (2-3 krotne więcej omega-3), proporcja ta jest bardzo korzystna. Duża zawartość omegi – 3 sprawia, że olej lniany jest swoistym suplementem tego składnika. [1]

Do swojej codziennej diety polecamy wprowadzić zarówno olej lniany jak i siemię lniane. Istotne jest, by wybrać produkty o wysokiej jakości i długiej trwałości. Otwarty olej lniany przechowuj w lodówce, a siemię lniane kupuj w całości, niezmielone.

Olej lniany a smażenie

Jeśli zastanawiasz się na czym smażyć potrawy i czy do smażenia można używać oleju lnianego odpowiem Ci od razu. Z oleju lnianego zdecydowanie należy zrezygnować jako produktu do smażenia. Jest za to idealny do sałatek, past i twarożków.

 

Olej lniany zasady
 

Jak zachować cenne właściwości oleju lnianego?

Zobacz jakich zasad należy przestrzegać, aby zachować cenne właściwości oleju lnianego:

  • Pamiętaj, by używać go tylko i wyłącznie na zimno! Temperatura uszkadza bowiem cenne kwasy omega-3, które się w nim znajdują.
  • Olej lniany kupuj zawsze w małej objętości, w ciemnej butelce i przechowuj w lodówce.
  • Produkt spożyj w przeciągu 2-3 dni od otwarcia.

Przypisy

[1]“Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych”
Karolina Łoźna, Agnieszka Kita, Marzena Styczyńska, Jadwiga Biernat – http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-4-871.pdf

 

więcej
Tłuszcze najlepsze do smażenia

Smażenie to jedna z popularniejszych metod przygotowywania potraw, niestety powszechnie uznana za niezbyt zdrową. Pytanie “na czym smażyć” zadaje sobie każdy z nas! Aby zmniejszyć niekorzystne właściwości potraw przygotowywanych na patelni, do smażenia warto wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczów.

(więcej…)

więcej
Jak wybrać dobrą oliwę?

Pierwszą i chyba najbardziej dyskusyjną kwestią w wyborze odpowiedniej oliwy jest to czy oliwy typu extra virgin i virgin można używać na ciepło? Wiele osób twierdzi, że nie, ponieważ wysoka temperatura niszczy cenne związki bioaktywne w oliwie takie jak antyoksydanty oraz powoduje niekorzystne utlenianie się dobrych kwasów tłuszczowych w niej zawartych. Jest w tym część prawdy ponieważ faktycznie związki bioaktywne obecne w oliwie takie jak karotenolidy, chlorofile i tokoferole ulegają degradacji pod wpływem temperatury, jednak nie wpływa to niekorzystnie na budowę i właściwości kwasów tłuszczowych w niej zawartych. Drugą stroną medalu jest fakt, że te same antyoksydanty, o których utratę się obawiamy, chronią kwasy tłuszczowe przed utlenianiem i stratą tego co w niej najlepsze! Badania wykazały, że nawet długotrwałe ogrzewanie w ponad 200 stopniach Celsjusza nie powoduje straty dobrych tłuszczów i tworzenia się niekorzystnych związków1,2. Niestety ogrzewanie znacznie wpływa na cechy organoleptyczne oliwy – jej smak i aromat. Jeżeli planujemy używać oliwy „na ciepło” nie inwestujmy więc w te bardzo aromatyczne.

Dla większości kupujących bardzo istotnym elementem jest również  cena oliwy. Stojąc przed półką w delikatesach pewnie nie raz każdy zastanowił się, co powoduje tak dużą różnicę cenową pomiędzy butelkami? Każdy produkt spożywczy pochodzenia naturalnego może być pozyskiwany na wiele różnych sposobów – bardziej lub mniej tradycyjnych. Oliwa produkowana na skalę przemysłową różni się tym z jakich oliwek pochodzi, czy były one zbierane ręcznie, czy tłoczenie nastąpiło zaraz po zbiorze, a może jakiś czas później oraz gdzie miało ono miejsce. Niestety najczęściej ta najdroższa jest też tą, której pozyskiwanie odbywa się w sposób tradycyjny np. z ręcznie zbieranych i oczyszczanych oliwek, a do jej ekstrakcji wykorzystuje się wielogodzinne powolne tłoczenie. Na oliwie znajdziemy kilka oznaczeń, które pozwolą nam chociaż częściowo odkodować z jakim produktem mamy do czynienia. Skróty DOP (Denominazione di Origine Protetta) i DOC (Denominazione di Origine Controllata) poinformują nas skąd pochodzą oliwki, z których oliwa została wytłoczona. Określają one, że uprawy pochodzą z regionów chronionych i/lub kontrolowanych (to samo dotyczy np. włoskich serów czy wina).

Jeśli już chcemy zainwestować w wysokiej jakości oliwę powinniśmy zapamiętać dwie ważne kwestie – oliwę kupujmy najlepiej w… puszce, a jeśli nie jest dostępna to w pełni zaciemnionej butelce , która stoi w sklepie z dala od światła. Oliwa i światło niestety nie są dobrymi przyjaciółmi. Promieniowanie UV będzie działać na oliwę tak samo jak ogrzewanie na patelni, a więc odbierając jej wyjątkowy aromat i smak. Jak już oliwę zakupimy przechowujmy ją w chłodnym i ciemnym miejscu – nie zaraz obok kuchenki, gdzie będzie ulegać ogrzewaniu od bulgocących garnków.

Czy wszystko co zielone i pachnące możemy nazwać oliwą? Wielokrotnie pośród oliw typu virgin na półce znajdziemy znacznie tańsze i nie odróżniające się wyglądem oleje z wytłoków oliwek. Mimo podobieństwa z wyglądu, nie mają wiele wspólnego z dobroczynnymi wartościami prawdziwej oliwy z oliwek. Taki produkt nie zawiera prozdrowotnych antyoksydantów, a jago kwasowość znacznie przekracza obowiązkową dla oliwy typu virgin wartość 0,8% (im wyższa kwasowość tym niższa jakość oliwy – świadczy m.in. o niskiej jakości surowca, z którego powstała).

Aby jak najbardziej skorzystać z daru diety śródziemnomorskiej spędźmy dłuższą chwilę przy półce z oliwami, przestudiujmy etykietę (jeżeli producent ma się czym pochwalić na pewno znajdziemy tam informacje np. o rodzaju oliwek, miejscu tłoczenia czy certyfikatach ekologicznych) i wybierzmy taką, której każda kropla przywiedzie na myśl południowe słońce, a aby tego aromatu nie tracić do smażenia użyjmy „oliwy północy” czyli naszego rodzimego oleju rzepakowego.

Sprzwdź, czego jeszcze nie wiesz o oliwie z oliwek? 

 

 

1 S.Casal et al. Olive oil stability under deep-frying conditions Food and Chemical Toxicology, Volume 48, Issue 10, October 2010, Pages 2972–2979

2 Carla S.P. Santos et al. Effect of cooking on olive oil quality attributes Food Research International, Volume 54, Issue 2, December 2013, Pages 2016–2024

więcej
Czego nie wiesz o oliwie z oliwek?

Oliwa z oliwek dzięki popularyzacji diety śródziemnomorskiej już w latach 70. została okrzyknięta najzdrowszym tłuszczem. Niegdyś była dość drogim i luksusowym dobrem,  dziś możemy bez problemu dostać ją w każdym sklepie. Krąży wiele mitów na temat tego, jaką oliwę kupować i w jaki sposób używać jej w kuchni – postaramy się rozwiać kilka z nich.

Czym jest ta sławna oliwa? Pozyskuje się ją z owoców drzew zwanych oliwką lub drzewem oliwnym (Olea L.). Jest to rodzaj drzewa należący do rodziny oliwkowatych. Jego uprawa została rozpowszechniona w basenie Morza Śródziemnego przez Fenicjan. Jako surowiec wykorzystuje się nie tylko oliwki – również np. liście służą jako surowiec zielarski.

Wyróżniamy kilka rodzajów oliw:

Oliwa extra virgin – to naturalny, 100% sok z oliwki, który powstał w wyniku procesu mechanicznego tłoczenia całych oliwek. Jest oliwą najwyższej jakości, nie została poddana żadnym procesom chemicznym. Oliwa, którą można określić jako extra virgin to taka, której kwasowość nie jest większa niż 0,8%. O poziomie kwasowości decyduje: metoda zbioru oliwki, jej jakość (świeżość oraz szybkość przetworzenia od chwili zebrania. Im niższa kwasowość tym lepiej, bo oliwa jest bogatsza w naturalne antyoksydanty oraz witaminy. Aby dana oliwa mogła  być sklasyfikowana jako extra virgin musi uzyskać w ocenie organoleptycznej  przynajmniej 6,5 punktów na 9-cio stopniowej skali.

Z kolei oliwa sklasyfikowana jako virgin to oliwa, której wolna kwasowość wyrażona w kwasie oleinowym nie jest większa niż 2%. Oliwy typu virgin zwykle są oliwami mniej aromatycznymi niż extra virgin.

Oliwa z oliwek – to miks oliwy rafinowanej (oczyszczonej) z domieszką oliwy virgin. Oliwa ta otrzymywana jest w procesie rafinacji z tzw. Oliwy Lampante, która nie nadaje się do konsumpcji bez rafinacji. W jej wyniku oliwa traci smak, kolor i zapach i staje się zupełnie neutralna, pozbawia się ją również substancji zanieczyszczających, które uniemożliwiają jej spożycie przed rafinacją. W celu nadania jej walorów smakowych i zapachowych dodaje się do niej niewielką ilość oliwy typu virgin. Już po dodaniu 1% naturalnej oliwy virgin można ją nazwać oliwą z oliwek.

Oliwa z wytłoczyn oliwek (tzw. “aceite de orujo” lub “sansa”, “pomace”) – to oliwa najniższej jakości, otrzymana przy użyciu substancji chemicznych z masy pozostałej z tłoczenia oliwy tzw. wytłoczyn. Masa ta zawiera niewielką ilość oliwy, którą uzyskuje się za pomocą rozpuszczalnika. Wytłoki to pozostałości nasion, owoców, warzyw po wyciśnięciu soku/oleju.

Sprawdź, jak wybrać dobrą oliwę?

więcej
Cholesterol

Cholesterol to organiczny związek chemiczny, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i będący niezastąpionym budulcem komórek i hormonów. Częściowo powstaje w naszym organizmie, przede wszystkim w wątrobie (do 85%), a częściowo pochodzi z pokarmu spożywanego przez nas na co dzień.

Wysokie stężenie cholesterolu w osoczu krwi należy do czynników ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu. Ryzyko wystąpienia zawału u osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu jest nawet 3-krotnie większe niż u tych  z prawidłowym profilem lipidowym.

