Nasza kampania
„Poznaj się na tłuszczach” to kampania, której celem jest edukacja na temat tego czym są tłuszcze, czym różnią się poszczególne kwasy tłuszczowe oraz jakie znaczenie wykazują dla zdrowia człowieka. Naszą misją jest podniesienie wiedzy Polaków w zakresie zdrowego odżywiania się z naciskiem na  przemyślany wybór produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Dzięki temu  Polacy będą bardziej świadomymi konsumentami, będą żywili się zdrowiej i wybierali mądrzej.

Patronat nad kampanią objęły wiodące w naszym kraju instytucje wyznaczające i promujące zalecenia oraz normy w zakresie żywienia dla całej populacji, takie jak: Instytut Żywności i Żywienia, Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Nasi partnerzy

Wiedza

Tłuszcze a choroby cywilizacyjne

Większość chorób cywilizacyjnych jest ściśle związana z naszym sposobem odżywiania się. Do tych najczęściej występujących zaliczamy: choroby układu krążenia, cukrzycę, otyłość oraz nowotwory. Liczba cierpiących na nie osób z roku na rok wzrasta, dlatego tak ważne jest, aby zasady minimalizujące ryzyko ich wystąpienia wprowadzać sukcesywnie do swojego codziennego stylu życia

(więcej…)

więcej
Tłuszcze a wiek

Tłuszcze ze względu na ich funkcje budulcowe i odżywcze, stanowią dla organizmu jeden z trzech podstawowych składników. Ich dostarczanie zgodne z normami żywieniowymi, powinno być dostosowane do potrzeb fizjologicznych człowieka zależnych nie tylko od płci i stanu zdrowia, ale również od wieku oraz etapu życia, na którym się znajdujemy.

 

tłuszcze w diecie dziecka

Kiedy rozpocząć wprowadzanie tłuszczu do diety dziecka?

Niezbędne tłuszcze powinny być dostarczane dziecku już od poczęcia. Na początkowym etapie otrzymuje je ono wraz z dietą matki, a po urodzeniu razem z mlekiem otrzymywanym od niej, bądź specjalnie dostosowanym do jego potrzeb, mlekiem modyfikowanym. Dlatego tak ważne jest, aby dieta kobiet ciężarnych oraz karmiących bogata była w tzw. zdrowe tłuszcze, do których zaliczamy m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zwłaszcza zawarty w nich kwas DHA, pełnią bowiem niezastąpioną rolę w rozwoju układu nerwowego oraz narządu wzroku dziecka. Mleko kobiece może dostarczać dziecku nawet 50% dziennej energii pochodzącej właśnie z tłuszczów.

W pierwszej fazie rozwoju dziecka szczególny nacisk jest bowiem położony na rozbudowę narządów i układów wymagających dostarczania kwasów tłuszczowych nie tylko ze względu na ich funkcje ale i gęstość energetyczną.

Nienasycone kwasy tłuszczowe znaleźć możemy między innymi w oliwie, oleju rzepakowym, awokado, orzechach oraz tłustych rybach morskich. Wprowadzanie do diety dziecka tych ostatnich można rozpocząć od 7 miesiąca życia. Zawarte w rybach morskich kwasy z rodziny omega-3: EPA i DHA odgrywają istotną rolę w rozwoju funkcji poznawczych oraz prawidłowym przebiegu procesu widzenia.

Z tłuszczów do smarowania, dzieciom do 3 roku życia należy podawać masło, gdyż jest ono lekkostrawne oraz bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Kluczowa jest zwłaszcza witamina A, która przyczynia się do dobrego funkcjonowania narządu wzroku. Inną wazną witaminą jest witamina D, która z kolei odpowiada za prawidłową mineralizację kości oraz nastrój. Po 3 roku życia masło może jednak zostać zamienione na miękkie margaryny wysokiej jakości.

 

tłuszcze w diecie dorosłych

Tłuszcze w diecie dorosłych – najważniejsza profilaktyka

Osobom dorosłym zalecane jest spożywanie tłuszczów na maksymalnym poziomie 25-35% dziennego zapotrzebowania na energię, z czego dostarczanie nasyconych kwasów tłuszczowych, zawartych głównie w maśle, serach i produktach mięsnych, nie powinno przekraczać 10%.

Dorośli wybierając produkty bogate w tłuszcz powinni przede wszystkim kierować się profilaktyką oraz swoim stanem zdrowia, dbając o zawartość w swojej diecie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływają one pozytywnie na zdrowie regulując stężenie „złego” cholesterolu i przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego takie jak miażdżyca, zawał serca czy otyłość.

 

 

W diecie osób dorosłych należy szczególną uwagę zwrócić na odpowiednią zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i 6 oraz odpowiednią ich proporcję – powinna ona wynosić 1:5. Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – nawet w proporcji 1:15 (n3:n6) – co utrudnia dostęp do organizmu kwasom omega-3.

Współczesne zalecenia żywieniowe wyraźnie wskazują na potrzebę zwiększania spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Wpływają ona pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego, regulując gospodarkę lipidową organizmu oraz pracę układu odpornościowego.

Nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać, wobec czego musimy zapewniać mu je wraz z pożywieniem. Dlatego komponując dietę powinniśmy pamiętać o tym, aby na naszym talerzu przynajmniej 2 razy w tygodniu pojawiały się tłuste ryby morskie. Do smażenia oraz sałatek powinniśmy wybierać oleje bogate w NNKT, takie jak m.in. olej rzepakowy. Masło stosować wymiennie z wysokiej jakości miękką margaryną, produkowaną z nasion rzepaków, słonecznika czy lnu.

Współczesne margaryny zawierają bowiem niezbędne dla człowieka witaminy: pochodzącą z olejów roślinnych witaminę E i są wzbogacane o w witaminy D i A. Osoby nieco starsze, których układ pokarmowy produkuje mniej soków trawiennych, jak również dzieci do 3 r.ż. oraz kobiety ciężarne powinny skłaniać się jednak w kierunku masła. – komentuje mgr Ewa Kurowska, dietetyk, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”

 

Co z tłuszczami pochodzenia roślinnego?

Jednak nie wszystkie tłuszcze pochodzenia roślinnego są zdrowe. Oleje kokosowy i palmowy, wbrew swojemu roślinnemu pochodzeniu zawierają znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.

To istotna informacja, gdyż tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze, bez względu na swoje pochodzenie roślinne czy zwierzęce, wykazują podobnie negatywne działanie na nasz organizm – podwyższają stężenie lipoprotein LDL i niekorzystnie zmieniają ogólną proporcję frakcji cholesterolu względem siebie, jak również wykazują działanie prozapalne i prozakrzepowe.

Chociaż nasycone kwasy tłuszczowe posiadają również pewne wartości korzystne dla naszego zdrowia, organizm człowieka jest w stanie samodzielnie wytworzyć potrzebną mu ilość, a codzienna dieta powinna ją jedynie uzupełniać. Dodatkowo, pomimo wszystkich cennych właściwości tłuszczu należy pamiętać o zachowaniu jego odpowiednich proporcji i ilości – jeden gram tłuszczu to bowiem aż 9 kalorii.

 

więcej
Skąd bierze się miażdżyca? Przyczyny i objawy miażdżycy tętnic

Miażdżyca jest chorobą tętnic, której powikłania (zawał serca i udar mózgowy) stanowią najczęstszą przyczynę zgonów w krajach rozwiniętych, przyczyną tego schorzenia jest powstawanie blaszki miażdżycowej.

 

blaszka miażdżycowa

 

Blaszka miażdżycowa – co to takiego?

Blaszką miażdżycową nazywamy stwardnienie naczyń krwionośnych. Stan ten jest spowodowany przez wytworzenie się tzw. „kieszonki” pomiędzy warstwą mięśni gładkich oraz warstwą śródbłonka, tworzących ścianę tętnic.

Blaszka miażdżycowa składa się głównie z cholesterolu LDL, innych substancji tłuszczowych, pozostałości z rozpadu komórek, wapnia oraz fibryny (substancji powodującej krzepnięcie), które gromadzą się w powstałej „kieszonce” i powodują jej sztywnienie.

Przyczyny procesu tworzenia się samej blaszki nie są wciąż do końca wyjaśnione, ale na pewno zalicza się do nich wysoki poziom cholesterolu (szczególnie LDL-C), palenie tytoniu, cukrzyca, nadciśnienie oraz nieprawidłowe odżywianie, np. nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych.

 

powstawanie blaszki miażdżycowej

 

Jak przebiega proces powstawania blaszki miażdżycowej?

Proces powstawania blaszki miażdżycowej rozpoczyna się od uszkodzenia / rozszczelnienia ściany śródbłonka, który wyścieła wnętrze tętnic. Przez powstałe w ten sposób „wejście” przechodzą cząsteczki cholesterolu LDL, jak i inne substancje płynące wraz z krwią przez naczynie.

Organizm zaalarmowany wysyła w to miejsce monocyty – komórki, które mają za zadanie „posprzątać” w miejscu uszkodzenia. Po dotarciu na miejsce monocyty zamieniają się w sprzątające makrofagi, które „zjadają” cząsteczki cholesterolu LDL nagromadzone w uszkodzonym śródbłonku. Niestety taka „cholesterolowa dieta” powoduje, że makrofagi przekształcają się w tzw. komórki piankowate, a te pękają tworząc cholesterolowe złogi, które w miarę zwiększania się ich ilości zamykają światło tętnicy, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy.

W dalszym procesie dochodzi do zgrubienia i stwardnienia tkanek wokół złogów blaszki. Sprawia, to że naczynie krwionośne staje się bardziej kruche. W ten sposób zwiększa się ryzyko pęknięcia wspomnianej blaszki. Uwolnione w ten sposób złogi mogą całkowicie zablokować przepływ krwi przez naczynie, doprowadzając w tym miejscu do zatoru (serce, mózg, kończyny).

Miażdżyca i powstawanie blaszki miażdżycowej są ze sobą ściśle związane!

 

zapobieganie powstawaniu blaszki miażdżycowej

 

Jak zapobiec powstawaniu blaszki miażdżycowej?

Zdarza się, że rozwój blaszki miażdżycowej ma silne podłoże genetyczne. W większości przypadków można mu zapobiec poprzez zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, owoce i nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są oleje roślinne, ryby i wysokiej jakości miękkie margaryny.

Miażdżyca – Twoja decyzja!

Warto zadbać o regularną aktywność fizyczną oraz zrezygnować z używek. Palenie tytoniu ma niebagatelny wpływ na możliwość wystąpienia miażdżycy. Podobnie miażdżyca związana jest z nieprawidłowym odżywianiem i stresem. Bardzo ważne jest również regularne monitorowanie stężenia lipidów we krwi.

 

Bibliografia:

  1. Niedźwiedzka-Rystwej, A. Mękal, W. Deptuła, Komórki układu odpornościowego w miażdżycy – wybrane dane, Postępy Higieny Medycyny Doświadczalnej (online), 2010; tom 64: s. 417-422.
  2. Pasierski, Z.Gaciong, Rozwój i regresja miażdżycy, [w]: tenże, Angiolodia, Wydawnictwo lekarskie PZWL, 2004, s. 50-57.
więcej
Tłuszcze w ciąży

To, w jaki sposób odżywia się przyszła mama, ma ogromny wpływ nie tylko na przebieg ciąży i rozwój płodu, ale także stan zdrowia malucha w kolejnych latach jego życia. Dieta, która pokryje wszystkie potrzeby mamy i dziecka powinna być urozmaicona i bogata w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Jakie tłuszcze są niezbędne i jaką rolę odgrywają one dla kobiecego organizmu?

 

Omega-3 czyli kwasy ALA, EPA i DHA

Omega-3, czyli kwasy ALA, EPA i DHA

Przyszła mama powinna zadbać szczególnie o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6. Dieta obfita w n-3 wpłynie pozytywnie na rozwój układu nerwowego i zdolności poznawcze dziecka (pamięć, koncentracja). Do grupy kwasów omega-3 zaliczamy:

Kwasy: ALA (alfa-linolenowy), DHA (dokozaheksanowy) i EPA (eikozapentanowy)

Kwas alfa-linolenowy – ALA, zawarty w siemieniu lnianym, olejach roślinnych (rzepakowym, sojowy i lniany), orzechach włoskich, a także w niektórych zielonych warzywach i liściach.

