Większość z nas przechodząc na dietę eliminuje z jadłospisu wszelkie możliwe tłuszcze roślinne i zwierzęce. Dotychczasowe produkty zamieniamy na te, z napisem „fat free” czy 0%, gorączkowo liczymy kalorie i wyjątkowo skrupulatnie czytamy etykiety w poszukiwaniu wroga – tłuszczu. Jednak czy dieta bez tłuszczu to dobra dieta? Udowadniamy, że tłuszcz w diecie jest niezbędny, mało tego – jest zdrowy!

Czy „light” na pewno odchudzi?

Sklepowe półki uginają się od tego typu artykułów. Dziś praktycznie każdy produkt spożywczy możemy kupić w wersji „light”. Reklama przekonuje zaś, że dzięki nim szybko pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. Czy to faktycznie prawda? Niestety nie. Dowiedziono bowiem, że „odchudzona” o tłuszcze roślinne i zwierzęce żywność może spowodować więcej szkód niż pożytku. Produkty „light” to te, które powinny mieć zredukowaną wartość energetyczną (kcal) o 30% w porównaniu do swojego tradycyjnego odpowiednika. Najczęściej producenci rezygnują właśnie z tłuszczu, ponieważ 1 gram tłuszczu to 9 kalorii, dlatego tak często możemy się również spotkać z nazwą „fat free” – jako wolne od tłuszczów. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że zbyt częste sięganie po „odchudzone” produkty wcale nie jest dla nas zdrowe i z odchudzaniem ma niewiele wspólnego.

Co robi tłuszcz, czego nie robią produkty „light”?

Produkcja: Tłuszcz jest niezbędny do tego, aby nasz organizm sprawnie funkcjonował. To wartościowy składnik odżywczy, który spełnia istotne role w metabolizmie organizmu. Zapasy tłuszczu chronią narządy wewnętrzne, a niektóre kwasy tłuszczowe (szczególnie cholesterol) biorą udział w produkcji hormonów.

„Niekorzystne dla naszego zdrowia jest spożywanie pewnych rodzajów tłuszczów niekoniecznie w idealnych proporcjach. I tak jak kwasy tłuszczowe jednonienasycone czy omega 3 są potrzebne w naszej diecie, tak kwasy tłuszczowe nasycone obecne w produktach zwierzęcych powinniśmy spożywać na tyle ostrożnie, aby stanowiły jedynie 10% wszystkich tłuszczów, które zjadamy. Mimo że pojawiają się już głosy ze świata nauki, iż tłuszcze zwierzęce nie są największym zagrożeniem dla zdrowia, serca i naczyń krwionośnych, nie powinniśmy bagatelizować ich ilości w diecie”
Ewa Kurowska, dietetyk programu „Poznaj się tłuszczach”

Nawilżenie: Kolejną ważną rolą, jaką pełnią tłuszcze jest budowa błon komórkowych skóry, zapewniając jej tym samym prawidłowe nawilżenie. Poza piękną sylwetką, zwłaszcza panie, dbają również o prawidłową elastyczność oraz nawilżenie skóry. Tłuszcze zapewniają je zarówno od wewnątrz jak i od zewnątrz. Wewnątrz organizmu wchodzą w skład błon komórkowych uszczelniając je, zapewniając elastyczność i chroniąc przed utratą wody. Na zewnątrz współtworzą tzw. płaszcz hydrolipidowy, czyli powłokę na skórze, która ma za zadanie chronić ją głównie przed odwodnieniem. Optymalnym naturalnym tłuszczem, który możemy wykorzystać do pielęgnacji skóry jest olej kokosowy typu virgin. Sprawa odnośnie jego spożywania jest jednak wciąż kontrowersyjna. Najnowsze badania dowodzą, że olej kokosowy, niegdyś uznany za niezdrowy w związku z dużą ilością tłuszczów nasyconych (NKT), zawiera także tzw. tłuszcze MTC – czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane w organizmie inaczej niż wszystkie pozostałe tłuszcze. Podejrzewa się go wręcz o działanie wspomagające przemianę materii i redukcję tkanki tłuszczowej brzusznej – to jednak jest dopiero w fazie wczesnych badań naukowych, więc póki co nie jedzmy go łyżkami będąc na diecie. Ważne jest, by kupując olej kokosowy zwrócić uwagę czy jest on olejem typu virgin – tylko taki typ oleju gwarantuje, że był on tłoczony metodą tradycyjną i zachował poza tłuszczem pozostałe składniki, takie jak witaminy i antyoksydanty o działaniu przeciwzapalnym.

Ochrona: Tłuszcze chronią serce, dzięki zapewnieniu odpowiedniego stężenia i proporcji cholesterolu. Mimo że wielu z nas cholesterol wciąż kojarzy się z czymś niezdrowym i „tłustym”, to jednak istnieje też „dobry” cholesterol – HDL i to właśnie on ochrania nasze serce. To między innymi dzięki kwasom omega 3 i 6 – wielonienasyconym kwasom tłuszczowym, znacznie zmniejsza się zlepianie płytek krwi, dzięki czemu cholesterol nie może przywierać do ścianek naczyń krwionośnych i sprzyjać rozwojowi blaszki miażdżycowej. Do zalet tych kwasów należy zaliczyć również obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego, a także tzw. „złego” cholesterolu – LDL. Warto zatem sięgać po olej rzepakowy, oliwę z oliwek oraz tłuste ryby: łososia, makrelę, halibuta, śledzia. Olej sezamowy z kolei, dzięki wysokiej zawartości magnezu, wspiera obniżanie ciśnienia krwi.