W artykule znajdziesz również informacje o:

 

Cholesterol LDL i HDL

Na całkowite stężenie cholesterolu składają się dwie lipoproteiny:LDL (potocznie nazywany złym cholesterolem) i HDL („dobry cholesterol”), różniące się między sobą budową i wpływem na organizm.

  •  HDL to lipoproteiny o wysokiej gęstości. HDL wiąże zbędny cholesterol i przenosi go do wątroby, gdzie zostaje przetworzony przez organizm, zmagazynowany lub wydalony wraz z żółcią. Raz do roku zaleca się przeprowadzanie badania poziomu HDL, który stanowi czynnik przesiewowy w kierunku choroby niedokrwiennej serca i zespołu metabolicznego. Dla organizmu ludzkiego najkorzystniejszy jest wysoki poziom HDL przy jednoczesnym niskim poziomie LDL. Również ryzyko miażdżycy, a także zawału czy udaru lepiej określa stosunek HDL do LDL, niż zawartość cholesterolu całkowitego w osoczu.
  • LDL to lipoproteiny o niskiej gęstości, których zadaniem z kolei jest transportowanie cholesterolu z wątroby do komórek ciała. Badania pokazują, że jego nadmiar dodatnio koreluje z występowaniem chorób układu krążenia – tak zwanych chorób cywilizacyjnych. Spowodowane jest to faktem, że jego nadwyżka sprzyja uszkodzeniom komórek ścian tętniczych, i umożliwia tworzenie złogów zwanych blaszkami miażdżycowymi, co doprowadza do zwężenia tętnic wieńcowych. Na ilość LDL w organizmie wpływa wiele czynników, takich jak m.in. nadwaga, palenie papierosów, przewlekły stres, a także zła dieta, bark ruchu czy czynniki genetyczne.

Prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi

PARAMETR WARTOŚĆ
Cholesterol całkowity < 190 mg/dl
Cholesterol LDL
Choroba wieńcowa, miażdżyca innych tętnic, stan po udarze mózgu, cukrzyca z powikłaniami narządowymi, przewlekła choroba nerek
< 115 mg/dl

< 70 mg/dl

Cukrzyca bez powikłań narządowych, 3 stadium przewlekłej choroby nerek < 100 mg/dl
Cholesterol HDL mężczyźni ≥ 40 mg/dl
kobiety ≥ 45 mg/dl
Trójglicerydy ≤ 150 mg/dl

Tabela 1. Prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi (wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego1)

Co wpływa na stężenie cholesterolu?

Należy pamiętać, że sama zawartość cholesterolu w żywności nie stanowi głównego źródła problemu. Największym kontrybutorem stężenia cholesterolu we krwi jest  nasza własna produkcja tego składnika przez wątrobę.

Materiałem do produkcji są w większości nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans. Warto więc przywiązywać uwagę do dziennej ilości energii pochodzącej z tłuszczów (25-35%) oraz ich rodzaju w diecie (powinny przeważać tłuszcze pochodzenia roślinnego).

Kluczową rolę odgrywa jednak nasz całościowy styl życia. Dlatego powinniśmy pamiętać o zrównoważonej diecie zawierającej optymalne ilości poszczególnych rodzajów tłuszczów oraz jak najmniej rafinowanych węglowodanów i ogólnie przetworzonej żywności, regularnym uprawianiu sportu oraz ograniczeniu bądź całkowitym wyeliminowaniu używek.

Cholesterolowa zagadka

Spośród całej masy zagadek dietetycznych ta dotycząca cholesterolu jest jedną z najsilniej wpływających na nasze wybory żywieniowe. Napis „bez cholesterolu” automatycznie wywołuje korzystne skojarzenia oraz daje poczucie, że wybieramy produkt o prozdrowotnych właściwościach.

Cholesterol budzi postrach?

Zacznijmy jednak od początku – czymże jest ten budzący postrach cholesterol? Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i pochodzi zarówno ze źródeł pokarmowych jak i biosyntezy w naszym własnym organizmie. Cholesterol odgrywa kluczową rolę w wielu procesach m.in.: syntezie witaminy D3 oraz hormonów o budowie takich jak kortyzon, progesteron, estrogeny i testosteron. Jego obecność w błonach komórek nerwowych mózgu ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ich przewodnictwa.

Istnieją też doniesienia, że odgrywa on dużą rolę w działaniu systemu odpornościowego. Nazywany jest on profesjonalnie lipoproteiną – co oznacza, że składa się z lipidów (tłuszczów) i protein (białek). Białka tworzą jakby „koszyczek”, do którego pakowany jest tłuszcz i w tej formie transportowany przez krwioobieg.

Dobry cholesterol (HDL) i zły cholesterol (LDL)

Istnieją dwa rodzaje cholesterolu. Cholesterol LDL (tzw. zły) i cholesterol HDL (dobry). Różnią się od siebie budową i wpływem na organizm. Cholesterol LDL niczym niesforna „psuja” ma tendencje do zwiększania ryzyka miażdżycy, zawałów i zatorów. Natomiast cholesterol HDL jako ten „rozsądny brat” pilnuje, by cholesterol LDL nie rozrabiał zanadto obniżając jego stężenie.

Owe „koszyczki z tłuszczem” powstają głównie w wątrobie m.in. z nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych w mięsie, maśle, tłustym nabiale i przekąskach słodkich i słonych). To cholesterol naszej własnej produkcji jest tym, który zagraża zdrowiu serca i naczyń krwionośnych. Aby z nim walczyć powinniśmy ograniczyć surowiec z którego powstaje.

Cholesterol - tabela
Źródło: IMACE

Różne rodzaje kwasów tłuszczowych1

  • SFA – kwasy tłuszczowe nasycone (ang. saturated fatty acids). Przykłady: kwas stearynowy, kwas palmitynowy
  • MUFA – kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ang. mono-unsaturated fatty acids). Przykłady: kwas oleinowy
  • PUFA – kwasy tłuszczowe wielonienasycone (ang. plyunsaturated fatty acids). Przykłady: Omega 3 – kwas alfa-linolenowy (ALA), ekiozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA)
  • TFA – kwasy tłuszczowe typu trans (ang. trans fatty acids)

Cholesterol w żywności

Cholesterol obecny w żywności – jak wskazują najnowsze badania naukowe – tylko
w niewielkim stopniu wpływa na stężenie cholesterolu we krwi. Cholesterol który zjadamy bierze udział w produkcji hormonów, błon komórkowych czy witaminy D! Oczywiście są wyjątki. Osoby wyjątkowo wrażliwe na cholesterol powinny go unikać również w żywności.

Cholesterol a jaja

Produktem, któremu mocno zaszła za skórę (a właściwie za skorupkę) niesława cholesterolu są jajka. Przez wiele lat zalecano unikania szczególnie żółtek bogatych w ten składnik. Niepotrzebnie! Według Światowej Organizacji Zdrowia możemy spokojnie zjadać od 6 do 10 jaj tygodniowo.

W jajach znajdziemy całą gamę witamin, składników mineralnych, niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytynę. Będą one działać korzystnie na poziom dobrego HDL-u i niwelować zły wpływ LDL. Jajka to jednak produkt w tym aspekcie wyjątkowy. Pozostałe źródła cholesterolu w żywności takie jak:

  • wątróbki
  • kiełbasy
  • salami
  • sery żółte
  • sery pleśniowe

nie niosą już ze sobą tych wszystkich korzystnych składników.
Wręcz odwrotnie – są również źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, z których to nasza wątroba ten cholesterol sobie wyprodukuje.

Za wysoki cholesterol?

Kolejną kwestią wartą poruszenia i wyjaśnienia jest badanie stężenia cholesterolu we krwi. Wielu z nas wykonuje jedynie tzw. cholesterol całkowity, który powinniśmy utrzymywać poniżej 190-200mg/dl. Co jednak kryje się pod tą cyfrą? Na sumę całkowitą składa się ilość obu typów – cholesterolu HDL i cholesterolu LDL. Norma dla LDL określana jest optymalnie jako >„nie więcej niż 100-130 mg/dl”, tak dla HDL norma mówi „nie mniej niż 40-45mg/dl”.

Porównanie dwóch pacjentów

Aby zobrazować problematykę wykonywania jedynie oznaczeń stężenia całkowitego porównajmy dwóch pacjentów. Obaj wykazują stężenie cholesterolu całkowitego na poziomie 180 mg/dl. Pacjent A po rozbiciu na poszczególne frakcje: HDL = 85mg/dl i LDL 95mg/dl. Natomiast pacjent B: HDL = 30mg/dl i LDL 150mg/dl.

Obaj pacjenci mają prawidłowy poziom całkowitego cholesterolu. Jednak w przypadku pacjenta A i jego wysokiego stężenia HDL wynik ten jest korzystny. Wysoki HDL w jego przypadku świadczy o dobrym stylu życia i silnym działaniu kardioprotekcyjnym.

Natomiast pacjent B zdecydowanie kwalifikuje się do zmiany nawyków żywieniowych. Mimo, że całkowita liczba nie przekracza normy. Ponieważ niski HDL i podwyższony LDL to najgorsza kombinacja z możliwych świadcząca o wysokim ryzyku rozwoju chorób układu krążenia.

Przeciętny Kowalski a wysoki cholesterol LDL

Co taki Kowalski z wysokim LDL-em powinien więc zrobić? Przede wszystkim:

  • zmienić proporcje spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (nasyconych) na tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwę z oliwek itp.),
  • kiełbasę i karkówkę zamienić na kurczaka i rybę,
  • a chipsy i frytki na orzechy i pełnoziarniste pieczywo.
  • nieoceniona jest również odpowiednia aktywność fizyczna!

Badania naukowe

Badanie angielskich naukowców wykazało, że osoby które, poza wysokim cholesterolem, cechują się również wysoką masą ciała mogą skutecznie go obniżyć gubiąc parę kilogramów. Jest to możliwe poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii nawet bez specjalnych modyfikacji pod względem zawartości tłuszczu.

Naukowcy są zgodni – sama zawartość cholesterolu w żywności nie jest sednem problemu. Znacznie większy wpływ ma tutaj ilość kalorii oraz rodzaj spożywanego tłuszczu bardziej niż jego ilość. Obecnie obowiązujące wytyczne Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego dla osób z hipercholesterolemią zalecają, aby głównym źródłem tłuszczów w diecie były kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone a całkowita ilość tłuszczów nie powinna przekraczać 35% całkowitej dziennej porcji energii.