Kwasy dokozaheksanowy – DHA i eikozapentanowy – EPA, występujące w miesięsie i oleju z ryb morskich i algach morskich.

 

Ludzki organizm wytwarza kwasy EPA i DHA z kwasu ALA, którego jest najwięcej w naturze. Niestety proces ten, szczególnie w okresie zwiększonego zapotrzebowania (np. w ciąży), jest utrudniony i nieefektywny, dlatego tak ważne jest, by dbać o dostarczanie dodatkowej porcji kwasów EPA i DHA do organizmu. Szczególną rolę w czasie ciąży przypisuje się tym drugim.

 

Niezbędny kwas DHA (dokozaheksanowy)

Niezbędny kwas DHA

Odpowiednia ilość kwasu DHA w diecie wpływa na optymalny czas trwania ciąży, właściwą masę urodzeniową malucha, jego prawidłowy rozwój psychiczny i fizyczny, ale obniża także ryzyko wystąpienia depresji poporodowej u przyszłej mamy. Ich niedobór zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń widzenia i nieprawidłowości układu nerwowego.

Najlepszym źródłem DHA są bezsprzecznie tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela, pstrąg, pochodzące z naturalnych źródeł lub hodowli ekologicznych. Posiłki z ryb należy poddawać krótkiej obróbce termicznej grillując lub krótko smażąc na odrobinie oleju.

Ważne by urozmaicać dietę włączając do niej także inne produkty będące źródłem ALA takie jak: olej rzepakowy, orzechy i nasiona, a także margaryny wzbogacane w DHA.

 

Kwasy omega 6

Omega-6, czyli kwasy LA, GLA i AA

Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, których bogatym źródłem są m.in. oleje ryżowy, słonecznikowy, kukurydziany, czy olej z pestek winogron, obniża poziom wchłaniania
i wykorzystania w organizmie kwasów z rodziny omaga-3. Z tego powodu w codziennej diecie, a szczególnie w czasie ciąży bardzo ważne jest spożycie tłuszczów z grup n-3 i n-6
w odpowiednich ilościach (1:5). Korzystny stosunek n-3:n-6 zawierają oleje, takie jak: rzepakowy czy oliwa z oliwek.

 

Tłuszcze trans w ciąży 

A co z tłuszczami zwierzęcymi?

Spożywanie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych w trakcie ciąży powinno być ograniczone tak, aby nie przekraczać 10% całkowitej ilości energii. Dieta ciężarnej powinna być wolna od składników pokarmowych, które mogą niepotrzebnie obciążać organizm mamy i dziecka. Należy uważać na niewidoczny gołym okiem tłuszcz ukryty w mięsnych przetworach, wędlinach i słodyczach.

Istotną rolę w diecie kobiet w ciąży zajmują natomiast tłuszcze mleczne, będące źródłem cholesterolu, który odgrywa kluczową rolę np. w rozwoju układu nerwowego młodego człowieka czy produkcji hormonów. W tym okresie warto, aby przyszła mama do smarowania pieczywa używała świeżego masła.

 

Zdrowe tłuszcze w ciąży

Ważne! Czego unikać w ciąży

W ciąży powinno się unikać nadmiernego spożycia ciasteczek, słonych przekąsek, chipsów, zup i sosów z torebek, wyrobów cukierniczych produkowanych masowo oraz żywności typu fast-food. Wszystkie wyżej wymienione są bogatym źródłem tłuszczów typu trans.

Tłuszcze trans mogą być niebezpieczne dla rozwijającego się dziecka. Spożywanie znacznych ilości produktów zawierających tłuszcze trans naraża kobietę na rozwój nadciśnienia indukowanego ciążą, stanu przedrzucawkowego i wzrostu odporności insulinowej oraz cukrzycy.

więcej
Jak czytać etykiety na produktach?

Etykiety, które znajdziemy na opakowaniach produktów spożywczych stanowią cenne źródło wiedzy o produkcie i pomagają nam dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Przed zakupem produktu warto spojrzeć na etykietę i przeczytać to, co jest na niej zamieszczone. Dzięki temu możemy mieć pewność czy dany produkt spełnia nasze oczekiwania lub potrzeby. Jest to szczególnie ważne jeżeli konieczne jest zastosowanie konkretnej diety lub unikanie, bądź zwiększenie spożycia niektórych składników.

Producent ma obowiązek umieszczania na etykiecie informacji o produkcie w sposób zrozumiały, wyraźny i czytelny. Z kolei my mamy prawo wiedzieć, co kupujemy, ile waży dany produkt, co dokładnie zawiera, kto i z czego go wyprodukował.

Dlaczego warto czytać etykiety?

Czytanie etykiet powinno być nawykiem. Możliwość dokonania świadomego wyboru daje większe szanse na rozwinięcie prawidłowych nawyków żywieniowych i uniknięcie rozwoju nadwagi czy otyłości oraz chorób dieto zależnych. Często nadmierna konsumpcja wynika z niewiedzy.

Po zapoznaniu się z ilością kalorii, tłuszczu czy cukru w danym produkcie, możemy zdecydować czy jest on dla nas odpowiedni lub jaka porcja będzie właściwa, by wkomponować się w zapotrzebowanie na składniki odżywcze tak, aby uniknąć ich nadmiaru.

Dzięki informacjom na etykiecie możemy również porównywać produkty różnych producentów lub unikać alergenów, na które jesteśmy uczuleni.

Co powinno znaleźć się na etykiecie produktu?

Oznakowanie produktów spożywczych podlega szczegółowym regulacjom prawnym. Przede wszystkim informacje zawarte na etykiecie nie mogą wprowadzać nas w błąd. Zgodnie z obowiązującymi regulacjami wiemy,, że aby napisać na opakowaniu „masło” produkt musi zawierać min. 82% tłuszczu zwierzęcego, a oliwa „virgin” musi być pozyskiwana w bardzo konkretny sposób z odpowiedniego surowca.

Takie prawo ma na celu chronić konsumentów i zapewnić bezpieczeństwo żywności i żywienia. Dodatkowo należy wspomnieć, że na etykiecie nie można umieszczać informacji oczywistych, które są charakterystyczne dla całej grupy produktów np. „prawdziwe masło”, „jogurt zawierający wapń”. Prawo działa jednak w obie strony – są rzeczy których na etykiecie umieszczać nie można ale są i te które obowiązkowo muszą się na niej znaleźć.

Co zmienia rozporządzenie Unii Europejskiej?

Według nowego rozporządzenia UE do tych składników zaliczamy: energię, tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone, węglowodany, cukry, białko, sól.

Istnieje jeszcze lista dodatkowych informacji które mogą zostać podane dobrowolnie przez producenta – zaliczamy do nich: kwasy tłuszczowe jednonienasycone, kwasy tłuszczowe wielonienasycone, alkohole wielowodorotlenowe, skrobię, błonnik oraz 14 witamin i 13 składników mineralnych.

Nic co nie znajduje się na obu listach nie może pojawić się na etykiecie (np. zawartość tłuszczów typu trans w żywności nie może zostać podana ponieważ składnik ten nie znajduje się na żadnej z list)1.

Poza podstawowymi informacjami takimi jak: nazwa, skład, wartość odżywcza czy termin przydatności do spożycia, na etykiecie mogą znaleźć się informacje dodatkowe:

  • Oświadczenie żywieniowe(na podstawie rozporządzenia 1924/2006, art. 2 ust.2 p. 4) – jest to każde oświadczenie, które stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że żywność ma szczególne właściwości odżywcze, ze względu na energię lub składniki odżywcze:
    • które zawiera (np. zawiera witaminę C, źródło potasu),
    • które zawiera w zwiększonej lub w zmniejszonej ilości (np. wysoka zawartość białka, o podwyższonej zawartości wapnia),
    • których nie zawiera (np. nie zawiera sodu, nie zwiera cukru).

Rodzaje oświadczeń żywieniowych

Oświadczenia są regulowane przepisami wprowadzonymi przez Unię Europejską, dzięki którym konsument ma pewność, iż oznakowania są zgodne z prawdą i naukowo udowodnione.

  • Produkt ekologiczny – to oznaczenie ściśle określają przepisy Unii Europejskiej. W Unii Europejskiej obowiązuje logo (tzw. euroliść), którym oznacza się żywność pochodzącą
    z produkcji ekologicznej i po którym można ją rozpoznać w sklepach. Wzór tego znaku można zobaczyć na stronie http://ec.europa.eu/agriculture/organic/eu-policy/logo_pl. Poza euroliściem występuje kilka innych certyfikacji – zawsze należy upewnić się, że oznaczenia są zarejestrowane – tylko to daje gwarancję, że produkt który kupujemy jest rzeczywiście z ekologicznej produkcji.
  • Oświadczenie zdrowotne oznacza każde oświadczenie, które stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że istnieje związek pomiędzy kategorią żywności, daną żywnością lub jednym z jej składników, a zdrowiem np. Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, lub Ograniczenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi1.
  • Referencyjne Wartości Spożycia (RWS, dawniej określane jako GDA) – to typowe ilości składników odżywczych, które powinny być spożywane przez większość osób w ciągu doby. Ponieważ występuje wiele różnic pomiędzy ludźmi, np. we wzroście, masie ciała i poziomach aktywności, RWS nie stanowi wartości docelowych dla poszczególnych osób, ale poziomy orientacyjne, według których można ocenić udział poszczególnych składników odżywczych na porcję danego produktu. Procent realizacji RWS może być podawany dobrowolnie na etykiecie a donosi się zawsze do uśrednionych norm dla osoby dorosłej o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym 2000kcal. % RWS oblicza się na ogół jako odniesienie do rekomendowanej porcji danego produktu.

 

Jak to jest z tymi tłuszczami trans?

etykiety na produktach

Producenci żywności są prawnie zobligowani do podawania wyłącznie tych informacji, które zostały podane w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, które weszło w życie 13 grudnia 2014 r. Tłuszcze typu trans nie zostały ujęte w tabelach wartości odżywczej, zatem producenci nie mogą deklarować ich zawartości bądź ich braku w swoich produktach.

Jeżeli chcesz sprawdzić, czy produkt spożywczy zawiera w swoim składzie izomery trans kwasów tłuszczowych odszukaj na etykiecie spis składników znajdujących się w produkcie („skład” lub z angielskiego „ingredients”) i  sprawdź, czy znajdziesz tam informacje „tłuszcze częściowo utwardzone” lub „…częściowo uwodornione”. Słowo „częściowo” jest tu kluczowe ponieważ właśnie w procesie CZĘŚCIOWEGO utwardzania/uwodorniania powstają niekorzystne „transy”.

Pamiętaj! Szukaj tych informacji nie tylko na produktach do smarowania, ale również na słodyczach, przetworach i daniach gotowych!

Zachęcamy do czytania i porównywania etykiet na wszystkich produktach spożywczych.

Źródła:

1. Walkiewicz A, Przygoda B. Wartość odżywcza w znakowaniu żywności a wymagania prawne Unii Europejskiej ,Hygeia Public Health 2013, 48(4): 432-435
2. http://www.zachowajrownowage.pl/pl/oswiadczenia-zywieniowe-i-zdrowotne-2/

więcej
3 niezwykłe oleje: olej z awokado, orzechowy i z pestek owoców

Tłuszcze roślinne stanowią jeden z fundamentów zdrowo zbilansowanej diety. Dostarczają nam bowiem nie tylko cennych kwasów jedno- i wielonienasyconych, ale również pomagają w przyswajaniu niektórych witamin np.: A, D, E i K.

Najpopularniejszą formą tłuszczów roślinnych są, wykorzystywane głównie w kuchni, oleje, w tym olej rzepakowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Tymczasem warto pamiętać, że gama olejów roślinnych (np. z awokado, orzechowy czy z pestek owoców) jest o wiele szersza, podobnie jak możliwe obszary ich zastosowań.

 

Olej z awokado

Olej z awokado

W ostatnich latach dało się zauważyć rosnącą popularność awokado, określanego często jako „super-produkt” ze względu na zawarte w nim zdrowe dla serca tłuszcze, kwas foliowy oraz witaminy K, B6 i C. Warto zwrócić uwagę, że cenne tłuszcze, stanowiące składnik awokado, dostępne są także w postaci oleju.

