Na czym smażyć? Smażenie to jedna z popularniejszych metod przygotowywania potraw, niestety powszechnie uznana za niezbyt zdrową. Pytanie “na czym smażyć” zadaje sobie każdy z nas! Aby zmniejszyć niekorzystne właściwości potraw przygotowywanych na patelni, do smażenia warto wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczów.

Na czym smażyć?


Dr hab. n. farm. Hanna Mojska. Ekspert kampanii “Poznaj się na tłuszczach” prof. nadzw. IŻŻ.
Link do wideo: https://www.youtube.com/watch?v=pcSgBl07Cu0

 
Idą święta, sprawdź na czym smażyć karpia!

Smażyć czy nie?

O tym, czy na danym tłuszczu powinniśmy smażyć decydują dwie kwestie:

  • punkt dymienia – próg temperatury, który nie dopuszcza do tego, by tłuszcz zaczął się palić, wydzielać nieprzyjemny zapach a zawarte w nim kwasy tłuszczowe niekorzystnie się zmieniać,
  • stabilność oksydacyjna – odporność na utlenianie.

 

na czym smażyć

Jaki jest skład tłuszczów?

W skład tłuszczów roślinnych i zwierzęcych wchodzą kwasy tłuszczowe. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe nienasycone, a w tej ostatniej grupie jednonienasycone i wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe różnią się między sobą budową chemiczną, a co za tym idzie właściwościami. Im więcej w cząsteczce kwasu tłuszczowego wiązań nienasyconych, tym większe ryzyko utleniania i polimeryzacji tj. pękania wiązań nienasyconych i przyłączania do nich tlenu. Pod wpływem rozpadu, na skutek wysokiej temperatury, powstają szkodliwe związki, wolne rodniki, które uszkadzają błony komórkowe, DNA i białka.

Tłuszcz do smażenia a punkt dymienia

Najtrwalsze i najbardziej odporne na wysoką temperaturę są kwasy tłuszczowe nasycone, dalej jednonienasycone, a najmniej odporne i ulegające rozpadowi są kwasy wielonienasycone. Im wyższa więc zawartość kwasów tłuszczowych z rodzin: omega 3 i 6 tym wyższa podatność na utlenianie i tym niższa przydatność do wykorzystania w obróbce termicznej.

Drugą kwestią, którą należy rozpatrywać wybierając tłuszcz do smażenia jest tzw. punkt dymienia. Idealny punkt dymienia powinien wynosić powyżej 200 st. Celsjusza. Najwyższy mają smalec i olej kokosowy.

Tłuszcze najlepsze do smażenia

Czy to oznacza, że najlepszymi tłuszczami do smażenia są tłuszcze nasycone? Niekoniecznie, ponieważ tłuszcze nasycone są niekorzystne dla naszego zdrowia. Należy spożywać je z dozą umiaru.

Do smażenia powinno się wybierać najbardziej stabilne tłuszcze wśród tych roślinnych tj. takie o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych. Warto pamiętać, aby do smażenia sięgać wyłącznie po oleje rafinowane, które zachowują wszystkie korzystne kwasy tłuszczowe, a dzięki rafinacji znacznie zwiększa się ich punkt dymienia.

Na czym smażyć? Oleje tłoczone “na zimno”

Do smażenia nie nadają się oleje tłoczone „na zimno”, z uwagi na to, że są bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną. Produktem szczególnie polecanym do przetwarzania w wysokich temperaturach jest rafinowany olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Odznaczają się one stosunkowo wysokim punktem dymienia, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej zawartości zdrowych kwasów jednonienasyconych (oleinowego i linolowego).

 

tłuszcze do smażenia

Więc… na czym smażyć?

Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze które:

  • mają wysoki punkt dymienia,
  • mają wysoką zawartość kwasów jednonienasyconych i niską zawartość kwasów wielonienasyconych.

Takie warunki spełniają:

  • rafinowany olej rzepakowy,
  • rafinowana oliwa z oliwek.

 

Wigilia – smażymy karpia!

Na wigilijnym stole przeważają potrawy postne: barszcz, pierogi z grzybami, kapusta z grochem, ale przede wszystkim przyjazne dla zdrowia ryby. Zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na stosunek „złego” i „dobrego” cholesterolu względem siebie, zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy i chorób serca.