 

Osobom o podwyższonym stężeniu „złego” cholesterolu zalecam zmianę diety i wprowadzenie aktywności fizycznej do życia. Zalecam także dodatkowo spożywanie prozdrowotnych, miękkich margaryn wysokiej jakości. Są one bogate w sterole i stanole roślinne oraz witaminy A, D, E. Występują w nich witamin z grupy B oraz kwasy Omega 3.

Dzięki zawartości dobrych dla układu krążenia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wspomagają one prawidłową pracę serca. Obniżają poziom cholesterolu i poprawiają zdolność koncentracji. Tak naprawdę każdy bez wyjątku powinien zwracać uwagę na to jakie tłuszcze spożywa, by w przyszłości cieszyć się dobrym zdrowiem – wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” Mgr Ewa Kurowska, dietetyk.

 

Polskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca…

PTK zaleca również by u takich pacjentów ilość kwasów tłuszczowych nasyconych nie była większa niż 7% energii. Ilość cholesterolu pochodzącego z żywności nie przekraczała 300mg. Jako dietetyczne leczenie wspomagające, nim zdecydujemy się na farmakoterapię, możemy zastosować produkty funkcjonalne z dodatkiem roślinnych fitosteroli. Mają one działanie korzystnie wpływające na profil lipidowy.

Skład tłuszczowy olejów
Źródło: IMACE2

Cholesterol to tłuszczowy związek chemiczny, niezbędny do życia. Bierze udział w tworzeniu hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Jest składnikiem błon komórkowych, potrzebnym do prawidłowego rozwoju każdego człowieka. Dlaczego nadmiar cholesterolu jest szkodliwy? Pamiętajmy, że wysoki cholesterol może być problemem każdego z nas!

Gdzie powstaje i skąd się bierze cholesterol?

Częściowo powstaje w samym organizmie, przede wszystkim w wątrobie, a częściowo pochodzi z pożywienia. Cholesterol jest substancją tłuszczową nierozpuszczalną w wodzie i nie może być sam transportowany we krwi.

Jego transport w organizmie odbywa się za pomocą białek połączonych z tłuszczami – lipoprotein. Na ich stężenie wpływa: dieta, aktywność fizyczna, wiek, płeć oraz czynniki genetyczne.

Przeczytaj koniecznie: 5 głównych czynników ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu

Co wpływa na stężenie cholesterolu?

Składnikiem pożywienia, który w największym stopniu wpływa na stężenie cholesterolu we krwi jest tłuszcz.

Tłuszcze jadalne klasyfikowane są do dwóch grup produktów spożywczych:

  • miażdzycogennych,
  • przeciwmiażdżycowych.

Tłuszcze nasycone a wysoki cholesterol?

Tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce oraz niektóre oleje roślinne: olej palmowy i olej kokosowy, zaliczane są do grupy produktów sprzyjających powstawaniu miażdżycy.

Miażdżyca jest efektem wysokiego stężenia cholesterolu we krwi, szczególnie frakcji lipoprotein niskiej gęstości – LDL. Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu (tylko w przypadku żywności pochodzenia zwierzęcego). Frakcja LDL cholesterolu („zły”) przenosi cholesterol z wątroby do komórek.

Gdy w organizmie znajduje się więcej cholesterolu, niż potrzebują komórki, zaczyna gromadzić się w ścianie tętnic, powodując zmiany miażdżycowe, i w rezultacie prowadzi do powstania miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Zalecane stężenie “złego” cholesterolu

Wysokie stężenie cholesterolu we krwi należy do głównych czynników ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu. Ryzyko pojawienia się zawału serca u osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu jest 3-krotnie większe niż w populacji z prawidłowym profilem lipidowym.

Zalecane stężenie frakcji cholesterolu LDL, wiążące się z najmniejszym ryzykiem powstawania miażdżycy i jej powikłań, poparte jest badaniami naukowymi i ustalone przez kardiologów na całym świecie.

Rekomendacje określają optymalny poziom cholesterolu LDL jako wartość poniżej 115 mg/dl, natomiast przy zdiagnozowanej chorobie wieńcowej musi być utrzymany poniżej 70 mg/dl, przy cukrzycy – poniżej 100 mg/dl.

Wytyczne Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego są jednoznaczne i wykazują, że „zależność pomiędzy podwyższonym poziomem cholesterolu i miażdżycą naczyń ma charakter przyczynowo-skutkowy”.

Wysoki cholesterol? Redukcja stężenia we krwi

Dowody na redukcję ryzyka szczególnie przez obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL w osoczu m.in. dzięki zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) są niepodważalne. Im wyższe ryzyko, tym korzyści z jego obniżenia większe.

Obniżenie osoczowego poziomu cholesterolu o 10% pociąga za sobą redukcję częstości choroby wieńcowej po 5 latach o 25%, natomiast zmniejszeniu poziomu cholesterolu LDL o 1 mmol/l towarzyszy obniżenie odsetka zdarzeń związanych z chorobami układu krążenia o 20%”.

Ograniczenie spożycia żywności bogatej w tłuszcze nasycone, szczególnie pochodzenia zwierzęcego jest kluczowym elementem profilaktyki chorób serca. Zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego powinno się stosować tłuszcze roślinne oraz ryby.

 

Jak utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu?

Znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe WNKT (omega 3 i omega 6).

Kwasy te występują w morskich rybach, tranie oraz olejach roślinnych i oliwie z oliwek. We wszystkich produktach roślinnych występują tzw. stanole i sterole roślinne. Zwane są fitosterolami i fitostanolami. Obniżają stężenie cholesterolu w surowicy krwi poprzez częściowe hamowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach.

Naturalnie występujące ilości są zbyt małe, by osiągnąć efekt terapeutyczny,. Dlatego warto sięgnąć po żywność funkcjonalną, np. margaryny czy oleje, które zawierają odpowiednią ilość steroli roślinnych, by skutecznie obniżyć cholesterol.

Dieta na obniżenie cholesterolu

Cholesterol to organiczny związek chemiczny, niezbędny do produkcji hormonów, prawidłowego funkcjonowania organizmu, będący niezastąpionym budulcem komórek. Należy pamiętać, że zbyt wysokie stężenie cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) we krwi uważane jest za główny czynnik ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu. Dlatego tak ważnym zagadnieniem jest dieta na obniżenie cholesterolu.

Prawdopodobieństwo wystąpienia tych chorób u osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu< może być nawet 3-krotnie większe niż u tych z prawidłowym profilem lipidowym. Dlatego tak ważna jest dieta na obniżenie cholesterolu.

Jak ważna jest dieta?

Jednym z czynników mających wpływ na obniżenie, bądź utrzymywanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi, jest zbilansowana dieta. Jak wobec tego powinna być ona skomponowana?

Podwyższony poziom frakcji LDL lipoprotein osocza, a więc powszechnie tak zwanego „złego cholesterolu”, można zaobserwować szczególnie u osób, których dieta bogata jest w tłuste wyroby pochodzenia zwierzęcego, oraz produkty będące źródłem >tłuszczów trans, takich jak posiłki typu fast food i dania instant oraz ciastka i wyroby cukiernicze.

Kluczowe w diecie na obniżenie cholesterolu jest…

Kluczową rolę przy obniżaniu stężenia cholesterolu pełnią produkty bogate w błonnik, który utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego oraz tłuste ryby morskie zawierające kwasy tłuszczowe omega 3, pomagające utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i dzięki temu wspierające zdrowie serca.

Ponieważ kwasy omega-3 pełnią niezwykle istotną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia, zalecane jest również, poza rybami, spożywanie orzechów, zwłaszcza włoskich oraz oleju rzepakowego i oleju lnianego. W olejach roślinnych znajdują się bowiem sterole roślinne, znane ze swoich właściwości obniżających stężenie cholesterolu. Trzeba jednak zaznaczyć, że naturalnie występujące ilości nie zapewniają efektu terapeutycznego.

Aby skutecznie obniżyć cholesterol warto włączyć do diety produkty wzbogacone w te związki np. margaryny funkcjonalne.  Badania naukowe dowiodły, że spożywanie 1,5 – 3g steroli roślinnych lub stanoli przez okres 2-3 tygodni obniża stężenie cholesterolu w osoczu o 7 – 12,5 % bez obniżającego wpływu na poziom cholesterolu „dobrej” frakcji HDL.  – mówi mgr Ewa Kurowska, dietetyk, ekspert programu „Poznaj się na tłuszczach”.

Co obniża stężenie cholesterolu we krwi?

Już od niemal 50 lat wiadomo, że stanole i sterole roślinne, poprzez częściowe blokowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach, obniżają stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Dziś składniki te możemy znaleźć w szeregu produktów spożywczych dostępnych dla wszystkich, którzy chcą obniżyć stężenie cholesterolu.

Sterole i stanole roślinne i ich rola

Sterole i stanole roślinne mają budowę chemiczną zbliżoną do cholesterolu. Naturalnie sterole w małych ilościach są zawarte w błonach komórek i obecne w wielu owocach, warzywach, orzechach, ziarnach, olejach roślinnych oraz innych produktach pochodzenia roślinnego.

Niestety ilości, które obecnie są spożywane ze źródeł naturalnych wahające się w granicach 20 – 50 mg /d stanoli i 150 – 400 mg steroli, są niewystarczające do korzystnego wpływania na gospodarkę lipidową organizmu. Dlatego warto sięgać po produkty w nie wzbogacone, zwłaszcza gdy cierpimy na dyslipidemie.

Składniki diety na obniżenie cholesterolu

Produkty polecane przy podwyższonym poziomie cholesterolu oraz w diecie na obniżenie cholesterolu.

Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok., Kardiologia Polska 2012; 70, supl. I: S 1-S 100:

  • Błonnik

    Spożywanie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Zmniejsza on wzrost glikemii po spożyciu posiłku o dużej zawartości węglowodanów. Zmniejsza także stężenie cholesterolu całkowitego i LDL-C.

    Ważne źródło błonnika stanowią produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz owoce i warzywa.

  • Warzywa i owoce

    Wyniki badań obserwacyjnych wykazały ochronny wpływ spożycia owoców i warzyw w prewencji chorób układu krążenia.
    Z warzyw najbardziej poleca się spożywanie tych bogatych w błonnik:

    • seler,
    • korzeń pietruszki,
    • surowa marchew.

    W przypadku owoców zalecane są:

    • jabłka,
    • grejpfruty,
    • drobne owoce sezonowe (borówki, jagody, maliny i porzeczki).

    Poza błonnikiem zawierają one antyoksydanty które sprzyjają normalizacji profilu lipidowego.

  • Ryby

    Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 wywierają ochronny wpływ na nasz organizm. Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia nawet o 15%. Zaleca się, aby jeść ryby co najmniej 2 razy w tygodniu, w tym 1 raz w tygodniu ryby tłuste.