Ze względu na fakt, że owoc ten zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (prawie 60% wszystkich kwasów tłuszczowych), uzyskiwany z niego olej wykorzystywany jest głównie w kosmetologii. NKT wzmacniają bowiem barierę okluzyjną skóry poprawiając jej nawilżenie oraz działają łagodząco i odżywczo, dzięki czemu olej z awokado stanowi składnik wielu balsamów, odżywek, płynów do kąpieli i masażu oraz kremów do skóry dojrzałej.

Kosmetologia to jednak nie jedyny obszar jego zastosowania. Doskonale sprawdza się także w kuchni, gdzie można stosować go zarówno do krótkiego smażenia, jak i sałatek.

 

oleje orzechowe

Oleje orzechowe

Szeroką gamę stanowią również oleje uzyskiwane z orzechów. Są one bogatym źródłem składników odżywczych i mikroelementów takich jak białko, magnez czy żelazo i stosowane są przede wszystkim w kuchni oraz kosmetologii.

Z orzechów cedrowych

Wyjątek stanowi tutaj olej z orzechów cedrowych, który ze względu na swoje właściwości, często stosowany jest także jako uzupełnienie diety w przypadku miażdżycy, nadciśnienia tętniczego czy marskości wątroby. Bogate źródło kwasów tłuszczowych stanowią oleje z orzechów włoskich oraz orzechów pinii.

Z orzechów włoskich

Olej z orzechów włoskich, aż w 60% składa się z tłuszczów z rodziny omega 6 i stanowi cenne źródło witamy A, B i E.  Jedna jego łyżeczka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwas tłuszczowy ALA z grupy omega 3.

Z orzechów pinii

Z kolei olej z orzechów pinii stanowi cenne źródło cynku, witaminy K odpowiedzialnej za prawidłowy proces krzepnięcia krwi oraz witaminy E zmniejszającej ryzyko rozwoju raka wątroby. Orzeszki piniowe – jak wykazały badania na zwierzętach – ze względu na uzyskiwany z nich kwas pinolenowy, mogą pomagać także w kontrolowaniu stężenia trójglicerydów oraz lipoprotein o niskiej i bardzo niskiej gęstości (LDL i VLDL) w osoczu, co korzystnie wpływa na układ krążenia a także wykazuje potencjał obniżania apetytu.

 

oleje z pestek owoców

Oleje z pestek owoców

Oleje te znajdują swoje zastosowanie głównie w kosmetologii. Do najpopularniejszych olejów tego typu zaliczamy te uzyskiwane z pestek truskawek, malin i winogron.

Z pestek truskawek

Olej z pestek truskawek otrzymywany jest metodą tłoczenia na zimno i nie jest poddawany dalszej rafinacji ani filtracji. Stanowi bogate źródło witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, a także przeciwutleniaczy o właściwościach przeciwzapalnych. Olej ten działa nawilżająco, chroni i odżywia skórę, a także posiada właściwości ściągające, pomocne zwłaszcza przy leczeniu skóry tłustej ze skłonnością do trądziku.

Z pestek malin

Podobnymi właściwościami charakteryzuje się olej uzyskiwany z pestek malin. Dzięki wysokiej zawartości karotenoidów oraz kwasu algowego działa łagodząco, nawilżająco i przeciwzapalnie.

Z pestek winogron

Nie należy także zapominać o oleju z pestek winogron. Cechuje się on wysoką zawartością witamin oraz kwasu linolowego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych. Olej ten znajduje zastosowanie zarówno w kosmetologii, jak i w kuchni. Jego właściwości kosmetyczne powodują, że wykazuje on wysoką zgodność z naturalnym sebum skóry, dzięki czemu może być stosowany w preparatach do skóry trądzikowej.

W kuchni, olej z pestek winogron, dzięki swojemu unikalnemu smakowi i aromatowi, nadaje się wyśmienicie do sałatek. Jednak przez wysoką zawartość kwasów omega 6 (ponad 60%) nie jest polecany do obróbki termicznej.

Wiele rodzajów oleju

Warto zatem postawić na różnorodność i korzystać z dobrodziejstw wielu różnego rodzaju olejów. Polecamy!

więcej
Masło vs Margaryna – poznaj walory zdrowotne obu produktów

Przy okazji badania blind test[1] kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, zrealizowaliśmy także badanie fokusowe[2]. Jego uczestników zapytaliśmy m.in. o znajomość faktów i mitów na temat produktów do smarowania pieczywa.

Zarówno zwolennicy masła, jak i zwolennicy margaryny, nietrafnie zidentyfikowali część haseł jako fałszywe twierdzenia. Jak podkreślają eksperci wynika to głównie z błędnych przekonań konsumentów i braku wiedzy na temat roli tłuszczów w diecie.

 

 

(więcej…)

więcej
Masło czy margaryna – czy smak ma znaczenie?

50% Polaków deklaruje, że przy wyborze produktu do smarowania pieczywa kieruje się smakiem, co trzecia osoba bazuje w tej kwestii na własnych przekonaniach[1]. Z tego powodu w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” podjęliśmy wyzwanie – w formie blind-testu[2] sprawdziliśmy, czy Polacy rzeczywiście rozróżniają smak masła i margaryny?

(więcej…)

więcej
Smalec

Smalec jest tłuszczem pochodzenia zwierzęcego, pozyskiwanym z tkanki tłuszczowej świń, bydła lub drobiu. Niegdyś stosowany szeroko w kuchni polskiej, dziś jednak jest na mocnym „cenzurowanym” ze względu na swój skład.

(więcej…)

więcej
Czy można zdrowo grillować?

Okazjonalne grillowanie może być smaczne i zdrowe. Warto przy tym przestrzegać kilku zasad, które pozwolą zachować walory zdrowotne wrzucanych na ruszt potraw:

(więcej…)

więcej
Otrzymywanie olejów roślinnych – podstawowe pojęcia

Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych. Podstawę produkcji olejów roślinnych (jadalnych) stanowią następujące surowce: rzepak, palma oleista i jej nasiona, soja, słonecznik, bawełna, oliwa z oliwek oraz orzechy.

Po zbiorach, które poprzedziła odpowiednia pielęgnacja roślin,  rolnicy dokonują suszenia i czyszczenia nasion z pozostałości np. chwastów czy insektów. Dzięki tym procesom do olejarni trafia surowiec wysokiej jakości, gotowy do tłoczenia.

Proces wyodrębniania oleju roślinnego poprzedza obróbka wstępna, która obejmuje:

  • łuszczenia ziarna,
  • oczyszczanie,
  • rozdrabnianie,
  • prażenie miazgi.

Natomiast samo wydobywanie oleju z nasion oleistych przeprowadza się w dwóch etapach:

  • tłoczenie,
  • ekstrakcja.

Otrzymany produkt nosi nazwę oleju surowego. Metodą tłoczenia otrzymuje się oliwę z oliwek, tzw. oliwę dziewiczą, natomiast ekstrakcja stosowana jest do pozyskiwania oleju z roślin zawierających niewielkie ilości tłuszczu.

Rafinacja oleju

Rafinacja jest procesem technologicznym związanym z oczyszczaniem surowego oleju. Polega na usunięciu substancji niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, jak i substancji obniżających punkt dymienia.

Substancje te znaleźć się mogą w olejach roślinnych np. w wyniku asymilacji ich przez rośliny oleiste w czasie uprawy i suszenia. W przypadku oleju tłoczonego na zimno proces jego oczyszczania nie występuje, stąd finalna jakość oleju zależy od użytego surowca i procesu produkcji.

Proces rafinacji nie wpływa na profil kwasów tłuszczowych, w tym cennych kwasów omega-3. Olej rafinowany charakteryzuje się jasną barwą, brakiem zapachu i smaku.

Zamiana konsystencji olejów z płynnej na stałą[1]

Utwardzanie tłuszczów jest metodą przekształcania olejów w tłuszcz, który w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą i służy m.in.  do wyrobu tłuszczów piekarskich, kuchennych. Utwardzanie może być przeprowadzone różnymi metodami: poprzez częściowe uwodornienie lub przeestryfikowanie. Wybór sposobu istotnie wpływa na jakość finalnego produktu.

Częściowe uwodornienie olejów – proces polegający na ogrzewaniu tłuszczu w temperaturze rzędu 180 – 200 °C przez kilka godzin przy nadciśnieniu z użyciem wodoru. Zabieg ten wywołuje znaczne zmiany w tłuszczach :

  • obniża się wartość biologiczna tłuszczu,
  • kosztem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wzrasta zawartość kwasów nasyconych
    i jednonienasyconych.

Ponieważ częściowo uwodornione tłuszcze są źródłem szkodliwych dla zdrowia izomerów trans, w coraz większej liczbie państw, m.in. na rynku amerykańskim wydano zakaz stosowania w produktach częściowo uwodornionych olejów.

Estryfikacja – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi.

Podczas tego procesu nie zachodzą negatywne przemiany kwasów tłuszczowych tj.: estryfikacja nie powoduje zmiany konfiguracji tłuszczów z cis na trans, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju zachowują swoje prozdrowotne właściwości.

Tłuszcze poddane przeestryfikowaniu są surowcem do produkcji wysokiej jakości margaryn, które odpowiadają współczesnym rekomendacjom żywieniowym.

 

olej roślinny a tłuszcze trans

Warto pamiętać!

Należy pamiętać, że produkty poddane całkowitemu uwodornieniu nie zawierają kwasów tłuszczowych trans.

Informacji, czy w produkcie znajdują się tłuszcze trans, szukamy w składzie podanym na opakowaniu. Jeśli producent je stosuje musi poddać informację: częściowo uwodornione / utwardzone oleje.

 

 

[1] Na podstawie „Prawda o tłuszczu”, praca zbiorowa pod redakcją prof. Jana Gawęckiego,

 

więcej
Zdrowe przekąski z… tłuszczem!

Ciągle słyszymy o tym, że podjadanie między posiłkami jest niewskazane, szczególnie dla tych osób, które chcą zachować smukłą sylwetkę. Czasami jednak ciężko się powstrzymać…

Dietetycy podkreślają, że należy unikać długich okresów bez jedzenia, które dostarczy organizmowi potrzebnej do życia energii. Zdrowe przekąski między trzema głównymi posiłkami są więc konieczne w prawidłowej diecie. Trzeba jednak wybierać je mądrze. My proponujemy te, które wzbogacą codzienną dietę o zdrowy tłuszcz!

 

orzech laskowy tłuszcz

Orzechy laskowe

Są one doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponadto zawierają wiele witamin i składników mineralnych, takich jak: magnez, potas czy fosfor.

Warto włączyć orzechy do zdrowej diety, bo dzięki witaminie E i jej silnym właściwościom antyoksydacyjnym m.in. mogą przyczyniać się do poprawy wyglądu skóry, wzmacniać włosy i paznokcie. Orzechy laskowe są niezwykle wartościowym dodatkiem do dań i sałatek ale mogą również spożywane jako główna część zdrowej przekąski, między posiłkami.

Poza tym ich unikalny skład (wymienione wcześniej magnez, potas i NNKT) może pozytywnie wpływać na pamięć i koncentrację. Ponieważ orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, w 100 g znajduje się ok. 60.75 g tłuszczu, najlepiej jeśli będą stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych a nie spożywane dodatkowo.

 

pestki dyni tłuszcz

Pestki dyni

Pestki dyni są bogate w wiele cennych składników odżywczych, m.in. w zdrowe kwasy tłuszczowe, w tym kwasy wielonienasycone. To idealna zdrowa przekąska!

Witaminy obecne w pestkach dyni, to:

  • witamina E,
  • witamina B1,
  • witamina B2,
  • witamina B6,
  • witamina A,
  • witamina C,
  • witamina D (witaminy rozpuszczalne w tłuszczach).

Właściwości pestek dyni są nieocenione ze względu na substancje w nich zawarte, szczególnie witaminę E, witaminę C i NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe – egzogenne kwasy tłuszczowe NNKT).

Mogą one działać wspomagająco w leczeniu chorób układu krążenia oraz podwyższeniu odporności organizmu. Dodane do musli, zupy, surówki i innych potraw będą stanowiły nie tylko doskonały walor smakowy. Dodatkowo wzbogacą posiłek o potrzebną dawkę mikroelementów.