Przyswajalność: Zdrowa dieta to taka, która poza odpowiednim bilansem makroskładników jest bogata w składniki mineralne i witaminy niezbędne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych w organizmie człowieka. Dla 45% respondentów1 zdrowa dieta oznacza spożywanie większej ilości warzyw i owoców. Dzięki tłuszczom nasz organizm lepiej wchłonie i przyswoi witaminy z tych produktów, takie jak: A, D, E, K. Są one bardzo ważne dla naszego zdrowia, bowiem:

Tłuszcze roślinne i witamina A Witamina A uczestniczy w procesie widzenia. W przypadku jej znacznego niedoboru grozi nam tzw. „kurza ślepota”, a także przesuszenie skóry. Duży niedobór tej witaminy u dzieci może spowodować zahamowanie wzrostu.
Tłuszcze roślinne i witamina D Witamina D jest niezwykle ważna, ponieważ reguluje gospodarkę wapniową oraz bierze udział w budowie kości. Niedobór witaminy D u dzieci powoduje krzywicę, natomiast u osób dorosłych osteoporozę. Ponadto witamina D wzmacnia naszą odporność oraz chroni układ krążenia. Potocznie nazywana jest witaminą słońca, gdyż naturalnie powstaje w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego i odpowiada za nasze dobre samopoczucie.
Tłuszcze roślinne i witamina E Witamina E nazwana jest witaminą młodości. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych. Jest również silnym antyoksydantem – usuwa z organizmu wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się skóry oraz łagodzi objawy stanu zapalnego stawów.
Tłuszcze roślinne i witamina K Witamina K odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi, a także bierze udział w formowaniu tkanki kostnej. Poza tym, witamina K wykazuje również właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe oraz przeciwzapalne.

Aby zwiększyć przyswajalność tych witamin, nie wolno wykluczać z diety tłuszcze roślinne, choćby olej rzepakowy, oliwę z oliwek czy też masła i wysokiej jakości margaryny miękkie beztransowe.

 

Łagodzenie: Warto podkreślić, że kwasy omega-3 spełniają wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, decydując o prawidłowym przebiegu różnorodnych procesów życiowych. Kwasy omega 3 i kwasy jednonienasycone, w przeciwieństwie do pozostałych, szczególnie zwierzęcych, nasyconych tłuszczy, wykazują szczególne działanie przeciwzapalne, łagodząc objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Ponadto pomagają łagodzić stany zapalne kręgosłupa. Nasza odchudzająca dieta powinna być zatem bogata w tłuszcze roślinne: oleje roślinne tj. rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej sezamowy oraz ryby i owoce morza, a także nasiona takie jak dynia i słonecznik oraz orzechy i migdały.

Dobry tłuszcz nie jest zły

Pojawia się zatem pytanie, po jakie tłuszcze sięgać, by zachować zdrowie, zgrabną sylwetkę i dobre samopoczucie? Aby w pełni skorzystać z właściwości tych dobrych tłuszczów, swoją dietę należy oprzeć na tłuszczach nienasyconych (tłuszcze roślinne: znajdziemy je w olejach roślinnych i produktach z nich wytwarzanych), bowiem to one są najbardziej wartościowe. Ograniczyć powinniśmy natomiast ilość spożywanych tłuszczów nasyconych (znajdują się produktach zwierzęcych: mięsie i jego przetworach, maśle, smalcu, śmietanie, żółtych i pleśniowych serach, sosach, Fast foodach a nawet niektórych czekoladach i słodyczach!). Wśród tłuszczów nienasyconych wyróżniamy wielonienasycone oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Te pierwsze znajdują się głównie w rybach i owocach morza, ale także w niektórych olejach roślinnych: lnianym i rzepakowym. Z kolei jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado a także orzechach. 52.2% badanych osób2 stwierdziło, że tłuszcze roślinne charakteryzują się wyższą zawartością żywieniową niż zwierzęce. Należy jednak pamiętać, że jedzenie zdrowych tłuszczów również trzeba mieć pod kontrolą ponieważ niezależnie od pochodzenia 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kalorii!. W diecie osoby dorosłej, tłuszcze powinny dostarczać ok. 30% dziennej dawki energii, z czego zwierzęce nie więcej niż. 10%, tłuszcze roślinne powinny pokrywać resztę zapotrzebowania.

 

* Ogólnopolskie badanie zrealizowane w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, przeprowadzone w dniach 8-16 września 2015 roku metodą wywiadów on-line (CAWI) przez agencję SW Research. Próba badawcza została dobrana w sposób losowy. Badaniem objęto osoby powyżej 25 roku życia. Łącznie zebrano 1000 wywiadów w grupie docelowej.