Zmiana diety, dieta na obniżenie cholesterolu może mieć wpływ na redukcję stężenia złego cholesterolu LDL, którą obrazuje poniższa tabela:

Szacowana redukcja stężenia złego cholesterolu LDL (%) w efekcie modyfikacji diety

Redukcja stężenia złego cholesterolu

Tabela 2. Szacowana redukcja stężenia złego cholesterolu LDL (%) w efekcie modyfikacji diety[3]

O czym warto pamiętać

Jednocześnie warto pamiętać, że sama zawartość cholesterolu w żywności nie stanowi głównego źródła problemu. Znacznie ważniejsza jest bowiem ilość kalorii oraz rodzaj spożywanego tłuszczu.

Warto wziąć na poważnie uwagi dotyczące diety na obniżenie cholesterolu i zacząć ją stosować. Nie należy także zapominać o innych czynnikach warunkujących prawidłowe proporcje lipidów, takich jak m.in. aktywność fizyczna.

Nawet umiarkowane, ale regularne ćwiczenia, takie jak szybki marsz czy jazda na rowerze, mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.

 

Przypisy:

1 European Society of Cardiology (http://www.escardio.org/)
2 IMACE – the European Margarine Association (http://imace.org/en/homepage/)

3 NIH Publication No. 06 – 5235, Rozp. (WE) nr 1924/ 2006 z dnia 20 grudnia 2006 r.
4 Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok, Kardiologia Polska 2012; 70, supl. I: S 1-S 100

 

więcej
Tłuszcze w żywieniu

Znaczenie tłuszczów w żywieniu[1]. Tłuszcze stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych i spełniają w organizmie człowieka wiele różnorodnych funkcji.

(więcej…)

więcej
Olej kokosowy: garść faktów. Zastosowanie i właściwości

W ostatnich latach olej kokosowy zyskał niezwykłą popularność. Od zastosowania kosmetyczno-pielęgnacyjnego aż po kuchnię. Zachwalają go celebryci i zwolennicy medycyny naturalnej głównie ze względu.  Jednak wśród lekarzy i dietetyków zdania wciąż są podzielone.

Z czym właściwie mamy do czynienia kupując olej kokosowy? Czy każdy słoik z tą nazwą, który znajdziemy w sklepie, jest taki sam?

Co kryje olej kokosowy?


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo: Co kryje olej kokosowy?

 
Kokos i wyroby kokosowe od tysięcy lat są wykorzystywane w codziennej diecie w krajach tropikalnych. Owoc kokosa otrzymuje się tam z drzewa Cocos nucifera, a jego nazwy w różnych lokalnych językach oznaczają „drzewo życia / drzewo tysiąca zastosowań”.

Palma kokosowa jest  wykorzystywana na bardzo wiele sposobów – wszystkie jej części są użyteczne. Stanowi ona ważny czynnik gospodarczo-ekonomiczny tych regionów.

Jak powstaje olej kokosowy?

Prawdziwy olej kokosowy uzyskiwany jest z miąższu dojrzałych jąder orzechów kokosowych.

Podstawową różnicą między olejami, które możemy kupić jest to w jaki sposób olej ten został uzyskany. Podobnie jak w przypadku innych olejów roślinnych możemy wyróżnić olej kokosowy rafinowany, nierafinowany oraz typu virgin.

Olej kokosowy typu virgin

Naturalny i stosowany od wieków proces produkcji oleju typu virgin z mleka pozyskiwanego ze świeżego dojrzałego miąższu kokosa obejmuje:

  • fermentację,
  • odwirowywanie lub ogrzewanie w celu odparowania wody,
  • chłodzenie1.

Ta metoda zachowuje wszystkie składniki bioaktywne, które oryginalnie znajdują się w miąższu.

Olej nierafinowany

Olej nierafinowany pozyskuje się zazwyczaj z suszonego miąższu poprzez tłoczenie na zimno. Jego jakość w znacznym stopniu zależy od jakości surowca oraz metod i środowiska suszenia.

Olej rafinowany

Olej rafinowany pozyskuje się z suszonego miąższu. Podlega on zupełnie innemu procesowi. Jest:

  • ogrzewany,
  • oczyszczany z osadów,
  • wybielany,
  • ponownie aromatyzowany,
  • czasem również utwardzany.

Te wszystkie procesy pozwalają olejowi kokosowemu dłużej pozostać świeżym. Nie zmieniają one profilu kwasów tłuszczowych. Niestety pozbawiają go większości aktywnych składników „nietłuszczowych”. Zniszczeniu ulegają: witaminy i antyoksydanty. Głównie przez ich obecność olej kokosowy może być skuteczny w łagodzeniu zmian skórnych i podrażnień2. Zastosowanie dermatologiczne oleju kokosowego jest wskazane.

Rafinacja nie wpływa znacząco na wartość oleju kokosowego, który chcemy wykorzystać do smażenia. Sam proces ogrzewania bowiem sprawi, że jedynie składniki bioaktywne ulegną degradacji.

Tłuszcze nasycone w oleju kokosowym

Powód dla którego olej kokosowy cieszył się złą sławą w krajach rozwiniętych dotyczy jego profilu kwasów tłuszczowych. Około 8% to kwasy tłuszczowe nienasycone (czyli tzw. „dobre”), a aż w 92% procentach są to kwasy tłuszczowe nasycone. Teoretycznie te kwasy, które spożywane w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia.

W praktyce jednak okazuje się, że nawet kwasy tłuszczowe nasycone mogą mieć różną budowę, a przez to i odmienne właściwości. Błędem więc jest wrzucanie ich do wspólnego worka.

Rozróżnia je długość łańcucha składającego się z atomów węgla. Te o średniej długości łańcucha węglowego (tzw. średniołańcuchowe) wykazują zupełnie inne właściwości niż długołańcuchowe.

Tłuszcze MCT w oleju kokosowym

Długie łańcuchy węgla charakteryzują kwasy tłuszczowe nasycone pochodzenia zwierzęcego (mięso, masło, śmietana).

Spośród 92% wszystkich kwasów nasyconych w oleju kokosowym tylko około 24-30% stanowią kwasy długołańcuchowe1, pozostałe 62-68% to kwasy o średnich łańcuchach. Kwasy te nazywane w skrócie MCT od angielskiej nazwy Medium-Chain Triglicerydes. Wykazują one odmienne właściwości niż „zwykłe” tłuszcze zwierzęce.  Proces ich trawienia i wchłaniania przebiega zupełnie inaczej.

W badaniach naukowych nie zaobserwowano negatywnego wpływu spożycia tłuszczów MCT na zdrowie3. Zakładamy, że zachowamy zdrowy rozsądek i nie będziemy ich jeść na potęgę. Tłuszcz pozostaje tłuszczem i niesie za sobą duży ładunek kaloryczny!

Cała prawda o cudownych właściwościach oleju kokosowego

Tak jak słyszy się głosy sprzeciwu wobec oleju kokosowego, tak samo można usłyszeć o wręcz cudownych jego właściwościach.

Olej kokosowy nierafinowany

W dużej mierze jest to związane ze specyfiką rodzaju kwasów tłuszczowych. Niebagatelną rolę odgrywają też substancje bioaktywne, których zawartość cechuje oleje typu virgin. Wszystkie badania kliniczne wykonywane z udziałem oleju kokosowego, które potwierdziły jego korzystny wpływ na zdrowie, obejmowały wyłącznie olej typu virgin lub nierafinowany.

Olej kokosowy rafinowany

Badania z zakresu technologicznego potwierdzają, że w olejach rafinowanych tych dobroczynnych składników jak witaminy, tokoferole i polifenole (antyoksydanty działające antyrodnikowo, przeciwzapalnie) jest „jak na lekarstwo”2. Dodatkowo jeśli na nim smażymy sami pozbywamy się tych składników i zubażamy jego wartość.

Zastosowanie oleju kokosowego typu Virgin

Jeśli olej kokosowy to tylko typu virgin. Wnioskując z dostępnych badań naukowych, olej kokosowy typu virgin wydaje się  wykazywać kliniczną skuteczność w kilku przypadkach:

  • redukowania stanu zapalnego w organizmie,
  • przyspieszania gojenia ran,
  • łagodzenia stanów zapalnych skóry,
  • zmniejszania ryzyka zakrzepów.

Nie bez kozery użyliśmy zwrotu „wydaje się” – wiele badań wciąż jest wykonywanych na modelach zwierzęcych.  Wciąż zbyt mało mamy dobrej jakości danych pochodzących z badań na ludziach, aby móc jednoznacznie podpisać się pod wszystkimi tymi korzyściami.

Jedno wiadomo na pewno – boom na olej kokosowy spowodował, że jest wszędzie. Można go kupić nawet w popularnych dyskontach za niewielką sumę. Pamiętajmy jednak,  że pozyskiwanie prawdziwego oleju kokosowego typu virgin jest mało wydajne a przez to kosztowne.  Cena tego oryginalnego i wartościowego specyfiku zazwyczaj opiewa na kilkadziesiąt złotych za słoik. Oferowane konsumentom “tanie wersje” przeszły ostry proces rafinacji i utwardzania, który nie pozostawił nic z jego możliwych dobroczynnych właściwości.

Różne tłuszcze, inne właściwości

olej kokosowy porównanie

Żródło: http://www.slideshare.net/FoodInsight/infographic-44169491

 

W naszej diecie mamy zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Zarówno tłuszcze jednonienasycone jak i wielonienasycone są dla Ciebie korzystne. Należy pamiętać o zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.

Jak myślisz w ilu łyżeczkach oleju mieści się dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy Omega-3 (ALA)?

  • Olej rzepakowy: 1,3 łyżeczki
  • Oliwa z oliwek: ~ 15 łyżeczek
  • Olej kokosowy: nie zawiera kwasów Omega-3

Olej kokosowy ma wiele pozytywnych właściwości, ale nie jest lekiem na wszystkie dolegliwości. Jego zastosowanie również wymaga pewnej rozwagi i wcześniejszej analizy. Zadbaj o zróżnicowaną dietę bogatą w cały wachlarz tłuszczów i olejów.

Przypisy

1 Shijna Kappally et al.  “Coconut oil – a review of potential applications”, Hygeia.J.D.Med.7 (2) October 2015; 34-41

2 Prasanth Kumar PK, Gopala Krishna AG. 2015. “Physicochemical characteristics of commercial coconut oils produced in India.” Grasas Aceites 66 (1): e062

3 Vijayakumar M, et al. “A randomized study of coconut oil versus sunflower oil on cardiovascular risk factors in patients with stable coronary heart disease”, Indian Heart J. (2015),

więcej
Tłuszcze zwierzęce – co na to dietetycy?  