Garść pestek dyni w łupince waży ok. 20 g, zawartość tłuszczu w produkcie stanowi ok. 46%.

 

migdały tłuszcze

Migdały

Migdały to najszlachetniejsze z orzechów. Wyróżniają się swoimi właściwościami i wartościami odżywczymi – mają najwięcej witaminy B2, witaminy E  i błonnika spośród wszystkich orzechów.

Nie brakuje w nich także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i pierwiastków mineralnych (zwłaszcza potasu). Wymienione składniki, zawarte w migdałach przyczyniają się do poprawy pamięci i koncentracji oraz wzmocnienia wzroku.

100 gramów migdałów dostarcza prawie 50 gramów tłuszczu, co stanowi dzienne zapotrzebowane na ów składnik pokarmowy.

 

zdrowe przekąski - zalecana porcja dzienna

Zalecana dzienna porcja zdrowych przekąsek

Ważne!

Zalecana dzienna porcja zdrowych przekąsek, orzechy laskowe, pestki dyni i migdały, może wynieść około 30 gramów. W powyższych produktach zawartość tłuszczu wynosi średnio 45-60%, czyli 45-60 gramów na 100 gram.

Zważając na to, że zalecana średnia ilość tłuszczu w diecie człowieka wynosi około 60 gramów musimy pamiętać, że w porcji 30 gramów orzechów czy migdałów znajdziemy około 15 gramów tłuszczu. Będzie to stanowić około 25% naszego dziennego zapotrzebowania na tłuszcz.

 

więcej
Tłuszcze mieszane

Tłuszcze mieszane, inaczej miksy do smarowania pieczywa to tłuszcze otrzymywane przy użyciu technologii mieszania. Pozwala ona na połączenie naturalnych olejów roślinnych z tłuszczem w postaci masła lub śmietany.

Co istotne charakteryzują się niższą niż masło zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Jednocześnie także większym poziomem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co niewątpliwie jest ich zaletą. W miksach znajdują się pochodzące z mleka: witamina A i witamina D.

Miks czy masło?

Miksy są dla zdrowia korzystniejsze niż masło. Stanowią dobre rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za smakiem margaryny, a chcą albo muszą ze względów zdrowotnych ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych.

Stosowanie miksów umożliwia konsumentom łatwiejsze wdrożenie zaleceń żywieniowych dotyczących zarówno zredukowania spożycia tłuszczu. Pomaga również skorygować błędy dietetyczne dotyczących struktury spożycia kwasów tłuszczowych. Dodatkową zaletą tego typu produktów jest ich łatwa smarowność po wyjęciu z lodówki

miksy do smarowania pieczywa - tłuszcze mieszane

Miksy do smarowania pieczywa

Miksy do smarowania pieczywa zawierają mniej niż masło nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Jednocześnie są bogate i korzystne dla zdrowia w nienasycone kwasy tłuszczowe, na przykład omega-3.

W miksach znajdują się pochodzące z mleka witamina A i witamina D. Dodatkowo mogą być wzbogacone w witaminy A, D i E a także witaminy z grupy B.

Miksami można smarować pieczywo. Można je wykorzystywać do smażenia i pieczenia potraw.

Miksy do smarowania pieczywa są alternatywą dla osób, które nie przepadają za smakiem margaryny, a chcą odżywiać się zdrowo.

więcej
Czym jest masło?

Masło to naturalny tłuszcz jadalny,  otrzymywany ze śmietany mleka krowiego. Prawdziwe ma blado-kremowy lub jasnożółty kolor.

Jego barwa zależna jest od ilości beta-karotenu zawartego w mleku, z którego zostało wyprodukowane. Prawdziwe i niezawierające innych składników będzie więc charakteryzowało się znacznie jaśniejszym, wręcz białym kolorem.

(więcej…)

więcej
Olej lniany – co powinniśmy wiedzieć?

Olej lniany pozyskiwany z nasion lnu to cenny składnik diety, który powinien zagościć w niej na stałe. Dzięki wysokiej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia. Nawilża i odżywia skórę zarówno od zewnątrz, jak i od wewnątrz.

Jest jedynym olejem roślinnym, który zawiera w swoim składzie ponad 50% kwasów tłuszczowych omega-3, a dokładniej kwasu alfa-linolenowego (ALA) – kluczowego z perspektywy zdrowego serca. Te nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i dzięki temu wspierają zdrowie serca. Mogą również przyczynić się do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia, miażdżycy, chorób serca oraz mogą pozytywnie stymulować układ odpornościowy.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze najlepsze do smażenia

Smażenie to jedna z popularniejszych metod przygotowywania potraw, niestety powszechnie uznana za niezbyt zdrową. Pytanie „na czym smażyć” zadaje sobie każdy z nas! Aby zmniejszyć niekorzystne właściwości potraw przygotowywanych na patelni, do smażenia warto wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczów.

(więcej…)

więcej
Dieta na obniżenie cholesterolu

Cholesterol to organiczny związek chemiczny, niezbędny do produkcji hormonów, prawidłowego funkcjonowania organizmu, będący niezastąpionym budulcem komórek. Należy pamiętać, że zbyt wysokie stężenie cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) we krwi uważane jest za główny czynnik ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu. Dlatego tak ważnym zagadnieniem jest dieta na obniżenie cholesterolu . Prawdopodobieństwo wystąpienia tych chorób u osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu może być nawet 3-krotnie większe niż u tych z prawidłowym profilem lipidowym.

Jak ważna jest dieta?

Jednym z czynników mających wpływ na obniżenie, bądź utrzymywanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi, jest zbilansowana dieta. Jak wobec tego powinna być ona skomponowana?

 

 

Podwyższony poziom frakcji LDL lipoprotein osocza, a więc powszechnie tak zwanego „złego cholesterolu”, można zaobserwować szczególnie u osób, których dieta bogata jest w tłuste wyroby pochodzenia zwierzęcego, oraz produkty będące źródłem tłuszczów trans, takich jak posiłki typu fast food i dania instant oraz ciastka i wyroby cukiernicze.

Kluczową rolę przy obniżaniu stężenia cholesterolu pełnią produkty bogate w błonnik, który utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego oraz tłuste ryby morskie zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, pomagające utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i dzięki temu wspierające zdrowie serca.

Ponieważ kwasy omega-3 pełnią niezwykle istotną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia, zalecane jest również, poza rybami, spożywanie orzechów, zwłaszcza włoskich oraz oleju rzepakowego i oleju lnianego. W olejach roślinnych znajdują się bowiem sterole roślinne, znane ze swoich właściwości obniżających stężenie cholesterolu. Trzeba jednak zaznaczyć, że naturalnie występujące ilości nie zapewniają efektu terapeutycznego.

Aby skutecznie obniżyć cholesterol warto włączyć do diety produkty wzbogacone w te związki np. margaryny funkcjonalne.  Badania naukowe dowiodły, że spożywanie 1,5 – 3g steroli roślinnych lub stanoli przez okres 2-3 tygodni obniża stężenie cholesterolu w osoczu o 7 – 12,5 % bez obniżającego wpływu na poziom cholesterolu „dobrej” frakcji HDL.  mówi mgr Ewa Kurowska, dietetyk, ekspert programu „Poznaj się na tłuszczach”.   

 

Co obniża stężenie cholesterolu we krwi?

Już od niemal 50 lat wiadomo, że stanole i sterole roślinne, poprzez częściowe blokowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach, obniżają stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Dziś składniki te możemy znaleźć w szeregu produktów spożywczych dostępnych dla wszystkich, którzy chcą obniżyć stężenie cholesterolu.

Sterole i stanole roślinne mają budowę chemiczną zbliżoną do cholesterolu. Naturalnie sterole w małych ilościach są zawarte w błonach komórek i obecne w wielu owocach, warzywach, orzechach, ziarnach, olejach roślinnych oraz innych produktach pochodzenia roślinnego.

Niestety ilości, które obecnie są spożywane ze źródeł naturalnych wahające się w granicach 20 – 50 mg /d stanoli i 150 – 400 mg steroli, są niewystarczające do korzystnego wpływania na gospodarkę lipidową organizmu. Dlatego warto sięgać po produkty w nie wzbogacone, zwłaszcza gdy cierpimy na dyslipidemie.

 

Dieta na obniżenie cholesterolu

 

Produkty polecane przy podwyższonym poziomie cholesterolu

Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok., Kardiologia Polska 2012; 70, supl. I: S 1-S 100:

Błonnik

Spożywanie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Zmniejsza on wzrost glikemii po spożyciu posiłku o dużej zawartości węglowodanów. Zmniejsza także stężenie cholesterolu całkowitego i LDL-C.

Ważne źródło błonnika stanowią produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz owoce i warzywa.

Warzywa i owoce

Wyniki badań obserwacyjnych wykazały ochronny wpływ spożycia owoców i warzyw w prewencji chorób układu krążenia.
Z warzyw najbardziej poleca się spożywanie tych bogatych w błonnik:

  • seler,
  • korzeń pietruszki,
  • surowa marchew.

W przypadku owoców zalecane są:

  • jabłka,
  • grejpfruty,
  • drobne owoce sezonowe (borówki, jagody, maliny i porzeczki).

Poza błonnikiem zawierają one antyoksydanty które sprzyjają normalizacji profilu lipidowego.

Ryby

Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 wywierają ochronny wpływ na nasz organizm. Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia nawet o 15%. Zaleca się, aby jeść ryby co najmniej 2 razy w tygodniu, w tym 1 raz w tygodniu ryby tłuste.

Zmiana diety, dieta na obniżenie cholesterolu może mieć wpływ na redukcję stężenia złego cholesterolu LDL, którą obrazuje poniższa tabela:

 

Szacowana redukcja stężenia złego cholesterolu LDL (%) w efekcie modyfikacji diety

Redukcja stężenia złego cholesterolu

 

Tabela 1. Szacowana redukcja stężenia złego cholesterolu LDL (%) w efekcie modyfikacji diety[1]

Jednocześnie warto pamiętać, że sama zawartość cholesterolu w żywności nie stanowi głównego źródła problemu. Znacznie ważniejsza jest bowiem ilość kalorii oraz rodzaj spożywanego tłuszczu. Nie należy także zapominać o innych czynnikach warunkujących prawidłowe proporcje lipidów, takich jak m.in. aktywność fizyczna.

Nawet umiarkowane, ale regularne ćwiczenia, takie jak szybki marsz czy jazda na rowerze, mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.

 

Przypisy

[1] NIH Publication No. 06 – 5235, Rozp. (WE) nr 1924/ 2006 z dnia 20 grudnia 2006 r.

[2] Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok, Kardiologia Polska 2012; 70, supl. I: S 1-S 100

więcej
Cholesterol

Cholesterol to organiczny związek chemiczny, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i będący niezastąpionym budulcem komórek i hormonów. Częściowo powstaje w naszym organizmie, przede wszystkim w wątrobie (do 85%), a częściowo pochodzi z pokarmu spożywanego przez nas na co dzień.

Wysokie stężenie cholesterolu w osoczu krwi należy do czynników ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu. Ryzyko wystąpienia zawału u osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu jest nawet 3-krotnie większe niż u tych  z prawidłowym profilem lipidowym.

Cholesterol LDL i HDL

Na całkowite stężenie cholesterolu składają się dwie lipoproteiny: LDL (potocznie nazywany złym cholesterolem) i HDL („dobry cholesterol”), różniące się między sobą budową i wpływem na organizm.

  •  HDL to lipoproteiny o wysokiej gęstości. HDL wiąże zbędny cholesterol i przenosi go do wątroby, gdzie zostaje przetworzony przez organizm, zmagazynowany lub wydalony wraz z żółcią. Raz do roku zaleca się przeprowadzanie badania poziomu HDL, który stanowi czynnik przesiewowy w kierunku choroby niedokrwiennej serca i zespołu metabolicznego. Dla organizmu ludzkiego najkorzystniejszy jest wysoki poziom HDL przy jednoczesnym niskim poziomie LDL. Również ryzyko miażdżycy, a także zawału czy udaru lepiej określa stosunek HDL do LDL, niż zawartość cholesterolu całkowitego w osoczu.
  • LDL to lipoproteiny o niskiej gęstości, których zadaniem z kolei jest transportowanie cholesterolu z wątroby do komórek ciała. Badania pokazują, że jego nadmiar dodatnio koreluje z występowaniem chorób układu krążenia. Spowodowane jest to faktem, że jego nadwyżka sprzyja uszkodzeniom komórek ścian tętniczych, i umożliwia tworzenie złogów zwanych blaszkami miażdżycowymi, co doprowadza do zwężenia tętnic wieńcowych. Na ilość LDL w organizmie wpływa wiele czynników, takich jak m.in. nadwaga, palenie papierosów, przewlekły stres, a także zła dieta, bark ruchu czy czynniki genetyczne.