Choć w czasie świąt spożywamy je w różnej postaci, to najczęściej są smażone. Jeżeli chcemy zachować ich korzystne właściwości powinniśmy pamiętać, że najzdrowszy sposób przyrządzania ryb to grillowanie, gotowanie albo pieczenie. Co istotne, nie wszystkie oleje nadają się do tak zwanej obróbki cieplnej.

Na czym smażyć, a w czym gotować?

O tym, czy dany tłuszcz do smażenia czy gotowania jest dobrym wyborem decyduje jego punkt dymienia. Najwyższy bo wynoszący aż ok. 200°C mają smalec czy olej kokosowy. Niestety, ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, nie są to tłuszcze korzystne dla zdrowia. Należy spożywać je z dużą dozą umiaru.

Popularne oleje używane w polskiej kuchni takie jak rzepakowy, słonecznikowy, olej z pestek winogron czy oliwa z oliwek nadają się do smażenia jedynie, jeśli kupimy je w formie rafinowanej. Oleje rafinowane zachowują wszystkie korzystne kwasy tłuszczowe a dzięki rafinacji znacznie zwiększa się ich punkt dymienia – wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach!”, dietetyk mgr Ewa Kurowska.

Wybór tłuszczu do smażenia

Jakie kryteria przyjąć wybierając tłuszcz do smażenia?

  • Wybieraj oleje o odpowiednim składzieoleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach np. rafinowany olej rzepakowy.
  • Wybieraj produkty odznaczające się wysokim punktem dymienia – wysokim progiem temperatury. Wysoki punkt dymienia nie dopuszcza do tego, by tłuszcz zaczął się palić. Wpływa na wydzielanie się nieprzyjemnych zapachów. Zawarte w tłuszczu kwasy nie będą się niekorzystnie się zmieniać. Unikaj olejów o wysokiej zawartości tłuszczy nasyconych (olej kokosowy, smalec).
  • Zwróć uwagę na etykietę oleju oraz sposób produkcji – do smażenia wybieraj oleje rafinowane, które mają taki sam korzystny skład kwasów tłuszczowych co nierafinowane. W przeciwieństwie do tych drugich, są jednak pozbawione innych substancji bioaktywnych.  Substancje te wpływają na obniżenie punktu dymienia i nie zawsze są korzystne dla zdrowia.
  • Nigdy nie stosuj oleju do wielokrotnego smażenia – kilkukrotne zastosowanie tego samego tłuszczu do smażenia może prowadzić do wytwarzania się w nim substancji szkodliwych dla naszego zdrowia. Mogą pojawić się w takim tłuszczu szkodliwe kwasy tłuszczowe typu trans.

Olej do smażenia i jego temperatura dymienia

Jaki olej do smażenia

Rodzaj oleju Temperatura dymienia1 (w oC)
Olej rzepakowy rafinowany 204
Olej lniany nierafinowany 107
Olej słonecznikowy rafinowany 227
Smalec 192
Olej kokosowy rafinowany ze stabilizatorami 232
Olej kokosowy Virgin (nierafinowany) 177
Oliwa z oliwek Extra Virgin 191
Masło 135
Masło klarowane 252

Warto wiedzieć!

Produktem szczególnie polecanym do przetwarzania w wysokich temperaturach jest olej rzepakowy. Odznacza się on stosunkowo wysokim punktem dymienia, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej zawartości zdrowych kwasów jednonienasyconych (oleinowego i linolowego).

„Wigilijny” olej lniany – do czego?

W wielu domach tradycyjnym wigilijnym tłuszczem jest olej lniany. Stosowany jest przez nasze babcie i mamy, jako dodatek do świątecznych potraw:

  • kapusty,
  • ryb,
  • surówek,
  • racuchów etc.

Jest jedynym olejem roślinnym, który zawiera w swoim składzie ponad 50% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (głównie kojarzonych z rybami). Niestety temperatura uszkadza cenne kwasy omega-3, które się w nim znajdują.

Jak zatem pogodzić tradycję ze zdrowiem?

Wystarczy stosować olej lniany w odpowiednich dla niego warunkach – na zimno.

Zanim wybierzemy olej lniany zastanówmy się czy to dobry kierunek.  Warto zapoznać się z artykułem “na czym smażyć  karpia”. Olej lniany natomiast wykorzystać do przygotowania  wigilijnego śledzika w oleju na zimno. Ten sam lniany olej można dodać go do surówki z kapusty.

Zdecydowanie należy zrezygnować z oleju lnianego jako produktu do smażenia.