Powszechnie uważa się, że tłuszcze stanowią składnik niekorzystnie wpływający na nasze zdrowie. Wymienia się je jako główny czynnik sprzyjający rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie oraz otyłość. Tymczasem warto pamiętać, że tłuszcze (w tym również tłuszcze zwierzęce) stanowią jeden z trzech głównych składników odżywczych, które trzeba dostarczać organizmowi w codziennym pożywieniu.

(więcej…)

więcej
Czym jest tłuszcz?

Tłuszcze, nazywane inaczej lipidami, należą do dużej grupy nierozpuszczalnych w wodzie naturalnych związków organicznych. Aby rozumieć różnicę między tłuszczami warto wniknąć w ich strukturę chemiczną.

Wszystkie kwasy tłuszczowe składają się wyłącznie z trzech pierwiastków: C (węgla), H (wodoru) i O (tlenu), stanowiąc mniej lub bardziej wydłużony łańcuch atomów węgla, który na jednym końcu ma grupę metylową –CH3, a na drugim grupę kwasową – COOH. Schematycznie kwas tłuszczowy można przedstawić jak na rysunku poniżej.

(więcej…)

więcej
Czym są tłuszcze MCT?

Tłuszcze MCT (Medium Chain Triglicerydes) to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dość krótkich łańcuchach węglowych (6-10 atomów węgla), których źródła naturalne w przyrodzie są bardzo ograniczone, a głównym z nich jest olej kokosowy i nabiał. Tłuszcze te w znaczący sposób różnią się od pozostałych kwasów tłuszczowych.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze roślinne a tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze roślinne to tłuszcze pozyskiwane z różnych części roślin, głównie nasion, owoców czy pestek. Stanowią bogate źródło witamin A i E oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne wpływają korzystnie na zdrowie człowieka poprzez działanie profilaktyczne przeciw chorobom układu krążenia. Kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego dzięki swoim korzystnym właściwościom pomagają usprawniać krążenie. Zapobiegają powstawaniu zakrzepów i ograniczają rozwój blaszki miażdżycowej. Dzięki czemu obniżają ryzyko wystąpienia zawałów i udarów mózgu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, podobnie jak witaminy, są konieczne do prawidłowego rozwoju i  powinny być stale dostarczane z pożywieniem, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wytworzyć w odpowiedniej ilości.

Codzienna dieta a tłuszcz roślinny

Tłuszcze roślinne powinny stanowić większość tłuszczy spożywanych wraz z codzienną dietą. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju całego organizmu – w tym zmysłu wzroku czy układu nerwowego. Mają ważną rolę w wytwarzaniu hormonów, przyswajaniu witamin A, D, E i K, regulacji pracy układu odpornościowego oraz funkcjonowania układu krążenia.

Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych są rośliny oleiste:

  • rzepak i len,
  • oliwki,
  • orzechy i nasiona,
  • awokado.

Z kolei oleje takie jak olej kokosowy i olej palmowy, wbrew swojemu roślinnemu pochodzeniu, również zawierają znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. To istotna informacja, gdyż tłuszcze nasycone, bez względu na swoje pochodzenie roślinne czy zwierzęce, wykazują tak samo negatywne działanie na nasz organizm.

Podstawowe składniki wybranych tłuszczów roślinnych


tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne a zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce pochodzą zarówno z tkanki tłuszczowej i mięsa zwierząt, jak i z mleka. Stanowią one bogate źródło energii oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), a także cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze zwierzęce zbudowane są głównie z glicerolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (kwas stearynowy, palmitynowy, masłowy oraz mirystynowy).

Nadmiar tych kwasów w naszej diecie wpływa negatywnie na zdrowie. Sprzyja rozwojowi miażdżycy oraz chorób nowotworowych takich jak rak jelita grubego i prostaty.

Wpływ kwasów tłuszczowych

Negatywny wpływ kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego związany jest między innymi z faktem, iż kwasy mirystynowy i palmitynowy podnoszą stężenie cholesterolu LDL w surowicy krwi. Z kolei kwas stearynowy, zarówno jak  palmitynowy, wykazuje działanie prozakrzepowe, przez co jego zbyt duża ilość w diecie może powodować powstawanie skrzepów w naczyniach krwionośnych.

Tłuszcze zwierzęce posiadają jednak również korzystne dla człowieka związki takie jak kwas wakcenowy i linolenowy. Związki te wspomagają m.in. naturalne funkcje obronne organizmu. Należy jednak pamiętać by tłuszcze zwierzęce spożywać w ograniczonych ilościach.

składniki tłuszczów
 
 

Przypisy:

[1] Praca zbiorowa pod redakcją prof. Jana Gawęckiego, Prawda o tłuszczu, Instytut Danone, Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia

[2] Ibidem

więcej
Tłuszcze w diecie dziecka oraz matki karmiącej

Chociaż wielu z nas może nie zdawać sobie z tego sprawy, tłuszcze pełnią bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju dziecka. Odpowiedniej jakości tłuszcze roślinne oraz zawarte w nich kwasy omega dla dzieci stanowią bogate źródło energii, witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego tak ważne jest aby tłuszcze w diecie dziecka były odpowiednio dobrane i zbilansowane.

(więcej…)

więcej
Czy tłuszcze wpływają na nasz wygląd?

Zdrowa skóra jest podstawą atrakcyjnego wyglądu człowieka. Stąd pytanie czy tłuszcze wpływają na nasz wygląd nie jest bezzasadne. Kwasy tłuszczowe mogą wspomóc  prawidłowe nawilżenie i poprawić kondycję skóry. Dzieje się tak głównie wtedy, gdy są aplikowane bezpośrednio na naskórek.

Tłuszcze są składnikami wielu kosmetyków i środków leczniczych. Działają ochronnie, aktywizują procesy naprawcze i łagodzą podrażnienia. W przypadku preparatów do opalania, zmniejszają ryzyko i skutki podrażnień słonecznych.

(więcej…)

więcej
Olej rzepakowy – oliwa północy

Olej rzepakowy charakteryzuje się wysokimi walorami żywieniowymi.  Jest uznawany za jeden z najcenniejszych spożywczych olejów płynnych. Ze względu na dużą zawartość kwasu oleinowego – omega-9, charakterystyczną dla oliwy z oliwek,  eksperci określają go mianem „oliwy północy”.

(więcej…)

więcej
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Większości witamin nasz organizm nie potrafi magazynować. Ich nadmiar wydalamy z moczem lub z potem. Jednak witaminy A, D, E i K (witaminy rozpuszczalne w tłuszczach) występują w produktach zawierających tłuszcz a do ich wchłaniania konieczna jest żółć.

Nie są one swobodnie wydalane przez nerki. Ich nadmiar odkłada się w tkance tłuszczowej i w wątrobie. Ma to swoje dobre strony – poza witaminą D rzadko spotykamy ich niedobory. Należy jednak pamiętać, że z tego samego powodu przesada z ich przyjmowaniem może skończyć się zatruciem.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach


Link do wideo: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
 

“Tłuszczolubne” witaminy

Najlepsze oleje roślinne są bogatym źródłem nie tylko niezbędnych kwasów tłuszczowych ale również „tłuszczolubnych” witamin – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

 

 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - witamina A

Witamina A

Witamin A bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu zmysłu wzroku. Jest ważnym komponentem w produkcji hormonów tarczycy i nadnerczy. Wpływa na stan zdrowia skóry oraz działa silnie przeciwutleniająco „wymiatając” wolne rodniki.

W przyrodzie możemy znaleźć czystą witaminę A gotową do „zużycia” przez organizm. Znajdziemy również jej prowitaminy – czyli formę z której organizm sam musi wytworzyć witaminę. Do prowitamin zaliczamy karotenoidy.

Znajdziemy je głównie w:

  • olejach (najwięcej w oleju rzepakowym),
  • czerwonych warzywach,
  • pomarańczowych owocach.

Należy pamiętać, że witaminę A w czystej postaci można przedawkować. Przyjmując prowitaminy (np. beta-karoten) organizm sam reguluje ile finalnie witaminy A wyprodukuje co zapobiega zatruciom tym składnikiem.

 

Witamina D

Witamina D

Witamina D obecnie jest bardzo „modną” witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Głównie dzięki publikacji badań wykazujących, że w obecnym klimacie zdecydowana większość z nas cierpi na jej niedobory.

Naturalnie witaminę D powinniśmy wytwarzać sami poprzez umiarkowane wystawianie się na promieniowanie słoneczne. Niestety w związku z tym, że niezależnie od pory roku w ciągu dnia przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych i stosujemy na co dzień filtry UV znacznie ograniczamy możliwości jej produkcji.

Witamina D poza znaną jej funkcją, jaką jest współpraca z wapniem przy budowie kości, ma też bardzo istotne znaczenie w regulowaniu pracy układu odpornościowego i układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń nastroju a nawet to nieprawidłowości w produkcji hormonów.

Witaminę D w żywności znajdziemy w tłustych rybach, jajach czy serach – pamiętajmy też, że to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

 

Witamina E

Witamina E

Jest naczelnym antyoksydantem a jej spektrum działania jest ogromne.

Udowodniono, że poza działaniem przeciwstarzeniowym, witamina E ma silne działanie przeciwzapalne co jest niezwykle ważne w chorobach o tym podłożu – np. reumatoidalnym zapaleniu stawów czy łuszczycy.

Najlepszym jej źródłem w diecie będą oleje roślinne – np. olej słonecznikowy i olej rzepakowy. Rekomendowane są też orzechy i nasiona oraz warzywa i produkty z pełnego ziarna. Rzadko kiedy spotkamy jej niedobory ze względu na szerokie występowanie. Jednak jeżeli chorujemy nasz organizm zużywa tej witaminy znacznie więcej i może być konieczna suplementacja.

 

witamina K

Witamina K

Główną funkcją witaminy K jest regulacja krzepnięcia krwi. Wiedzą o tym pacjenci przyjmujący leki związane z krzepliwością. U nich spożycie witaminy K powinno być ściśle uregulowane.

Witaminę K znajdziemy w olejach roślinnych (najwięcej w winogronowym, rzepakowym i sojowym). Występuje w zielonych warzywach – jej obecność tam jest bezpośrednio związana z obecnością chlorofilu.

Niedobory zdarzają się bardzo rzadko ponieważ witamina K jest dość trwała i nie utlenia się tak szybko podczas przechowywania warzyw w porównaniu do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: witaminy A czy witaminy E.

więcej
Sterole roślinne, tokoferole i inne substancje bioaktywne w olejach roślinnych

W olejach nierafinowanych (tłoczonych na zimno) poza kwasami tłuszczowymi znajdują się także inne – nietłuszczowe substancje bioaktywne. Zaliczamy do nich sterole roślinne, tokoferole, karotenoidy i chlorofile a także skwalen i alkohole triterpenowe.