 

Prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi

cholesterol norma

Tabela 1. Prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi ( wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego)

Co wpływa na stężenie cholesterolu?

Należy pamiętać, że sama zawartość cholesterolu w żywności nie stanowi głównego źródła problemu. Największym kontrybutorem stężenia cholesterolu we krwi jest  nasza własna produkcja tego składnika przez wątrobę.

Materiałem do produkcji są w większości nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans. Warto więc przywiązywać uwagę do dziennej ilości energii pochodzącej z tłuszczów (25-35%) oraz ich rodzaju w diecie (powinny przeważać tłuszcze pochodzenia roślinnego).

Kluczową rolę odgrywa jednak nasz całościowy styl życia. Dlatego powinniśmy pamiętać o zrównoważonej diecie zawierającej optymalne ilości poszczególnych rodzajów tłuszczów oraz jak najmniej rafinowanych węglowodanów i ogólnie przetworzonej żywności, regularnym uprawianiu sportu oraz ograniczeniu bądź całkowitym wyeliminowaniu używek.

Dowiedz się więcej (szczegóły i porady): Dlaczego nadmiar cholesterolu jest szkodliwy?

 

 

więcej
Tłuszcze w żywieniu

Znaczenie tłuszczów w żywieniu[1]Tłuszcze stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych i spełniają w organizmie człowieka wiele różnorodnych funkcji.

(więcej…)

więcej
Olej kokosowy: garść faktów

W ostatnich latach olej kokosowy zyskał niezwykłą popularność. Od zastosowania kosmetyczno-pielęgnacyjnego aż po kuchnię. Zachwalają go celebryci i zwolennicy medycyny naturalnej.  Jednak wśród lekarzy i dietetyków zdania wciąż są podzielone.

Z czym właściwie mamy do czynienia kupując olej kokosowy? Czy każdy słoik z tą nazwą, który znajdziemy w sklepie, jest taki sam?

(więcej…)

więcej
Tłuszcze zwierzęce – co na to dietetycy?  

Powszechnie uważa się, że tłuszcze stanowią składnik niekorzystnie wpływający na nasze zdrowie. Wymienia się je jako główny czynnik sprzyjający rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie oraz otyłość. Tymczasem warto pamiętać, że tłuszcze stanowią jeden z trzech głównych składników odżywczych, które trzeba dostarczać organizmowi w codziennym pożywieniu.

(więcej…)

więcej
Czym jest tłuszcz?

Tłuszcze, nazywane inaczej lipidami, należą do dużej grupy nierozpuszczalnych w wodzie naturalnych związków organicznych. Aby rozumieć różnicę między tłuszczami warto wniknąć w ich strukturę chemiczną.

Wszystkie kwasy tłuszczowe składają się wyłącznie z trzech pierwiastków: C (węgla), H (wodoru) i O (tlenu), stanowiąc mniej lub bardziej wydłużony łańcuch atomów węgla, który na jednym końcu ma grupę metylową –CH3, a na drugim grupę kwasową – COOH. Schematycznie kwas tłuszczowy można przedstawić jak na rysunku poniżej.

(więcej…)

więcej
Czym są tłuszcze MCT?

Tłuszcze MCT (Medium Chain Triglicerydes) to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dość krótkich łańcuchach węglowych (6-10 atomów węgla), których źródła naturalne w przyrodzie są bardzo ograniczone, a głównym z nich jest olej kokosowy i nabiał. Tłuszcze te w znaczący sposób różnią się od pozostałych kwasów tłuszczowych.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze zwierzęce a tłuszcze roślinne

Tłuszcze zwierzęce pochodzą zarówno z tkanki tłuszczowej i mięsa zwierząt, jak i z mleka. Stanowią one bogate źródło energii oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), a także cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze zwierzęce zbudowane są głównie z glicerolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (kwas stearynowy, palmitynowy, masłowy oraz mirystynowy). (więcej…)

więcej
Tłuszcze w diecie dziecka oraz matki karmiącej

Chociaż wielu z nas może nie zdawać sobie z tego sprawy, tłuszcze pełnią bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju dziecka. Odpowiedniej jakości tłuszcze roślinne oraz zawarte w nich kwasy omega dla dzieci stanowią bogate źródło energii, witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego tak ważne jest aby tłuszcze w diecie dziecka były odpowiednio dobrane i zbilansowane.

(więcej…)

więcej
Czy tłuszcze wpływają na nasz wygląd?

Zdrowa skóra jest podstawą atrakcyjnego wyglądu człowieka. Stąd pytanie czy tłuszcze wpływają na nasz wygląd nie jest bezzasadne. Kwasy tłuszczowe mogą wspomóc  prawidłowe nawilżenie i poprawić kondycję skóry. Dzieje się tak głównie wtedy, gdy są aplikowane bezpośrednio na naskórek.

Tłuszcze są składnikami wielu kosmetyków i środków leczniczych. Działają ochronnie, aktywizują procesy naprawcze i łagodzą podrażnienia. W przypadku preparatów do opalania, zmniejszają ryzyko i skutki podrażnień słonecznych.

(więcej…)

więcej
Olej rzepakowy – oliwa północy

Olej rzepakowy charakteryzuje się wysokimi walorami żywieniowymi.  Jest uznawany za jeden z najcenniejszych spożywczych olejów płynnych. Ze względu na dużą zawartość kwasu oleinowego – omega-9, charakterystyczną dla oliwy z oliwek,  eksperci określają go mianem „oliwy północy”.

(więcej…)

więcej
Witamina D, A, E i K. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Większości witamin nasz organizm nie potrafi magazynować. Ich nadmiar wydalamy z moczem lub z potem. Jednak witaminy A, D, E i K (rozpuszczalne w tłuszczach) występują w produktach zawierających tłuszcz a do ich wchłaniania konieczna jest żółć.

Nie są one swobodnie wydalane przez nerki. Ich nadmiar odkłada się w tkance tłuszczowej i w wątrobie. Ma to swoje dobre strony – poza witaminą D rzadko spotykamy ich niedobory. Należy jednak pamiętać, że z tego samego powodu przesada z ich przyjmowaniem może skończyć się zatruciem.

(więcej…)

więcej
Sterole roślinne, tokoferole i inne substancje bioaktywne w olejach roślinnych

W olejach nierafinowanych (tłoczonych na zimno) poza kwasami tłuszczowymi znajdują się także inne – nietłuszczowe substancje bioaktywne. Zaliczamy do nich sterole roślinne, tokoferole, karotenoidy i chlorofile a także skwalen i alkohole triterpenowe.

Ilość tych substancji waha się w zależności od surowca, z którego olej jest produkowany. Składniki te mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka i sprawiają, że oleje tłoczone na zimno spełniają rolę żywności funkcjonalnej.

(więcej…)

więcej
Tłuszcze nasycone

Jeśli poszczególne atomy węgla, które tworzą łańcuch danego kwasu tłuszczowego, połączone są pojedynczym wiązaniem i mają przyłączone do siebie po dwa atomy wodoru, w takim przypadku mówimy, że jest to kwas tłuszczowy nasycony (wodorami) .

Poniżej przykład budowy nasyconego kwasu tłuszczowego:

 

chemia_21042016-01

 

Gdzie znajdziemy tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone występują głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Mają stałą konsystencję i są bardziej odporne  na utlenianie. Tłuszcz jest tym twardszy im więcej zawiera kwasów tłuszczowych  nasyconych.

Ich źródła to głównie:

  • masło,
  • sery,
  • mięso,
  • produkty mięsne,
  • mleko i jogurty pełnotłuste,
  • ciasta,
  • makarony,
  • słonina,
  • tłuszcz z pieczeni,
  • olej palmowy,
  • orzechy i olej kokosowy.

 

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w produktach

nasycone_21042016

 

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 gramach wybranych produktów:

  • masło: 55 gram,
  • smalec: 47 gram,
  • mleko 3,2% tłuszczu: 1,9 gram,
  • kiełbasa podwawelska: 6,9 gram,
  • pasztet pieczony: 13 gram,
  • olej palmowy: 50 gram,
  • olej kokosowy: 87 gram.

 

Dzienne rekomendowane spożycie kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe nasycone mogą być syntetyzowane w ustroju, dlatego nie są niezbędnymi  składnikami pożywienia ludzi dorosłych.

Zgodnie z międzynarodowymi normami, dziennie nie powinny dostarczać więcej niż 10% potrzebnych kalorii. Większe niż 10% spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu w surowicy. Jego (cholesterolu) rola w rozwoju miażdżycy jest bardzo dobrze znana.

Sprawdź ile i jakich tłuszczów (wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych) zawierają poniżej prezentowane porcje jedzenia:

  • porcja 150 gram łososia hodowlanego, grillowanego,
  • porcja 150 gram wołowiny grillowanej, bez widocznego tłuszczu,
  • 10 mililitrów oliwy z oliwek,
  • 250 mililitrów pełnego mleka,
  • 1 duże jajko (50 gram).

tłuszcze nasycone produkty

W Polsce średnie aktualne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych szacowane jest na około  13,5% zapotrzebowania kalorycznego.  Przekracza więc górną granicę normy i powinno być zmniejszone przez odpowiedni dobór produktów spożywczych[4].

Szkodliwe działanie diety bogatej w tłuszcze nasycone nasila również mała aktywność fizyczna lub co gorsza jej brak.

 

Przypisy

[1] Na podstawie „Prawda o tłuszczu”, praca zbiorowa pod redakcją prof. Jana Gawęckiego

[2] http://pamietajosercu.pl/profilaktyka/menu_dlla_serca/tabela_wartosci_odzywczej_-_dieta_niskocholesterolowa.html

[3] „Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych (…)”, Karol Mińkowski, Stanisław Grześkiewicz, Marzena Jerzewska, 2011 r

[4] „Stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie popularyzacji sposobu żywienia sprzecznego
z powszechnie uznanymi zasadami opartymi o dowody naukowe”.

więcej
Tłuszcze nienasycone

Kwas tłuszczowy nienasycony (tłuszcze nienasycone) – pod względem budowy chemicznej charakteryzuje się podwójnym wiązaniem pomiędzy poszczególnymi atomami węgla kosztem utraty jednego wodoru.

Zależnie od liczby tych podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym, kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na:

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone (z jednym podwójny wiązaniem),
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone (z wieloma podwójnymi wiązaniami).

Poniżej przykłady budowy chemicznej tych kwasów nienasyconych

Kwas jednonienasycony

Kwas jednonienasycony

 

Kwas wielonienasycony

Kwas wielonienasycony

 

Właściwości tłuszczy nienasyconych

Tłuszcze nienasycone są płynne i pochodzą głównie ze źródeł roślinnych:

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone – występują w znacznych ilościach w oleju rzepakowym czy oliwie z oliwek. Ten typ tłuszczu sprzyja utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu we krwi,
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone – odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka. Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 6 i omega 3. Ich źródłem są oleje roślinne (m.in. olej lniany, słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany). Dostarczają ich w dużych ilościach ryby morskie, algi oraz wysokiej jakości margaryny do smarowania pieczywa. Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) spożywane w odpowiednich proporcjach pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu oraz mają korzystny wpływ na układ krążenia.

 

Tłuszcze nienasycone w produktach pochodzenia roślinnego

Tłuszcze nienasycone zawartość

Zawartość tłuszczów nienasyconych w wybranych produktach pochodzenia roślinnego[1]:

Tłuszcze nienasycone czy nasycone?

Zostało naukowo udowodnione, że zamiana nasyconych kwasów tłuszczowych na wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca[3].