Ilość tych substancji waha się w zależności od surowca, z którego olej jest produkowany. Składniki te mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka i sprawiają, że oleje tłoczone na zimno spełniają rolę żywności funkcjonalnej. Ciekawym przykładem jest olej kokosowy.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone można najprościej opisać. Jeśli poszczególne atomy węgla, które tworzą łańcuch danego kwasu tłuszczowego, połączone są pojedynczym wiązaniem i mają przyłączone do siebie po dwa atomy wodoru, w takim przypadku mówimy, że jest to kwas tłuszczowy nasycony (wodorami) .

Poniżej przykład budowy nasyconego kwasu tłuszczowego:

 

chemia_21042016-01

 

Tłuszcze nienasycone a tłuszcze nasycone


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo na YouTube: Tłuszcze nasycone a nienasycone

Gdzie znajdziemy tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone występują głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Mają stałą konsystencję i są bardziej odporne  na utlenianie. Tłuszcz jest tym twardszy im więcej zawiera kwasów tłuszczowych  nasyconych.

Główne źródła tłuszczów nasyconych i nienasyconych

Źródła tłuszczy nasyconych:

  • masło,
  • sery,
  • mięso,
  • produkty mięsne,
  • mleko i jogurty pełnotłuste,
  • ciasta,
  • makarony,
  • słonina,
  • tłuszcz z pieczeni,
  • olej palmowy,
  • orzechy i olej kokosowy>.

 

Zawartość tłuszczy nasyconych w produktach

Tłuszcze nasycone

 

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 gramach wybranych produktów:

  • masło: 55 gram,
  • smalec: 47 gram,
  • mleko 3,2% tłuszczu: 1,9 gram,
  • kiełbasa podwawelska: 6,9 gram,
  • pasztet pieczony: 13 gram,
  • olej palmowy: 50 gram,
  • olej kokosowy: 87 gram.


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo na YouTube: Źródła tłuszczy nasyconych

Dzienne rekomendowane spożycie kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być syntetyzowane w ustroju, dlatego nie są niezbędnymi  składnikami pożywienia ludzi dorosłych.

Zgodnie z międzynarodowymi normami, dziennie nie powinny dostarczać więcej niż 10% potrzebnych kalorii. Większe niż 10% spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu w surowicy. Jego (cholesterolu) rola w rozwoju miażdżycy jest bardzo dobrze znana.

Sprawdź ile i jakich tłuszczów (wielonienasyconych, jednonienasyconych i tłuszczy nasyconych) zawierają poniżej prezentowane porcje jedzenia:

  • porcja 150 gram łososia hodowlanego, grillowanego,
  • porcja 150 gram wołowiny grillowanej, bez widocznego tłuszczu,
  • 10 mililitrów oliwy z oliwek,
  • 250 mililitrów pełnego mleka,
  • 1 duże jajko (50 gram).

tłuszcze nasycone produkty

W Polsce średnie aktualne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych szacowane jest na około  13,5% zapotrzebowania kalorycznego.  Przekracza więc górną granicę normy i powinno być zmniejszone przez odpowiedni dobór produktów spożywczych 1.

Szkodliwe działanie diety bogatej w tłuszcze nasycone nasila również mała aktywność fizyczna lub co gorsza jej brak.

 

Źródła

1. Na podstawie „Prawda o tłuszczu”, praca zbiorowa pod redakcją prof. Jana Gawęckiego

2. http://pamietajosercu.pl/profilaktyka/menu_dlla_serca/tabela_wartosci_odzywczej_-_dieta_niskocholesterolowa.html

3. „Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych (…)”, Karol Mińkowski, Stanisław Grześkiewicz, Marzena Jerzewska, 2011 r

Przypisy

1 „Stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie popularyzacji sposobu żywienia sprzecznego z powszechnie uznanymi zasadami opartymi o dowody naukowe”.

więcej
Tłuszcze nienasycone

Kwas tłuszczowy nienasycony (tłuszcze nienasycone) – pod względem budowy chemicznej charakteryzuje się podwójnym wiązaniem pomiędzy poszczególnymi atomami węgla kosztem utraty jednego wodoru.

Zależnie od liczby tych podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym, kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na:

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone (z jednym podwójny wiązaniem),
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone (z wieloma podwójnymi wiązaniami).

Poniżej przykłady budowy chemicznej tych kwasów nienasyconych

Kwas jednonienasycony

Kwas jednonienasycony
 

Kwas wielonienasycony

Kwas wielonienasycony

 

Tłuszcze nienasycone a tłuszcze nasycone


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo: Tłuszcze nienasycone a tłuszcze nasycone

 

Właściwości tłuszczy nienasyconych

Tłuszcze nienasycone są płynne i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych:

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone – występują w znacznych ilościach w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek. Ten typ tłuszczu sprzyja utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi,
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone – odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka. Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3. Ich źródłem są oleje roślinne (m.in. olej lniany, olej słonecznikowy, olej sojowy czy olej kukurydziany). Dostarczają ich w dużych ilościach ryby morskie, algi oraz wysokiej jakości margaryny do smarowania pieczywa. Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) spożywane w odpowiednich proporcjach pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu oraz mają korzystny wpływ na układ krążenia.

 

Zawartość tłuszczy nasyconych w produktach

nasycone_21042016

Tłuszcze nienasycone w produktach pochodzenia roślinnego

Tłuszcze nienasycone zawartość

Zawartość tłuszczów nienasyconych w wybranych produktach pochodzenia roślinnego [1]:

Tłuszcze nienasycone czy nasycone?

Zostało naukowo udowodnione, że zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca [3].

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) wypracował specjalne oświadczenie zdrowotne zalecające zamianę w codziennej diecie tłuszczy nasyconych na tłuszcze nienasycone. Potwierdza to niezwykłą siłę dowodów naukowych popierających tę tezę.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać w granicach 6-11% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości uzupełniającej zalecone spożycie tłuszczu. Mogą więc pokrywać zapotrzebowanie energetyczne organizmu nawet w 20%[4].
 
Tłuszcze nienasycone ciekawostki
 

Warto wiedzieć!

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą występować w dwóch postaciach przestrzennych. W formie “cis” oraz w formie “trans“.

Większość tłuszczów wielonienasyconych przyjmuje formę cis. Mięso i mleko pochodzące od przeżuwaczy (krów, owiec czy jeleni) i produkty spożywcze zawierające oleje częściowo utwardzone, mogą zwierać kwasy tłuszczowe wielonienasycone w postaci trans – mówiąc precyzyjniej, tłuszcze trans. Tłuszcze te, podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższają stężenie cholesterolu w surowicy krwi.

 

Przypisy

[1] „Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych (…)”, Karol Mińkowski, Stanisław Grześkiewicz, Marzena Jerzewska, 2011 r.
[2] Imace.org
[3] Commission Regulation (EU) No 1226/2014 of 17/11/2014
[4] „Stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie popularyzacji sposobu żywienia sprzecznego z powszechnie uznanymi zasadami opartymi o dowody naukowe”.

więcej
Tłuszcz w diecie – ile możemy go spożywać?

U większości z nas hasło „tłuszcz w diecie” nie budzi pozytywnych skojarzeń, na jego dźwięk często przed oczami staje tkanka tłuszczowa i cellulit lub ociekające tłuszczem potrawy. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze są głównym źródłem energii i ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K do organizmu.

Prawda o nich leży pośrodku – tłuszcz w diecie jest niezbędny dla naszego prawidłowego funkcjonowania, ale warto spożywać go w odpowiedniej jakości i ilościach.

Tłuszcz w diecie? Twój wróg czy przyjaciel?


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo: Tłuszcz w diecie?

 

Dieta a tłuszcze

Zalecana ilość tłuszczów w codziennej diecie zależy od wielu czynników, takich jak:

  • wiek,
  • płeć
  • aktywność fizyczna.

Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi jednak o ograniczaniu ich spożycia do 25 – 35% całkowitej dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcz w diecie to energia. Jeden gram tłuszczu to aż 9 kalorii, dlatego częste przekraczanie norm jego spożycia sprawia, że organizm zaczyna odkładać  zapasy energii w formie tkanki tłuszczowej.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Korzystnie jest zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale i jakość spożywanego tłuszczu. Zwłaszcza naszą uwagę powinna skupiać proporcja kwasów nasyconych do jedno- i wielonienasyconych.

Nasycone kwasy tłuszczowe, zgodnie z międzynarodowymi normami, nie powinny dostarczać więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno dostarczać więc od 20-25% zapotrzebowania energetycznego.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać na poziomie 6-11%, a jednonienasycone kwasy powinny być spożywane w ilości uzupełniającej zalecone spożycie tłuszczu ogółem i mogą pokrywać zapotrzebowanie organizmu nawet w 20%.

Rola tłuszczu w diecie


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo na YouTube: Rola tłuszczu w diecie

 

Tłuszcz w diecie – badania IŻiŻ

Według analizy Instytutu Żywności i Żywienia, zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do wydłużania życia Polaków.[1]

Zamiana w diecie kwasów tłuszczowych na jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływa pozytywnie na zdrowie regulując stężenie „złego” cholesterolu w osoczu i jak podkreślają eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) – przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka choroby niedokrwiennej serca.

Jakość tłuszczy w diecie

Kontrolując zawartość i jakość tłuszczów w diecie warto zwrócić uwagę również na ilość spożywanych kwasów nienasyconych typu omega-3 i 6 oraz kwasów tłuszczowych trans:

  •  zalecane spożycie korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 różni się w poszczególnych państwach i wynosi od 0,5 do 2% całkowitej dostarczanej energii[2].
  • dzienne spożycie kwasów tłuszczowych typu trans nie powinno natomiast przekraczać 2%.

Kontroluj ilość spożywanych tłuszczów i odpowiednio dobieraj ich źródła posługując się informacjami zamieszczonymi na etykietach produktów.

Pomoże Ci w tym wiedza na temat poszczególnych kwasów tłuszczowych – nasyconych, jedno i wielonienasyconych – źródeł ich pochodzenia oraz zaleceń dotyczących ich spożycia. Jak je rozróżnić?

 

Przypisy

[1] Instytut Żywności i Żywienia. Stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie popularyzacji sposobu żywienia sprzecznego z powszechnie uznanymi zasadami opartymi o dowody naukowe.

[2] A. Obiedzińska, B. Waszkiewicz-Robak, Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega-3 – charakterystyka, występowanie, znaczenie biologiczne i zdrowotne, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, nr. 1 (80), 2012.

więcej
Tłuszcz jest szkodliwy? Opinie kontra fakty

Panująca od kilku lat moda na bycie „fit”, sprawia, że rośnie grono Polaków, którzy większą uwagę zwracają na codzienną dietę. Swoje przywiązanie do tego aspektu dbania o siebie chętnie wyrażają w Internecie.

Na różnego typu portalach i forach zwolennicy zdrowego odżywiania dzielą się wiedzą i opiniami dotyczącymi doniesień naukowych czy zaleceń żywieniowców. Niewątpliwie świadomość Polaków w tym obszarze rośnie.

Obserwując jednak dyskusje toczące się w wyżej wymienionych kanałach, nadal można dostrzec wiele mitów, które są stale powielane przez konsumentów niezależnie od panujących trendów żywieniowych i rekomendacji ekspertów.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze wzmacniające odporność

Tłuszcze mają wpływ na odporność organizmu – to niezaprzeczalny fakt. Odgrywają ważną role we wzrastaniu, rozwoju i prawidłowej pracy całego organizmu.

Kwasy tłuszczowe mają szczególne znaczenie dla człowieka. Ponieważ nie umiemy ich sami wytwarzać, konieczne jest dostarczanie ich z żywnością. Zarówno zbyt mała jak i zbyt duża podaż tłuszczu może mieć niekorzystny wpływ na organizm.

Na odporność?

Szczególnie wrażliwym na zmiany w podaży tłuszczu jest układ odpornościowy. Jego praca jest mocno związana z niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) biorą udział w produkcji eikozanoidów. Są to związki, które pełnią rolę przekaźników zaangażowanych w odpowiedź układu odpornościowego, i rozwój lub wygaszanie stanu zapalnego. NNKT mogą również regulować ekspresję genów odpowiedzialnych za regulację układu odpornościowego.

Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 konkurują z kwasami Omega 6 w kwestii wpływu na odporność i stan zapalny.  Eikozanoidy, które są produkowane przy ich udziale mają przeciwstawne działanie.

  • Omega 3 są znane z łagodzenia stanu zapalnego oraz korzystnego wpływu na odporność.
  • Omega 6 jeżeli występują w nadmiarze mają działanie prozapalne*.

*Jedynym wyjątkiem z “prozapalnej” rodziny Omegi 6, jest kwas gamma-linolenowy (GLA), który również wykazuje działanie przeciwzapalne.

Co to stan zapalny?

Stan zapalny to reakcja organizmu na uraz np. atak chorobotwórczych drobnoustrojów lub na pojawienie się obcych substancji czy toksyn.

Jest to skomplikowany łańcuch reakcji, który objawia się:

  • zaczerwienieniem,
  • opuchnięciem,
  • bólem,
  • podwyższoną temperaturą ciała.

Zgodnie z doniesieniami badaczy z Uniwersytetu w Maryland, kwasy tłuszczowe Omega 3 pomagają zredukować stany zapalne i inne objawy chorób. Mimo, że zwiększone spożycie Omega 3 działa na organizm korzystnie, należy pamiętać, że ważna jest odpowiednia proporcja kwasów z obu grup. Odpowiedni stosunek kwasów Omega 3 i 6, powinien wynosić 1:5.  Wtedy zapewnia właściwą regulację układu odpornościowego w organizmie i ma korzystny wpływ na odporność organizmu.

Choroby autoimmunologiczne

Innymi schorzeniami związanymi z niewłaściwą pracą układu odpornościowego są choroby autoimmunologiczne. Jest to sytuacja, w której nasz własny układ odpornościowy zamiast wrogich np. bakterii atakuje własne tkanki.

Do takich chorób zaliczane są m.in.:

  • reumatoidalne zapalenie stawów (RZS),
  • toczeń układowy.

Badania naukowe wykazały, że zwiększone spożycie kwasów omega 3 może powoduje korzystną regulację odpowiedzi układu odpornościowego.

Szczególnie wyraźne korzyści przynosi to pacjentom chorym na reumatoidalne zapalenie stawów. Zmniejsza ból czy poranną sztywność stawów.

W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów bardzo korzystne okazuje się spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, awokado czy olej rzepakowy). Konkurują one, z działającą prozapalnie Omegą 6, ograniczając jej niekorzystne działanie.

 

Autor: mgr Ewa Kurowska, dietetyk, ekspert kampanii

więcej
Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6

Organizm ludzki jest zdolny do wytworzenia wszystkich kwasów tłuszczowych potrzebnych do metabolizmu, poza dwoma: kwasem linolowym (LA) z grupy Omega 6 oraz alfa-linolenowym (ALA) z grupy Omega 3.

Są one niezbędnym elementem diety człowieka. Dlatego musimy dostarczać je z wraz pożywieniem, ale nie możemy zapominać również o ich odpowiednich proporcjach.

Co powinniśmy jeszcze o nich wiedzieć?

Dlaczego Omega 3 i Omega 6?

Omega 3 (n3) i Omega 6 (n6) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają w cząsteczce więcej niż jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla.

Zaliczane są do niezbędnych nienasyconych  kwasów tłuszczowych (NNKT) dla organizmu człowieka.

Istotnie wpływają nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego. Biorą również czynny udział w rozwoju układu nerwowego i zmysłu wzroku. Regulują także gospodarkę lipidową organizmu.

Regulują:

  • stężenie cholesterolu w osoczu,
  • obniżają poziom trójglicerydów we krwi.

Wykazują działanie immunomodulujące – regulując pracę układu odpornościowego.

Dostarczanie kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6

Bogate w kwasy tłuszczowe Omega 6 są oleje roślinne.

Kwasy Omega 3 znajdują się przede wszystkim w:

  • rybach,
  • skorupiakach,
  • algach,
  • migdałach,
  • orzechach włoskich,
  • olejach roślinnych (olej lniany, olej arachidowy i olej rzepakowy).

Można uzupełniać je w organizmie za pomocą suplementów diety – czystego kwasu DHA (z rodziny Omega 3). Najkorzystniej jest jednak dostarczać je w codziennej diecie.

Cennym źródłem, zarówno Omega 3, jak i Omega 6, są wysokiej jakości miękkie margaryny, których głównym składnikiem są oleje roślinne.

Ciepło czy zimno?

Pamiętajmy, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania. Zatem kwasy Omega 3 i Omega 6 spełniają swoje funkcje wtedy, gdy nie są poddawane procesom smażenia.

Jedynie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9) są odporne na działanie wysokich temperatur i nie tracą przy tym swych właściwości. Oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach to rafinowany olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.

Czym się różnią Omega 3, 6 i 9?

Pod względem chemicznym oba kwasy różnią się umiejscowieniem pierwszego podwójnego wiązania pomiędzy atomami węgla.

Nie można mówić, że któryś z wymienionych kwasów jest ważniejszy. Kwasów Omega 3 jest znacznie mniej w przyrodzie i naszej żywności niż kwasów Omega 6. Dlatego eksperci kładą szczególny nacisk na uch dostarczanie do organizmu z dietą.

Kwasy Omega 3 wykazują pozytywne działania na ludzkie zdrowie. Nie ma badań wskazujących na poważne działania niepożądane – wynikające z nadmiernego spożycia n-3[1]. Dlatego są zaliczane do jednego z niezbędnych składników ludzkiej diety.

Odpowiedni stosunek Omega 3 i 6 to podstawa!

Nie ma wątpliwości co do korzystnego wpływu kwasów omega na nasze zdrowie. Ich skuteczność zależy jednak od proporcji, w których dostarczamy je do organizmu.

Współczesne zalecenia żywieniowe wyraźnie wskazują na potrzebę zwiększania spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w stosunku do n-6. Według polskiej literatury proporcja ta powinna wynosić 1:5 (n3:n6)[2]. Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15.

Tak duża ilość kwasów tłuszczowych Omega 6, utrudnia dostęp do organizmu kwasom Omega 3. Zbyt duże ilości n6 przynoszą wręcz negatywny efekt – mają działanie prozapalne i sprzyjają depresji[1].

Zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych Omega 6 oraz tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych[3].

Zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 różni się w poszczególnych państwach i wynosi od 0,5 do 2% całkowitej dostarczanej energii[4]. Zwiększenie ilości kwasów n-3 w organizmie, można uzyskać poprzez spożywanie tłustych ryb oraz zastępowanie oleju słonecznikowego olejem rzepakowym.

Źródła kwasów tłuszczowych Omega

Kwasy tłuszczowe Omega

 

Kwasy tłuszczowe Źródło
Kwasy Omega 3
  • ryby (karp 9,08%; łosoś 19,99%; pstrąg 23,18%),
  • krewetki (0,9-1,5%),
  • olej lniany (42,9%),
  • olej rzepakowy (9,8%),
  • olej z orzecha włoskiego (12%),
  • olej słonecznikowy (0,5%),
  • oliwa z oliwek (0,6%),
  • olej sojowy (5,6%).
Kwasy Omega 6
  • olej kukurydziany (55%),
  • olej słonecznikowy (55,9%),
  • olej sojowy (52,3%),
  • olej rzepakowy (20,3%),
  • olej z pestek winogrona (66%),
  • oliwa z oliwek (11,2%).

 

Kwasy tłuszczowe Omega 9 - czym różnią się od kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6?

Ciekawostka

Często wspomina się o kwasach Omega 9. Czym różnią się od kwasów Omega 3 i Omega 6?

Omega 9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe – z jednym wiązaniem podwójnym w cząsteczce. Są częściowo syntetyzowane w organizmie – lecz w niewystarczających ilościach. Dlatego również “warunkowo” zostały zakwalifikowane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Podobnie jak kwasy Omega 3 i 6 regulują stężenie “złego cholesterolu” LDL, podwyższając jednoczenie stężenie “dobrego” cholesterolu HDL. Mają korzystny wpływ na proporcje n-3 do n-6 w organizmie człowieka. Działają konkurencyjnie do kwasów Omega 6 . Ograniczają jego działanie kiedy jest go w organizmie zbyt wiele.

Źródłem kwasów Omega 9 mogą być:

  • oliwa z oliwek (66,9%),
  • olej rzepakowy (59,3%),
  • olej sojowy (24,6%),
  • olej sezamowy (39,2%).

 

Przypisy

[1], 3 E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 2013, s.  232.

[2] Jarosław Sobiś i wsp., Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych, Psychiatria 2015; 12, 3: 147–152.

[4] A. Obiedzińska, B. Waszkiewicz-Robak, Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega-3 – charakterystyka, występowanie, znaczenie biologiczne i zdrowotne, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, nr. 1 (80), 2012.