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) wypracował specjalne oświadczenie zdrowotne zalecające zamianę w codziennej diecie tłuszczy nasyconych na tłuszcze nienasycone. Potwierdza to niezwykłą siłę dowodów naukowych popierających tę tezę.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać w granicach 6-11% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości uzupełniającej zalecone spożycie tłuszczu. Mogą więc pokrywać zapotrzebowanie energetyczne organizmu nawet w 20%[4].

warto_wiedziec_21042016

Warto wiedzieć!

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą występować w dwóch postaciach przestrzennych. W formie „cis” oraz w formie „trans”.

Większość tłuszczów wielonienasyconych przyjmuje formę cis. Mięso i mleko pochodzące od przeżuwaczy (krów, owiec czy jeleni) i produkty spożywcze zawierające oleje częściowo utwardzone, mogą zwierać kwasy tłuszczowe wielonienasycone w postaci trans – mówiąc precyzyjniej, tłuszcze trans. Tłuszcze te, podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższają stężenie cholesterolu w surowicy krwi.

 

Przypisy

[1] „Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych (…)”, Karol Mińkowski, Stanisław Grześkiewicz, Marzena Jerzewska, 2011 r.

[2] Imace.org

[3] Commission Regulation (EU) No 1226/2014 of 17/11/2014

[4] „Stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie popularyzacji sposobu żywienia sprzecznego

z powszechnie uznanymi zasadami opartymi o dowody naukowe”.

 

 

więcej
Tłuszcz w diecie – ile możemy go spożywać?

U większości z nas hasło „tłuszcz w diecie” nie budzi pozytywnych skojarzeń, na jego dźwięk często przed oczami staje tkanka tłuszczowa i cellulit lub ociekające tłuszczem potrawy. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze są głównym źródłem energii i ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K do organizmu.

Prawda o nich leży pośrodku – tłuszcz w diecie jest niezbędny dla naszego prawidłowego funkcjonowania, ale warto spożywać go w odpowiedniej jakości i ilościach.

(więcej…)

więcej
Tłuszcz jest szkodliwy? Opinie kontra fakty

Panująca od kilku lat moda na bycie „fit”, sprawia, że rośnie grono Polaków, którzy większą uwagę zwracają na codzienną dietę. Swoje przywiązanie do tego aspektu dbania o siebie chętnie wyrażają w Internecie.

Na różnego typu portalach i forach zwolennicy zdrowego odżywiania dzielą się wiedzą i opiniami dotyczącymi doniesień naukowych czy zaleceń żywieniowców. Niewątpliwie świadomość Polaków w tym obszarze rośnie.

Obserwując jednak dyskusje toczące się w wyżej wymienionych kanałach, nadal można dostrzec wiele mitów, które są stale powielane przez konsumentów niezależnie od panujących trendów żywieniowych i rekomendacji ekspertów.

(więcej…)

więcej
Dlaczego nadmiar cholesterolu jest szkodliwy?

Cholesterol to tłuszczowy związek chemiczny, niezbędny do życia. Bierze udział w tworzeniu hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Jest składnikiem błon komórkowych, potrzebnym do prawidłowego rozwoju każdego człowieka.

Gdzie powstaje i skąd się bierze?

Częściowo powstaje w samym organizmie, przede wszystkim w wątrobie, a częściowo pochodzi z pożywienia. Cholesterol jest substancją tłuszczową nierozpuszczalną w wodzie i nie może być sam transportowany we krwi.

Jego transport w organizmie odbywa się za pomocą białek połączonych z tłuszczami – lipoprotein. Na ich stężenie wpływa: dieta, aktywność fizyczna, wiek, płeć oraz czynniki genetyczne.

Przeczytaj koniecznie: Dieta na obniżenie cholesterolu

Co wpływa na jego stężenie?

Składnikiem pożywienia, który w największym stopniu wpływa na stężenie cholesterolu we krwi jest tłuszcz.

Tłuszcze jadalne klasyfikowane są do dwóch grup produktów spożywczych:

  • miażdzycogennych,
  • przeciwmiażdżycowych.

Tłuszcze nasycone a wysoki cholesterol?

Tłuszcze nasycone, głównie zwierzęce oraz niektóre oleje roślinne: olej palmowy i olej kokosowy, zaliczane są do grupy produktów sprzyjających powstawaniu miażdżycy.

Miażdżyca jest efektem wysokiego stężenia cholesterolu we krwi, szczególnie frakcji lipoprotein niskiej gęstości – LDL. Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu (tylko w przypadku żywności pochodzenia zwierzęcego). Frakcja LDL cholesterolu („zły”) przenosi cholesterol z wątroby do komórek.

Gdy w organizmie znajduje się więcej cholesterolu, niż potrzebują komórki, zaczyna gromadzić się w ścianie tętnic, powodując zmiany miażdżycowe, i w rezultacie prowadzi do powstania miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Zalecane stężenie „złego” cholesterolu

Wysokie stężenie cholesterolu we krwi należy do głównych czynników ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru mózgu. Ryzyko pojawienia się zawału serca u osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu jest 3-krotnie większe niż w populacji z prawidłowym profilem lipidowym.

Zalecane stężenie frakcji cholesterolu LDL, wiążące się z najmniejszym ryzykiem powstawania miażdżycy i jej powikłań, poparte jest badaniami naukowymi i ustalone przez kardiologów na całym świecie.

Rekomendacje określają optymalny poziom cholesterolu LDL jako wartość poniżej 115 mg/dl, natomiast przy zdiagnozowanej chorobie wieńcowej musi być utrzymany poniżej 70 mg/dl, przy cukrzycy – poniżej 100 mg/dl.

Wytyczne Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego są jednoznaczne i wykazują, że „zależność pomiędzy podwyższonym poziomem cholesterolu i miażdżycą naczyń ma charakter przyczynowo-skutkowy”.

 

Wysoki cholesterol? Redukcja stężenia we krwi

Dowody na redukcję ryzyka szczególnie przez obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL w osoczu m.in. dzięki zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) są niepodważalne. Im wyższe ryzyko, tym korzyści z jego obniżenia większe.

Obniżenie osoczowego poziomu cholesterolu o 10% pociąga za sobą redukcję częstości choroby wieńcowej po 5 latach o 25%, natomiast zmniejszeniu poziomu cholesterolu LDL o 1 mmol/l towarzyszy obniżenie odsetka zdarzeń związanych z chorobami układu krążenia o 20%”.

Ograniczenie spożycia żywności bogatej w tłuszcze nasycone, szczególnie pochodzenia zwierzęcego jest kluczowym elementem profilaktyki chorób serca. Zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego powinno się stosować tłuszcze roślinne oraz ryby.

podwyższony poziom cholesterolu

Jak utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu?

Znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe WNKT (omega-3 i omega-6).

Kwasy te występują w morskich rybach, tranie oraz olejach roślinnych i oliwie z oliwek. We wszystkich produktach roślinnych występują tzw. stanole i sterole roślinne. Zwane są fitosterolami i fitostanolami. Obniżają stężenie cholesterolu w surowicy krwi poprzez częściowe hamowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach.

Naturalnie występujące ilości są zbyt małe, by osiągnąć efekt terapeutyczny,. Dlatego warto sięgnąć po żywność funkcjonalną, np. margaryny czy oleje, które zawierają odpowiednią ilość steroli roślinnych, by skutecznie obniżyć cholesterol.

 

Wybieraj świadomie

Przeczytaj również: Masło czy margaryna? Artykuł który pomoże Ci świadomie wybrać który tłuszcz do smarowania jest zdrowszy dla Ciebie!

 

Autor artykułu: dr inż. Katarzyna Okręglicka, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

więcej
Tłuszcze wzmacniające odporność

Tłuszcze mają wpływ na odporność organizmu – to niezaprzeczalny fakt. Odgrywają ważną role we wzrastaniu, rozwoju i prawidłowej pracy całego organizmu.

Kwasy tłuszczowe mają szczególne znaczenie dla człowieka. Ponieważ nie umiemy ich sami wytwarzać, konieczne jest dostarczanie ich z żywnością. Zarówno zbyt mała jak i zbyt duża podaż tłuszczu może mieć niekorzystny wpływ na organizm.

Na odporność?

Szczególnie wrażliwym na zmiany w podaży tłuszczu jest układ odpornościowy. Jego praca jest mocno związana z niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) biorą udział w produkcji eikozanoidów. Są to związki, które pełnią rolę przekaźników zaangażowanych w odpowiedź układu odpornościowego, i rozwój lub wygaszanie stanu zapalnego. NNKT mogą również regulować ekspresję genów odpowiedzialnych za regulację układu odpornościowego.

Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 konkurują z kwasami Omega 6 w kwestii wpływu na odporność i stan zapalny.  Eikozanoidy, które są produkowane przy ich udziale mają przeciwstawne działanie.

  • Omega 3 są znane z łagodzenia stanu zapalnego oraz korzystnego wpływu na odporność.
  • Omega 6 jeżeli występują w nadmiarze mają działanie prozapalne*.

*Jedynym wyjątkiem z „prozapalnej” rodziny Omegi 6, jest kwas gamma-linolenowy (GLA), który również wykazuje działanie przeciwzapalne.

Co to stan zapalny?

Stan zapalny to reakcja organizmu na uraz np. atak chorobotwórczych drobnoustrojów lub na pojawienie się obcych substancji czy toksyn.

Jest to skomplikowany łańcuch reakcji, który objawia się:

  • zaczerwienieniem,
  • opuchnięciem,
  • bólem,
  • podwyższoną temperaturą ciała.

Zgodnie z doniesieniami badaczy z Uniwersytetu w Maryland, kwasy tłuszczowe Omega 3 pomagają zredukować stany zapalne i inne objawy chorób. Mimo, że zwiększone spożycie Omega 3 działa na organizm korzystnie, należy pamiętać, że ważna jest odpowiednia proporcja kwasów z obu grup. Odpowiedni stosunek kwasów Omega 3 i 6, powinien wynosić 1:5.  Wtedy zapewnia właściwą regulację układu odpornościowego w organizmie i ma korzystny wpływ na odporność organizmu.

Choroby autoimmunologiczne

Innymi schorzeniami związanymi z niewłaściwą pracą układu odpornościowego są choroby autoimmunologiczne. Jest to sytuacja, w której nasz własny układ odpornościowy zamiast wrogich np. bakterii atakuje własne tkanki.

Do takich chorób zaliczane są m.in.:

  • reumatoidalne zapalenie stawów (RZS),
  • toczeń układowy.

Badania naukowe wykazały, że zwiększone spożycie kwasów omega 3 może powoduje korzystną regulację odpowiedzi układu odpornościowego.

Szczególnie wyraźne korzyści przynosi to pacjentom chorym na reumatoidalne zapalenie stawów. Zmniejsza ból czy poranną sztywność stawów.

W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów bardzo korzystne okazuje się spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, awokado czy olej rzepakowy). Konkurują one, z działającą prozapalnie Omegą 6, ograniczając jej niekorzystne działanie.

 

Autor: mgr Ewa Kurowska, dietetyk, ekspert kampanii

więcej
Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6

Organizm ludzki jest zdolny do wytworzenia wszystkich kwasów tłuszczowych potrzebnych do metabolizmu, poza dwoma: kwasem linolowym (LA) z grupy Omega 6 oraz alfa-linolenowym (ALA) z grupy Omega 3.

Są one niezbędnym elementem diety człowieka. Dlatego musimy dostarczać je z wraz pożywieniem, ale nie możemy zapominać również o ich odpowiednich proporcjach.

Co powinniśmy jeszcze o nich wiedzieć?

Dlaczego Omega 3 i 6?

Omega 3 (n3) i Omega 6 (n6) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają w cząsteczce więcej niż jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla.

Zaliczane są do niezbędnych nienasyconych  kwasów tłuszczowych (NNKT) dla organizmu człowieka.

Istotnie wpływają nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego. Biorą również czynny udział w rozwoju układu nerwowego i zmysłu wzroku. Regulują także gospodarkę lipidową organizmu.

Regulują:

  • stężenie cholesterolu w osoczu,
  • obniżają poziom trójglicerydów we krwi.

Wykazują działanie immunomodulujące – regulując pracę układu odpornościowego.

Dostarczanie kwasów tłuszczowych Omega 

Bogate w kwasy tłuszczowe Omega 6 są oleje roślinne.

Kwasy Omega 3 znajdują się przede wszystkim w:

  • rybach,
  • skorupiakach,
  • algach,
  • migdałach,
  • orzechach włoskich,
  • olejach roślinnych (olej lniany, olej arachidowy i olej rzepakowy).

Można uzupełniać je w organizmie za pomocą suplementów diety – czystego kwasu DHA (z rodziny Omega 3). Najkorzystniej jest jednak dostarczać je w codziennej diecie.

Cennym źródłem, zarówno Omega 3, jak i Omega 6, są wysokiej jakości miękkie margaryny, których głównym składnikiem są oleje roślinne.

Ciepło czy zimno?

Pamiętajmy, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania. Zatem kwasy Omega 3 i Omega 6 spełniają swoje funkcje wtedy, gdy nie są poddawane procesom smażenia.

Jedynie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9) są odporne na działanie wysokich temperatur i nie tracą przy tym swych właściwości. Oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach to rafinowany olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.

Czym się różnią ?

Pod względem chemicznym oba kwasy różnią się umiejscowieniem pierwszego podwójnego wiązania pomiędzy atomami węgla.

Nie można mówić, że któryś z wymienionych kwasów jest ważniejszy. Kwasów Omega 3 jest znacznie mniej w przyrodzie i naszej żywności niż kwasów Omega 6. Dlatego eksperci kładą szczególny nacisk na uch dostarczanie do organizmu z dietą.

Kwasy Omega 3 wykazują pozytywne działania na ludzkie zdrowie. Nie ma badań wskazujących na poważne działania niepożądane – wynikające z nadmiernego spożycia n-3[1]. Dlatego są zaliczane do jednego z niezbędnych składników ludzkiej diety.

Odpowiedni stosunek Omega-3 i Omega-6 to podstawa!

Nie ma wątpliwości co do korzystnego wpływu kwasów omega na nasze zdrowie. Ich skuteczność zależy jednak od proporcji, w których dostarczamy je do organizmu.

Współczesne zalecenia żywieniowe wyraźnie wskazują na potrzebę zwiększania spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w stosunku do n-6. Według polskiej literatury proporcja ta powinna wynosić 1:5 (n3:n6)[2]. Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15.

Tak duża ilość kwasów tłuszczowych Omega 6, utrudnia dostęp do organizmu kwasom Omega 3. Zbyt duże ilości n6 przynoszą wręcz negatywny efekt – mają działanie prozapalne i sprzyjają depresji[1].

Zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych Omega 6 oraz tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych[3].

Zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 różni się w poszczególnych państwach i wynosi od 0,5 do 2% całkowitej dostarczanej energii[4]. Zwiększenie ilości kwasów n-3 w organizmie, można uzyskać poprzez spożywanie tłustych ryb oraz zastępowanie oleju słonecznikowego olejem rzepakowym.

Źródła kwasów tłuszczowych Omega

Kwasy tłuszczowe Omega

 

Kwasy tłuszczowe        Źródło
Kwasy Omega 3
  • ryby (karp 9,08%; łosoś 19,99%; pstrąg 23,18%),
  • krewetki (0,9-1,5%),
  • olej lniany (42,9%),
  • olej rzepakowy (9,8%),
  • olej z orzecha włoskiego (12%),
  • olej słonecznikowy (0,5%),
  • oliwa z oliwek (0,6%),
  • olej sojowy (5,6%).
Kwasy Omega 6
  • olej kukurydziany (55%),
  • olej słonecznikowy (55,9%),
  • olej sojowy (52,3%),
  • olej rzepakowy (20,3%),
  • olej z pestek winogrona (66%),
  • oliwa z oliwek (11,2%).

 

 Kwasy tłuszczowe Omega 9 - czym różnią się od kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6?

 

 Przypisy

[1], 3 E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 2013, s.  232.

[2] Jarosław Sobiś i wsp., Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych, Psychiatria 2015; 12, 3: 147–152.

[4] A. Obiedzińska, B. Waszkiewicz-Robak, Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega-3 – charakterystyka, występowanie, znaczenie biologiczne i zdrowotne, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, nr. 1 (80), 2012.

[5] Na podstawie: K. Łoźna, A. Kita, M. Styczyńska, J. Biernat., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012; 93(4): 871-875 Łuczyńska J., Tońska E., Borejszo Z., Zawartość makro- i mikroelementów oraz kwasów tłuszczowych w mięśniach łososia (Salmo salar L.), pstrąga tęczowego (Oncorhynchus mykiss Walb.) i karpia (Cyprinus carpio L.), Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, nr 3(76), s. 162–172; M. Drzewicka, H. Grajeta, J. Kleczkowski, Zawartość tłuszczu i skład kwasów tłuszczowych w wybranych produktach żywności wodnej, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63(2), s. 199-205.

więcej
Dobra margaryna, czyli jaka?

Dzisiejsza margaryna do smarowania jest wysokiej jakości produktem o znaczących walorach zdrowotnych. Potwierdzają to niezależne badania oraz rekomendacje żywieniowców, którzy podkreślają ewidentną korzyść zmiany w codziennej diecie nasyconych kwasów tłuszczowych na kwasy nienasycone – szczególnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 i omega 3. Dlatego, aby korzystnie wpływać na profil kwasów tłuszczowych jako dodatek nie tylko do pieczywa ale i wszelkich potraw poleca się tłuszcze pochodzenia roślinnego bogate w najbardziej pożądane w diecie nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak:

  • oleje i oliwy roślinne,
  • kubkowa margaryna wysokiej jakości.

Warto dowiedzieć się dlaczego margaryny zyskały aprobatę środowiska żywieniowego i medycznego:

  • Do produkcji wysokiej jakości margaryny, wykorzystuje się oleje roślinne tłoczone z nasion roślin takich jak rzepak, słonecznik czy len. Oleje te charakteryzują się dużą zawartością korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym m.in. kwasów tłuszczowych omega – 3, które pomagają utrzymać poziom cholesterolu na prawidłowym poziomie.
  • Obecnie stosowane procesy produkcyjne margaryn (proces estryfikacji) chronią dobre tłuszcze przed utlenianiem oraz nie powodują powstawania tłuszczów trans, których tak się boimy! Dzięki temu w większość margaryn dostępnych na rynku polskim kwasy tłuszczowe trans są praktycznie nieobecne.
  • Margaryna jest też cennym źródłem niektórych niezbędnych dla człowieka witamin. Jest w nich zawarta naturalna witamina E, pochodząca z olejów roślinnych. Ponadto margaryna jest też wzbogacana obowiązkowo witaminami A i D.
  • Margaryna wzbogacana w sterole roślinne obniżające poziom cholesterolu stanowi ważny element diety wspomagającej układ krążenia.

Margaryna. Porównanie profilu lipidowego olejów i tłuszczów.

                                                                     WAŻNE!

Błędna interpretacja decyzji Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (ang. Food and Drug Administration, FDA) wywołała dyskusję i lawinę krytyki wobec producentów margaryn związaną z rzekomym nakazem wycofania ze sprzedaży tego produktu. Warto więc wiedzieć, że w żadnym kraju nie ma zakazu produkcji i sprzedaży margaryny. FDA cofnęła status „GRAS” (Generally Recognized As Safe) dla częściowo uwodornionych olejów, argumentując, że są one źródłem izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zakaz więc dotyczy procesu częściowego uwodorniania, a nie konkretnego produktu. Decyzja FDA została podjęta na bazie analiz i badań dotyczących margaryn dostępnych na rynku amerykańskim.

W Polsce technologia produkcji margaryny znacznie zmieniła się na przestrzeni ostatnich lat. Producenci margaryn wychodząc naprzeciw zaleceniom żywieniowym w zakresie ograniczania spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych dobrowolnie przeprowadzili skuteczną reformulację swoich produktów. Zmiana technologii polegała na wyeliminowaniu stosowania do produkcji margaryn częściowo uwodornionych tłuszczów, które są źródłem izomerów trans. Obecnie większość margaryn jest tworzona w procesie estryfikacji, podczas której nie zachodzą negatywne zmiany tłuszczów. Dzięki temu w większości margaryn dostępnych na rynku polskim tłuszcze trans są praktycznie nieobecne. Na rynku amerykańskim zostanie wymuszona podobna reformulacja margaryn, a nie całkowity zakaz ich sprzedaży.

Źródło grafiki: IMACE

więcej
Tłuszczowe ABC wielkanocnych wypieków

Puszyste babki, ozdobne mazurki i inne tradycyjne ciasta zagoszczą już niebawem
na większości polskich stołów. W każdym z tych wypieków tłuszcze odgrywają niezastąpioną rolę. Jaką? Zdradzają eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach”: dietetyk mgr Ewa Kurowska oraz szef kuchni Jerzy Nogal.

(więcej…)

więcej
Ile zdrowia kryje w sobie jajko?

 

Jajko to symbol życia i najbardziej charakterystyczny akcent Wielkanocnego stołu. W ciągu roku zjadamy ich praktycznie blisko 150, a w czasie Świąt zapewne więcej niż na co dzień. Ile  powinniśmy spożywać ich w praktyce, jakie właściwości wykazują dla naszego zdrowia i czy zawierają tłuszcze? Na te pytania odpowiada ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dietetyk Ewa Kurowska.

(więcej…)

więcej
„Zdrowo nie znaczy bez tłuszczu” Przepisy szefa kuchni Jerzego Nogala

W ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” edukujemy także w praktyce. Dlatego w marcu zorganizowaliśmy warsztaty kulinarne „Zdrowo nie znaczy bez tłuszczu”. Podczas spotkania wspierali nas eksperci: Dr inż. Katarzyna Okręglicka, dietetyk mgr Ewa Kurowska oraz szef kuchni Jerzy Nogal. We współpracy z nimi powstało pyszne menu bogate w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Poniżej prezentujemy przepisy na wszystkie dania:

(więcej…)

więcej
Rzecz o tłuszczach – relacja z konferencji Instytutu Żywności i Żywienia

16 października 2015 r. w Instytucie Żywności i Żywienia odbyła się konferencja pod hasłem „Tłuszcze w żywieniu człowieka – w poszukiwaniu prawdy”[1], która dedykowana była zarówno dietetykom, lekarzom i fizjologom, jak również nauczycielom akademickim oraz producentom żywności.

(więcej…)

więcej
Zdrowe a niezdrowe tłuszcze – jak je rozróżnić?

Tłuszcz jest głównym składnikiem energetycznym dostarczanym z żywnością, ułatwia wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Podstawowym składnikiem wszystkich tłuszczów w żywności są nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe.

(więcej…)

więcej
5 najbardziej zaskakujących produktów zawierających zdrowy tłuszcz

Będąc na diecie często zarzekamy się, że unikamy tłuszczu sięgając jedynie po zdrowe przekąski i produkty. Jednak nie każdy wie, że te zdrowe produkty również zawierają w sobie zdrowy tłuszcz, korzystny, który jeść należy. Warto zatem wiedzieć jakich tłuszczów nie należy unikać i po jakie przekąski sięgać by być w formie, zachować zdrowie a nawet zgubić zbędne kilogramy.

(więcej…)

więcej
Tajemnicze tłuszcze trans

 

Tłuszcze trans są uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych. Co powinniśmy zatem wiedzieć o tłuszczach trans? W nienasyconych kwasach tłuszczowych występuje co najmniej jedno podwójne wiązanie między cząsteczkami węgla.  Kwasy  te występują w dwóch  formach izomerycznych: cis i trans. Izomery te różnią się budową chemiczną. Prawie we wszystkich nienasyconych kwasach tłuszczowych występujących w naturze dominują wiązania typu cis. Nienasycone kwasy tłuszczowe, w których występują podwójne wiązania w ułożeniu trans nazywane są kwasami tłuszczowymi typu trans. Wiązania typu trans w cząsteczce zwiększają temperaturę topnienia tłuszczów i powodują, że mogą one przybierać formę stałą. Są również bardziej odporne na proces utlenienia.

(więcej…)

więcej
Masło czy margaryna – czym smarować?