[5] Na podstawie: K. Łoźna, A. Kita, M. Styczyńska, J. Biernat., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012; 93(4): 871-875 Łuczyńska J., Tońska E., Borejszo Z., Zawartość makro- i mikroelementów oraz kwasów tłuszczowych w mięśniach łososia (Salmo salar L.), pstrąga tęczowego (Oncorhynchus mykiss Walb.) i karpia (Cyprinus carpio L.), Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, nr 3(76), s. 162–172; M. Drzewicka, H. Grajeta, J. Kleczkowski, Zawartość tłuszczu i skład kwasów tłuszczowych w wybranych produktach żywności wodnej, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63(2), s. 199-205.
  

więcej
Dobra margaryna, czyli jaka?

Margaryna do smarowania jest wysokiej jakości produktem o znaczących walorach zdrowotnych. Potwierdzają to niezależne badania oraz rekomendacje żywieniowców.

W niezależnych analizach podkreślają ewidentną korzyść zmiany w codziennej diecie nasyconych kwasów tłuszczowych na kwasy nienasycone. Szczególnie zmiana na wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 i omega 3 jest wskazywana jako rewolucyjna.

Korzystny profil kwasów tłuszczowych

Aby korzystnie wpływać na profil kwasów tłuszczowych, jako dodatek nie tylko do pieczywa ale i wszelkich potraw, poleca się tłuszcze pochodzenia roślinnego. Są on bogate w najbardziej pożądane w diecie nienasycone kwasy tłuszczowe. Do codziennej diety najprościej wprowadzić je zamieniając masło na wysokiej jakości margarynę do smarowania

Przykłady tłuszczy pochodzenia roślinnego:

  • oleje i oliwy roślinne,
  • kubkowa margaryna wysokiej jakości.

Dlaczego margaryna?

Dowiedz się dlaczego margaryny zyskały aprobatę środowiska żywieniowego i medycznego

Najważniejsze argumenty:

  • Do produkcji wysokiej jakości margaryny, wykorzystuje się oleje roślinne tłoczone z nasion rzepaku, słonecznika czy lnu. Oleje te charakteryzują się dużą zawartością korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega – 3, pomagających utrzymać poziom cholesterolu na prawidłowym poziomie.
  • Obecnie stosowane procesy produkcyjne margaryn (proces estryfikacji) chronią dobre tłuszcze przed utlenianiem. Nie powodują także powstawania tuszczów trans, których tak się boimy! W większości margaryn dostępnych na rynku polskim kwasy tłuszczowe trans są praktycznie nieobecne.
  • Margaryna jest cennym źródłem niezbędnych dla człowieka witamin. Jest w nich zawarta naturalna witamina E, pochodząca z olejów roślinnych. Margaryna jest też wzbogacana obowiązkowo witaminami A i D.
  • Margaryna wzbogacana w sterole roślinne obniżające poziom cholesterolu stanowi ważny element diety wspomagającej układ krążenia.

Margaryna to mądry wybór

Margaryna czy masło

Źródło grafiki: IMACE

Porównanie profilu lipidowego popularnych olejów i tłuszczów (%na bazie całkowitej zawartości tłuszczu).                                                                   

Ważne! Margaryna a decyzja FDA

Błędna interpretacja decyzji Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (ang. Food and Drug Administration, FDA) wywołała dyskusję i lawinę krytyki wobec producentów margaryn. Dyskusja związana jest z rzekomym nakazem wycofania ze sprzedaży tego produktu.

W żadnym kraju nie ma zakazu produkcji i sprzedaży margaryny.

FDA cofnęła status „GRAS” (Generally Recognized As Safe) dla częściowo uwodornionych olejów, argumentując, że są one źródłem izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zakaz dotyczy procesu częściowego uwodorniania, a nie konkretnego produktu.

Decyzja FDA została podjęta na bazie analiz i badań dotyczących margaryn dostępnych na rynku amerykańskim.

Produkcja margaryny w naszym kraju

W Polsce technologia produkcji margaryny znacznie zmieniła się na przestrzeni ostatnich lat. Producenci margaryn wychodząc naprzeciw zaleceniom żywieniowym w zakresie ograniczania spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych. Dobrowolnie przeprowadzili oni skuteczną reformulację swoich produktów.

Zmiana technologii polegała na wyeliminowaniu stosowania do produkcji margaryn częściowo uwodornionych tłuszczów – źródeł izomerów trans. Obecnie większość margaryn jest tworzona w procesie estryfikacji, podczas której nie zachodzą negatywne zmiany tłuszczów. W większości margaryn dostępnych na rynku polskim, tłuszcze trans są praktycznie nieobecne.

Na rynku amerykańskim zostanie wymuszona podobna reformulacja margaryn, a nie całkowity zakaz ich sprzedaży.

 

więcej
Tłuszczowe ABC wielkanocnych wypieków

Puszyste babki, ozdobne mazurki i inne tradycyjne ciasta zagoszczą już niebawem na większości polskich stołów. W każdym z tych wypieków tłuszcze odgrywają niezastąpioną rolę. Jaką? Zdradzają eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach”: dietetyk mgr Ewa Kurowska oraz szef kuchni Jerzy Nogal.

(więcej…)

więcej
Ile zdrowia kryje w sobie jajko?

Jajko to symbol życia i najbardziej charakterystyczny akcent Wielkanocnego stołu. W ciągu roku zjadamy blisko 150 jajek.. W czasie Świąt zapewne dużo więcej niż na co dzień.

Ile jajek powinniśmy jeść? Jakie właściwości wykazują dla naszego zdrowia i czy zawierają tłuszcze? Na te pytania odpowiada ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dietetyk Ewa Kurowska.

(więcej…)

więcej
„Zdrowo nie znaczy bez tłuszczu” Przepisy szefa kuchni Jerzego Nogala

W ramach kampanii “Poznaj się na tłuszczach” edukujemy także w praktyce. Dlatego w marcu zorganizowaliśmy warsztaty kulinarne “Zdrowo nie znaczy bez tłuszczu”. Podczas spotkania wspierali nas eksperci: Dr inż. Katarzyna Okręglicka, dietetyk mgr Ewa Kurowska oraz szef kuchni Jerzy Nogal. We współpracy z nimi powstało pyszne menu bogate w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Poniżej prezentujemy przepisy na wszystkie dania:

(więcej…)

więcej
Rzecz o tłuszczach – relacja z konferencji Instytutu Żywności i Żywienia

16 października 2015 r. w Instytucie Żywności i Żywienia odbyła się konferencja pod hasłem „Tłuszcze w żywieniu człowieka – w poszukiwaniu prawdy”[1], która dedykowana była zarówno dietetykom, lekarzom i fizjologom, jak również nauczycielom akademickim oraz producentom żywności.

(więcej…)

więcej
Zdrowe a niezdrowe tłuszcze – jak je rozróżnić?

Tłuszcz jest głównym składnikiem energetycznym dostarczanym z żywnością. Ułatwia wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Podstawowym składnikiem wszystkich tłuszczów w żywności są nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Często zdrowe tłuszcze są mylone z niezdrowymi tłuszczami. W artykule postaramy się wyjaśnić w jaki sposób rozróżniać zdrowe i niezdrowe tłuszcze.

(więcej…)

więcej

Nasi eksperci
Prof. dr hab. Krzysztof Krygier
Prof. zwyczajny w zakresie technologii żywności i żywienia, pracownik Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Żywności SGGW, specjalista z zakresu nauki o tłuszczach oraz dodatków do żywności i żywności specjalnej.

Członek wielu polskich i międzynarodowych organizacji naukowych m.in. b. członek Zarządy European Federation for the Science and Technology of Lipids i International Society for Fat Research; Przewodniczący Europejskiego Kongresu Tłuszczowego w Krakowie w 2012 r., członek rad redakcyjnych i programowych kilku czasopism polskich i zagranicznych m.in. Przemysł Spożywczy oraz Żywność.Nauka.Technologia.Jakość; Przewodniczący Komitetu Roboczego ds Nauki w Radzie ds Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia.
Dr n. med.
Agnieszka Jarosz
Ukończyła studia na I Wydziale Akademii Medycznej w Warszawie. Od 1984 roku pracuje w Poradni Chorób Metabolicznych Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), zaś w latach 1993-2003 dodatkowo pracowała w Zakładzie Upowszechniania Wiedzy o Żywności i Żywieniu. W 2004r. uzyskała tytuł doktora nauk medycznych na Akademii Medycznej w Warszawie.

Od lutego 2005 roku stoi na czele Krajowego Punktu Informacyjnego, a obecnie Centrum Promocji Prawidłowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w IŻŻ. W ramach pracy w Instytucie prowadzi badania na temat wpływu żywienia na zdrowie, oceny czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, zapobiegania i leczenia chorób cywilizacyjnych oraz działalność edukacyjno – szkoleniową.
Dr inż.
Katarzyna Okręglicka
Specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki. Uzyskała stopień naukowy doktora w dziedzinie fizjologii żywienia na Wydziale Nauki o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW za pracę pt.: „Wpływ proporcji makroskładników i rodzaju tłuszczu w diecie na mechanizmy regulacji ciśnienia tętniczego w nerkach.”.

Pracownik naukowy w Zakładzie Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Posiada doświadczenie naukowe w dziedzinie biochemii, nutrigenomiki i fizjologii wysiłku fizycznego oraz doświadczenie w pracy z pacjentami. Członek zespołu badawczego w badaniu klinicznym pt.: „Zależność między sposobem żywienia ciężarnej a przebiegiem ciąży i wzrastaniem płodu.” Autorka wielu publikacji naukowych i popularnych. Ekspert w kampaniach edukacyjnych.
Dr hab. n. farm., prof. nadzw. IŻŻ
Hanna Mojska
Kierownik Zakładu Metabolomiki w Instytucie Żywności i Żywienia.Kierownik i uczestnik polskich i międzynarodowych projektów badawczych; specjalista w zakresie chemicznych metod analizy żywności oraz akredytacji laboratoriów badawczych.

Obszar badań naukowych eksperta obejmuje metabolomikę żywności i żywienia, w tym lipidomikę; jakość i bezpieczeństwo żywności ze szczególnym uwzględnieniem roli kwasów tłuszczowych; ocenę narażenia człowieka na chemiczne zanieczyszczenia żywności, ze szczególnym uwzględnieniem tzw. zanieczyszczeń procesowych (m.in. akryloamid) oraz ocenę markerów ustrojowych pobrania z dietą składników odżywczych i zanieczyszczeń żywności. Autorka ponad 100 publikacji naukowych nt. jakości i bezpieczeństwa żywności i żywienia w czasopismach krajowych i zagranicznych.