Odpowiedź na pytanie: „Masło czy margaryna, czym smarować?” nie może i nie będzie jednoznaczna. Dyskusja na ten temat trwa nieprzerwanie od 1927 roku, czyli od powstania Unii Margarynowej. Cechy masła, które są niezmiennie podkreślane przez jego zwolenników to: naturalne pochodzenie i niepowtarzalny smak. Natomiast zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, krótki termin przydatności czy zła smarowność to kontrargumenty dla konsumentów opowiadających się za margaryną. 

(więcej…)

więcej
Śniadanie pod lupą dietetyka

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – to stare powiedzenie, ale czy nadal aktualne? Od tego co zjemy rano na śniadanie, zależy jak będzie wyglądał nasz dzień. Ten pierwszy posiłek dostarczy energii do nauki i pracy oraz pobudzi metabolizm na resztę dnia. Jak zatem skomponować dobre i pełnowartościowe śniadanie? Na to pytanie odpowiadamy wraz z ekspertem kampanii „Poznaj się na tłuszczach!”  mgr Ewą Kurowską, dietetykiem.

 

(więcej…)

więcej
Na czym smażyć…?

Na wigilijnym stole przeważają potrawy postne: barszcz, pierogi z grzybami, kapusta
z grochem, ale przede wszystkim przyjazne dla zdrowia ryby. Zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na stosunek „złego” i „dobrego” cholesterolu względem siebie, zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy i chorób serca.  I choć w czasie świąt spożywamy je w różnej postaci, to najczęściej smażonej. Jeżeli chcemy zachować ich korzystne właściwości powinniśmy pamiętać, że najzdrowszy sposób przyrządzania ryb to grillowanie, gotowanie albo pieczenie. Co istotne, nie wszystkie też oleje nadają się do tak zwanej obróbki cieplnej.  Na czym smażyć, a w czym gotować?

Na czym smażyć? O tym, czy dany tłuszcz do smażenia czy gotowania jest dobrym wyborem decyduje jego punkt dymienia. Najwyższy bo wynoszący aż ok. 200°C mają smalec czy olej kokosowy. Niestety, ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, nie są to tłuszcze korzystne dla zdrowia. Należy spożywać je z dużą dozą umiaru. Popularne oleje używane w polskiej kuchni takie jak rzepakowy, słonecznikowy, olej z pestek winogron czy oliwa z oliwek nadają się do smażenia jedynie, jeśli kupimy je w formie rafinowanej. Oleje rafinowane zachowują wszystkie korzystne kwasy tłuszczowe a dzięki rafinacji znacznie zwiększa się ich punkt dymienia – wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach!”, dietetyk mgr Ewa Kurowska.

 

Jakie kryteria przyjąć wybierając tłuszcz do smażenia?

  • Wybieraj oleje o odpowiednim składzie – oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach np. rafinowany olej rzepakowy.
  • Wybieraj produkty odznaczające się wysokim punktem dymienia – czyli wysokim progiem temperatury, który nie dopuszcza do tego, by tłuszcz zaczął się palić, wydzielać nieprzyjemny zapach, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe niekorzystnie się zmieniać. Unikaj tych o wysokiej zawartości kwasów nasyconych (olej kokosowy, smalec).

Oleje. Na czym smażyć. Tłuszcz do smażenia

  • Zwróć uwagę na etykietę oleju oraz sposób produkcji – do smażenia wybieraj oleje rafinowane, które mają taki sam korzystny skład kwasów tłuszczowych co nierafinowane. W przeciwieństwie do tych drugich, są jednak pozbawione innych substancji bioaktywnych, które wpływają na obniżenie punktu dymienia i nie zawsze są korzystne dla zdrowia.
  • Nigdy nie stosuj oleju do wielokrotnego smażenia – kilkukrotne zastosowanie tego samego tłuszczu do smażenia może prowadzić do wytwarzania się w nim substancji szkodliwych dla naszego zdrowia, takich jak kwasy tłuszczowe typu trans.

 

Warto wiedzieć: produktem szczególnie polecanym do przetwarzania w wysokich temperaturach jest olej rzepakowy. Odznacza się on stosunkowo wysokim punktem dymienia, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej zawartości zdrowych kwasów jednonienasyconych (oleinowego i linolowego).

 

„Wigilijny” olej lniany – do czego?

W wielu domach tradycyjnym wigilijnym tłuszczem jest olej lniany. Stosowany jest szczególnie przez nasze babcie i mamy, jako dodatek do świątecznej kapusty, ryb, surówek, racuchów etc. Jest jedynym olejem roślinnym, który zawiera w swoim składzie ponad 50% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które głównie kojarzymy z rybami. Niestety temperatura uszkadza cenne kwasy omega-3, które się w nim znajdują. Jak zatem pogodzić tradycję ze zdrowiem? Wystarczy stosować olej lniany w odpowiednich dla niego warunkach – na zimno. Zamiast wybierzemy go jako odpowiedź na pytanie „na czym smażyć  karpia”, postawmy na wigilijnego śledzika w oleju na zimno, można również dodać go do surówki z kapusty – zdecydowanie należy zrezygnować z niego jako produktu do smażenia.

 

więcej
Polemika – masło czy margaryna.

Spór o to co jest zdrowsze: masło czy margaryna toczy się od dawna i nic nie wskazuje na to, że uda się go ostatecznie rozstrzygnąć. Argumentami przerzucają się zwolennicy obydwu. Według wytycznych Instytutu Matki i Dziecka masło powinno być obecne w diecie dzieci do lat 7 oraz kobiet w ciąży i karmiących. Margaryna zalecana jest w diecie osób dorosłych; dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, co jest szczególnie istotne w przypadku osób starszych oraz cierpiących na choroby serca i układu krążenia. Wybór jednak zawsze należy do konsumenta. Poniżej komentarz do dwóch artykułów prof. Grażyny Cichosz, które ukazały się w numerach 9 i 10/13 „Przeglądu Piekarskiego i Cukierniczego”

(więcej…)

więcej
Zabawa w zimno – ciepło: Tłuszcz w kuchni

W obecnych czasach, kiedy sklepowy regał z olejami albo chłodnia z masłem i margaryną mogą mieć łącznie dobre kilka metrów, warto przypomnieć sobie podstawowe informacje na temat tłuszczów, które goszczą w naszej kuchni. Poza tradycyjnym olejem rzepakowym i słonecznikowym można dziś kupić olej z pestek winogron, sojowy czy kukurydziany. Każdy z nich ma nieco inny skład i zastosowanie. Jaki zatem tłuszcz wybrać do smarowania pieczywa, jaki do sałatek, a jaki do smażenia? Podpowiadamy!

(więcej…)

więcej
Zdrowo, nie znaczy bez tłuszczu

Większość z nas przechodząc na dietę eliminuje z jadłospisu wszelkie możliwe tłuszcze roślinne i zwierzęce. Dotychczasowe produkty zamieniamy na te, z napisem „fat free” czy 0%, gorączkowo liczymy kalorie i wyjątkowo skrupulatnie czytamy etykiety w poszukiwaniu wroga – tłuszczu. Jednak czy dieta bez tłuszczu to dobra dieta? Udowadniamy, że tłuszcz w diecie jest niezbędny, mało tego – jest zdrowy!

(więcej…)

więcej
Fakty i mity o tłuszczach trans

Autor: Dr inż. Katarzyna Okręglicka

Codzienna dieta powinna dostarczać 25-30% energii z tłuszczów. Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład wszystkich tłuszczów mogą być zbudowane z różnej liczby atomów węgla połączonych wiązaniami pojedynczymi lub podwójnymi. Kwasy tłuszczowe, w których występują wyłącznie wiązania pojedyncze należą do kwasów nasyconych (SFA). Kwasy zawierające jedno wiązanie podwójne to kwasy jednonienasycone (MUFA), natomiast te zawierające dwa lub więcej wiązań podwójnych – kwasy wielonienasycone (PUFA). Niemal wszystkie występujące w naturze nienasycone kwasy tłuszczowe mają wiązania podwójne w konfiguracji cis. W niektórych nienasyconych kwasach tłuszczowych wiązanie podwójne jest w konfiguracji trans i kwasy zawierające przynajmniej jedno takie wiązanie (niezależnie od liczby wiązań cis) są określane jako trans-kwasy tłuszczowe (TFA, tłuszcz trans).

(więcej…)

więcej
Cholesterolowa zagadka

Spośród całej masy zagadek dietetycznych ta dotycząca cholesterolu jest jedną z najsilniej wpływających na nasze wybory żywieniowe. Napis „bez cholesterolu” automatycznie wywołuje korzystne skojarzenia oraz daje poczucie, że wybieramy produkt o prozdrowotnych właściwościach.

(więcej…)

więcej

Nasi eksperci
Prof. dr hab. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz
Prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Kierownik Zakładu Promocji Zdrowia i Leczenia Otyłości Katedry Patofizjologii, Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Specjalista Chorób Wewnętrznych i Specjalista Zdrowia Publicznego, European Fellow of the Specialist Certification of Obesity Professional Education.

Studia na Wydziale Lekarskim Śląskiej Akademii Medycznej ukończyła w 1997 roku. Stopień doktora nauk medycznych uzyskała w 2003 roku, stopień doktora habilitowanego nauk medycznych w 2009, a tytuł profesora nauk medycznych w 2013 roku.

Jest współautorem 130 artykułów opublikowanych w czasopismach krajowych i zagranicznych, 5 rozdziałów w podręcznikach polskich i zagranicznych. Jest redaktorem naczelnym czasopisma Nutrition, Obesity & Metabolic Surgery oraz recenzentem w licznych czasopismach krajowych i zagranicznych.
Dr n. med.
Agnieszka Jarosz
Ukończyła studia na I Wydziale Akademii Medycznej w Warszawie. Od 1984 roku pracuje w Poradni Chorób Metabolicznych Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), zaś w latach 1993-2003 dodatkowo pracowała w Zakładzie Upowszechniania Wiedzy o Żywności i Żywieniu. W 2004r. uzyskała tytuł doktora nauk medycznych na Akademii Medycznej w Warszawie.

Od lutego 2005 roku stoi na czele Krajowego Punktu Informacyjnego, a obecnie Centrum Promocji Prawidłowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w IŻŻ. W ramach pracy w Instytucie prowadzi badania na temat wpływu żywienia na zdrowie, oceny czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, zapobiegania i leczenia chorób cywilizacyjnych oraz działalność edukacyjno – szkoleniową.
Dr inż.
Katarzyna Okręglicka
Specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki. Uzyskała stopień naukowy doktora w dziedzinie fizjologii żywienia na Wydziale Nauki o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW za pracę pt.: „Wpływ proporcji makroskładników i rodzaju tłuszczu w diecie na mechanizmy regulacji ciśnienia tętniczego w nerkach.”.

Pracownik naukowy w Zakładzie Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Posiada doświadczenie naukowe w dziedzinie biochemii, nutrigenomiki i fizjologii wysiłku fizycznego oraz doświadczenie w pracy z pacjentami. Członek zespołu badawczego w badaniu klinicznym pt.: „Zależność między sposobem żywienia ciężarnej a przebiegiem ciąży i wzrastaniem płodu.” Autorka wielu publikacji naukowych i popularnych. Ekspert w kampaniach edukacyjnych.
Mgr
Ewa Kurowska
Dietetyk kliniczny, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunkach Dietetyka oraz Metodologia Badań Klinicznych. Ukończyła również podyplomowe studium AWF na kierunku Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie. Od ponad pięciu lat szczególnie mocno związana z tematem profilaktyki nadwagi i otyłości, oraz opieką żywieniową nad kobietą ciężarną i karmiącą.

Specjalizuje się również we wspomaganiu dietetycznym pacjentów po operacjach bariatrycznych, oraz z założonym balonem dożołądkowym. Doświadczenie kliniczne nieustannie rozwija współpracując z Kliniką Leczenia Otyłości Szpitala Medicover, oraz z Zakładem Medycyny Zapobiegawczej i Higieny WUM. Współpracuje jako ekspert w kampaniach promujących zdrowy styl życia. Jest stałym gościem popularnych programów śniadaniowych. Swoją wiedzę stale pogłębia na krajowych i międzynarodowych konferencjach oraz kursach. Zawód dietetyka jest jednocześnie jej pasją i sposobem na życie.